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2018-10-03 14:40:31
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인슐린이란 몸 안에 들어온 탄수화물을 지방으로 바꾸어 쌓이게 하고
에너지로서의 지방사용을 억제하는 역할을 하는 호르몬으로,
비만과 가장 밀접하게 관련되어 있으며 우리가 알고 있는 당뇨,
고혈압등 모든 고질병들 또한 이 호르몬과의 절대적인 상관관계로 나타나는 병들이다.
문제는 이 호르몬에 가장 영향을 미치는 것이 바로 탄수화물이라는 것이다.
즉 탄수화물의 종류와 양에 의해 이 호르몬이 가장 큰 영향을 받으므로 탄수화물의 조정을 통해
인슐린을 조절하고 또 인슐린의 조정을 통해 비만도 고치고 병도 치료할 수 있는 것이다.
쉽게 생각해서 비만이라는 이병을 고치기 위해서는 상병 탄수화물만 원하는 대로 조지면
인슐린 일병이 알아서 고문관 이병을 똑바로 생활하게끔 만들어 주면 되는 것이다.
인슐린 해악에 대한 핵심은 갑자기 인슐린 수치가 급격히 높아지는 것이다. 'hyperinsulinemia'라고 하는데
인터넷으로 검색하면 이 hyperinsulinemia로 인한 질병이 얼마나 많은지 알 수 있다.
비만의 원인일 뿐만 아니라 거의 현대 모든 고질병의 근원으로 설명된다.
흔히 생각하는 당뇨나 고혈압을 주원인이 비만때문이라고 한다면 완전 틀린말은 아니나
주원인은 hyperinsulinemia로 보는게 옳을 것이다.
그럼 단백질과 지방은... 왜 이놈들이 나쁜놈으로 각인 되었는지 잘은 모르겠으나(건강상 나쁜 부분은 하편에서 다시 다룬다),
대부분의 사람들이 단백질과 지방이 살이 찌는 주적으로 생각하고 있다.
흔히들 고기를 많이 먹어서 미국에 뚱보가 많이 생겼다고 생각하는 모양인데,
실제 그들의 가장 근본원인은 설탕(탄수화물)이 많이 들어간 초코렛과 아이스크림, 쿠키, 빵등이며,
고기의 영향은 얼마 되지 않는다. 패스트 푸드만 하더라고 그렇다. 왜 패스트 푸드가 살찌게 한다고 생각하는가.
물론 고기를 안 좋은 기름에 구워서도 있지만, 하얀 빵조각과 설탕이 많이 들어간 케쳡
그리고 기름에 튀긴 감자튀김이 더 큰 원인이다.
탄력 받은 김에 잘못된 지식을 좀더 집어볼까? 흔히들 라면이, 국물이 쌀찌운다고 면만 먹고
국물은 버리는데 탄수화물인 면이 더 지방을 만들고, 피자 먹으면 살찌는 데는 설탕과 조미료가 많이 들어간
햄도 한몫 하지만 밑에 두툼한 하얀 빵이 더 문제며, 밑에 한번 더 설명하겠지만,
그냥 빵보다 약간의 버터를 바른 빵이 덜 살찌고, 지방이 없어 맛내느라 설탕만 잔뜩 넣은 무지방 아이스크림이,
지방이 들어가고 설탕이 적게 들어간 그냥 아이스크림보다 더 살찐다.
마찬가지로 무지방이라고 선전하는 대부분의 쿠키들도 맛을 내기 위해서 설탕을 잔뜩 첨가하여 살찌는 주범으로 변모한다.
지방이라는 음식만 피하려다 탄수화물 함량을 생각지 않으면, 정말 자전거 피하려다, X차에 치이는 꼴이 된다.
그럼 단백질과 지방의 역할은 무엇인가. 어떤 음식이든 많이 먹으면 살찌는 게 기본룰이다.
허나 탄수화물이 비만의 가장 큰 원인인 인슐린 수치를 높이는데 가장 큰 역할을 하며
반대로 지방과 단백질은 인슐린 상승에 미치는 영향이 적을 뿐만 아니라, 탄수화물로 인한
급격한 인슐린 상승에 브레이크 역할까지 한다. 해서 하얀 빵 조각에 버터를 바르게 되면,
탄수화물로 인한 인슐린 상승을 지방이 낮춰 주며, 때문에 그냥 하얀 빵 보다 살이 덜 찌게 되는
참으로 희한한 상황이 전개되는 것이다.
앳킨스 다이어트를 확인해 보고 싶은 사람은 간단한 실험을 해보면 된다
(하편을 보고 나서 시행하면 더 좋겠다). 살찌는 원인의 1순위 중 하나인 회식자리에서
고기만 먹어보는 것이다(야채와 같이 먹어도 괜찮다). 너무 많이 먹으면 안 좋겠으나,
실험을 위해 꽤 먹고 난 뒤, 절대로 절대로 하얀 쌀밥을 먹지 마라.
그 다음날 평소와는 다르게 몸이 덜 무거움을 느낄 수 있을 것이다.
재밌는 건 이를 행하다 보면 왜 앳킨스 다이어트가 황제 다이어트란 말이 붙었는지 의아해 할거다
(필자 생각엔 노예 다이어트라는 말이 더 가깝다). 우리 몸은 탄수화물을 제어하게 되면 너무나 힘들어 하게 된다.
뇌를 비롯해 에너지의 대부분을 탄수화물 섭취에서 이루어 지기 때문에
탄수화물이 부족하게 되면 몸이 무기력증에 빠지고 힘도 없어지면서 짜증이 나게 되는 저혈당 증세가 나타난다.
다들 알겠지만, 고기를 먹고 나면 아무리 먹어도 뭔가 허전함을 느끼게 된다. 한국인이라서 밥이 먹고 싶은 것도 있으나
사실 탄수화물 부족으로 고탄수화물이 당기는 부분을 무시 할 순 없다.
그럼 어떠한 종류의 탄수화물, 단백질, 지방을 먹어야 할까?
요즘 유행하고 있는 저 인슐린 다이어트를 보자.
인슐린을 높이는 속도(밥 천천히 먹으라는 것도 이해되리라 본다)에 따라 글릭세믹 지수가 주어지며,
이 지수가 높을수록 살이 찌는 탄수화물로 분류, 속도를 천천히 높이는 탄수화물
즉 글릭세믹 지수가 낮은 탄수화물 위주로 먹으라고 하는게 핵심이다.
그런데 이는 엣킨스, 존, 사우스비치 다이어트 등 모든 책에서 이미 오래 전부터 설명하고 있는 내용이며
저 인슐린 다이어트만의 특별한 발상은 아니다.
저 글릭세믹 탄수화물은 일반 인터넷에서 찾아보면 쉽게 알 수 있으며,
혼자서 간단하게 할 수 있는 방법 중에 하나로는 주로 하얀 색 위주의 음식을 피하면 된다.
이는 음식을 먹기 편하게 계속 정제하다 보니 먹기에는 부드럽지만 인슐린을 고도로 높이는 음식이 하얀색으로 변하는 까닭이다.
예를 들어 야채(예외:당근, 옥수수-다른 야채에 비해 비교적 글릭세믹지수가 높음) 같은 것은
자연 그대로라 상관없으나, 현미를 하얀쌀로, 통밀을 햐얀 밀가루로 정제시키다 보니
고도로 정제된 설탕의 효과에 가까워 지는 것을 보면 알 수 있다..
이는 필자가 항시 운동에서 주장하는, 자연스러움을 위반 했을 때 나타나는 해악과 일치한다고 볼 수 있다.
과일(예외:바나나 및 망고 같은 열대 과일-마라톤 같이 몸에 무리가 와서 갑자기 글리코겐을 보충할 때가 아닌 이상
웬만하면 적게 먹길 바란다)도 많이 먹지만 않으면 몸에 상당히 좋은 탄수화물이다.
허나 여기서 건강에 유익하고 인슐린을 높이는데 브레이크 역할을 하는 섬유질을 다 제거하고
주스만 빼내서 먹다 보니 설탕과 가까워 지며, 단맛이 적게 난다고 과일 주스에 설탕까지 섞게 되면 참으로 할 말을 잊게 된다.
저글릭세믹 탄수화물이 좋은 탄수화물이라면 좋은 단백질과 지방은 어떨까?
포화지방같이 나쁜 지방(항상 나쁘다고만 볼 수는 없지만)만 제거하고 먹는다면 육류도 상당히 좋은 단백질이나,
오메가-3같이 좋은 지방도 포함하고 있는 생선류를 더 추천하고 싶으며,
보디빌더 대부분이 가장 많이 먹는 기름기 없는 닭 가슴살과 계란 그리고 저지방 우유 같은 유제품을 적극 추천한다.
그 중 가장 완벽한 단백질 중 하나로 불리우는 계란은 가격도 저렴하며 맛도 있고
쉽게 구해서 먹을 수 있다는 점에서 일반인들에겐 최상의 음식이다.
다만 계란 노란자는 비타민 E 포함으로 좋다는 이론이 새롭게 나오고는 있기는 하나,
좀더 확실해 지기 전까지는 하루 2~3개 이상은 피하고 흰자 위주로 먹도록 하자.
혹시나 콩 다이어트를 얘기 하면서 콩을 많이 먹는 경우가 있는데 같은 단백질이라도
콩 안에는 여성 호르몬 에스트로겐 호르몬과 비슷한 구조를 가지고 있는 아이소플라본이라는 성분이 있으니
너무 자주 복용하면 남자들에겐 좋지 않을 수 있으니 조심해라.
