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2016-09-27 09:49:58
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제가 했던 방식의 경우 5rm보다 낮은 강도로 설정했습니다. 5회 2세트가 되는 정도의 중량이죠. 이 중량으로 5회 5세트를 실시하면, 5-5-3-2-2같은 식으로 5회 5세트를 실패할 것입니다. 이 중량을 5회 5세트가 완성이 될때까지 계속했습니다. 5회 5세트가 완성되면 다음 주에는 성공한 중량의 60%정도로 가볍게 쉬어주고 다시 그 다음주(성공한 주차의 다 다음주)에는 성공했던 중량에서 스퀏, 데드는 최대 5kg, 벤치나 밀리터리 프레스는 최대 3킬로까지 만 증량후 다시 같은 방식으로 시작했습니다. 무게를 올렸는데 5회 2세트가 안되면 너무 많이 올리것이고, 이보다 쉽다면 너무 적게 올리것이죠.
중요한부분은 휴식과 마음가짐인데 저는 세트사이에 3분이상 충분히 쉬어줬습니다. 그리고 같은 운동을 일주일에 한번 많아야 두번했습니다. 스퀏을 한다고 하면 월요일, 금요일, 다음주 수요일 이런식으로 했습니다.
마음가짐에 있어서는 반드시 성공한다는 마음가짐도 중요하지만 그보다는 실패하지 않는게 중요합니다. 무슨 말인가 하면, 바벨을 들기전에 100%성공한다는 확신이 없으면 그냥 들지 않았습니다. 실패시의 위험부담도 있겠지만, 실제로 실패하게되면 마음이나 신경시스템이 해당중량과 회수에서 실패한 기억이 남아서 무의식중에 브레이크를 걸게되고 이걸 뚫고 올라가기가 힘들다고 들었기 때문입니다. 그래서 성공할수 있다는 확신이 없으면 그냥 내려놓았습니다. 장기적으로 발전하는게 중요한것이고 지금 당장 한번 더 들려고 하는것보다 장기적인 이득이 더 크지 않나 하고 생각했습니다.
지금은 바벨을 놓고 쉬고있지만 제가 했던 스트렝스 루틴이 도움이 되셨으면 합니다. 제 기본적인 사상이 헤비하게 운동하고 헤비하게 쉬어주고 헤비하게 먹어주는(...) 것이라 먹는것도 좋은음식으로 잘 챙겨드신다면 더 효과가 커지리라 생각합니다. 저같은 경우는 스퀏,벤치, 딥 / 데드, 밀프, 턱걸이로 2개를 월, 수, 금에만 돌렸고 남는날에는 30분 정도의 인터벌트레이닝이나 아주 가벼운 강도로 유산소를 했습니다.
늦게나마 도움이 되셨으면 합니다.