[새창]

이해를 못하시는 같네요. 충돌증후군=가동범위 이상 입니다. 말씀하신것처럼 클라비클이나 프로세스의 선천적 기형으로 견봉하 공간이 원래가 작은 사람도 있습니다. 그거말고 제가 말한건 일반적으로 많이 일어나는 임핑지고요. 가동범위보다 큰 문제는 뭐를 말씀하시는건지? 휴메러스 외전시 스케퓰라 상방회전이 안되면 백퍼 임핑지입니다. 모빌리티가 구리다는건 단순 유착만 말하는게.아니고요. 보통 사람들이 rhomboid muscle이나 trp mid, lower 액티베이션이 안되어 있어서 스케퓰라가 붕 뜨게됩니다 (윙스케퓰라) 제가 열폭하는 이유는 글쓴님같이 약간 부족한 지식으로 조언정도 하는 것은 좋으나 함부러 판단하면 이 글 읽는 사람들 어깨 망치는거고, 그런 전문성떨어지는 지식들이 저같이 체육으로 먹고사는 사람들 체면 떨구기때문입니다. 정확한 기전을 설명드렸는데 이해못하시겟으면 youtube에 impingement syndrome 검색해보셔도 좋구요. 재발방지는 위에 설명드렸듯이 rhomboid 랑 trapezius mid, lower 활성화해줘서 적절한 스케퓰라패턴(scapular pattern)이 일어나도록 도와주어야 재발이.안됩니다. 당연히 오버헤두 많이하는 배드민턴이마 배구. 야구에서 많이 발생되는거구요.

193 2016-04-02 11:00:17 0

[새창]

충돌증후군이 가동범위가 떨어져서 생기는개.아니라규요??? Omg... 충돌증후군이 말씀하신것처럼 견봉하에 바이셉스 장두건이나 극상근 건이 끼이거나 긁혀서 염증이 생기는걸 말하는건데 나무를 보지말고 숲을 봐야죠.. 왜 생기는지가.중요합니다. 우리가 상완골을 움직이면 단순히 상완골헤드만.움직이는게.아니고 그에 따라 스케퓰라가 움직여야 합니다. 스케퓰라 모빌리티가 떨어져서 (유착뿐 아니라.근육불균형)상완골 외전시에 하방회전이 안되서 그 견봉하 공간이.줄어드는 겁니다;; 주구장창 소흉근 건이 문제라고 소흉근 건만 마사지하면 수도가 새는데 수도관 교체는.안하고 수도꼮지만 계속 바뀨는 거랑 같습니다; 재활이나 체형교정은.원인을 찾아 해결하는것이지 당장 하루이틀 괜찮게 만드는게.아니에요;; 식겁해서 댓글답니다.

192 2016-04-02 10:43:39 0

TV에 나오는걸 그대로 믿으면 안되는 이유 - 스테로이드 [새창]

학술지나 논문은 컴퓨터로 접속하면 찾아볼게요. 생리학적 이유는 우리 몸의 호르몬과 그 호르몬의.반응하는 수용기는 쉬운말로 개수가.정해져있습니다. 외부의 인젝션으로 호르몬의 양이 늘어나게되면 수용기는 한정적이기 때문에 본래 몸체에 있던 남성호르몬자체가 줄어듭니다. 중요한건 약을 끊어도 줄어든 호르몬은 돌아오지않아요. 약을 적게했던 많이 했던 약을 끊어도 내가 정상상태에서 뿜어냇던 호르몬만큼은 절대 못뿜어내기때문에 문제가 되는것이구요. 또 스테로이드.자체가 비정상적인 성장을 야기하기 때문에 이에 대한 부작용으로 동맥이 두꺼워집니다. 자연스러운 운동에 의해 갖는 스포츠심장은 천천히 운동자극으로 부터 혈관과 심장이 적응하면서 더 강한 혈압을.견디기 위한 현상이지만 스테로이드는 비정상적으로 빠르기때문에 혈관벽만 두꺼워지고 탄력은 없는 경화상태가 됩니다. 이는 당연히 심장마비 확률을 올리겠지요. 약은 하는게.아닙니다; 스테로이드는 엄연히 의사의 처방이 필요한 약물입니다. 의사들고 그만큼 신중히 사용하구요. 부작용이 너무 심하기 때문에요. 실력이 좋던 몸이.얼마나 좋던간에 약물복용한 로이더들은.저는 트레이너 혹은 코치로.취급안합니다. 그냥 근육만 커진 돼지들일뿐;

191 2016-04-02 09:53:21 3

줄넘기, 만만히 볼 운동이 아니네요 ㅠㅠ [새창]