마지막 지방에 대해선 중요하지만 워낙에 많이들 알고 계시니 간단하게만 설명하겠다.
이제는 모든 지방이 다 나쁘다고 얘기하는 사람은 많지 않을 거라 생각한다.
포화지방, 불포화 지방이란 단어들은 한번씩 다 들어 봤을텐데, 특히나 불포화 지방을 섭취하면
몸에 지방을 빼는 효과도 있으니 찝찝하다 피하지 말고 적극적(많이 먹으란 소리 아니다)으로 함 먹어 봐라.
위에서 말한 모든 다이어트에서 한결 같이 목소리를 내고 있는, 좋은 지방을 포함하고 있는 음식엔 올리브유,
각종견과류(아몬드, 호두 등), 생선류 등이 있고 특히 존에서는 생선과 아몬드를 많이 강조 한다.
(허나 너무 많이 먹지는 마라. 아몬드 같은 경우도 한번 먹을 때 10알 정도면 충분하다.)
물론 포화지방도 때에 따라선 다른 지방과 마찬가지로 인슐린 수치를 낮추기 때문에 필요하긴 하나,
주로 불포화 지방 중심으로 식단을 짜길 바란다.
마지막으로 전이지방만은 제발 조심해라.
기름에 수소를 첨가한 지방으로 마가린 및 각종 스낵류, 쿠키, 프렌치 프라이드, 패스트푸드점 감자튀김 등
각종 탄수화물 음식을 맛좋게 튀길 때 사용하는데 나쁜 지방과 탄수화물의 조합이라? 거의 죽음이라고 볼 수 있다.
보다 보니 정말 세상에 먹을게 없다라는 하소연이 나올 만 하긴 하다.
허나 과연 어느 게 먼저인지를 함 따져 봐라.
옛날에 어디서 지금처럼 고설탕 음식과 기름에 튀긴 각종 과자류를 쉽게 먹을 수 있었는지를...
다 자기가 먹은 만큼 돌아 오는 것이다.
오랜 시간 동안 싸워 왔으며 아직까지도 말이 많은 논쟁 중에 하나는 지방 빼는데
가장 좋은게 유산소 운동이냐 무산소 운동이냐는 것이다.
우선은 필자의 첫번째 기사에서도 다루었듯 달리기, 사이클, 수영이 유산소 운동이고
웨이트 트레이닝이 무산소 운동이라는 선입견부터 버린 후, 서서히 따져보도록 하자.
혹시나 울트라 마라톤을 볼 기회가 있으면 한번 가서 구경해 보라.
필자가 처음 경기를 참가 했을 때 짐작 대로 체격에 비해 복부에 많은 지방을 가지고 있는 선수들을 상당수 볼 수 있었다.
물론 그들의 성실성이나 운동능력은 충분히 존경 받을 만 하나,
필자가 기대했던 단거리 선수의 탄력적인 몸은 고사하고 늘씬한 몸매를 가진 사람도 생각 보다는 많지 않았다. 왜 그럴까?
자 10KM를 뛴다고 가정해 보자. 다 뛰고 나서 몸무게를 보니 1KG가량이 빠졌다. 그럼 100KM를 달리면 10KG이 빠질까?
언뜻 짐작해도 그만큼의 살이 빠지기 힘들다는 건 다들 생각 할 수 있을 것이다. 물론 10KG 빠졌다 치더라도
상편에서 말했듯이 1주일에 빠질 수 있는 지방량이 제한됨으로 보통은 근육과 수분이 빠지게 된다.
흔히들 처음 유산소(예:조깅) 운동을 접했을 때 살이 빠짐을 많이 느낀다. 물론 몸무게가 말해주는 부분이
확연함으로, 땀으로 수분이 빠져 몸무게가 덜 나간다는 걸 알면서도 일단 기분은 좋다.
처음에 빠지던 이 몸무게는 어느 정도 지나면서 변화가 없어진다. 아니 어떨 땐 살이 더 찌기도 한다.
그러다 보면 선택은 달리는 거리를 늘리는 것이고, 운이 좋으면 괜찮을지 모르나 필자의 경우엔
하루 15KM 이상 일일 거리를 늘리다 보니 부상이 찾아 왔다. 대부분의 사람들이 초기 부상이 존재하더라도
쉽게 달리기를 그만두지 못하는데, 그 운동 맛 때문이기도 하지만 살찌는 체질을 가진 사람의 경우
몇 년의 노력이 무색하게 너무나 쉽게 지방이 붙기 때문이다. 지금까지 설명한 최악의 시나리오가
몇몇 사람에게 한정되는 예로 생각하기 쉬운데, 주위에서 너무나 많이 볼 수 있는 사례이다.
뭐가 잘못됐는지 하나 하나 집어 보자.
첫번째는 처음 달리기를 접했을 때 힘들었던 것 만큼 나중에 힘들지가 않다는 것이다.
생각해봐라 처음 달리기를 시작하는 사람이 뛴 10KM와 이봉주 선수가 몸풀기 위해서 뛴 10KM가 같을지.
전자는 너무나 고생하고 뛴 거리임으로 몸에서 느끼는 강도가 엄청나서 초반에 몸무게를 줄이는데
도움이 될 수 있으나, 매일 10KM 뛰는 사람은 별 힘이 들지 않는다.
해서 그만큼의 효과를 내기 위해선 더 많은 거리를 뛰거나 달리는 속도를 올려야 되는 것이다.
수영하는 사람들이 가끔씩 필자에게 불만을 털어 놓는다. "처음엔 살 좀 빠지는 것 같더니
나중에 가니까 똑같더라. 무슨 방법이 없겠느냐"라고. 마찬가지다. 처음 했던만큼 힘이 들지 않으니
운동량이 상대적으로 줄어드는 것이다. 특히나 수영이라는 것은 실력이 늘수록 몸에 힘을 덜 들이고
할 수 있는 운동이라 운동량은 더욱더 줄어든다. 그나마 하는 수영도 실제 강사 설명 듣고 왔다 갔다
하는 시간에다 사람들이 많아서 줄서서 기다리는 시간을 빼면 실제 수영하는 시간은 얼마 되지도 않는다
문제는 그러면서도 처음 운동을 접하고 늘어난 식욕을 그대로 유지한다는 것이며, 때때로 자기 운동량을 핑계 삼아
폭식을 일삼기도 한다는 점이다.
필자는 북한산에 올라갈 때 사과 하나 정도를 가지고 간다. 처음 오는 사람들은 힘도 들고 배가 고파서
이것저것 바리바리 싸 가지고 오지만, 필자는 정상까지 가는데 크로스 컨트리 하듯 뛰어올라가지 않는 이상
에너지 소비가 그렇게 많지 않으며, 정상 올라가서 느끼는 시장기도 그리 대단치 않다.
물론 먹고 싶은 걸로 따지면 많을 수 있으나, 내 몸이 느끼는 배고픔이 아닌 이상 먹어 봤자
지방으로 간다는 걸 잘 알고 있기에 사과 하나면 충분함을 느낀다.
즉 운동량과 식사량은 개인의 신체 조건에 따라 달라질 수 밖에 없다.
그렇다면 유산소 운동이 쓸모 없다는 얘기인가?
물론 아니다. 살 잘찌는 체질의 사람이, 식이요법과의 조합 없이 단독 운동으로서는 장기적인 효과를 누리기 힘들다는 것이지,
당연히 효과적인 운동이며 권장 할 만한 운동이다. 존에서도 걷기 같은 운동을 적극 추천하고 있으며,
필자도 관절에 무리가 가는 사람들은 굳이 달리기를 할 필요까진 없으며 걷기로도 충분한 효과를 낼 수 있다고 본다.
더 강도를 높이고 싶으면 손에 가벼운 아령을 들고 걸어라. 상당한 유산소 효과를 얻을 수 있을 것이다.
그렇다면 무산소 운동(여기서는 무산소에 가까운 강한 유산소운동도 포함)은?
보통 무산소 운동을 비판하는 사람들이 많이 얘기 하는 것중 하나가 달리기를 할 때 사용되는 지방 퍼센티지의 문제다.
즉 천천히 달릴 때는 지방 위주로 에너지를 사용하지만 무산소에 가깝게 빠르게 달릴 때는
탄수화물(글리코겐)을 주로 쓴다는 것이다. 물론 틀린 말은 아니다. 허나 여기서 짚고 넘어가야 할 부분은
퍼센티지의 문제이지 절대량이 아니라는 것이다. 쉽게 생각해서 가벼운 유산소 운동이
상대적으로 지방을 많이 쓴다는 것이고, 무산소 운동의 전체적인 운동량이 올라가면
상대적으로 쓰는 지방은 적더라도 절대적인 양에서는 더 많을 수 있다는 소리다.
허나 그것보다 더 확실한 것이 있으니 바로 성장 호르몬의 분비이다.
지금의 스포츠계에서 약물 남용이 많은 문제가 되고 있다는 건 누구나 잘 알고 있다.
몸에 의해 돈이 좌우 하는 프로의 세계다 보니 해서는 안될 짓을 하고 있는건데,
요즘 미국에서는 프로선수가 아닌 일반인들 중에서 이를 원하는 사람들이 늘고 있다.
이들의 목적은 스포츠 능력 향상보다 지방을 제거하기 위함인데, 짐작하다시피
성장 호르몬 같은 약물들은 지방을 제거 시키는데 탁월한 효과를 가지기 때문이다.
