#웜업
웜업은 웨이트 전에 항상 해줍니다
먼저 목,어깨, 팔, 옆구리, 무릎, 손목, 발목을 품 (목돌리기, 팔 머리위로 든채로 왼쪽, 오른쪽 팔꿈치 당겨주기,정면보고 옆구리오른쪽 왼쪽 당겨주기, 무릎돌리기, 손목발목 돌리기 )
그리고 PT체조 스무번, 스텝박스 올라갔다 내려오기(한발씩 올라갔다 내려오는데 무릎을 한쪽씩 최대한 올리면서) 양발 둘다 올라가는게 한번으로 세서 스무번하기, 피치 뛰기(high knee up), 케틀벨 스윙 등으로 10분 정도로 짜줍니다
그 후에 복근운동 레그레이즈(허리바닥에 완전히 닿여서 다리 올리고내릴때 공간 최대한 전혀없게 해줘야함), 바이시클 크런치, 크런치 각각 스무번 두세트정도
웨이트는 날마다 조지는 부위를 다르게합니다
예를들어 월요일은 등과 어깨+허리/ 화요일은 가슴과 팔/ 수요일은 엉덩이,다리
참고로 목요일은 요가하는데 잘안나가고.. 금요일은 고강도서킷트레이닝합니다
복근운동은 매일하는게 포인트(배는 회복이 빠르기때문에)
그럼 어떤 프로그램으로 구성을 짜냐면
#월요일(등, 어깨 + 허리)
1.등 - 케이블렛풀다운, 케이블로우, 덤밸로우
2.어깨 - 덤벨 숄더 프레스
3. 허리 - 데드리프트
이정도가 제가 하는 운동들이고 어깨운동은 많이는 안하는거같아요 덤벨 숄더프레스도 웜업할때 스쾃하면서 2kg 들고 하는게 전부
부위운동들을 잘 모르면 유튜브검색! 헬스장 가서 할 때 무작정 트레이너한테 물어보지말고 영상보고 숙지하고, 자세 어느정도 잡고 가서 봐달라하세요 PT가 아닌이상 그러지 않으면 꼼꼼히 안봐줄거같아요
#화요일
1.가슴 - 바벨 벤치, 덤밸 인클라인 밴치
2. 팔 - 오버헤드 트라이셉 풀, 트라이셉 풀다운
#수요일
1.엉덩이 - 바벨 런지, 딱히 이름없는...스텝박스올라가서 케틀벨 들고하는 운동, 힙익스텐션(올라가는 다리 일자로 피지말고 90도로 구부려서)
2.다리 - 스텝박스 2개 어깨넓이만큼 배치시켜놓고 한발씩 올린후에 플리에스쿼트, 이때 케틀벨 들고 자연스럽게 다리사이에 두면서 (올라오면서 무릎이 모이거나 움직이면안돼요)
이런식으로 웨이트 프로그램을 3-4개 포함시켜서 짜고, 각각 15번씩 3세트, 마지막 세트할 때 더이상 못하겠다, 힘이 딸린다 할만큼의 중량을 치면됩니다
#금요일
마찬가지로 웜업하기
스쿼트클린(크로스핏에서처럼 반동주는거 없이) 15번, 스쿼트 후 스텝박스2개높이점프(or 박스점스) 15번, 버피 15번, 피치(high knee run) 뛰기 100번(한발에 한번으로 침) 을 총 2세트
바닥에 사다리모양이 있는데 이걸 스케이팅동작을 하면서 한칸에 한발씩 뛰기 (왔다갔다두번), 스텝박스 8개 간격 같이해서 배치한후 양발같이 뛰었다가 내려왔다가 뛰기 반복, 피치뛰기(high knee run) 서른번
사다리 한칸에 플리에 스쿼트 한번하면서 왔다갔다, 스텝박스 뛰기, 피치뛰기 서른번 한세트
사다리 한칸에 한발 들고 뛰기 왕복(사다리 돌아올 땐 다른발로 바꿔주기), 스텝박스 뛰기, 피치뛰기 서른번 한세트
해서 끝!
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