운동초보를 위한 스쿼트,런지,데드리프트 쉽게 마스터하기

게시물ID : diet_90375

작성자 : 양수트레이너

추천 : 14

IP : 110.70.***.88

댓글 : 81개

등록시간 : 2016/03/23 23:52:28

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운동초보를 위한 스쿼트,런지,데드리프트 쉽게 마스터하기

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운동 초보자 들을 위해 최대한 쉽게 설명해서 만들어 봤어요

하체운동들중 가장 중요하고 효과있는 운동 3가지에요

도움이 많이 됐으면 좋겠어요 ^^

이해안되거나 궁금한거 물어보셔두 돼요

00:00 스콰트
01:14 런지

02:24 데드리프트

출처	https://www.youtube.com/channel/UC70S47V5jsE2MQFcMXn0D8w

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푸르딩딩:추천수 3이상 댓글은 배경색이 바뀝니다.
(단,비공감수가 추천수의 1/3 초과시 해당없음)

waffle(2016-03-24 07:49:08)211.186.***.121추천 0

어제 데드리프트 처음해봤는데 팔은 바를 걸쳐놓는다고만 생각하라길래 진짜 들고만있었더니 어깨가 동그랗게 말리면서 쳐지길래 의아했는데 견갑을 뒤로 당겨야하는군요!! 좋은배움 얻어갑니다 므흣

댓글 3개 ▲

양수트레이너(2016-03-24 08:18:46)추천 0

어깨가 으쓱대지 않게만 해주세요
댓글 감사합니다^^

waffle(2016-03-24 10:12:47)210.123.***.254추천 1

귀쪽으로 올리지말고 천장쪽으로 들어올리면서 견갑사이를 조여주란말씀이시졍?ㅎㅎ

양수트레이너(2016-03-24 10:30:46)추천 0

넵 ㅎㅎ

★요기잉네!!(2016-03-24 12:06:09)39.7.***.211추천 1

만드느라 고생많이 하셧겟어요 ㅠ 감사합니다~~~~

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-24 13:44:46)추천 0

봐주셔서 감사해요^^

베스트 게시판으로 복사되었습니다!!!2016-03-24 23:37:26

케이쁘지연(2016-03-24 23:41:23)124.216.***.42추천 1

잘봤어요!

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 00:00:00)추천 0

감사해요!

★종이쪼가리(2016-03-24 23:48:42)39.7.***.79추천 2

정말 알기 쉽게 알려주셔서 감사합니다~

그런데 제가 오른쪽 무릎에 만성 관절염이라 스쿼트를 좀 무리하면

무릎이 아픈데 영상은 무릎 쪽이 90도가 되도록 앉으셨는데요

혹시 영상보다 덜 앉아도 괜찮을까요??

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-24 23:59:42)추천 1

네 덜앉으셔두 돼요 (쿼터스쿼트 로)
스쿼트 하실땐 통증이 없는 가동범위에서만 하시구요
무릎을 강화하려면 대퇴사두근운동인 Leg Extension 운동이 도움되구요 마찬가지로 통증이있다면 가동범위를 줄여서하세요
트레트밀은 무릎에 좋지않으니 오래타지마시구요^^

굴소스(2016-03-25 00:08:00)1.238.***.181추천 1

와...전 이제까지 세개 다 잘못하고있었네요... 스쿼트는 엉덩이가 너무빠지고 런지는 허리가 점점 숙여지고 데드는 어깨를 축 쳐지게햌ㅅ네요 하...이제까지가 다 헛수고였다니 ㅠ-ㅠ

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 07:19:44)추천 6

많은분들이 무릎이 앞꿈치보다 안나가게 하려고 엉덩이를 너무 빼서 하시는데요 무릎이 앞꿈치보다 나가는건 당연한거에요 사람의 체형에따라 많이나가는사람도있구 안나가는사람도 있어요 ㅎㅎ
그리구 헛수고는 아니에요
자세가 올바르지않으면 목적에 맞는 근육이 아니라
다른근육을 더쓰게 되는것뿐이니
그 다른근육이라도 운동이됐잖아요^^
다만 무거운무게를 다룰수록 자세가 안좋으면 다칠수있어요