남성 분들이라면 20대 때 성장호르몬(테스토스테론)의 왕성한 분비로 인해 고자가 아닌 이상
항시 주체 할 수없는 꼴림을 느꼈던 경험을 가지고 있을 것이다. 이 호르몬은 참으로 많은 역할을 하는데
그 중 근육 생성과 더불어 부상회복을 빠르게 하고 지방을 제거하는 효과가 있다.
우리 20대 때를 생각해봐도 알 수 있을 것이다. 웬만하게 다쳐서는 금방 낫고 먹는 양에 비해서도
지방이 많이 찌지 않았다. 흔히들 말하는 나잇살이라는 것도 똑같은 이치다.
유X석씨나, X희석씨 처럼 지금 봐도 그렇게 살이 찌지 않은 연예인이라도
초창기 데뷰 때 젊은 모습을 보면 지금보다 훨씬 더 말라 있는 것을 알 수가 있다.
이는 나이가 들어 가면서 성장호르몬이 감소 하면서 예전처럼 지방이 빠지지 않는 경우이다.
물론 그 이면에는 근육의 감소가 한몫 하고 있다. 호르몬이 예전처럼 분비되지 않다보니 근육의 손실이 일어난다.
필자가 많이 받는 질문 중에 근육운동을 꼭 해야 해결 가능한 질문이 상당수 차지 하는데, 웬만하면 꼭 해라.
이는 몸짱이 되기 위해서도 아니고 나이가(보통 25세 이상) 들면서부터 매년 조금씩 줄어드는
근육의 보충을 위해서라도 꼭 해야 된다는 말이다. 즉 근육맨이 되기 위해서가 아니라
예전 젊었을 때의 근육량과 기초대사량을 유지하기 위해서라도 근육 운동이 필수이며,
이는 곧 성장 호르몬의 분비와 더불어 지방의 증가를 막기 위해서라도 충분히 권장 할만한 운동인 것이다.
옛날 원시 시대나 기계문명이 발달하기 전에 사람들은 노동량이 풍부하여 따로 근육운동이
필요 없었는지 몰라도 현대 사람들처럼 특별히 근육 쓸 일이 없는 사람들은 시간을 내서라도
근육운동을 해줘야 하고, 사실 운동이라는 말보다 인간으로서 기본적으로 해야 할 노동을 해준다고
생각하면 된다. 또한 근육운동은 근육뿐만 아니라 뼈, 인대 건 등을 강하게 만듦으로써,
나이 들어 부상을 입는 확률을 줄여주며, 고개 숙인 40대를 고개 빳빳한 60대까지 늦춰 줄 수가 있다.
혹시나 해서 얘기 하는데 근육운동하면 보통 대단한 것으로 생각하나, 팔굽혀 펴기, 턱걸이,
윗몸 일으키기부터 시작하고, 그렇게 시작해서 근육량에 욕심이 붙으면 그때부터 웨이트 트레이닝을 시작하면 된다.
그리고 무산소 운동이 꼭 웨이트 운동만을 말하고 있진 않으니 달리기와 수영에서도 인터벌 운동을 도입해서
무산소에 가까운 강한 유산소 운동을 하면 된다.
필자의 경험에서 보더라도 10KM 천천히 뛰는 것 보다, 400M 인터벌 10번의 효과가 더 컸었다.
물론 오래 뛰면 수분이 빠지게 되기 때문에 운동 후에 재는 몸무게는 전자가 더 기분좋게 할 수 있으나,
근육감소 방지와 성장호르몬 분비 효과로 인한 후자의 경우가 장기적으로는 더 효과적이었다.
그리고 식이요법을 병행한다면 먹는 단백질로 포만감도 느끼고 그 단백질이 근육도 생성하고
그 생성된 근육이 지방을 태우게 되는 쓰리썸의 효과를 듬뿍 누릴 수 있으니, 근육운동 혹은
단거리 달리기를 통한 무산소 운동의 장점은 상당하다고 할 수 있다. 허나 지난 기사에 설명한
필자의 '뽈노 이론'(똑같은 포르노를 계속 보는 것은 자극이 덜하다)을 따라 가끔식 유산소 운동을 해주면,
옛날 유산소 운동을 계속 했을 때 보다도 훨씬 큰 효과를 누릴 수 있으니 가끔씩 섞어 주면 더 큰 효과를 누릴 수 있다.
이런 무산소 운동을 강조하다 보면, 두 가지 질문이 나오는데 처음 초심자의 따라하기 어려움과
나는 아무리 해도 효과가 별로라는 부분이다. 첫번째 질문은 상식적으로 생각하면 된다.
처음에는 조깅과 아주 가벼운 무게를 이용함으로써 무산소 보다는 유산소에 가깝게 하면 되는 것이다.
다만 후자의 질문에는 다소 설명이 필요할 것 같다.
이는 지금껏 필자의 기사를 본 사람들은 알 수 있겠으나 무산소 운동 자체가 잘못된 게 아니라,
지금껏 잘못된 무산소 운동을 해왔기 때문이다. 헬스클럽의 강사들이 설명하는 단순관절위주의 운동은
아무리 해 봤자 운동량이 크지 않다. 복합관절운동 중심으로 데드리프트나 스콰트
(질문이 많아서 설명하는데 무릎과 평행이상으로 내려가되 바벨을 들었을 경우
허리가 아치형을 유지하기 힘들 만큼 억지로는 내려가지 마라.)를 열심히 해봐라.
그 자체만으로도 상당한 운동량이며, 그 이후 근육생성 정도를 따지면 비교가 되지 않는다.
또한 역도편에서 설명한 클린 앤 저크 같은 운동을 고반복으로 해봐라.
절대 천천히 오래달리기 보다 살이 덜 빠진다는 말이 나오지 않을 것이다.
단거리 선수들을 봐라 웨이트트레이닝과 짧은 거리를 빠르게 달리는
무산소 운동만 하는데도 저렇게 멋진 몸매를 가지고 있다
에너지로서의 지방사용을 억제하는 역할을 하는 호르몬으로,
비만과 가장 밀접하게 관련되어 있으며 우리가 알고 있는 당뇨,
고혈압등 모든 고질병들 또한 이 호르몬과의 절대적인 상관관계로 나타나는 병들이다.
문제는 이 호르몬에 가장 영향을 미치는 것이 바로 탄수화물이라는 것이다.
즉 탄수화물의 종류와 양에 의해 이 호르몬이 가장 큰 영향을 받으므로 탄수화물의 조정을 통해
인슐린을 조절하고 또 인슐린의 조정을 통해 비만도 고치고 병도 치료할 수 있는 것이다.
쉽게 생각해서 비만이라는 이병을 고치기 위해서는 상병 탄수화물만 원하는 대로 조지면
인슐린 일병이 알아서 고문관 이병을 똑바로 생활하게끔 만들어 주면 되는 것이다.
인슐린 해악에 대한 핵심은 갑자기 인슐린 수치가 급격히 높아지는 것이다. 'hyperinsulinemia'라고 하는데
인터넷으로 검색하면 이 hyperinsulinemia로 인한 질병이 얼마나 많은지 알 수 있다.
비만의 원인일 뿐만 아니라 거의 현대 모든 고질병의 근원으로 설명된다.
흔히 생각하는 당뇨나 고혈압을 주원인이 비만때문이라고 한다면 완전 틀린말은 아니나
주원인은 hyperinsulinemia로 보는게 옳을 것이다.
그럼 단백질과 지방은... 왜 이놈들이 나쁜놈으로 각인 되었는지 잘은 모르겠으나(건강상 나쁜 부분은 하편에서 다시 다룬다),
대부분의 사람들이 단백질과 지방이 살이 찌는 주적으로 생각하고 있다.
흔히들 고기를 많이 먹어서 미국에 뚱보가 많이 생겼다고 생각하는 모양인데,
실제 그들의 가장 근본원인은 설탕(탄수화물)이 많이 들어간 초코렛과 아이스크림, 쿠키, 빵등이며,
고기의 영향은 얼마 되지 않는다. 패스트 푸드만 하더라고 그렇다. 왜 패스트 푸드가 살찌게 한다고 생각하는가.
물론 고기를 안 좋은 기름에 구워서도 있지만, 하얀 빵조각과 설탕이 많이 들어간 케쳡
그리고 기름에 튀긴 감자튀김이 더 큰 원인이다.
탄력 받은 김에 잘못된 지식을 좀더 집어볼까? 흔히들 라면이, 국물이 쌀찌운다고 면만 먹고
국물은 버리는데 탄수화물인 면이 더 지방을 만들고, 피자 먹으면 살찌는 데는 설탕과 조미료가 많이 들어간
햄도 한몫 하지만 밑에 두툼한 하얀 빵이 더 문제며, 밑에 한번 더 설명하겠지만,
그냥 빵보다 약간의 버터를 바른 빵이 덜 살찌고, 지방이 없어 맛내느라 설탕만 잔뜩 넣은 무지방 아이스크림이,
지방이 들어가고 설탕이 적게 들어간 그냥 아이스크림보다 더 살찐다.
마찬가지로 무지방이라고 선전하는 대부분의 쿠키들도 맛을 내기 위해서 설탕을 잔뜩 첨가하여 살찌는 주범으로 변모한다.
지방이라는 음식만 피하려다 탄수화물 함량을 생각지 않으면, 정말 자전거 피하려다, X차에 치이는 꼴이 된다.
그럼 단백질과 지방의 역할은 무엇인가. 어떤 음식이든 많이 먹으면 살찌는 게 기본룰이다.
