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    웨이트리프팅님의
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    웨이트리프팅님의 댓글입니다.
    번호 제목 댓글날짜 추천/비공감 삭제
    13 스쿼트 아무리 글 읽고 동영상 봐도 무릎소리나고 허리아파요...ㅠㅠ [새창] 2014-09-21 17:55:31 1 삭제
    이런 류의 질문은 본인 자세가 맞다고 가정하시고 올리시는 것 같은데,

    실제로 보면 자세가 정석에서 크게 벗어나거나, 본인 신체 조건에서 하면

    안되는 자세로 수행하는 경우가 99프로 쯤됩니다. 자세한 조언을 받고 싶으시면

    동영상을 올리세요 ㅎㅎ..
    12 슈퍼스쾃세트 질문 한번 더 하겠습니다 [새창] 2014-09-21 17:51:25 0 삭제
    일단 뭔가 부족하게 알고게시내요.

    1. 첫주~셋재쭈 정도는 슈퍼스콰트에 적응하기 위한 적응기간에 불과합니다.

    2. 적응기간 동안에는 진짜 10RM 무게로 슈퍼스쾃을 수행하면 안됩니다.

    3. 적응기간이 끝난 이후 부터 진짜 10RM 무게로 수행하며, 매 운동 날마다 2.5~5킬로 씩 무게를 증량해야합니다.
    예: 주 2회라고 가정하고, 슈퍼스콰트 "월요일 100 킬로" "목요일 102.5 킬로 또는 105킬로"

    4. 보조자 없이 가능하며, 하체운동이라는 특이성 때문에 10RM 이라도 20RM으로 수행 가능합니다.
    단, 8RM 이후부터 호흡 조절과 동작 반복 시간의 완급조절을 정말 잘해줘야합니다.
    (그냥 10RM 수행할떄는 1분이면 끝나지만, 20RM으로 수행하면 거의 4~8분 까지 가기도 합니다. 더럽게 빢세지요.)

    5. 그리고 RM 개념은 10RM을 초과하기 시작하면 그 이후 값들은 오차범위가 굉장히 커져서 무의미합니다.
    11 원 게시글이 삭제되었습니다. [새창] 2014-09-14 23:01:32 1 삭제
    1. 자전거 탈때 높이 조절은 어떻게하고 타십니까?
    ㅡ> 무릎이 너무 안 펴져도 너무 펴져도 안됩니다.

    2. 자전거 탈때 무릎이 안쪽/바까쪽으로 벌어지지는 않습니까?
    ㅡ> 무릎은 구조상 수직축으로 작용하는 힘에만 강합니다.
    10 원 게시글이 삭제되었습니다. [새창] 2014-09-14 22:54:34 0 삭제
    정면 45도 즘 각도가 좋긴한데, 일단 자세는 틀리셨내요.

    고관절이 무릎보다 내려가지 않는 하프/페레럴 스콰트는 허벅지 앞 부분만 사용하는

    풀스콰트 아류 동작이고, 뒷벅지와 엉덩이로 부터 힘을 보조받지 못하기 때문에

    운동을 열심히 하는데 무릎이 점점 아파지는 신기한 경험을 할 수 있습니다.
    9 초보자가 궁금해할만한 스콰트 질문 정리 [새창] 2014-08-11 13:21:23 0 삭제
    누나라고불러/
    만성화된 통증이고, 맨몸 스콰트도 안 될 정도면 일상 생활도 어려우실 것 같은데, 재활치료를 먼저 하시는게 좋을 것 같내요...그리고 굳이 스콰트가 아니라도 무릎 움직임은 최소한으로 하고 할 수 있는 좋은 하체운동으로 스티브 레그 데드리프트가 있습니다. 물론 중량을 올리면 무릎에 부담을 주겠지만, 저중량으로 시작해서 꾸준히 해나가시면 나중에 스콰트도 문제 없이하실 수 있을겁니다.
    8 초보자가 궁금해할만한 스콰트 질문 정리 [새창] 2014-08-11 00:52:33 0 삭제
    1
    아프지 않으면 무시해도 좋지만, 좀 의심 되는게 있내요. 그동안 11자로 하고 있었으면 발 방향과 무릎 방향의 정렬을 신경쓰지 않으셨을 것 같은데,

    발을 벌린 만큼 무릎도 바깥쪽으로 벌려서 발 방향과 무릎 방향이 둘다 바깥쪽으로 외전 되어야 합니다. 그리고 수평까지 내려가는 하프 스콰트라고,

    스콰트의 부분 동작입니다. 특별히 스콰트 동작이 안 나오시는게 아니라면 엉덩이가 무릎 아래까지 내려가는 정상적인 스콰트를 하시는게 맞습니다.
    7 초보자가 궁금해할만한 스콰트 질문 정리 [새창] 2014-08-10 22:05:37 1 삭제
    1
    원래 무릎이 약하면 무슨 운동을 하던간에 무릎에 무리가 옵니다. 차라리 강도 설정이 자유로운 스콰트나 런지가 좋은 수단이 될 수 있는게 맞습니다.