1. 유산소적 개념

2. 플라이오메트릭 plyometric
줄넘기는 가장.기초적인 플라이오메트릭 운동입니다. 다른건 다 각설하고 이게 왜 필요하냐면, 배드민턴뿐만 아니라.축구 럭비 농구 등 방향전환이 많고 순발력이 필요한 운동에는 근육이 쉽게 말해 짱짱하게 늘어났다 수축하는 (멋진 말로는 신장반사)가 필요한데, 특히 복싱이나 배드민턴은 허벅지도 허벅지지만 탄력적인 종아리수축이 필요하므로 시키신 것 같네요.(사실 알고 하셨을 수도 있고 걍 배드민턴장에서 할수있는 운동이 없다보니 가성비를 생각해서 시키신걸수도 있겠네요

190 2016-04-02 09:38:47 2

데드리프트 중량 궁금증이 있습니다 [새창]

우선 데드리프트를 스미스에서 시키다니.. 트레이너의 자질이 상당히 의심됩니다. 데드리프트시 hip flexor 활성화 안된사람이 무리한.중량을 치면 곱등이가 되고 절~~대 좋은게 아닙니다. 비싼돈주고 PT하실거면 실력있는 트레이너를 찾아가시길..

189 2016-04-02 01:50:37 3

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타이트함이 어디서 온건지 부터 아셔야할듯.. (질문자분들이요~!)

유연성부족은 두가지로 나뉩니다.

1. 근육자체의 타이트함(우리가 말하는 뻣뻣함) 2. 관절을 이루는 조직들의 유착(심하면 오십견이나 관절염이라 칭함)

예를들어 체전굴 기록상승의 대략적인 프로토콜을 설명드리자면

- 폼롤러/라크로스볼을 이용 후면 kinetic chain SMR 실시 (걍 몸 뒤쪽 종아리부터 목끝까지 전부 마사지 하라는 말입니다)
- 각 관절 가동범위 확보 (족관절/슬관절/고관절 등 모든 관절은 해당하는 가동범위가 있습니다. 사람마다 다르지만 표준에 이르는 각도까지 점진적인
스트레칭이 필요합니다.
- 가동범위와 유연성은 같은 듯 다릅니다. 가동범위가 좀 더 큰 유연성의 개념이구요, 유연성자체는 근육의 타이트함, 즉 마사지로 문댔으면 이제 늘려주세요.
- 체전굴 시작
- 다만 주의사항은.. 위에 체후굴이던 체전굴이던 척추의 가동범위는 상당히 한정적입니다.. 예를 들어 lumbar(요추)의 경우 순수 각 뼈와 뼈 사이의 가동범위는 약 9도로 정해져있습니다. 이 이상 움직이면 뼈가 박살납니다... (끔찍하지요..) lumbar가 5개이니까 (대부분이요..ㅋㅋ;) 9*5=45도 까지 요추만의 각도로 내려올 수 있겠네요. (그 이후부터는 고관절의 도움이 절실)

체전굴을 예로 들었을 뿐 체후굴이던, 뭐든 유연성이 필요한 동작의 프로토콜은 대충 저러합니다.

또 한가지, 체후굴시 어깨 가동범위가 중요하냐고 물어보셨는데, 글쓴님이 답한 것 같이 전면의 가슴근육 (특히나 pectoralis minor 소흉근)이 어깨 가동범위를 제한하는 경우가 정말 99퍼센트인것은 맞는데요, 그렇다고 거기만 될 것이 아니라 날개뼈 자체의 모빌리티도 필요합니다.

설명이 길어질 것 같은데, 대충 설명드리면 우리가 팔을 위로든 옆으로든 움직이면 날개뼈가 해당 움직임에 맞춰 따라움직이게 설계되어있습니다.
그런데 현대인의 경우 잘못된 생활습관, 반복된 패턴(매일 걷는 정도, 책상에서 공부 혹은 업무 등)으로 각 관절의 가동범위가 태어날 때 가지고 있던 것에 비해 형편없이 떨어지게 되고, 이 상태에서 팔을 머리 위로 드는 행위를 하면 흔히 말하는 임핑지 (충돌증후군)을 가져옵니다.

어깨의 경우 제가 눈으로 직접보고 만져보는 것이 가장 정확한데, 일반인 분들과 비슷한 생활패턴을 가지고 있다는 전제하에 먼저 폼롤러로 문대줍니다. 등과 어깨 전체를요. 또한 옆으로 누워서 겨드랑이 부터 늑골 1번까지 몸의 옆면도 폼롤링해줍니다. (teres major 와 latissimus dorsi) 그리고 Round shoulder를 가지고 계시다면 youtube에 Y-raise, T-Raise exercise를 검색하시어 20회 * 3세트씩 자주자주 해주세요.(Scapular abductor activation) 어깨패턴이 돌아올거에요.