[본인삭제]묘류(2016-03-25 00:14:48)180.182.***.37추천 0

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 08:58:27)추천 0

근데 원래 데드가 주동근이 햄스트링이에요 ㅎㅎ 루마니안이나 컨벤셔널이나 쓰는근육은 같구요 근육 활성도가 조금씩 달라지는데
루마니안은 보디빌딩에선 등에 자극을 많이 주기위해 고관절을 많이 구부려서 등을 완만하게 만들어요 그래서 저항이 등에 실리게 해요
아무래도 고관절이 많이 굴곡 되니까 기립근에 힘이 많이 들어가구 무릎이 컨벤셔널보다 덜 굽혀지니 햄스트링이 많이 이완돼서
햄스트링에도 자극이 더가는게 맞아요 ㅎㅎ
결론은 루마니안 데드해도 충분해요 ^^

총대멘부사수(2016-03-25 00:16:41)119.192.***.228추천 0

운동할수 있는 환경이 안돼서 집에서만 해야하거든여
18키로짜리 바벨 하나 있는데 이거목뒤에 얹고 스쿼트를 하는데 허벅지 부피를 키우기엔 너무 가벼운 것 같아요..
부피를 키우려면 무게를 늘리는것 말곤 답이 없을까요??

댓글 2개 ▲

★snowball(2016-03-25 09:17:28)218.152.***.88추천 0

한번할때 횟수를 늘리시는걸로

양수트레이너(2016-03-25 09:52:45)추천 0

저중량 고반복에도 근매스가 증가해요
다만 근력이 안늘면 매스늘리는게 한계가있어요
근력이늘려면 중량을 올리셔야하는데 저중량 고반복으로만 하시면 한계가 있죠

[본인삭제]DirectorJB(2016-03-25 00:37:20)221.145.***.5추천 0

댓글 0개 ▲

[본인삭제]녀석시대(2016-03-25 00:45:29)116.33.***.234추천 1

댓글 0개 ▲

초우월(2016-03-25 00:48:20)175.223.***.119추천 5

스크랩할거에요 ㅠㅠㅠ 지우지마세요 ㅠㅠㅠ

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 09:53:45)추천 1

알겠어요 ㅋㅋ 본삭금 했어요^^ 스크랩감사해요

야생너구리(2016-03-25 00:55:27)118.91.***.69추천 1

아 이거 너무 어렵네요

댓글 0개 ▲

베오베 게시판으로 복사되었습니다!!!2016-03-25 06:14:22

★국kei원(2016-03-25 06:39:24)203.130.***.10추천 0

좋은정보감사합니다ㅎ

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 09:57:10)추천 0

봐주셔서 감사해요ㅎ

HorseHead(2016-03-25 06:57:49)221.158.***.185추천 0

추천!

댓글 0개 ▲

★사람냄새(2016-03-25 07:05:09)223.33.***.90추천 0

오늘도 스크랩만 합니다

후비적...

댓글 1개 ▲

★서랍속13lue(2016-03-25 07:23:39)121.165.***.209추천 0

재생버튼도 누르기 전에 스크랩

내년쯤 볼듯

★찬바람쌩쌩(2016-03-25 07:31:41)211.48.***.211추천 0

스쿼트, 데드 영상 잘봤습니다 ^^
스쿼트를 배워보고 싶었는데, 혼자 자세잡는게 어려울 것 같아 그냥 맘편히 레그프레스로 깔짝대고 있네요 ㅠㅠ

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 10:00:14)추천 0

봐주셔서 감사해요
자기 운동 영상을 찍어보면서 연습해보세요^^

★rossyp(2016-03-25 07:50:22)210.178.***.93추천 1

감사해요

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 10:00:51)추천 0

봐주셔서 감사해요

★위빠사나(2016-03-25 08:14:07)119.149.***.18추천 2/26

한국트레이너들은 왜 몸이 평범한걸까?
생체 이론만 빠삭하고 20살 넘어서 운동을
시작해서 그런가.

