20시 30분 운동 시작.

워밍업 : 스트레칭 + 샌드백 치기 30분

벤치 프레스 : 역피라미드

                    108kg - 실패

                    98kg - 3회

                    88kg - 4회

                    78kg - 6회

                    68kg - 8회

                    58kg - 10회

                    48kg - 10회

                    38kg - 12회

덤벨 프레스 : 10kg - 10회 , 10회 , 12회 , 12회

싯 업 : 거꾸리 180도 - 10회 , 10회 , 8회 , 8회

쿨다운 : 클린앤프레스 28kg - 10회 , 샌드백차기 5분 , 스트래칭 2분

22시 운동 종료.

아침식사 : 찐만두 약 20개 , 수박 2조각

점심식사 : mrp 1/2 봉지 , 12곡 미숫가루 2 스푼

저녁식사 : 불고기 순두부찌개+걔란 2알(소) , 핫식스 1캔

운동직후 : 신타 6 - 1.5 스푼 , 미숫가루 1 스푼