허나 탄수화물이 비만의 가장 큰 원인인 인슐린 수치를 높이는데 가장 큰 역할을 하며
반대로 지방과 단백질은 인슐린 상승에 미치는 영향이 적을 뿐만 아니라, 탄수화물로 인한
급격한 인슐린 상승에 브레이크 역할까지 한다. 해서 하얀 빵 조각에 버터를 바르게 되면,
탄수화물로 인한 인슐린 상승을 지방이 낮춰 주며, 때문에 그냥 하얀 빵 보다 살이 덜 찌게 되는
참으로 희한한 상황이 전개되는 것이다.
앳킨스 다이어트를 확인해 보고 싶은 사람은 간단한 실험을 해보면 된다
(하편을 보고 나서 시행하면 더 좋겠다). 살찌는 원인의 1순위 중 하나인 회식자리에서
고기만 먹어보는 것이다(야채와 같이 먹어도 괜찮다). 너무 많이 먹으면 안 좋겠으나,
실험을 위해 꽤 먹고 난 뒤, 절대로 절대로 하얀 쌀밥을 먹지 마라.
그 다음날 평소와는 다르게 몸이 덜 무거움을 느낄 수 있을 것이다.
재밌는 건 이를 행하다 보면 왜 앳킨스 다이어트가 황제 다이어트란 말이 붙었는지 의아해 할거다
(필자 생각엔 노예 다이어트라는 말이 더 가깝다). 우리 몸은 탄수화물을 제어하게 되면 너무나 힘들어 하게 된다.
뇌를 비롯해 에너지의 대부분을 탄수화물 섭취에서 이루어 지기 때문에
탄수화물이 부족하게 되면 몸이 무기력증에 빠지고 힘도 없어지면서 짜증이 나게 되는 저혈당 증세가 나타난다.
다들 알겠지만, 고기를 먹고 나면 아무리 먹어도 뭔가 허전함을 느끼게 된다. 한국인이라서 밥이 먹고 싶은 것도 있으나
사실 탄수화물 부족으로 고탄수화물이 당기는 부분을 무시 할 순 없다.
그럼 어떠한 종류의 탄수화물, 단백질, 지방을 먹어야 할까?
요즘 유행하고 있는 저 인슐린 다이어트를 보자.
인슐린을 높이는 속도(밥 천천히 먹으라는 것도 이해되리라 본다)에 따라 글릭세믹 지수가 주어지며,
이 지수가 높을수록 살이 찌는 탄수화물로 분류, 속도를 천천히 높이는 탄수화물
즉 글릭세믹 지수가 낮은 탄수화물 위주로 먹으라고 하는게 핵심이다.
그런데 이는 엣킨스, 존, 사우스비치 다이어트 등 모든 책에서 이미 오래 전부터 설명하고 있는 내용이며
저 인슐린 다이어트만의 특별한 발상은 아니다.
저 글릭세믹 탄수화물은 일반 인터넷에서 찾아보면 쉽게 알 수 있으며,
혼자서 간단하게 할 수 있는 방법 중에 하나로는 주로 하얀 색 위주의 음식을 피하면 된다.
이는 음식을 먹기 편하게 계속 정제하다 보니 먹기에는 부드럽지만 인슐린을 고도로 높이는 음식이 하얀색으로 변하는 까닭이다.
예를 들어 야채(예외:당근, 옥수수-다른 야채에 비해 비교적 글릭세믹지수가 높음) 같은 것은
자연 그대로라 상관없으나, 현미를 하얀쌀로, 통밀을 햐얀 밀가루로 정제시키다 보니
고도로 정제된 설탕의 효과에 가까워 지는 것을 보면 알 수 있다..
이는 필자가 항시 운동에서 주장하는, 자연스러움을 위반 했을 때 나타나는 해악과 일치한다고 볼 수 있다.
과일(예외:바나나 및 망고 같은 열대 과일-마라톤 같이 몸에 무리가 와서 갑자기 글리코겐을 보충할 때가 아닌 이상
웬만하면 적게 먹길 바란다)도 많이 먹지만 않으면 몸에 상당히 좋은 탄수화물이다.
허나 여기서 건강에 유익하고 인슐린을 높이는데 브레이크 역할을 하는 섬유질을 다 제거하고
주스만 빼내서 먹다 보니 설탕과 가까워 지며, 단맛이 적게 난다고 과일 주스에 설탕까지 섞게 되면 참으로 할 말을 잊게 된다.
저글릭세믹 탄수화물이 좋은 탄수화물이라면 좋은 단백질과 지방은 어떨까?
포화지방같이 나쁜 지방(항상 나쁘다고만 볼 수는 없지만)만 제거하고 먹는다면 육류도 상당히 좋은 단백질이나,
오메가-3같이 좋은 지방도 포함하고 있는 생선류를 더 추천하고 싶으며,
보디빌더 대부분이 가장 많이 먹는 기름기 없는 닭 가슴살과 계란 그리고 저지방 우유 같은 유제품을 적극 추천한다.
그 중 가장 완벽한 단백질 중 하나로 불리우는 계란은 가격도 저렴하며 맛도 있고
쉽게 구해서 먹을 수 있다는 점에서 일반인들에겐 최상의 음식이다.
다만 계란 노란자는 비타민 E 포함으로 좋다는 이론이 새롭게 나오고는 있기는 하나,
좀더 확실해 지기 전까지는 하루 2~3개 이상은 피하고 흰자 위주로 먹도록 하자.
혹시나 콩 다이어트를 얘기 하면서 콩을 많이 먹는 경우가 있는데 같은 단백질이라도
콩 안에는 여성 호르몬 에스트로겐 호르몬과 비슷한 구조를 가지고 있는 아이소플라본이라는 성분이 있으니
너무 자주 복용하면 남자들에겐 좋지 않을 수 있으니 조심해라.
마지막 지방에 대해선 중요하지만 워낙에 많이들 알고 계시니 간단하게만 설명하겠다.
이제는 모든 지방이 다 나쁘다고 얘기하는 사람은 많지 않을 거라 생각한다.
포화지방, 불포화 지방이란 단어들은 한번씩 다 들어 봤을텐데, 특히나 불포화 지방을 섭취하면
몸에 지방을 빼는 효과도 있으니 찝찝하다 피하지 말고 적극적(많이 먹으란 소리 아니다)으로 함 먹어 봐라.
위에서 말한 모든 다이어트에서 한결 같이 목소리를 내고 있는, 좋은 지방을 포함하고 있는 음식엔 올리브유,
각종견과류(아몬드, 호두 등), 생선류 등이 있고 특히 존에서는 생선과 아몬드를 많이 강조 한다.
(허나 너무 많이 먹지는 마라. 아몬드 같은 경우도 한번 먹을 때 10알 정도면 충분하다.)
물론 포화지방도 때에 따라선 다른 지방과 마찬가지로 인슐린 수치를 낮추기 때문에 필요하긴 하나,
주로 불포화 지방 중심으로 식단을 짜길 바란다.
마지막으로 전이지방만은 제발 조심해라.
기름에 수소를 첨가한 지방으로 마가린 및 각종 스낵류, 쿠키, 프렌치 프라이드, 패스트푸드점 감자튀김 등
각종 탄수화물 음식을 맛좋게 튀길 때 사용하는데 나쁜 지방과 탄수화물의 조합이라? 거의 죽음이라고 볼 수 있다.
보다 보니 정말 세상에 먹을게 없다라는 하소연이 나올 만 하긴 하다.
허나 과연 어느 게 먼저인지를 함 따져 봐라.
옛날에 어디서 지금처럼 고설탕 음식과 기름에 튀긴 각종 과자류를 쉽게 먹을 수 있었는지를...
다 자기가 먹은 만큼 돌아 오는 것이다.
오랜 시간 동안 싸워 왔으며 아직까지도 말이 많은 논쟁 중에 하나는 지방 빼는데
가장 좋은게 유산소 운동이냐 무산소 운동이냐는 것이다.
우선은 필자의 첫번째 기사에서도 다루었듯 달리기, 사이클, 수영이 유산소 운동이고
웨이트 트레이닝이 무산소 운동이라는 선입견부터 버린 후, 서서히 따져보도록 하자.
혹시나 울트라 마라톤을 볼 기회가 있으면 한번 가서 구경해 보라.
필자가 처음 경기를 참가 했을 때 짐작 대로 체격에 비해 복부에 많은 지방을 가지고 있는 선수들을 상당수 볼 수 있었다.
물론 그들의 성실성이나 운동능력은 충분히 존경 받을 만 하나,
필자가 기대했던 단거리 선수의 탄력적인 몸은 고사하고 늘씬한 몸매를 가진 사람도 생각 보다는 많지 않았다. 왜 그럴까?
자 10KM를 뛴다고 가정해 보자. 다 뛰고 나서 몸무게를 보니 1KG가량이 빠졌다. 그럼 100KM를 달리면 10KG이 빠질까?
언뜻 짐작해도 그만큼의 살이 빠지기 힘들다는 건 다들 생각 할 수 있을 것이다. 물론 10KG 빠졌다 치더라도
상편에서 말했듯이 1주일에 빠질 수 있는 지방량이 제한됨으로 보통은 근육과 수분이 빠지게 된다.
흔히들 처음 유산소(예:조깅) 운동을 접했을 때 살이 빠짐을 많이 느낀다. 물론 몸무게가 말해주는 부분이
확연함으로, 땀으로 수분이 빠져 몸무게가 덜 나간다는 걸 알면서도 일단 기분은 좋다.
