원래는 스포츠 게시판에 간단하게 글을 올렸었는데 댓글에 다이어트게시판에도 올려라고 하셔서 올려봅니다...
사실 다이어트의 원른 매우 단순합니다.
하루 소비하는 칼로리보다 적은 칼리로리를 섭취하면 자연스럽게 체중은 줄게 됩니다..(말이 쉽지...)
저도 다이어트는 87키로에서 74키로 까지 약 박년동안 빼본 경험이 있어서 간단하게 도움이 될까 하고 글을 몇자 그적여보겠습니다...
1. 식단식단..어떻게 할것인가?
그놈에 식단...저는 너무 무리한 식단은 오히려 요요와 역효과를 불러 일으킨다고 생각합니다.
제일 먼저 알아야할것은 본인의 대략적인 일일 칼로리량입니다.
근데 그게 말이 쉽지 계산하라고 하면 저도 못합니다..하하하;;
아주 간단하게 예를 들어서 160에 65키로의 직장 생활을 하시는 여성이라는 가정하에 간단한 식단을 짜 보겠습니다
아침 : 현미밥 반공기 + 된장찌개(사실 제가 좋아합니다...된장찌개..)+각종 야채
= 아침식사시에는 가능하면 많은 식이섬유를 드시는것이좋습니다. 탄수화물은 반공기정도로 하시고 식이 섬유를 많이섭취하여 응가가 잘 나오도록 하는
것이 포인트입니다. 모닝응가를 잘 못하시는분들이라면 야채의 섭취량을 늘려보세요.
점심 : 먹고사는데 식단은 무슨 그냥 일반식으로 하면 됩니다. 저같은 경우에는 그냥 아무거나 먹는 대신 너무 맵고 짠음식은 가능하면 줄이거나 피합니다.
= 맵고 짠 음식이 뭔데? 간단합니다.많은 분들이 드시는 떡뽁이나 매운라면등 나트륨이 많이 들어간 음식은 양을 줄이시거나 피하시는게 좋습니다.
저녁 : 저는 저녁식사가 가장 중요하다고 생각합니다. 지친하루에 충분한 영양을 공급해야 하시는 시간이기 때문이죠..
= 조금 귀찮으시더라도 집에서 드시거나 상황이 안따라줄때는 오트밀(요즘은 한팩한팩나오고 맛도 첨가되서 먹기 편합니다) 1~2팩 퀘이터사 기준
+ 계란 2~3개 노른자 그냥 드셔도 됩니다. 그리고 우유 한잔정도 드시면 좋습니다(이방법은 역대 가장 위대한 굇수 보디빌더 로니콜먼이 아침과 저녁에 먹는 방법으로 칼로리는 낮추고 포만감을 줄 수 있는 방법입니다.)
식단에 대해서는 이해가 안가신다면 댓글로 답변 드릴께요
2. 자 그놈에 운동....
나는 열심히 하는데 살이 안빠진다. 많은 분들이 이렇게 생각하실겁니다..
아주 솔직하게 말씀드리겠습니다. 정말 살을 빼고 싶으시다면 운동할때 만큼은 미친듯이 집중해서 하셔야합니다.
남자들만 인상쓰고 씪씩거리는게 아니라 여자들도 그렇게 해야지 다이어트가 됩니다.
그리고 오버 트레이닝이 되지않도록 일주일에 3~4회정도 시간은 1시간에서 1시간반정도 트레이닝을 해줍니다.
그리고 여성분들이 죽어라 트레드밀만 뛰시는데...그렇게해서 날씬해질거 같으면 세상사람들 80%는 다이어트에 성공했을..죄송합니다.
근육운동이 기본이 되어야합니다.
스테로이드 때려박으면서 가정과 직장을 포기하고 올인 하지않는 이상은 근육녀 될일 없으니 근육운동을 하세요..
왜 근육운동이 필요한가? 제가 처음에 다이어트의 원리는 본이 먹는 칼로로리보다 많은 양을 소모하게되면 자연스럽게 체중은 줄어든다고 했습니다.
자 같은 60키로의 여성 2명이 있습니다. 그런데 한명은 근육량이 20키로이고 한명은 25키로입니다.
이렇게되면 근육량 25키로의 여성은 근육량 20키로의 여성보다 하루에 훨씬 많은 칼로리를 필요하게 됩니다. 그러니 같은 양을 먹어도 근육량이 많은
여성이 자연스럽게 살이 안찌게 되는거죠...
3. 그래좋다 근육운동 머해야 되는데??
여성분들의 경우에는 남성 처럼 작은 근육 하나나 신경써서 운동할 필요가 없습니다. 제가 체육관에서 여성분들이 후면삼각근 운동을 죽어라 엉망인
자세로 하시는거 보면 가슴아프군요...
간단합니다. 큰 근육위주로 운동하세요
우리몸에서 가장큰 큰 큰육인 하체! 그리고 등! 가슴 ! 요정도만 하셔도 됩니다.
어깨 팔은 사실 우리몸에서 작은 근육입니다. 큰육은 운동을해서 일일 소비 칼로리량을 올리시는게 더욱 빠르고 효과 적입니다.
하체는 스쿼트(처음에는 바벨스쿼트 보다는 씨씨 스쿼트를 추천드립니다. 말이 씨씨 스쿼트지 해보시면 왜 씨씨라고 지은지 이해가 안갈정도로 힘듭니
다...) 그리고 런지와 레그 컬정도를 4~5세트 15회에서 20회정도 하시면 됩니다.
가슴! 여성의 경우 너무 많은 가슴 트레이닝을 하면 안ㄷ....는 아니고 프리 웨이트를 이용한 덤벨 프레스 그리고 인클라인 덤벨 플라이 마지막으로
케이블을 이용한 케이브 크로스 오버, 혹시 체력이 되신다면 푸쉬업정도만 해주셔도 됩니다.
그리고 등..사실 등은 운동느낌을 찾기 어려운 부분중 하나입니다.
처음시작은 가볍에 렛풀 다운 그리고 바벨로우와 덤벨 로우 마지막으로 데드리프트나 시티드 케이블 로우를 해주시면 좋습니다..
4 복근!
사실 복근을 위해서는 식단과 적당한 유산소가 중요합니다. 저같은 경우에는 1주일에 한번..사실 귀찮으면 안합니다..레그 레이즈와 크런치를 25개씩 4세트정도만 실시 해줍니다..
워낙글재주가 없어서 궁금하신 부분은 댓글로 답변 드리겠습니다..
마지막으로 다이어트 전후 사진을 첨부하면서 글을 마치겠습니다...
재미없고 이미 알고계신 글을어 주셔서 감사합니다 :D
작년 태국에서 찍은 사진입니다. 워낙 낚시를좋아해서..근육이 아닌 유방(?)과 옆구리가 보이실겁니다...
그리고 어제 잘난척하면서 한번찍어봤습니다..
체중변화는 87에서 74 시간은 대략 8개월정도 지났네요...
단백질 보충제정도만 간단하게 먹어줬습니다..
