며칠전이 제가 헬스를 시작한지 딱 1년이 되는날이더군요.
작년 이맘때에는 진짜 멋모르고 친구손에 끌려서 다니던 헬스장인데
지금 돌아보니 꽤 많은 성과를 이룬것 같아서 뿌듯합니다.
루틴은 대부분 5x5 스트렝스 루틴으로 하였구요. 중간에 한동안은 저중량 고반복, 덤벨 운동과 커팅을 하기도 했어요.
현재로는 5x5 스트렝스 루틴을 베이스로하고 저중량 고반복을 나머지 하는편입니다.
개인적으로 1년되기 전까지 3대 리프트 총무게 400kg를 찍고자 했는데 377.5kg 까지가 끝이였네요
데드리프트를 6개월가량 하지 못하다보니 무게가 낮은편이라서 그런듯 합니다.
밑에 사진은 제가 매달 첫날에 기록하던 3대 리프트 무게를 결산한것입니다.
제가 외국에서 살다보니 영어로 적혀있네요. 충분히 이해하실수 있을거라 생각합니다.
(남자이고 키는 168-169 입니다 맨오른쪽은 몸무게)
1rm을 초반에는 설렁설렁하면서 무리안면서 쟀다가 가면갈수록 빡새게 잰편입니다.
초반에는 무게 총합 300, 350 정도만 찍을려고했는데 400까지 욕심이 생기더라구요.
데드리프트는 처음 두달했다가 허리를 삔뒤로 6달정도를 랙풀, 로마니안 데드, 하이퍼 익스텐션만 했어요.
그래도 다시 시작하고 난뒤에는 무리없이 꾸준히 무게를 올려주고 있는편입니다.
스퀏은 5x5로 80kg에서 세트당 8회까지 늘린뒤로 다시 5x5로 돌아왔습니다.
3월달 1rm 제기 시작할때부터 하이바 스퀏에서 로우바 스퀏으로 바꿨더니 무게가 순식간에 올라가더라구요.
벤치는 제가 생각하기에 무게올리기가 제일 힘든편인듯 합니다.
그래도 레그드라이브를 적절하게 사용하다보니 무게 올리는데 많이 도움이 돼더라구요.
적혀진 3대 리프트 외에도 풀업이랑 오버헤드 프레스가 있는데요.
풀업은 요번해 들어 시작해서 최고 한두번에서 한달 반정도만에 세트당 8회까지 늘렸지만 더이상 늘리진 못하고 있습니다.
풀업 올리고 싶은분들께 제일 추천하는 방식은 친업으로 시작해서 본운동 시작하기전에 최대치로 3세트씩 하는것입니다.
친업 8회 정도 되면 다시 풀업으로 시작하는방식입니다.
오버헤드프레스는 5x8로 대략 현재 45키로 정도 하는편입니다. 정말 안오르는편이더라구요.
그래프로 그려보니 5x5로 무게 올라가는 속도가 대략 1달에 데드는 5키로, 벤치는 3키로 스퀏은 4키로 정도네요.
제가 1년간 했던 운동방식은 기초적 스트렝스 운동인데
외국에서는 꽤 기본적이고 흔한 운동방식인것에 비해서 게시판을 읽어보니 한국에서는 크게 유명하지는 않은듯합니다.
할말은 되게 많았는데 막상 적어보고 나니 별로 없네요.
많은분들이 운동일지를 매일 써올리는걸보고 저도 한번 써서 올려봅니다.