처음에 빠지던 이 몸무게는 어느 정도 지나면서 변화가 없어진다. 아니 어떨 땐 살이 더 찌기도 한다.
그러다 보면 선택은 달리는 거리를 늘리는 것이고, 운이 좋으면 괜찮을지 모르나 필자의 경우엔
하루 15KM 이상 일일 거리를 늘리다 보니 부상이 찾아 왔다. 대부분의 사람들이 초기 부상이 존재하더라도
쉽게 달리기를 그만두지 못하는데, 그 운동 맛 때문이기도 하지만 살찌는 체질을 가진 사람의 경우
몇 년의 노력이 무색하게 너무나 쉽게 지방이 붙기 때문이다. 지금까지 설명한 최악의 시나리오가
몇몇 사람에게 한정되는 예로 생각하기 쉬운데, 주위에서 너무나 많이 볼 수 있는 사례이다.
뭐가 잘못됐는지 하나 하나 집어 보자.
첫번째는 처음 달리기를 접했을 때 힘들었던 것 만큼 나중에 힘들지가 않다는 것이다.
생각해봐라 처음 달리기를 시작하는 사람이 뛴 10KM와 이봉주 선수가 몸풀기 위해서 뛴 10KM가 같을지.
전자는 너무나 고생하고 뛴 거리임으로 몸에서 느끼는 강도가 엄청나서 초반에 몸무게를 줄이는데
도움이 될 수 있으나, 매일 10KM 뛰는 사람은 별 힘이 들지 않는다.
해서 그만큼의 효과를 내기 위해선 더 많은 거리를 뛰거나 달리는 속도를 올려야 되는 것이다.
수영하는 사람들이 가끔씩 필자에게 불만을 털어 놓는다. "처음엔 살 좀 빠지는 것 같더니
나중에 가니까 똑같더라. 무슨 방법이 없겠느냐"라고. 마찬가지다. 처음 했던만큼 힘이 들지 않으니
운동량이 상대적으로 줄어드는 것이다. 특히나 수영이라는 것은 실력이 늘수록 몸에 힘을 덜 들이고
할 수 있는 운동이라 운동량은 더욱더 줄어든다. 그나마 하는 수영도 실제 강사 설명 듣고 왔다 갔다
하는 시간에다 사람들이 많아서 줄서서 기다리는 시간을 빼면 실제 수영하는 시간은 얼마 되지도 않는다
문제는 그러면서도 처음 운동을 접하고 늘어난 식욕을 그대로 유지한다는 것이며, 때때로 자기 운동량을 핑계 삼아
폭식을 일삼기도 한다는 점이다.
필자는 북한산에 올라갈 때 사과 하나 정도를 가지고 간다. 처음 오는 사람들은 힘도 들고 배가 고파서
이것저것 바리바리 싸 가지고 오지만, 필자는 정상까지 가는데 크로스 컨트리 하듯 뛰어올라가지 않는 이상
에너지 소비가 그렇게 많지 않으며, 정상 올라가서 느끼는 시장기도 그리 대단치 않다.
물론 먹고 싶은 걸로 따지면 많을 수 있으나, 내 몸이 느끼는 배고픔이 아닌 이상 먹어 봤자
지방으로 간다는 걸 잘 알고 있기에 사과 하나면 충분함을 느낀다.
즉 운동량과 식사량은 개인의 신체 조건에 따라 달라질 수 밖에 없다.
그렇다면 유산소 운동이 쓸모 없다는 얘기인가?
물론 아니다. 살 잘찌는 체질의 사람이, 식이요법과의 조합 없이 단독 운동으로서는 장기적인 효과를 누리기 힘들다는 것이지,
당연히 효과적인 운동이며 권장 할 만한 운동이다. 존에서도 걷기 같은 운동을 적극 추천하고 있으며,
필자도 관절에 무리가 가는 사람들은 굳이 달리기를 할 필요까진 없으며 걷기로도 충분한 효과를 낼 수 있다고 본다.
더 강도를 높이고 싶으면 손에 가벼운 아령을 들고 걸어라. 상당한 유산소 효과를 얻을 수 있을 것이다.
그렇다면 무산소 운동(여기서는 무산소에 가까운 강한 유산소운동도 포함)은?
보통 무산소 운동을 비판하는 사람들이 많이 얘기 하는 것중 하나가 달리기를 할 때 사용되는 지방 퍼센티지의 문제다.
즉 천천히 달릴 때는 지방 위주로 에너지를 사용하지만 무산소에 가깝게 빠르게 달릴 때는
탄수화물(글리코겐)을 주로 쓴다는 것이다. 물론 틀린 말은 아니다. 허나 여기서 짚고 넘어가야 할 부분은
퍼센티지의 문제이지 절대량이 아니라는 것이다. 쉽게 생각해서 가벼운 유산소 운동이
상대적으로 지방을 많이 쓴다는 것이고, 무산소 운동의 전체적인 운동량이 올라가면
상대적으로 쓰는 지방은 적더라도 절대적인 양에서는 더 많을 수 있다는 소리다.
허나 그것보다 더 확실한 것이 있으니 바로 성장 호르몬의 분비이다.
지금의 스포츠계에서 약물 남용이 많은 문제가 되고 있다는 건 누구나 잘 알고 있다.
몸에 의해 돈이 좌우 하는 프로의 세계다 보니 해서는 안될 짓을 하고 있는건데,
요즘 미국에서는 프로선수가 아닌 일반인들 중에서 이를 원하는 사람들이 늘고 있다.
이들의 목적은 스포츠 능력 향상보다 지방을 제거하기 위함인데, 짐작하다시피
성장 호르몬 같은 약물들은 지방을 제거 시키는데 탁월한 효과를 가지기 때문이다.
남성 분들이라면 20대 때 성장호르몬(테스토스테론)의 왕성한 분비로 인해 고자가 아닌 이상
항시 주체 할 수없는 꼴림을 느꼈던 경험을 가지고 있을 것이다. 이 호르몬은 참으로 많은 역할을 하는데
그 중 근육 생성과 더불어 부상회복을 빠르게 하고 지방을 제거하는 효과가 있다.
우리 20대 때를 생각해봐도 알 수 있을 것이다. 웬만하게 다쳐서는 금방 낫고 먹는 양에 비해서도
지방이 많이 찌지 않았다. 흔히들 말하는 나잇살이라는 것도 똑같은 이치다.
유X석씨나, X희석씨 처럼 지금 봐도 그렇게 살이 찌지 않은 연예인이라도
초창기 데뷰 때 젊은 모습을 보면 지금보다 훨씬 더 말라 있는 것을 알 수가 있다.
이는 나이가 들어 가면서 성장호르몬이 감소 하면서 예전처럼 지방이 빠지지 않는 경우이다.
물론 그 이면에는 근육의 감소가 한몫 하고 있다. 호르몬이 예전처럼 분비되지 않다보니 근육의 손실이 일어난다.
필자가 많이 받는 질문 중에 근육운동을 꼭 해야 해결 가능한 질문이 상당수 차지 하는데, 웬만하면 꼭 해라.
이는 몸짱이 되기 위해서도 아니고 나이가(보통 25세 이상) 들면서부터 매년 조금씩 줄어드는
근육의 보충을 위해서라도 꼭 해야 된다는 말이다. 즉 근육맨이 되기 위해서가 아니라
예전 젊었을 때의 근육량과 기초대사량을 유지하기 위해서라도 근육 운동이 필수이며,
이는 곧 성장 호르몬의 분비와 더불어 지방의 증가를 막기 위해서라도 충분히 권장 할만한 운동인 것이다.
옛날 원시 시대나 기계문명이 발달하기 전에 사람들은 노동량이 풍부하여 따로 근육운동이
필요 없었는지 몰라도 현대 사람들처럼 특별히 근육 쓸 일이 없는 사람들은 시간을 내서라도
근육운동을 해줘야 하고, 사실 운동이라는 말보다 인간으로서 기본적으로 해야 할 노동을 해준다고
생각하면 된다. 또한 근육운동은 근육뿐만 아니라 뼈, 인대 건 등을 강하게 만듦으로써,
나이 들어 부상을 입는 확률을 줄여주며, 고개 숙인 40대를 고개 빳빳한 60대까지 늦춰 줄 수가 있다.
혹시나 해서 얘기 하는데 근육운동하면 보통 대단한 것으로 생각하나, 팔굽혀 펴기, 턱걸이,
윗몸 일으키기부터 시작하고, 그렇게 시작해서 근육량에 욕심이 붙으면 그때부터 웨이트 트레이닝을 시작하면 된다.
그리고 무산소 운동이 꼭 웨이트 운동만을 말하고 있진 않으니 달리기와 수영에서도 인터벌 운동을 도입해서
무산소에 가까운 강한 유산소 운동을 하면 된다.
필자의 경험에서 보더라도 10KM 천천히 뛰는 것 보다, 400M 인터벌 10번의 효과가 더 컸었다.
물론 오래 뛰면 수분이 빠지게 되기 때문에 운동 후에 재는 몸무게는 전자가 더 기분좋게 할 수 있으나,
근육감소 방지와 성장호르몬 분비 효과로 인한 후자의 경우가 장기적으로는 더 효과적이었다.
