단어 그래도 부족한 단백질을 위한 [보충] 제품 입니다. 하루 단백질 권장 섭취량을 체중 * 1 이라고 봤을때 70kg 기준 70 g인데 닭가슴살 100g당 약 20g의 단백질이 포함되어 있습니다. 한번에 몸이 흡수 가능한 단백질이 약 4시간 기준 30g이라고 보고 하루 닭가슴살 약 3덩이를 섭취해주면 충분한 단백질을 섭취한다는 의미죠 하지만 닭가슴살을 저렇게 챙겨먹는게 힘드니 밥 먹는 중간중간 섭취가 빠른 단백질을 먹어줌으로써 균형을 맞추겠다 라는게 단백질 보충제의 논리입니다.
운동하는 분들이 단백질 보충제를 많이 챙겨 드시는 이유는 기왕 운동한거 단백질이 부족해서 근육합성이 안되면 아까우니 혹시나 싶은 마음에 먹는거구요 꼭 단백질 보충제를 먹어야 한다는 건 없습니다. 말그대로 보충용. 선택사항 제품입니다.
매달리기 2분이 생각 이상으로 힘듭니다. 힘든건 둘째고 손바닥이 너무 아파서요. 제 경험상 네거티브 풀업은 전체적인 등 근력은 많이 향상이 되는데 문제는 당기는 힘 자체는 크게 효과를 못보는거 같아요. 당기는 힘을 키우려면 집접 많이 당겨봐야만 합니다. 결과적으로 안되더라도 풀업을 실시하는 것밖에 없는데 문제는 풀업이 안되니까 도돌이표라는거죠... 그래서 해야하는게 랫풀다운(풀업머신)이죠... 근데 또 랫풀다운만 한다고 안되는게 당기는건 되는데 버티는게 안되니까 금방 지치고 지속력이 떨어집니다... 결국 처음에 10개를 해도 다음세트에 8~9개가 아니고 5~6개 밖에 못하게 되죠...
일단 분할운동 개념이 매일매일 근육에 스트레스를 주면 피로도가 지나쳐 성장률이 떨어지니까 최대한 분할을 해서 피로도를 낮춰 성장률을 높이자 입니다. 전제조건으로는 '피로도가 쌓일 만큼의 고강도 운동' 이라는거겠죠. 2분할, 3분할, 4분할, 5분할 많은 분할 운동이 결과적으로 위 개념에서 벗어나지는 않구요. 본인 몸에 잘 맞는 타입을 찾아서 시행하는게 보통인데요 중요한건 그만큼 부위를 제대로 나누는 겁니다. 2분할 운동을 하는데 1일차에 가슴+하체, 2일차에 등+하체 를 해버리면 결과적으로 하체는 쉬는날이 없는거잖아요.
물론 3대운동 모두가 전신운동의 성격이 있습니다. (밴치프레스라고해서 하체 안쓰는건 아녜요. 비중이 적을뿐. 기본적으로 3대운동은 전신 운동입니다)
그런 관점에서 보자면 월 수 금) 상체 벤치프레스, 렛풀다운, 덤벨컬, 숄더프레스 화 목 토) 하체 스쿼트, 데드리프트, 레그익스텐션, 레그컬 이렇게 나누어 주셨는데요.
상체 / 하체 2분할을 해주신거 같아요. 그런데 제 개인적인 생각으로는 데드리프트를 월,수,금에 넣고, 화목토에는 하체를 조금 더 추가해주시는게 어떨까 싶습니다. 그리고 전체적으로 운동 종류를 늘리시길 추천드립니다 (3~4세트 기준으로 하신다기에)
데드리프트는 사실 등이라고 보기도 애매하고, 하체라고 보기에도 애매합니다. (승모, 광배를 시작으로 둔근 및 햄스트링 까지 다 써야하니까...) 다만, 대체로 많은 분들이 데드리프트는 등운동 쪽으로 잡는게 보통인 듯합니다. (저 같은경우는 컨벤셔널로 하기때문에 등보다 하체쪽이라고 생각하지만...) 아무튼, 일반적으로 루마니안 데드리프트를 많이 하는 관계로 등운동 쪽으로 넣으시는게 어떨까 싶구요.
3~4 세트라면 운동량이 그렇게 많지는 않습니다. (한계치 중량으로 3~4세트 치는게 아니기때문에...) 개인적으로는 운동을 할때 부위를 크게 다섯그룹으로 구분합니다. (하체, 가슴, 등, 어깨, 복부(허리)) 팔은 딱히 구분짓지 않습니다. 왜냐하면 다른 운동할때 먹는걸로도 충분하다고 생각합니다.
제 구분으로 2분할을 짜라고 한다면 (가슴, 어깨) / (등, 하체) 2분할을 추천드리고 싶네요.
월,수,금(가슴,어깨) - 벤치프레스, 인클라인 벤치, 딥스, 푸쉬업, 밀리터리 프레스, 사이드 레터럴 (6종) 화,목,토(등, 하체) - 데드리프트, 백 스쿼트, 저쳐 스쿼트, 랫풀다운, 바벨로우, 턱걸이 (6종) 공통 - 버피테스트, 레그레이즈, 플랭크