188 2016-04-02 01:38:43 0

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라크로스볼이나 폼롤러로 종아리랑 햄스트링 SMR해주시고..

레그컬 주동근이 햄스트링이 맞긴 하지만 우리몸은 따로따로 놀지 않고 kinetic chain으로 이루어져 있어서..

즉, 뒷허벅지 운동에 집중해도 엉덩이와 종아리도 개입이 됩니다.

쥐가난다 = 근육이 불수의적 수춘한다 = 전해질 이상 혹은 가동범위 부족 = 운동 전 밥먹기, 운동 중 이온음료 마시기, 평상시 SMR 잘 하기

로 해결~!

187 2016-04-02 01:34:33 0

튼튼한 폼롤러 추천해주세요~~~!! (밸런시스 말구용) [새창]

www.ssg.com 신세계 쇼핑인데요,

폼롤러 검색하시면 15cm, 33cm, 60cm 묶어서 파는 목록있습니다. (e-mart로 기억함..)

33cm 기준 24,300원인데 지식검색해봐도 거의 최저가 이고, 품질은 제가 수십개를 사서 써보았으니 가성비로는 최고라고 생각합니다~!

186 2016-04-02 01:32:53 0

종아리자극이 덜한 힙업운동은 뭐가있을까요? [새창]

Bridge 자세가 좋을 것 같네요~
업드려서 슈퍼맨 자세 (back extension)도 도움이 많이 되구요~

185 2016-04-02 01:30:21 0

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허허.. 좋은 조언들 해주셨는데, 조금 조심스러운 부분이 있어 댓글달아봅니다~!

먼저 집에서 운동을 많은 기간 해오셨다니, 그 열정에 박수를 보냅니다!! 짝짝!

중량운동하는데 가장 중요한 것이 ROM (Range of motion)입니다. 각설하고, 각 관절의 가동범위를 뜻하는데요.

이 가동범위의 제한은 크게 두가지로 나뉩니다. 우리가 생각하는 뻣뻣함(근육 자체의 타이트함)과 관절을 이루고 있는 여러 결합조직의 유착(이 심해지면 frozen shoulder 오십견이라고도 하지요?)이 있습니다.

스트레칭 자체로도 가동범위가 증가되는 건 사실입니다만 좀 더 효율적으로 하시려면 '라크로스볼' 이나 '폼롤러'를 구매하셔서.. (가격이 비싸지 않아요.)

온몸을 셀프마사지 (SMR)해주세요. 부위별 방법은 youtube에 널려있으니 참고하시면 되겠고..

라크로스볼 + 폼롤러는 둘이 합해 3만원이면 사는데 A급 트레이너 100명보다 낫다고 자부합니다.. 당당하게..

그리고 올림픽스콰트(full squat)는 물론 어려운 동작임은 맞으나 제가 그동안 봐왔던 현대인의 최대 골칫거리는

calf(종아리)의 타이트함 > 폼롤러로 해결!

그리고 hip joint (고관절)의 유연성 부족입니다. > 여러각도의 다리찢기로 해결!

두 가지만 해주셔도 가동범위는 엄청나게 증가하구요. 유연성은 후천적인 요인이기에 "난 원래 뻣뻣해 ㅎㅎ"라는 말은 없습니당..

스트레칭은 살짝아픈 지점에서 정지하여 20~30초 내로 끝내는 것이 가장 효과적이구요.

올림픽 스콰트 역학은 여기서 제가 글로 아무리 적어도 전달이 힘들테지만 그래도 적어보자면

- 시선은 정면 혹은 15도 위를 바라본다
- 발넓이는 뒤꿈치를 내 엉치뼈 라인선상에 두고
- 발 끝은 1시 11시를 향하도록 하며
- 가슴은 최대한 펴주고
- 날개뼈는 모아서 최대한 내려준다.
- 내려가기전 발살바호흡, 숨을 들이 마실것인데 단순 가슴 혹은 복부 확장이 아니라 단전호흡의 느낌(하복부 저 밑이 볼록튀어나오는 느낌)으로 마시고
- 내려가면서 무릎은 과감하게 쩍벌!
- 올라올때는 최대한 밀리지 않게 그대로 위로 (엉덩이 조이기에 집중하여 무릎밀리는 것을 방지합니다.)

