오른쪽은 맨처음 구입한 케틀벨 (잡재료로 만들어져 있어 크기가 큼)
왼쪽은 이후 한평운동장에서 구입한 20kg 케틀벨 (순수 쇠덩이라 크기는 작은데 개인적으로 핸들이 좀 작은 느낌)
인터넷에 케틀벨 스윙 검색하면 정말 많은 정보들이 넘쳐나는데요
제가 이 운동을 하면서 느낀점과 정말 유용하고 도움되는 정보 몇개를 알려드리려고 이 글을 작성합니다.
참고로 sfg 인스트럭터등 케틀벨 전문가의 교육을 따로 받은 적 없고 오로지 인터넷으로만 정보를 얻어서 운동했는데
케틀벨 운동 중 손꼽히는 몇가지 중 그나마 교육안받고도 그럭저럭 해낼 수 있는 운동이 이 케틀벨 투핸드 스윙이 아닐까 합니다.
좀 잘못된 자세로 할 수도 있고 그로인해 운동효과가 떨어질 수도 있지만 그로 인한 데미지가 크진 않을 것 같습니다.
1.케틀벨 스윙의 장점
- 상체 하부 부터 하체 전체의 힘을 이용하는 전신운동이라 진짜 저질 체력도 왠만큼 수행가능.
저는 12킬로로 시작하고 와이프 8킬로 케틀벨로 운동시켰는데 와이프 팔굽혀펴기 한번도 못하는 저질 체력이지만
이건 어느정도 하더라구요.
나중에 저는 20킬로로 바꾸면서 와이프 12킬로 들로 시켜봤는데 역시 무리없이 가능했습니다.
워낙 동원되는 근육이 많아서 (마치 달리기 처럼) 칼로리 소비에도 좋고 짧은 시간 투자로 고효율의 운동효과를 보장 받을 수 있습니다.
- 팔은 힘주지 않고 엉덩이를 접었다 피는 힘으로 흔든다는 느낌으로 시작하고 무게만 적절하면 부상의 위험이 적다.
궁극적으로는 케틀벨을 흔드는 운동이므로 관절에 큰충격이 가해지지 않습니다.
이게 하드스타일이냐 기르보이 스타일이냐에 따라 스윙하는 방식도 파고들면 다르고
하드스타일은 흔들기보단 던지고 받는 느낌이지만 어쨌던 손에서 케틀벨을 놓쳐서 기물을 파손한다던가 케틀벨이 돌아올때
무릎을 부딪힌다던가 하지 않는다면 운동자체가 부담스럽진 않습니다.
- 강력한 유산소 운동
하다보면 숨넘어갑니다. 협소한 장소에서 부담없이 수행할 수 있는 숨넘어가는 운동 중 손꼽을 수 있습니다.
보통 맨몸운동으로 숨넘어가려면 점프 동작이 들어가는 운동을 해야하는 경우가 많은데 (버피, 점프스퀏,하이니 런닝인플레이스 등)
스윙은 층간소음 걱정도 없습니다.
심폐능력 강화에 큰 도움 받았습니다.
제가 생각하는 가장 큰 장점은 저 세가지 이구요
무슨 운동이던 시작하면 좋은거고 운동마다 목적도 다르고 각기 장점이 다 있지만
개인적으로 정말 시간 없는데 운동한 느낌좀 받고 싶을때 가장 자주 수행한 운동입니다.
2. 운동 시 주의점
- 복압
모든 중량운동 수행 시 중요한 문제이고 케틀벨 수행에서도 아주 중요한 부분입니다.
고관절을 접으면서 떨어지는 케틀벨을 가랑이 사이로 받는 순간부터 다시 고관절을 펴서 케틀벨을 튕겨 올릴때까지
배에 힘을 꽉 주지 않으면 허리다칩니다. 허리힘으로 들어올리는 꼴이 되거든요.
가벼운 무게로 스윙하면 저 복압에 크게 신경쓰지 않아도 대충 스윙하는 모양은 나오는데 운동효과는 아주 떨어지고
부상 위험이 있습니다.
그래서 적절한 무게 선정도 중요합니다.
적절한 무게의 케틀벨로
하드스타일 스윙 (케틀벨을 엉덩이 힘으로 앞으로 던졌다가 잡아채서 엉덩이를 접으면서 배로 받는 느낌으로)
을 제대로 수행시 순식간에 심박수 쫙쫙 올라갑니다.