코리아급은 아니라도
체급 1위정도는 되야 트레이너로써
믿음이 가는데.

아직 자신도 몸이 완성 안됐는데
남을 가르치다니.

대학생 과외같음.

댓글 8개 ▲

★무모한궤도(2016-03-25 08:21:08)211.209.***.152추천 0

...

내사랑머겅(2016-03-25 09:15:57)61.254.***.254추천 6

세상에........... 알려주시는 분한테...무슨 말을 .............. 이렇게.... 안이쁘시게 하실수가 ..^^...

양수트레이너(2016-03-25 09:19:43)추천 9

솔직히 선수경력도 많고 이론지식도 빠삭하면 정말 좋은 트레이너 맞아요
트레이너가 보디빌딩만 하는 사람으로 생각하시면 안돼요
다이어트, 재활운동, 운동기능향상, 부상예방, 운동처방, 건강증진 등
트레이너 라하면 회원님들이 건강을 주 목적으로 운동할수 있게 도와줘야 된다고 생각해요

저두 경험할겸 대회 몇번 나가봤지만
보디빌딩 이라는게 사실 건강에 안좋아요 엘리트 선수들 대부분 건강상태가 많이 좋지 않아요
요즘은 지역대회 입상자들만 봐도 99% 약물사용하기 때문에...
트레이너들은 다 스테로이드 꽂으면서 체급1위 입상경력이 있어야 하나요?

거기서거기(2016-03-25 11:45:23)125.135.***.249추천 5

위빠사나/

헬스글에서 트레이너 까는 사람들은 트레이너보다 몸 좋은걸 인증 안하는 걸까?
입헬스만 빠삭하고 망상으로만 운동을
시작해서 그런가.

월드클래스급 헬스바디는 아니라도
미스터코리아급 정도는 되야 댓글을 써도
믿음이 가는데.

아직 자기 몸도 인증을 안 했는데
남을 가르치다니.

키보드워리어같음.

★돌아온새우탕(2016-03-25 14:15:02)118.33.***.66추천 0

영어권에는 코치와 트레이너 두가지 용어가 동시에 사용되지요.
경험과 이론중 어느쪽에 비중을 두고 출발하느냐에 따른 관점의 차이입니다.
원인을 따지고 들자면, 체육에 대한 대중의 인식부터 뜯어 고치고 예체능 분야를 전반적으로 장려해야 해결될 문제이지요.

항상 전제부터 놓고 들어가면 '그것이 왜 불가능하게 되었는가' 스스로 묻고 답할줄 모르는 사람들이 불가능의 가장 큰 원인으로 자리잡고 있습니다. 생각은 없고 비관만 있거든요.

★보신탕요리사(2016-03-26 13:36:06)59.1.***.80추천 1

병먹금

[본인삭제]태숭(2016-03-26 15:45:10)49.143.***.235추천 0

★태숭(2016-03-26 16:03:27)49.143.***.235추천 0

잘못된 자세로 운동하시는 분들을 위해 개인 시간내셔서 촬영하시고 편집하시고 좋은취지에서 올렸으면 자신이 생각하는 이상적인 몸이 아니어도 수고하셨다고 한마디 건내줄수도 있는건데 세상 참 삐딱하게 보면서 사시는듯 합니다. 말투에서 자격지심이 느껴지네요 여기서 키보드 뚜드릴 시간에 저 동영상 한번이라도 더 따라하셔야 저분 몸 조금이나마 따라갈 수 있지않을까요?

정신차려라잉(2016-03-25 08:36:54)211.215.***.32추천 0

댓글 0개 ▲

★구이국밥(2016-03-25 08:42:04)211.211.***.9추천 0

댓글 0개 ▲

lafraise(2016-03-25 08:45:20)1.233.***.218추천 1

추천 스크랩!!!!!!!
잘못된 모습도 먼저보여주시니 제가 잘못하고있는걸 잘알겠네요ㅜㅜㅋ얘기만 들어서는 쉽게 안고쳐지는데 동영상으로보니 이해가 잘되는. .감사합니다!!^^

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 10:02:21)추천 0

도움이 되셔서 다행이에요^^

★트레비앙x(2016-03-25 08:47:17)39.7.***.49추천 0

댓글달아놓고 나중에 보면서 따라해야징 +_+ 감사해용!