    다만 무릎의 염증이 있는 상태에서 운동을 하기에는 연부조직에 부담이 많이 오니 소염제라도 복용하시고, 평소 냉온찜질등으로 염증을 완화시켜주고

    운동 전에 충분한 워밍업(무릎이 아프시다니 저강도 사이클)과 스트레칭 후 스콰트를 해주시는게 좋을 것 같습니다.

    그리고 스콰트는 로우바로 수행하시고, 무게나 횟수 등은 최대한 보수적으로 증가해 나가셔서 최대한 무릎을 아끼시도록 하세요.

    저도 11자 스콰트가 정석으로 알고 열심히 운동하다 무릎 연골연화증으로 무릎이 애자되서 석달은 요양했었습니만,

    염증이 가라앉고 나서 무릎 부담이 적은 로우바 스콰트로 시작해서 현재는 무릎 통증없이 하이바 ATG 스콰트도 수행 가능하게 되었습니다.
    6 초보자가 궁금해할만한 스콰트 질문 정리 [새창] 2014-08-10 21:20:49 2 삭제
    1
    http://www.speedandpower.co.kr/07/list.asp?mode=view&board_id=3022&board_idx=2296

    Valsalva maneuver 하는 법과 이유입니다.

    중량을 좀 드는 웨이트 운동들에서 필수적인 호흡법입니다.
    5 초보자가 궁금해할만한 스콰트 질문 정리 [새창] 2014-08-10 21:00:09 0 삭제
    meta/
    본문에도 써있지만, 바벨을 짊어지고 하는 중량 스콰트입니다.

    중량 스콰트에서 발사바 호흡법은 선택이 아닌 필수입니다.
    4 초보자가 궁금해할만한 스콰트 질문 정리 [새창] 2014-08-10 20:55:48 0 삭제
    세월호기억해/
    발목이 아프다라... 일단 본인 의지로 발목을 접었다 폈다 했을때 아픈지, 아니면 손으로 잡아서 움직이거나 남이 움직여줘도 아픈지 확인해보세요

    전자라면 일시적인 근육통일 것 이고, 후자라면 부상입니다.(쉬어야됨)

    스콰트 수행 중 일단 무게 중심 분배가 잘못됬을 것 같고,

    하이바 스콰트보다는 발목을 최소한으로 움직이는 로우바 스콰트를 수행하시는게 좋을 것 같내요.
    3 초보자가 궁금해할만한 스콰트 질문 정리 [새창] 2014-08-10 15:47:41 1 삭제
    1
    스콰트 자세가 맞는지 궁금하고, 운동 강도 설정을 어떻게 하시는지도 궁금하내여. 일반인이 스콰트 100킬로면 힘든 무게지만, 장미란한태 100킬로면 워밍업입니다.처음에야 맨몸이나 빈봉 스콰트가 운동이었지 어느 수준이상 도달하면 무게를 올리던가 동작 수행의 속도(굉장히 빠르게 또는 느리게)을 바꾸던가 하는 식으로 강도를 조정해줘야합니다
    2 초보자가 궁금할만한거 간략정리 [새창] 2014-08-07 21:06:06 0 삭제
    / 아니요 곱등이가 되는 것에는 여러가지 이유가 있기 때문에 다각적인 접근이 필요합니다.

    1. 그냥 본인이 안전하게 들 수 있는 무게가 아니다 (무게를 낮추세요.)

    2. 시작자세에서 상체의 견고함을 구현해내지 못했다(유연성 부족 등의 이유로 애초에 일직선으로 못만들었다)

    3. 리프팅 동작중 하체가 아니라 상체의 힘으로 들어올리려고 시도한다(상체는 버티기만 합니다. 데드리프트 중 어떤 동작에도 상체는 움직이지 않습니다.)

    4. 들이마신 호흡량이 부족하다 or 들어올리는 중에 호흡을 내뱉는다. (발사바 호흡법을 모르신다면, 인터넷 검색으로 알아보세요.)

    5. 말하신 것 처럼 코어가 약하다(중량 판을 등에 올린 플랭크, 발을 높은 곳에 올린 플랭크, 레그레이즈, 덤밸 같은거 다리에 끼고 레그레이즈)
    1 레그레이즈 할때 미친듯이 아픈데요 [새창] 2014-03-31 21:24:48 0 삭제
    레그레이즈 동작이 복근 + 골반 근육과 연관 있는거 맞고요.

    그냥 골반 근육(장요근일 확률이 높지요)이 안 유연해서 그런거니깐

    태양예배 자세라는 스트레칭을 존내 꾸준히 해주세요.



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