그리고 식이요법을 병행한다면 먹는 단백질로 포만감도 느끼고 그 단백질이 근육도 생성하고
그 생성된 근육이 지방을 태우게 되는 쓰리썸의 효과를 듬뿍 누릴 수 있으니, 근육운동 혹은
단거리 달리기를 통한 무산소 운동의 장점은 상당하다고 할 수 있다. 허나 지난 기사에 설명한
필자의 '뽈노 이론'(똑같은 포르노를 계속 보는 것은 자극이 덜하다)을 따라 가끔식 유산소 운동을 해주면,
옛날 유산소 운동을 계속 했을 때 보다도 훨씬 큰 효과를 누릴 수 있으니 가끔씩 섞어 주면 더 큰 효과를 누릴 수 있다.
이런 무산소 운동을 강조하다 보면, 두 가지 질문이 나오는데 처음 초심자의 따라하기 어려움과
나는 아무리 해도 효과가 별로라는 부분이다. 첫번째 질문은 상식적으로 생각하면 된다.
처음에는 조깅과 아주 가벼운 무게를 이용함으로써 무산소 보다는 유산소에 가깝게 하면 되는 것이다.
다만 후자의 질문에는 다소 설명이 필요할 것 같다.
이는 지금껏 필자의 기사를 본 사람들은 알 수 있겠으나 무산소 운동 자체가 잘못된 게 아니라,
지금껏 잘못된 무산소 운동을 해왔기 때문이다. 헬스클럽의 강사들이 설명하는 단순관절위주의 운동은
아무리 해 봤자 운동량이 크지 않다. 복합관절운동 중심으로 데드리프트나 스콰트
(질문이 많아서 설명하는데 무릎과 평행이상으로 내려가되 바벨을 들었을 경우
허리가 아치형을 유지하기 힘들 만큼 억지로는 내려가지 마라.)를 열심히 해봐라.
그 자체만으로도 상당한 운동량이며, 그 이후 근육생성 정도를 따지면 비교가 되지 않는다.
또한 역도편에서 설명한 클린 앤 저크 같은 운동을 고반복으로 해봐라.
절대 천천히 오래달리기 보다 살이 덜 빠진다는 말이 나오지 않을 것이다.
단거리 선수들을 봐라 웨이트트레이닝과 짧은 거리를 빠르게 달리는
무산소 운동만 하는데도 저렇게 멋진 몸매를 가지고 있다
795
2018-10-03 14:32:34
1
위의 도표에서 알 수 있듯이 무산소 운동의 장점은 유산소 운동 보다 훨씬 많다.
또한 생각과는 달리 무산소 능력은 유산소 능력을 감소시키기는커녕 더욱 더 강화시킨다는 것을 알 수 있다
794
2018-10-03 14:23:01
0
인슐린이란 몸 안에 들어온 탄수화물을 지방으로 바꾸어 쌓이게 하고
에너지로서의 지방사용을 억제하는 역할을 하는 호르몬으로,
비만과 가장 밀접하게 관련되어 있으며 우리가 알고 있는 당뇨,
고혈압등 모든 고질병들 또한 이 호르몬과의 절대적인 상관관계로 나타나는 병들이다.
문제는 이 호르몬에 가장 영향을 미치는 것이 바로 탄수화물이라는 것이다.
즉 탄수화물의 종류와 양에 의해 이 호르몬이 가장 큰 영향을 받으므로 탄수화물의 조정을 통해
인슐린을 조절하고 또 인슐린의 조정을 통해 비만도 고치고 병도 치료할 수 있는 것이다.
쉽게 생각해서 비만이라는 이병을 고치기 위해서는 상병 탄수화물만 원하는 대로 조지면
인슐린 일병이 알아서 고문관 이병을 똑바로 생활하게끔 만들어 주면 되는 것이다.
인슐린 해악에 대한 핵심은 갑자기 인슐린 수치가 급격히 높아지는 것이다. 'hyperinsulinemia'라고 하는데
인터넷으로 검색하면 이 hyperinsulinemia로 인한 질병이 얼마나 많은지 알 수 있다.
비만의 원인일 뿐만 아니라 거의 현대 모든 고질병의 근원으로 설명된다.
흔히 생각하는 당뇨나 고혈압을 주원인이 비만때문이라고 한다면 완전 틀린말은 아니나
주원인은 hyperinsulinemia로 보는게 옳을 것이다.
그럼 단백질과 지방은... 왜 이놈들이 나쁜놈으로 각인 되었는지 잘은 모르겠으나(건강상 나쁜 부분은 하편에서 다시 다룬다),
대부분의 사람들이 단백질과 지방이 살이 찌는 주적으로 생각하고 있다.
흔히들 고기를 많이 먹어서 미국에 뚱보가 많이 생겼다고 생각하는 모양인데,
실제 그들의 가장 근본원인은 설탕(탄수화물)이 많이 들어간 초코렛과 아이스크림, 쿠키, 빵등이며,
고기의 영향은 얼마 되지 않는다. 패스트 푸드만 하더라고 그렇다. 왜 패스트 푸드가 살찌게 한다고 생각하는가.
물론 고기를 안 좋은 기름에 구워서도 있지만, 하얀 빵조각과 설탕이 많이 들어간 케쳡
그리고 기름에 튀긴 감자튀김이 더 큰 원인이다.
탄력 받은 김에 잘못된 지식을 좀더 집어볼까? 흔히들 라면이, 국물이 쌀찌운다고 면만 먹고
국물은 버리는데 탄수화물인 면이 더 지방을 만들고, 피자 먹으면 살찌는 데는 설탕과 조미료가 많이 들어간
햄도 한몫 하지만 밑에 두툼한 하얀 빵이 더 문제며, 밑에 한번 더 설명하겠지만,
그냥 빵보다 약간의 버터를 바른 빵이 덜 살찌고, 지방이 없어 맛내느라 설탕만 잔뜩 넣은 무지방 아이스크림이,
지방이 들어가고 설탕이 적게 들어간 그냥 아이스크림보다 더 살찐다.
마찬가지로 무지방이라고 선전하는 대부분의 쿠키들도 맛을 내기 위해서 설탕을 잔뜩 첨가하여 살찌는 주범으로 변모한다.
지방이라는 음식만 피하려다 탄수화물 함량을 생각지 않으면, 정말 자전거 피하려다, X차에 치이는 꼴이 된다.
그럼 단백질과 지방의 역할은 무엇인가. 어떤 음식이든 많이 먹으면 살찌는 게 기본룰이다.
허나 탄수화물이 비만의 가장 큰 원인인 인슐린 수치를 높이는데 가장 큰 역할을 하며
반대로 지방과 단백질은 인슐린 상승에 미치는 영향이 적을 뿐만 아니라, 탄수화물로 인한
급격한 인슐린 상승에 브레이크 역할까지 한다. 해서 하얀 빵 조각에 버터를 바르게 되면,
탄수화물로 인한 인슐린 상승을 지방이 낮춰 주며, 때문에 그냥 하얀 빵 보다 살이 덜 찌게 되는
참으로 희한한 상황이 전개되는 것이다.
앳킨스 다이어트를 확인해 보고 싶은 사람은 간단한 실험을 해보면 된다
(하편을 보고 나서 시행하면 더 좋겠다). 살찌는 원인의 1순위 중 하나인 회식자리에서
고기만 먹어보는 것이다(야채와 같이 먹어도 괜찮다). 너무 많이 먹으면 안 좋겠으나,
실험을 위해 꽤 먹고 난 뒤, 절대로 절대로 하얀 쌀밥을 먹지 마라.
그 다음날 평소와는 다르게 몸이 덜 무거움을 느낄 수 있을 것이다.
재밌는 건 이를 행하다 보면 왜 앳킨스 다이어트가 황제 다이어트란 말이 붙었는지 의아해 할거다
(필자 생각엔 노예 다이어트라는 말이 더 가깝다). 우리 몸은 탄수화물을 제어하게 되면 너무나 힘들어 하게 된다.
뇌를 비롯해 에너지의 대부분을 탄수화물 섭취에서 이루어 지기 때문에
탄수화물이 부족하게 되면 몸이 무기력증에 빠지고 힘도 없어지면서 짜증이 나게 되는 저혈당 증세가 나타난다.
다들 알겠지만, 고기를 먹고 나면 아무리 먹어도 뭔가 허전함을 느끼게 된다. 한국인이라서 밥이 먹고 싶은 것도 있으나
사실 탄수화물 부족으로 고탄수화물이 당기는 부분을 무시 할 순 없다.
그럼 어떠한 종류의 탄수화물, 단백질, 지방을 먹어야 할까?
요즘 유행하고 있는 저 인슐린 다이어트를 보자.
인슐린을 높이는 속도(밥 천천히 먹으라는 것도 이해되리라 본다)에 따라 글릭세믹 지수가 주어지며,
이 지수가 높을수록 살이 찌는 탄수화물로 분류, 속도를 천천히 높이는 탄수화물
즉 글릭세믹 지수가 낮은 탄수화물 위주로 먹으라고 하는게 핵심이다.
그런데 이는 엣킨스, 존, 사우스비치 다이어트 등 모든 책에서 이미 오래 전부터 설명하고 있는 내용이며
저 인슐린 다이어트만의 특별한 발상은 아니다.
저 글릭세믹 탄수화물은 일반 인터넷에서 찾아보면 쉽게 알 수 있으며,
혼자서 간단하게 할 수 있는 방법 중에 하나로는 주로 하얀 색 위주의 음식을 피하면 된다.
이는 음식을 먹기 편하게 계속 정제하다 보니 먹기에는 부드럽지만 인슐린을 고도로 높이는 음식이 하얀색으로 변하는 까닭이다.