댓글 0개 ▲

★머리망함*(2016-03-25 08:47:25)223.62.***.24추천 0

제대로 된 자세라는 부분에서 스쿼트 옆모습 엉덩이 말리는 거 아닌가요??
(질문입니다)

댓글 2개 ▲

★머리망함*(2016-03-25 08:48:10)223.62.***.24추천 0

특히 바벨 들고할 땐 더 말리시는거같은데

양수트레이너(2016-03-25 11:27:32)추천 0

자세히 보니 살짝말린것같기도 하고 말리는정도는 아니구 앉았을때 아치가 약간 풀어진거 같기도 하고 그렇네요
풀스쾃 할때 힙드라이브 하는게 몸에 베어서 그런거 같아요
예리하게 캐치하셨네요 다음에 찍을땐 자세에 더 신경써서 해야겠어요 ^^

★발가락발작(2016-03-25 09:11:34)117.111.***.85추천 0

오늘도 스크랩만 늘어가는구나ㅋㄱㄲㄱ

댓글 0개 ▲

★choco8(2016-03-25 09:16:39)122.32.***.145추천 0

매번 이런글 볼때마다 이제 진짜 운동한다고 다짐만 하는 내가 싫다....ㅠㅠ

댓글 0개 ▲

헬싱(2016-03-25 09:37:58)125.186.***.70추천 0

정말 감사합니다ㅠㅠ 너무 알기쉽게 알려주시네요!!ㅎ

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 11:27:59)추천 0

봐주셔서 감사해요 알기쉽다니 다행이에요!! ㅎ

꽉찬저금통(2016-03-25 10:22:55)183.105.***.107추천 0

근력을 늘리고 싶고 슬림한 몸을 갖고 싶은 처자입니다.

근력운동 할 때 현재는

와이드 스퀏 20개 5set,

데드리프트

20kg * 10개 4 set

팔굽혀 펴기 10개 3set 이렇게 하는데요

무게를 좀 더 늘려야 할까요?

아니면 요정도 무게로 횟수나 세트 수를 늘려야 할까요?

좀 탄탄하니 슬림한 몸뚱이를 진정으로 갖고 싶습니다 ㅋㅋㅋㅋ

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 13:45:17)추천 0

우왕 팔굽혀펴기를 무릎안대고 10개나 하세요? ㅎㅎ

데드리프트는 사실 무게를 좀 올리셔야해요 점진적으로

대신 자세가 정확히 나오는 범위안에서 올릴수 있는만큼 올리세요 발살바 호흡 꼭 하시구요

★김공이산(2016-03-25 10:44:40)180.64.***.171추천 0

감사합니다. 나는 비슷하게 하는것 같은데 남들이 보면 아니라고 하니 ㅠ.ㅠ

댓글 0개 ▲

★(乃￣o￣)乃(2016-03-25 11:07:21)122.43.***.218추천 0

각각 세트와 횟수는 어떻게 해야되는건가요?

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 13:50:23)추천 0

스쾃이랑 런지는 맨몸으로 하신다면 20회씩 3세트 정도로 시작해보세요 ^^ 세트사이 휴식시간 1분씩 주시고

★쫄보맹수(2016-03-25 11:54:37)49.167.***.81추천 0

엉덩이를 너무 뒤로빼지말라고하셨는데 그게 내맘대로되질않아서ㅜ
어떤느낌으로 내려가야할까요????
허리가 긴편이라그런가 엉덩이가 뒤로 쑥빠지는 느낌이고 가슴은 최대한 펴주긴하는데 감을 못잡겠네요ㅡ

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 13:49:14)추천 0

벽보고 서서 앞꿈치를 벽이랑 5~10센치만 떨어져서 머리뒤로 깎지 끼고 스쾃 해보세요 얼굴이랑 무릎이 벽에 닿지 않게 연습해보세요 ^^

내려갈때도 가슴이 계속 앞에 보고있다는 느낌으로

오다주웠다(2016-03-25 12:05:42)221.164.***.253추천 0

런지는 무릎이 너무 아파요..
아직 근육이 힘이 없어서 그런지 몰라도
스쿼트는 어느정도 하는데..