잔소리 하나만 더 하자면 올림픽 스쾃이 부상을 초래한다는 트레이너들이 아직도 너무너무 많은데.. 정말 무식한 소리이며 스콰트의 움직임과

주동근의 기능해부학을 전혀 모르고 떠드는 소리이니 무릎에 특별한 상해를 입으셨던 게 아니시면 올림픽 스쾃을 추천드립니다.

184 2016-04-02 01:20:41 1

[새창]

youtube에 'ABS workout' 치시면 영상 수천, 수만개가 나옵니다.

매일매일 (하면 좋겠지만 귀찮으면 주 3일이라도..) 영상 하나씩만 골라서 (대략 8분~14분) 따라하시면 4주 가량만 지나도 아주 강려크한 코어를

가지실 수 있구요~! 코어운동할때는 숨은 참지마세요~!

183 2016-04-02 01:19:15 0

하체가 두껍습니다..ㅠㅠ도와주세요 [새창]

조금이나마 도움이 될만한 것은..

1. 폼롤링 (foam rolling)
폼롤러를 통해 마사지하면서 림프순환을 최대한 도와주세요. (부종을 밀어냅니다.) 이것만으로도 두께가 조금이나마 줄어드실거에요.

2. 장시간의 유산소

요즈음 대세는 짧은 시간 고강도 이다보니.. 쨌든 지방을 최소화 하는 것이 당연히 두께를 줄이는데에 도움이 되겠죠? (극단적인 유산소는 근육까지 같이
뺏어가니 일석이조?? 라고 해야하나요..ㅎㅎ;)

182 2016-04-02 01:16:20 0

손목 낫는 방법 추천 좀 부탁드려여.. [새창]

제가 직접본게 아니라 감히 추측만 해보자면.. 손목이 뒤로 꺾이시면서 인대가 손상되었다고 하셨는데, 손목의 경우 인대재생이 엄청나게 잘됩니다.

그래서 팔꿈치 상해로 수술하게 되면 보통 손목의 인대를 떼어다가 붙이기도 하는데요, 여튼 완전파열해서 수술했다 치더라도 8개월이면 완전히 나았거나,

관리를 제대로 안하셨으면 비정상적으로 재생되서 붙어있을 것 입니다.

재활센터를 가실 여력이 안되신다면

각 관절은 그에 해당하는 가동범위를 가지고 있습니다. 우리가 글쓴분처럼 급성손상을 입게되면 보호기전에 의해 주변근육들이 보호성 근수축을 하게 되는데요, 이 근수축을 풀어주지 않으면 통증(방사통)은 사라지지않습니다. 제가 댓글에 사진올리는 방법을 몰라서.. 구글이미지검색에

회외근 Trigger Point(이하 TP) / 원회내근 TP / 요측 수근굴근 TP / 장장근 TP / 척측 수근굴근 TP 라고 치시면
그림으로 된 근육사진과 함께 X자 표시된 부분이 있습니다. 그 부분을 강하게 20~30초 가량 눌러주시고, 30초 정도 후에 계속 눌러준 상태로 손을 천천히
잼잼 8~10번 정도 해주십니다~!

우리가 침을 맞는 이유도 결국 이 TP를 해결하기 위한 것인데요~ 기간도 기간이다보니 제가 볼 땐 손목관절의 유착도 있을 수 있을 것 같아요.
통증이 없는 선에서 손목스트레칭 (youtube를 참고하세요)을 해주면서 점점 가동범위를 넓혀보세요. 금방 좋아지실거에요.

180 2016-04-02 01:06:22 1

등이랑 허벅지에 뭐가 많이나요ㅜㅜ [새창]

제가 피부과 전문의는 아니라... 위에 분들 말씀처럼 저러한 외적인 요인들도 원인이 될 수 있겠구요,

본인이 완전 예민한 피부가 아니다라면.. 근육학과 관련해서 설명드릴게요.

근육은 얇은 고무줄이 여러개 모여 하나의 두꺼운 고무줄을 만들고, 또 그 고무줄뭉치들이 모여 더 두꺼운 고무줄 뭉치를 만들고, 하는 형태인데요,

사용하지 않던 근육을 간만에 사용하거나, 운동량에 아직 적응이 안되었을 경우 Trigger Point 및 taut band라고 해서 고무줄(근육)가닥가닥이 손상되고

혹은 매듭지고 붓게됩니다. 이는 곧 염증반응을 일으키고 통증 뿐 아니라 피부에 여드름이나 뾰루지를 일으키기도 합니다.

피부샾에 가서 마사지 받는 이유도 이렇게 스트레스받은 근육을 이완시켜 TP나 TB를 제거하는데에 목적이 있다고 볼 수 있어요.