예를 들어 야채(예외:당근, 옥수수-다른 야채에 비해 비교적 글릭세믹지수가 높음) 같은 것은
자연 그대로라 상관없으나, 현미를 하얀쌀로, 통밀을 햐얀 밀가루로 정제시키다 보니
고도로 정제된 설탕의 효과에 가까워 지는 것을 보면 알 수 있다..
이는 필자가 항시 운동에서 주장하는, 자연스러움을 위반 했을 때 나타나는 해악과 일치한다고 볼 수 있다.
과일(예외:바나나 및 망고 같은 열대 과일-마라톤 같이 몸에 무리가 와서 갑자기 글리코겐을 보충할 때가 아닌 이상
웬만하면 적게 먹길 바란다)도 많이 먹지만 않으면 몸에 상당히 좋은 탄수화물이다.
허나 여기서 건강에 유익하고 인슐린을 높이는데 브레이크 역할을 하는 섬유질을 다 제거하고
주스만 빼내서 먹다 보니 설탕과 가까워 지며, 단맛이 적게 난다고 과일 주스에 설탕까지 섞게 되면 참으로 할 말을 잊게 된다.
저글릭세믹 탄수화물이 좋은 탄수화물이라면 좋은 단백질과 지방은 어떨까?
포화지방같이 나쁜 지방(항상 나쁘다고만 볼 수는 없지만)만 제거하고 먹는다면 육류도 상당히 좋은 단백질이나,
오메가-3같이 좋은 지방도 포함하고 있는 생선류를 더 추천하고 싶으며,
보디빌더 대부분이 가장 많이 먹는 기름기 없는 닭 가슴살과 계란 그리고 저지방 우유 같은 유제품을 적극 추천한다.
그 중 가장 완벽한 단백질 중 하나로 불리우는 계란은 가격도 저렴하며 맛도 있고
쉽게 구해서 먹을 수 있다는 점에서 일반인들에겐 최상의 음식이다.
다만 계란 노란자는 비타민 E 포함으로 좋다는 이론이 새롭게 나오고는 있기는 하나,
좀더 확실해 지기 전까지는 하루 2~3개 이상은 피하고 흰자 위주로 먹도록 하자.
혹시나 콩 다이어트를 얘기 하면서 콩을 많이 먹는 경우가 있는데 같은 단백질이라도
콩 안에는 여성 호르몬 에스트로겐 호르몬과 비슷한 구조를 가지고 있는 아이소플라본이라는 성분이 있으니
너무 자주 복용하면 남자들에겐 좋지 않을 수 있으니 조심해라.
마지막 지방에 대해선 중요하지만 워낙에 많이들 알고 계시니 간단하게만 설명하겠다.
이제는 모든 지방이 다 나쁘다고 얘기하는 사람은 많지 않을 거라 생각한다.
포화지방, 불포화 지방이란 단어들은 한번씩 다 들어 봤을텐데, 특히나 불포화 지방을 섭취하면
몸에 지방을 빼는 효과도 있으니 찝찝하다 피하지 말고 적극적(많이 먹으란 소리 아니다)으로 함 먹어 봐라.
위에서 말한 모든 다이어트에서 한결 같이 목소리를 내고 있는, 좋은 지방을 포함하고 있는 음식엔 올리브유,
각종견과류(아몬드, 호두 등), 생선류 등이 있고 특히 존에서는 생선과 아몬드를 많이 강조 한다.
(허나 너무 많이 먹지는 마라. 아몬드 같은 경우도 한번 먹을 때 10알 정도면 충분하다.)
물론 포화지방도 때에 따라선 다른 지방과 마찬가지로 인슐린 수치를 낮추기 때문에 필요하긴 하나,
주로 불포화 지방 중심으로 식단을 짜길 바란다.
마지막으로 전이지방만은 제발 조심해라.
기름에 수소를 첨가한 지방으로 마가린 및 각종 스낵류, 쿠키, 프렌치 프라이드, 패스트푸드점 감자튀김 등
각종 탄수화물 음식을 맛좋게 튀길 때 사용하는데 나쁜 지방과 탄수화물의 조합이라? 거의 죽음이라고 볼 수 있다.
보다 보니 정말 세상에 먹을게 없다라는 하소연이 나올 만 하긴 하다.
허나 과연 어느 게 먼저인지를 함 따져 봐라.
옛날에 어디서 지금처럼 고설탕 음식과 기름에 튀긴 각종 과자류를 쉽게 먹을 수 있었는지를...
다 자기가 먹은 만큼 돌아 오는 것이다.
에너지로서의 지방사용을 억제하는 역할을 하는 호르몬으로,
비만과 가장 밀접하게 관련되어 있으며 우리가 알고 있는 당뇨,
고혈압등 모든 고질병들 또한 이 호르몬과의 절대적인 상관관계로 나타나는 병들이다.
문제는 이 호르몬에 가장 영향을 미치는 것이 바로 탄수화물이라는 것이다.
즉 탄수화물의 종류와 양에 의해 이 호르몬이 가장 큰 영향을 받으므로 탄수화물의 조정을 통해
인슐린을 조절하고 또 인슐린의 조정을 통해 비만도 고치고 병도 치료할 수 있는 것이다.
쉽게 생각해서 비만이라는 이병을 고치기 위해서는 상병 탄수화물만 원하는 대로 조지면
인슐린 일병이 알아서 고문관 이병을 똑바로 생활하게끔 만들어 주면 되는 것이다.
인슐린 해악에 대한 핵심은 갑자기 인슐린 수치가 급격히 높아지는 것이다. 'hyperinsulinemia'라고 하는데
인터넷으로 검색하면 이 hyperinsulinemia로 인한 질병이 얼마나 많은지 알 수 있다.
비만의 원인일 뿐만 아니라 거의 현대 모든 고질병의 근원으로 설명된다.
흔히 생각하는 당뇨나 고혈압을 주원인이 비만때문이라고 한다면 완전 틀린말은 아니나
주원인은 hyperinsulinemia로 보는게 옳을 것이다.
그럼 단백질과 지방은... 왜 이놈들이 나쁜놈으로 각인 되었는지 잘은 모르겠으나(건강상 나쁜 부분은 하편에서 다시 다룬다),
대부분의 사람들이 단백질과 지방이 살이 찌는 주적으로 생각하고 있다.
흔히들 고기를 많이 먹어서 미국에 뚱보가 많이 생겼다고 생각하는 모양인데,
실제 그들의 가장 근본원인은 설탕(탄수화물)이 많이 들어간 초코렛과 아이스크림, 쿠키, 빵등이며,
고기의 영향은 얼마 되지 않는다. 패스트 푸드만 하더라고 그렇다. 왜 패스트 푸드가 살찌게 한다고 생각하는가.
물론 고기를 안 좋은 기름에 구워서도 있지만, 하얀 빵조각과 설탕이 많이 들어간 케쳡
그리고 기름에 튀긴 감자튀김이 더 큰 원인이다.
탄력 받은 김에 잘못된 지식을 좀더 집어볼까? 흔히들 라면이, 국물이 쌀찌운다고 면만 먹고
국물은 버리는데 탄수화물인 면이 더 지방을 만들고, 피자 먹으면 살찌는 데는 설탕과 조미료가 많이 들어간
햄도 한몫 하지만 밑에 두툼한 하얀 빵이 더 문제며, 밑에 한번 더 설명하겠지만,
그냥 빵보다 약간의 버터를 바른 빵이 덜 살찌고, 지방이 없어 맛내느라 설탕만 잔뜩 넣은 무지방 아이스크림이,
지방이 들어가고 설탕이 적게 들어간 그냥 아이스크림보다 더 살찐다.
마찬가지로 무지방이라고 선전하는 대부분의 쿠키들도 맛을 내기 위해서 설탕을 잔뜩 첨가하여 살찌는 주범으로 변모한다.
지방이라는 음식만 피하려다 탄수화물 함량을 생각지 않으면, 정말 자전거 피하려다, X차에 치이는 꼴이 된다.
그럼 단백질과 지방의 역할은 무엇인가. 어떤 음식이든 많이 먹으면 살찌는 게 기본룰이다.
허나 탄수화물이 비만의 가장 큰 원인인 인슐린 수치를 높이는데 가장 큰 역할을 하며
반대로 지방과 단백질은 인슐린 상승에 미치는 영향이 적을 뿐만 아니라, 탄수화물로 인한
급격한 인슐린 상승에 브레이크 역할까지 한다. 해서 하얀 빵 조각에 버터를 바르게 되면,
탄수화물로 인한 인슐린 상승을 지방이 낮춰 주며, 때문에 그냥 하얀 빵 보다 살이 덜 찌게 되는
참으로 희한한 상황이 전개되는 것이다.
앳킨스 다이어트를 확인해 보고 싶은 사람은 간단한 실험을 해보면 된다
(하편을 보고 나서 시행하면 더 좋겠다). 살찌는 원인의 1순위 중 하나인 회식자리에서
고기만 먹어보는 것이다(야채와 같이 먹어도 괜찮다). 너무 많이 먹으면 안 좋겠으나,
실험을 위해 꽤 먹고 난 뒤, 절대로 절대로 하얀 쌀밥을 먹지 마라.
그 다음날 평소와는 다르게 몸이 덜 무거움을 느낄 수 있을 것이다.
재밌는 건 이를 행하다 보면 왜 앳킨스 다이어트가 황제 다이어트란 말이 붙었는지 의아해 할거다
(필자 생각엔 노예 다이어트라는 말이 더 가깝다). 우리 몸은 탄수화물을 제어하게 되면 너무나 힘들어 하게 된다.
