안녕하세요 체형교정 트레이닝 센터에서 체형으로오는 통증이나 관리를 통한 더 아름다운 몸을 만들어가는 시윤이아빠입니다^^
다리부종의 원인으로는
1. 불균형된 골반 특히 전방경사
2. 종아리근육의 단축
3. 골반과 종아리의 순환기능 저하로인한 림프순환 저하
크게 3가지를 체형과 근육관점에서 찾아볼수있습니다.
물론 내과적인 관점에서 부종을 발생시키는 다른 이유들도 있겠지만 그쪽은 전문가입장에서 말씀드릴 능력은 없네요; ㅋ
오늘은 실생활에서 해볼수 있는 종아리 근육의 단축이 되어 발목의 유연성이떨어지고 발목의 펌프작용능력이 떨어져 생긴 하지부종에대한
운동프로그램과 마사지 포인트들을 하나씩 알기쉽~게 알려드리고자 합니다.
발목은 제2의 심장이로 불릴정도로 우리몸의 혈액과 림프 순환에 중요한 역할을 하는데요
아래로 내려온 체액이 다시 심장쪽으로 올라가는 힘을 발목의 펌핑 동작으로 도와주어야만 다리에 체액이 정체되어 생기는 다리부종을 완화할수있습니다.
요가에서 볼수있는 다운독 자세가 다리라인을 예쁘게 만들어줄수있는 동작으로 많이 소개되고있는데요
다운독 자세가 바로 종아리의 유연성을 좋게해서 발목의 움직임을 도와주는 동작이기 때문입니다.
[다리부종 빼는법] :: 집에서 할수 있는 운동
종아리를 쭉~ 늘려줄수 있는 다운독 자세를 이용한 스트레칭을 소개합니다
다리라인을 예쁘게하는 다운독 자세 ;;; 많이 부족합니다.
먼저 다운독 준비자세를 하시고~ 무릎을 쭉~ 펴면서 뒤꿈치를 땅으로 밀어줍니다.
이때 등은 최대한 일자를 유지해주고 엉덩이가 뒤로 위로 올라가는 느낌으로 밀어주면 종아리와 허벅지뒤 햄스트링-슬괵근-에 쭉~ 늘어나는 자극이 오게됩니다.
처음 이자세를 할때는 많이 당깁니다.
그뒤 한쪽무릎을 조금씩 구부리면서 반대쪽 무릎은 더 쭉 펴줍니다.
스트레칭 이후 종아리와 헴스트링의 자극이 훨씬 부드러워진것을 느낄수 있습니다.
다운독자세를 처음부터 완성 하기는 쉽지않습니다.
어깨의 안정성과 등을 곧게 유지하는 기립근의 힘도 필요하구요
그래서 준비했습니다.
더욱 쉬운 단계의 종아리 스트레칭 시작합니다.^^
[다리부종빼는법] :: 사무실에서도 할수있는 쉬운 운동
이번자세는 다운독보다 종아리쪽에 더욱더 자극이 들어가고 햄스트링은 자극이 덜합니다.
하지만 벽만 있으면 어디서든 할수있기때문에 좀더 자주할수있는 방법이에요
두손을 어깨넓이로 벌리고 벽에 두손을 집고 발뒤꿈치가 뜨지않는 한 최대한 멀리 몸을 뒤로 쭉~ 밀어줍니다.
발뒤꿈치는 땅에 붙여놓은상태로 한쪽무릎씩 번갈아가면서 니킥~을 해줍니다.
니킥하고 5초유지
반대쪽 니킥하고 5초유지 이런식으로 10번 반복해주세요
한번한번 니킥을 할수록 조금씩 더 뒤로발을 움겨가는 느낌으로하시되 너무 많이가서 어깨나 팔에 부담가지않도록 해주세요^^
쉽게 따라하실수있도록 동영상도 찍어봤습니다;;ㅋ
다리부종 빼는 운동 할때 주의해야할것은 등이 구부정하게 되지않게 신경쓰시는것.
어깨를 앞으로 쫙 밀어서 힘을 유지한상태로 하는것 두가지 신경써주면서 해주시면 됩니다.
이 운동은 강력한 종아리근육 스트레칭이구요 할때 무릎이 아프시다면 발을 좀덜 멀리 뻗어서 해주세요.
[다리붓기빼는법] :: 폼롤러 셀프 마사지
많은 분들이 집에서 하실수있도록 센터에서 사용하는 방법중 집에서 할수있는 것들 위주로 알려드리겠습니다.^^
사실 근육을 마사지 해서 풀면서하면 더 효과적이지만 집에 폼롤러 하나만 있으면 혼자서도 관리해나가실수있어요
위 사진처럼 종아리에있는 근육들은 뒤에 크게 두게 앞외측으로 여러가지 근육들이 지나갑니다. 이 근육들을 골고루 풀어줘야 되겠죠~
폼롤러 위에 종아리를 올려놓고 발목 위부터 무릎 아래까지 폼롤러 마사지를 해줍니다.
한다리만 올려놓고 할때는 어깨에부담이 적지만 종아리에가해지는 힘은 그만큼 적습니다.
한다리로 하면서 동작을 익힌후 종아리가 많이 풀려서 좀 덜아파지면 두다리를 함께 올려서 해줄수있습니다.
[EPP롤러 운동법] 종아리 마사지
이렇게요 ㅋ 근데 첨부터 저렇게하면 많이 아파요
다리를 외회전해서도 하고 내회전해서도 해주면서 외측과 내측의 종아리 근육을 함께 풀어주세요.
이제 곧 여름입니다.
적절한 홈트레닝과 관리로 아름다운 다리라인 가져보세요!
감사합니다~^^ 궁금한건 댓글로 물어보시면 최대한 답변 드리겠습니다.
