오랫만에 글 쓰네요. 평소 많은 분들이 질문하시는 문제인데 설명이 길어질 것 같아 댓글 대신 글로 남깁니다.
급하게 책에 있는 그림을 폰으로 찍어 올리는 거라 양해 부탁 드립니다.
보시다시피 데드리프트에 쓰이는 근육은 뒷면 거의 전부라고 생각하시면 됩니다. 굳이 분류하자면 전신 Back 운동입니다.
데드리프트의 종류는 자세하게 들어가면 여러가지가 있지만, 보통 크게 3개로 나눠집니다.
1. 컨벤셔널(스텐다드), 2. 루마니안, 3. 스티프(스트레이트)
이하 설명에선 초보자도 알 수 있도록 전문용어와 비전문용어를 같이 쓰도록 하겠으며, 사진은 구글검색으로 퍼왔습니다.
1. 컨벤셔널 데드리프트
거의 스쿼트와 비슷한 자세로 시작합니다. 대퇴부의 각도가 땅과 평행을 이루는 각도에서 시작되며, 대퇴이두(허벅지 뒷 쪽)에 무게 중심을 두고 일어서는 것을 말합니다.
2. 루마니안 데드리프트
대퇴부의 각도가 약 45도 정도 되는 상태에서 시작합니다. 이 역시 대퇴이두에 무게중심을 두며, 둔근(엉덩이)에도 많은 힘이 들어갑니다. 척추기립근의 개입도 커집니다. 개개인의 유연성에 따라 각도는 약간의 차이가 있을 수 있습니다.
3. 스티프 데드리프트
대퇴부의 각도가 중력각(90도 수직)과 일치 시키는 상태에서 시작합니다. 대퇴부 이하 하퇴부까지 균형을 잡는 용도로만 사용되며, 둔근과 척추기립근(허리)그리고 바벨사이에 무게중심을 두고 운동이 이뤄집니다. 개개인의 유연성에 따라 각도는 약간의 차이가 있을 수 있습니다.
이제 많은 분들이 궁굼해 하시는 차이점을 설명 드리겠습니다.
위 3가지 데드리프트의 가장 큰 차이점은 무릎과 고관절(골반부위)의 각도 차이에 따른 근육 쓰임이 달라진다는 것입니다.
무릎의 가동범위가 커질 수록 대퇴부의 근육이 많이 쓰이고,
고관절의 가동범위가 커질 수록 둔근 및 척추기립근의 근육이 많이 쓰입니다.
여기서!!! 많은 분들이 의문점을 풀어드리겠습니다.
데드리프트는 등운동이냐? 하체운동이냐?
결론부터 말하자면 둘 다 입니다. 어느 부분에 집중하는냐 또는 어떤 자세를 취하느냐에 따라 주동근이 달라진다 라고 생각하시면 됩니다.
그런데 많은 보디빌더들의 영상을 보면 얘기가 다 다릅니다.
먼저 강경원 선수의 영상을 보시면 놓치지 말고 들으셔야 되는 부분이 있습니다. "우리는 등운동을 하는 거에요." 등운동!!
파워리프터들은 데드리프트를 어떤 부위에 구분하지 않고, 전신운동이라 생각하고 운동을 하는 경향이 있습니다만, 빌더들은 개개인의 성향에 따라 다르지만 많은 분들이 등운동으로 분류하고 운동하고 있습니다. 강경원 선수 역시 등에 중점을 두고 강의를 진행했을 텐데, 영상은 데드리프트만 짤려서 올라왔기 때문에 많은 분들이 어리둥절 하는 현상을 겪는 겁니다. 강경원 선수의 루마니안 데드리프트는 등운동으로 분류하고 운동을 진행하기 때문에, 등에 자극을 집중해야 합니다. 이런 상황에서 고관절이 뒤로 많이 빠져나가면 많은 힘이 둔근으로 이동해 버립니다. 고관절이 확장할수록 둔근이완이 많이 되기 때문이죠. 힘이 둔근으로 전해지는 것을 막기 위해서 둔근을 뒤로 빼지 말라고 설명하는 겁니다. 저 역시 저 강의에 참석하지 않아서 처음엔 헷갈렸으나 영상을 반복하곤 이해했습니다. 전체강의중 일부만 짤려서 올린 영상이라 일반인들은 헷갈려 하는게 당연합니다.
강경원 선수의 설명을 빼고, 제 글만 보자면 데드리프트는 마치 하체운동 처럼 보입니다. 대퇴부, 무릎, 고관절 에 대해서 설명하니까요.
하지만 등 역시 많이 사용됩니다. 중량의 수직 이동이 이뤄지면서 등 전체의 승모근이 사용됩니다. 또한 데드리프트의 시작자세에선 상완부(팔)가 몸에서 멀어진 자세로 시작되며, 마무리자세에선 몸에 가까운 자세로 마무리 됩니다. 그 과정에서 능형근과 광배근에 이완과 수축이 이뤄지면서 근자극 현상이 발생합니다. 등에도 충분한 자극이 이뤄지는 것이죠.
근데 왜 등이나 팔에 대한 설명은 없는가?
데드리프트 시 하체의 경우 원하는 부위에 따라 자세를 바꿀 수 있습니다. 하지만 데드리프트는 기본적으로 무거운 중량을 들어올리는 운동이기 때문에 상체나 팔의 경우 자세를 바꾼다는 것이 거의 불가능 하다고 보시면 됩니다. 팔의 각도가 중력각에서 벗어나는 경우는 두 가지 뿐입니다. 슈퍼맨이거나 중량이 너무 가볍거나.
다만 이 역시 예외는 있는데, 스티프 데드리프트의 경우 척추기립근의 한계로 비교적 가벼운 중량을 다룰 수 밖에 없으므로, 팔의 각도 역시 달라질 수 있습니다.
결론내리자면, 운동 고수들은 근육별 고립운동이 가능하기 때문에 위 설명처럼 세세하게 분류해서 원하는 부위 운동이 가능합니다만. 일반인들은 실력있는 트레이너에게 배우시거나, 그냥 기본에 충실해서 운동하시면 되겠습니다.