- 고관절 접는 타이밍
이건 밑에 스윙에 도움되는 참조 링크 중 나오는 내용인데요
위에 적은 복압과도 관련된 내용인데 케틀벨을 띄웠다가
내려오는 순간부터 고관절을 접으면 허리 힘으로 스윙하게됩니다.
그냥 떨어뜨리다 배꼽 위치쯤에서 순간 고관절을 접으면서 배에 힘을 빡 주고 케틀벨을 받았다 튕겨올려야
폭발적으로 전신의 힘을 사용할 수 있고 이렇게 스윙해야 제대로 된 운동량을 보장받습니다.
소마 앤 바디의 한얼이란 분의 '케틀벨 스윙 플로팅 타임을 즐겨라"
최장우 란 분의 "케틀벨스윙의 잘못된 자세와 교정드릴1탄"
이 두가지 내용만 제대로 숙지하시면 제대로 스윙하시는데 아주 큰 도움이 될겁니다.
제가 잘못된 타이밍에 고관절을 접으며 스윙했었고 위 두개의 영상으로 큰 도움을 받았습니다.
- 과도한 엉덩이 튕기기
요즘 사람들이 엉덩이 힘 쓰는 방법을 많이 들 잊어버려서 그런지
인터넷 검색 시 저 엉덩이 힘을 쓰는 걸 강조하기 위해 튕기는 듯한 동작을 많이 강조하는데요
너무 과도하면 무릎에도 충격가고 척추도 전만 됩니다.
적당히 고관절을 펴주면서 그 힘을 이용하셔야 합니다.
이것도 밑에 링크할 내용에 나옵니다.
소마앤바디 한얼 선생님의 "하드스타일 케틀벨 스윙 4강 - 세가지 금기사항"
3. 참조링크
위 링크 중 스쿨오브무브먼트의 하란 선생님, 소마앤바디의 한얼 선생님은 케틀벨 전문가로서 유투브에 수많은 관련 영상이 있습니다.
같이 보시면 많이 도움될겁니다.
그리고 최창우라는 분은 케틀벨 뿐만 아니라 FMS에 기반해 바른 움직임을 위한 교정 운동 및 스트레칭에 대한 내용이 정말 좋은 강좌들이고
특히 케틉벨 터키쉬겟업 관련 강좌는 이분 강좌가 가장 상세하고 알아듣기 쉬운거 같습니다.
4. 개인적인 운동방법
- 유투브 보면서 따라하기
Tracy Reifkind. "The Swing"저자. 케틀벨 운동으로 엄청난 감량을 하고 책내고 대박난 분의 운동 영상입니다.
보시고 고대로 쫓아하시면 됩니다. 1분 안에 15번 10번 등 정해진 회수로 스윙하고 나머지는 쉬는 식입니다.
- 타이머 활용
저는 40초 운동 20초 휴식 10세트 4라운드로 스윙합니다.
30초 운동 30초 휴식으로 시작하다가 버피테스트를 섞으면서 40초 운동 20초 휴식으로 바꿨습니다.
타이머를 활용하면 운동하겠다는 의지기 있을 경우 어떻게든 쫓아하게 됩니다.
그냥 혼자 하면 퍼지더라구요. 시간 늘어지고 운동효과 떨어지고..
- 버피테스트 조합
스윙은 등 하부와 하체 후면 (둔근,햄스트링 등)이 강하게 개입되는 운동입니다.
여기에 바닥에 가슴 대고 일어나서 살짝 점프하는 버피테스트를 섞으면
거의 모든 부위를 조져주는 운동을 할 수 있습니다.
여기에 풀업까지 하면 더할나위 없구요.
저는 40초 운동 20초 휴식 10세트 라운드간 2분30초 휴식 4라운드 운동에서 절반은 스윙 절반은 버피테스트 하고 풀업 조금 해줍니다.
이러고 샤워하면 한시간 반걸리더라구요.
개인적으로 큰 도움 받은 운동이고 요즘도 오늘 과식도 했고 제대로 운동해야겠다 싶을때마다 두려움을 안고 수행하는 운동입니다.
더 심오하게 운동하고 싶으신 분들은 케틀벨 ROP, OTM 등의 워크아웃 참조하셔도 좋구요. 세미나 한번 들어보시는 것도 좋을 거 같습니다.
저도 요즘 한번 가볼까 생각중입니다.
다이어트에 많은 도움 되었으면 합니다.
