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2017-04-06 19:50:04
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1. 근육을 발달은 운동등의 수행을 통해서 상처를 입고 회복되는 과정에서 초회복( 기존의 근육보다 더 강력한 상태가 되도록 회복하는것)의 과정을 거쳐서 보다 커지고 강해집니다. 근육의 발달이라고 하면 방향성의 문제이기 때문에 근질의 발달도 근육의 발달이고, 근육량(근메스)의 증가도 근육의 발달로 볼 수 있겠습니다. 따라서 근육의 발달은 보다 상위의 포괄적인 개념이고 근질, 근량(근육량, 근메스)의 발달은 보다 하위의 구체적인 개념이라고 보면 됩니다. 보통 근육량을 키우는 방식이 보디빌딩스타을의 운동방식이고, 근질(여기서는 힘이라고 하겠습니다)을 키우는 방식을 스트로맨, 파워리프팅 스타일이라고 보시면 됩니다.
2. 근육발달을 원하신다면 보디빌딩 스타일의 운동방식을 추천해드립니다 '만' 현재 널리 알려진 유명한 선수들의 운동방식은 대부분 '약물'의 투여를 기본전재로 깔고 가고있습니다. 물론 대놓고 말하진 않지만 약물 투여 없이 동일 루틴으로 동일한 효과를 볼수 없게끔 설계가 되어있고 일반인들이 그런것을 따라하면 오버트레이닝으로 인한 부상 또는 충분하지 못한 자극으로 인한 더딘(또는 거의 없는) 발전이 있을 뿐입니다. 과거까지는 약물에 대한 이해없이 개인의 노력의 부족으로 치부되어왔으나 정보화시대인 만큼 그들이 말하지 않는 한가지가 약물이었다는건 다들 알고있고 말하지 않거나 모르는 척 할 뿐이라는건 잘 알고계시리라 생각합니다. 이야기가 다른길로...
2-1. 다시 본론으로 돌아와서 언급하신 5회 5세트는 힘과 근비대를 모두 잡기위한 타협안으로 개발된 스타일입니다. 레그 팍이라는 유명한 올드타임 보디빌더가 고안했다고 하는데요. 약물없이도 따라할만한 좋은 운동스타일입니다 '만' 어느정도 성과를 본 다음에는 좀더 계획적이고 정교한 프로그램을 찾아보시는게 좋을겁니다.
2-2. 반복회수는 근메스를 위해서는 8~12회 사이의 중량으로 해당 회수를, 힘을 위해서는 5회 이하의 고중량으로 해당 회수를 행하는것이 좋다고 알려져 있습니다. 세트간 휴식의 근메스를 위해서는 1분 이내, 힘을 위해서는 3~5분정도 충분히 쉬어주는것이 좋다고 합니다. 더불어 지방연소를 위해서는 30초 이내의 짧은 휴식이 큰 효과를 발휘한다고 합니다.
2-3. 식단은 기본적으로 지방생성을 억제하고 근육생성을 최대화하기 위해서 저탄수, 저지방, 고단백의 식단이 정석처럼 여겨지지만 실제로 장기간 따라하시면 간에 과부화가 걸려서 간이 망가지게 됩니다. 개인적으로는 존다이어트라는 방식을 추천하는데 챙겨먹기가 귀찮아서... (뚱뚱)
2-4. 오버트레이닝은 말 그대로 너무 많은 운동을 신체가 부담하게 되는 상황입니다. 기본적으로 휴식은 하루정도는 해주는게 맞다고 생각합니다. 위에 언급한 '약물'의 도움이 없이 불가능한 프로그램의 예시가 주6회 분할루틴같은걸 말하는겁니다. 정상적인 호르몬 상태의 인간이라면 주6회 운동은 충분한 자극을 줄 정도로 운동할 수 없고, 충분한 자극을 줄 정도로 주 6회 운동을 하면 오버트레이닝이 되어 부상을 초래하게 됩니다. 이런 부분에 대해서는 플랜 스트롱이나 러시아 스쿼트 프로그램같은 운동방식, 프로그램 짜는 스타일, 주기화방법론에 대한 공부가 필요한데 이런건 저도 잘 모르고... 여백이 부족하여 적지 않는다.
위 내용전부는 비전문가인 저의 개인전인 견해일 뿐이니 참고만 하시길바랍니다.