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 13:52:29)추천 1

무릎이 아픈 운동은 왠만하면 배제하세요

통증이 없는 운동, 가동범위를 찾으시고 통증없는범위 안에서 운동 해주세요

스플릿스쿼트 로 한번 해보세요 ㅎㅎ

헉풋헐훗(2016-03-25 12:42:07)119.66.***.22추천 0

스크랩!! 감사합니다^^

댓글 0개 ▲

★히카루님(2016-03-25 12:57:38)106.249.***.3추천 0

엉덩이가 무슨짓을 해도 뒤로 안빠지는 사람은 어떻게 해야 하나요?

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 13:54:42)추천 0

엉덩이가 뒤로 안빠진다는건 무릎이 앞으로 과도하게 나간다는 건데

밴치 앞에 서서 앞꿈치를 밴치 라인에 맞추시고 스쾃하시면 무릎이 밴치에 닿아서 앞으로 안나가실거에요

그렇게 연습해보세요 ㅎㅎ

★Disk(2016-03-25 14:05:36)210.111.***.67추천 0

좋은 영상 감사합니다.
집에서 스쿼트랑 런지를 거울보고 하려고 하는데
초보자의 경우 횟수와 세트를 어떻게 가져가면 좋을까요?
성인 남자라서 어느 정도 하체 근력은 있는 상태입니다.

댓글 2개 ▲

양수트레이너(2016-03-25 14:16:01)추천 0

초보자는 20개씩 3세트가 적당하구요

근력에따라 세트수를 늘리시구 별로 안힘들다 하면

횟수를 20개이상 늘리시는 것보다

무게를 들고하시는게 좋아요

집에서 운동하신다면 덤벨이나 케틀벨 하나 정도 있으시면 좋을듯해요 ㅎㅎ

★Disk(2016-03-25 14:27:39)210.111.***.67추천 0

양수트레이너/ 감사합니다. 아쉽게도 덤벨 같은건 없어서 맨손으로 해보려고요! ㅎㅎ 좋은 정보 감사드립니다~

APiNK(2016-03-25 14:13:31)58.238.***.124추천 0

호흡법도 함께 알려주시면 더 효과적일 것 같습니다.
좋은정보 잘 보고갑니다~

댓글 0개 ▲

★반달곰곰이(2016-03-25 18:54:51)58.230.***.182추천 0

추천 ㅎㅎ

댓글 0개 ▲

★귤먹장(2016-03-25 20:59:52)1.228.***.200추천 0

유용한 정보 감사합니다!!
거울보고 연습해봐야겠어욥ㅎㅎ

댓글 0개 ▲

굴소스(2016-03-26 00:03:47)66.249.***.149추천 0

와 오늘 이 영상보고 스쿼트랑 데드 주의깊게 자세 유의하면서 하니까 이제까지 해왔던 세트가 진짜 너무 힘들어졌어요!!!
이제까지 진짜 잘못하고있었구나...
정말 감사합니다 ㅠㅠㅠ 운동초보가 많이 깨닫고가요!!!

댓글 0개 ▲

[본인삭제]사랑해너만을(2016-03-26 01:11:36)223.62.***.231추천 0

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-26 09:36:43)추천 0

댓글과 조언 너무 감사합니다

근데 척추의 기울기만큼 머리와목뼈 기울어야하는건

로우바스쾃 말씀하시는거 아닌가요?ㅎㅎ

전에 스쾃이랑 데드 자세잡을려고 역도장 찾아가서 한참 배운적이 있어요

역도에선 하이바스쾃만 사용했고

로우바스쾃은 제가 배운적이없어요 ㅠ

힙드라이브는 역도장에서 배운것과 맛스타드림 강좌 보고 공부했는데요

초보자분들 한테 힙드라이브 부터 알려드리는건 좀 순서가 맞지 않다고 생각돼서 가장기본적인 자세만

영상으로 만든거에요

제고객님들두 그렇구 어짜피 금방 못하시거든요 ㅠ

암튼 좀더 열심히 공부하겠습니다 감사해요^^

★소세지볶음밥(2016-03-26 14:59:33)222.120.***.195추천 0

질문있어요! 루마니안 데드 하는데 허리에 무리가 가는지 허리가 아프더라구요
컨벤셔널로 할때는 그렇게 안아팠던거같은데 고민이 많아요 ㅠㅠ 무게도 줄이고 해도 허리가 아프네요 자세가 잘못된건가요?!

