<div> 안녕하세요.</div> <div>헬스 4개월차 지나가는 초보 직장인 남성입니다.</div> <div>제가 3분할 운동을 하는데 아직 중량도 제대로 못올리고 나름 열심히 운동한다고 생각하긴 하는데</div> <div>방법도 잘못된거 같고 고민이 이만저만이 아닙니다.</div> <div> </div> <div>운동방법과 순서 횟수 , 중량 보고 따끔한 충고 부탁드립니다.</div> <div> </div> <div>다소 글이 매우 길게 된점 대단히 죄송합니다.</div> <div> </div> <div><strong>가슴운동</strong></div> <div> </div> <div>벤치프레스[빈봉제외] </div> <div>20kg 15회 2셋</div> <div>30kg 8회 2셋  6회 1셋</div> <div>20kg 15회 1셋</div> <div> </div> <div>벤치해머 </div> <div>30kg 15회 3셋</div> <div>40kg 10회 1셋</div> <div> </div> <div>인클라인 벤치해머</div> <div>30kg 15회 3셋</div> <div>40kg 10회 1셋</div> <div> </div> <div>디클라인 프레스[빈봉제외]</div> <div>20kg 10회 3셋 </div> <div> </div> <div>버터플라이 20~25kg</div> <div>15회 3셋</div> <div> </div> <div>푸쉬다운</div> <div>20kg 15회 2셋</div> <div>25kg 15회 2셋</div> <div> </div> <div>이렇게 하는데 디클라인까지오면 팔에 힘이 쫙풀려서 20kg로 10회하는거도 힘듭니다.</div> <div>벤치해머 끝나면 딥스할 힘이 남아있지도 않고요..</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>등운동</strong></div> <div><strong></strong> </div> <div>턱걸이</div> <div>할수 있을때 까지 2셋</div> <div> </div> <div>어시스트풀업 </div> <div>55kg 15회 3셋</div> <div>45kg 8~10회 2셋</div> <div> </div> <div>랫풀다운</div> <div>[가슴쪽]</div> <div>45kg 15회 1셋</div> <div>55kg 15회 3셋</div> <div>65kg 10회 1셋</div> <div> </div> <div>[등쪽]</div> <div>45kg 15회 1셋</div> <div>55kg 15회 3셋</div> <div> </div> <div>케이블로우</div> <div>45kg 15회 1셋</div> <div>55kg 15회 3셋</div> <div>65kg 10회 1셋</div> <div> </div> <div>바벨로우[봉제외]</div> <div>10kg 15회 3셋 </div> <div>( 바벨로우는 4~5회 까지는 이두힘으로 하다가 점점 어깨를 써가면서 반동을 이용해서 들어올립니다. 확실히 잘못된 자세이지만 괜찮은지 ..)</div> <div> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>하체운동</strong></div> <div> </div> <div>스쿼트[봉제외]</div> <div> </div> <div>빈봉 15회 1셋</div> <div>20kg 15회 4셋</div> <div>30kg 15회 2셋</div> <div>20kg 15회 1셋</div> <div> </div> <div> </div> <div>or</div> <div> </div> <div>스미스머신 스쿼트 할시 [ 스쿼트를 누가 하고있을때 스미스머신 사용합니다]</div> <div> </div> <div>20kg 15회 2셋</div> <div>30kg 15회 2셋</div> <div>40kg 15회 2셋</div> <div>20kg 15회 1셋</div> <div> </div> <div> </div> <div>레그프레스</div> <div>85kg 15회 1셋</div> <div>95kg 15회 1셋</div> <div>105kg 15회 2셋</div> <div> </div> <div> </div> <div>라잉레그컬</div> <div>20kg 15회 2셋</div> <div>25kg 15회 2셋</div> <div> </div> <div>레그익스텐션</div> <div>20kg 15회 2셋</div> <div>25kg 15회 2셋</div> <div> </div> <div> </div> <div>레그컬과 레그 익스텐션은 저렇게 하는게 맞는지 모르겠습니다. 세트수를 늘려야할지 중량을 올려야할지...</div> <div>또 스쿼트 자세도 아직 엉성해서 스미스머신에 의존하는 편입니다.</div> <div> </div> <div>스쿼트만 하면 허리를 최대한 곱게 뻗어도 남들이 보기엔 허리가 너무 내려가있다고 합니다.</div> <div>최대한 발이 무릎에 안나오게 하다보니 허리가 숙여지는데</div> <div>안숙이고 그대로 앉는 자세를 취하면 결국은 발밖으로 무릎이 나갑니다.</div> <div> </div> <div>그래서 무릎이 발을 조금넘더라도 나름 안정적인 자세취하려고 하는데 그렇게 안됩니다 ....</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div>이렇게 3분할 하는데</div> <div> </div> <div>중량도 중량이고 횟수도 그렇고 아직 초보라 뭐가 맞는지 아닌지 모르겠습니다.</div> <div> </div> <div>체지방감소와 근력증가 << 둘다가 가장 이상적인 목표인데</div> <div>어떻게 해야할지 잘 모르겠습니다.</div> <div> </div> <div>저렇게 저중량으로 고반복 하는게 나을까요?</div> <div>아니면 새로운 중량에 도전하는게 바람직할까요??</div> <div>중량을 올린다면 횟수는 어떻게 변형시켜야하나요?</div> <div> </div> <div>또 레그컬이나 익스텐션같은 경우도 피라미드 식으로 운동을 해야하나요?</div> <div> </div> <div>사실 턱걸이는 매일 10~15회씩 하고 웨이트 하려고합니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>또 웨이트가 끝나면 격일 간격으로 크런치와 레그레이즈를 하는데</div> <div>이상하게 자극이 하나도 안옵니다.<br /></div> <div>크런치 자세를 바꿔서 어깨를 올리고 약간 숨을 참듯이 3초정도 머물면</div> <div>숨이 가빠지면서 갈비뼈가 끝나는시점 -- 배꼽 바로 윗부분이 </div> <div>되게 아프고 땡깁니다. 이 동작을 15회 3셋 정도 반복하는데</div> <div> </div> <div>맞는 자세인가요???????????</div> <div> </div> <div>또 레그레이즈는 아무리 해도 아랫배는 하나도 안땡기고 한 60~70회 넘어가면 그냥 다리가 아파옵니다.</div> <div> </div> <div>뭐가 잘못된건지 모르겠습니다.</div> <div> </div> <div>크런치랑 레그레이즈 둘다 천천히 해야하나요????</div> <div> </div> <div>또 복근운동은 격일로 크런치100회 레그레이즈 80회 정도면 적당한가요...</div> <div> </div> <div>제가 무릎이 안좋아 유산소는 30분동안 6km/h 속도로 하는데</div> <div> </div> <div>유산소 운동도 이렇게 하는게 적절한가요 ???????<br /></div> <div>궁금한게 되게 많습니다,</div> <div> </div> <div>긴글 읽어주시느라 대단히 감사드리며 죄송합니다.</div> <div> </div> <div>이 비참한 초보를 도와주시면 매우 감사하겠습니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div>