뇌를 비롯해 에너지의 대부분을 탄수화물 섭취에서 이루어 지기 때문에
탄수화물이 부족하게 되면 몸이 무기력증에 빠지고 힘도 없어지면서 짜증이 나게 되는 저혈당 증세가 나타난다.
다들 알겠지만, 고기를 먹고 나면 아무리 먹어도 뭔가 허전함을 느끼게 된다. 한국인이라서 밥이 먹고 싶은 것도 있으나
사실 탄수화물 부족으로 고탄수화물이 당기는 부분을 무시 할 순 없다.
그럼 어떠한 종류의 탄수화물, 단백질, 지방을 먹어야 할까?
요즘 유행하고 있는 저 인슐린 다이어트를 보자.
인슐린을 높이는 속도(밥 천천히 먹으라는 것도 이해되리라 본다)에 따라 글릭세믹 지수가 주어지며,
이 지수가 높을수록 살이 찌는 탄수화물로 분류, 속도를 천천히 높이는 탄수화물
즉 글릭세믹 지수가 낮은 탄수화물 위주로 먹으라고 하는게 핵심이다.
그런데 이는 엣킨스, 존, 사우스비치 다이어트 등 모든 책에서 이미 오래 전부터 설명하고 있는 내용이며
저 인슐린 다이어트만의 특별한 발상은 아니다.
저 글릭세믹 탄수화물은 일반 인터넷에서 찾아보면 쉽게 알 수 있으며,
혼자서 간단하게 할 수 있는 방법 중에 하나로는 주로 하얀 색 위주의 음식을 피하면 된다.
이는 음식을 먹기 편하게 계속 정제하다 보니 먹기에는 부드럽지만 인슐린을 고도로 높이는 음식이 하얀색으로 변하는 까닭이다.
예를 들어 야채(예외:당근, 옥수수-다른 야채에 비해 비교적 글릭세믹지수가 높음) 같은 것은
자연 그대로라 상관없으나, 현미를 하얀쌀로, 통밀을 햐얀 밀가루로 정제시키다 보니
고도로 정제된 설탕의 효과에 가까워 지는 것을 보면 알 수 있다..
이는 필자가 항시 운동에서 주장하는, 자연스러움을 위반 했을 때 나타나는 해악과 일치한다고 볼 수 있다.
과일(예외:바나나 및 망고 같은 열대 과일-마라톤 같이 몸에 무리가 와서 갑자기 글리코겐을 보충할 때가 아닌 이상
웬만하면 적게 먹길 바란다)도 많이 먹지만 않으면 몸에 상당히 좋은 탄수화물이다.
허나 여기서 건강에 유익하고 인슐린을 높이는데 브레이크 역할을 하는 섬유질을 다 제거하고
주스만 빼내서 먹다 보니 설탕과 가까워 지며, 단맛이 적게 난다고 과일 주스에 설탕까지 섞게 되면 참으로 할 말을 잊게 된다.
저글릭세믹 탄수화물이 좋은 탄수화물이라면 좋은 단백질과 지방은 어떨까?
포화지방같이 나쁜 지방(항상 나쁘다고만 볼 수는 없지만)만 제거하고 먹는다면 육류도 상당히 좋은 단백질이나,
오메가-3같이 좋은 지방도 포함하고 있는 생선류를 더 추천하고 싶으며,
보디빌더 대부분이 가장 많이 먹는 기름기 없는 닭 가슴살과 계란 그리고 저지방 우유 같은 유제품을 적극 추천한다.
그 중 가장 완벽한 단백질 중 하나로 불리우는 계란은 가격도 저렴하며 맛도 있고
쉽게 구해서 먹을 수 있다는 점에서 일반인들에겐 최상의 음식이다.
다만 계란 노란자는 비타민 E 포함으로 좋다는 이론이 새롭게 나오고는 있기는 하나,
좀더 확실해 지기 전까지는 하루 2~3개 이상은 피하고 흰자 위주로 먹도록 하자.
혹시나 콩 다이어트를 얘기 하면서 콩을 많이 먹는 경우가 있는데 같은 단백질이라도
콩 안에는 여성 호르몬 에스트로겐 호르몬과 비슷한 구조를 가지고 있는 아이소플라본이라는 성분이 있으니
너무 자주 복용하면 남자들에겐 좋지 않을 수 있으니 조심해라.
마지막 지방에 대해선 중요하지만 워낙에 많이들 알고 계시니 간단하게만 설명하겠다.
이제는 모든 지방이 다 나쁘다고 얘기하는 사람은 많지 않을 거라 생각한다.
포화지방, 불포화 지방이란 단어들은 한번씩 다 들어 봤을텐데, 특히나 불포화 지방을 섭취하면
몸에 지방을 빼는 효과도 있으니 찝찝하다 피하지 말고 적극적(많이 먹으란 소리 아니다)으로 함 먹어 봐라.
위에서 말한 모든 다이어트에서 한결 같이 목소리를 내고 있는, 좋은 지방을 포함하고 있는 음식엔 올리브유,
각종견과류(아몬드, 호두 등), 생선류 등이 있고 특히 존에서는 생선과 아몬드를 많이 강조 한다.
(허나 너무 많이 먹지는 마라. 아몬드 같은 경우도 한번 먹을 때 10알 정도면 충분하다.)
물론 포화지방도 때에 따라선 다른 지방과 마찬가지로 인슐린 수치를 낮추기 때문에 필요하긴 하나,
주로 불포화 지방 중심으로 식단을 짜길 바란다.
마지막으로 전이지방만은 제발 조심해라.
기름에 수소를 첨가한 지방으로 마가린 및 각종 스낵류, 쿠키, 프렌치 프라이드, 패스트푸드점 감자튀김 등
각종 탄수화물 음식을 맛좋게 튀길 때 사용하는데 나쁜 지방과 탄수화물의 조합이라? 거의 죽음이라고 볼 수 있다.
보다 보니 정말 세상에 먹을게 없다라는 하소연이 나올 만 하긴 하다.
허나 과연 어느 게 먼저인지를 함 따져 봐라.
옛날에 어디서 지금처럼 고설탕 음식과 기름에 튀긴 각종 과자류를 쉽게 먹을 수 있었는지를...
다 자기가 먹은 만큼 돌아 오는 것이다.
793
2018-07-06 15:32:29
0
범죄 증가를 막을 수 없더라도 저는 필요하다고 생각해요.
그렇게 해서라도 가해자에게 조금이라도
더 강한 처벌이 내려지기를 바라는
사람들의 마음을 달래(?) 줄 수 있다면요..
그렇게 해서라도 가해자에게 조금이라도
더 강한 처벌이 내려지기를 바라는
사람들의 마음을 달래(?) 줄 수 있다면요..
792
2018-07-05 19:32:50
0
다음 웹툰의 '홍도'가 없네요.
강풀 작가님의 '타이밍' 과 '무빙'도 추천합니다.
강풀 작가님의 '타이밍' 과 '무빙'도 추천합니다.
789
2018-06-22 19:39:22
0
응시자가 엄청나게 많다는 이유가 제일 큽니다.
졸업 전에 취득하려는 응시생도 있고
이미 전기와 관련된 일을 하고 있다보니
경력에 스펙을 높이기 위하여 응시하는 분들도 계시지만
전기 기사를 취득할 경우 거짓말 약간 보태자면
늙어서 폐지 줍고 다닐 일이 없다는 말이 나올만큼
보수도 나쁘지 않은 편인데다가 작업형 시험이 없다보니
전기와 아무 관련 없는 사무직 명퇴자들이 많이 본다는 게 가장 크죠.
저 때 워낙 합격률이 낮아 역대 전기기사 합격률 레전드로 꼽혔는데,
그 다음 해의 시험에서 합격자들이 예년에 비해 좀 많이 배출됐다고 알고 있습니다.
지금은 전기기사 최종 합격률이 대략 20% 대쯤 될 거에요.
졸업 전에 취득하려는 응시생도 있고
이미 전기와 관련된 일을 하고 있다보니
경력에 스펙을 높이기 위하여 응시하는 분들도 계시지만
전기 기사를 취득할 경우 거짓말 약간 보태자면
늙어서 폐지 줍고 다닐 일이 없다는 말이 나올만큼
보수도 나쁘지 않은 편인데다가 작업형 시험이 없다보니
전기와 아무 관련 없는 사무직 명퇴자들이 많이 본다는 게 가장 크죠.
저 때 워낙 합격률이 낮아 역대 전기기사 합격률 레전드로 꼽혔는데,
그 다음 해의 시험에서 합격자들이 예년에 비해 좀 많이 배출됐다고 알고 있습니다.
지금은 전기기사 최종 합격률이 대략 20% 대쯤 될 거에요.
787
2018-05-17 21:56:56
0
와~ 이거 외국의 게시판에 번역해서 올리면 정말 좋을 것 같아요.
786
2018-03-24 14:31:46
2
유튜브에서 '올리버 샘'으로 검색해 보세요.
재미있는 미국의 민낯들이 많더라고요.
그리고, 올리버는 화면 아래의 자막이 없어도
알아들을만큼 우리나라 말도 잘 하더군요.
재미있는 미국의 민낯들이 많더라고요.
그리고, 올리버는 화면 아래의 자막이 없어도
알아들을만큼 우리나라 말도 잘 하더군요.
785
2018-03-24 14:28:17
0
제가 뇌 3번, 무릎 4번, 어깨 2번....이렇게 MRI 를 찍어 봤습니다.
부위마다 가격이 다르다고 하더군요.
부위마다 가격이 다르다고 하더군요.