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-03-26 15:49:10)추천 0

요통있는사람은 자세가 바르더라도 허리아파요 ㅠ
스모데드리프트 로 해보세요 허리에 부담이 훨신적어요
저도 스모데드를 더 많이해요^^
롭리치스 라는 유명 피트니스모델있는데
그냥데드보다 스모데드를 많이해요

★태숭(2016-03-26 16:04:54)49.143.***.235추천 0

덕분에 자세교정에 많은 도움이 되었습니다 ㅎㅎ
앞으로도 좋은 글 부탁드려요! 좋은하루되세요 ^^

댓글 0개 ▲

★코거칠게파네(2016-03-27 15:04:00)66.249.***.113추천 0

와드

댓글 0개 ▲

★텡텡규(2016-03-28 00:24:27)39.7.***.194추천 0

스쿼트 동영상 보고 말씀드려요
지금 하시는동작이 하프스쿼트인데 초보자분들은 처음 배울때 부터 풀스쿼트로 배우라고 말씀 드리고싶어요
무릎건강에 하프보다는 풀이더 좋거든요
그리고 태클은아니지만 일어날때 무릎을 핀다는 느낌보다는 엉덩이를 들어올린다는 느낌으로 하는게 더좋을거같아요

댓글 1개 ▲

양수트레이너(2016-04-01 12:18:19)추천 0

저두 풀스쾃을 지향 하구요 무릎에 저항이 풀스쾃보다 하프가 더 실린다는것도 알고있습니다

다만 첫번째는 초보자의 경우 맨몸으로 하프스쾃 하는경우 무릎에 무리가 가는정도가 풀스쾃과 차이가 없구요

두번째는 유연성(발목,햄스트링,요추말림) 이 안되는 분들은 풀스쾃할경우 무릎은 몰라도 요추에 부담이 많이 생겨요 허리통증을 유발할수 있어요

세번째로 풀스쾃 같은경우는 힙드라이브 부터 정확한 프로토콜을 배워야 하는데 초보자가 금방 자세잡기엔 무리가 있다고 생각해요

정답은 없지만 수년간 회원님들 트레이닝 하면서 느꼈던 건 쿼터스쾃 부터 가동범위를 한단계한단계 늘리면서 풀스쾃으로 가는게

훨신 효율적이었어요 특히 무릎이 안좋으신분들은 풀스쾃할때 통증을 유발했구요

물론 유연성이 되고 무릎에 이상이 없는 분들은 풀스쾃부터 배우는것도 좋다고 생각합니다 ㅎㅎ

댓글 감사드립니다

★용용이용(2016-03-29 01:16:55)119.149.***.244추천 0

이거보고 따라해봤는데 지금까지 한건 걍 앉았다 일어났다 였네요
와우...뒷허벅지 후들거림....

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★파워스쿼트(2016-03-31 14:25:16)121.154.***.77추천 0

어제 데드했는데 왜 왼쪽 무릎이 아팠는지 이해가 되네요. 너무 많이 앉았나봐요 좋은 영상 감사요!

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[본인삭제]먼말이야시붕(2016-03-31 16:55:33)59.1.***.56추천 0

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★새벽무렵(2016-04-05 09:42:03)121.160.***.18추천 0

좋은 영상 감사합니다

댓글 0개 ▲

★하춘하마타타(2016-05-01 17:11:02)211.36.***.235추천 0

와 맨날 하면서도 긴가민가 했는데 감사합니다-!!!

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★녹여서붙이다.(2016-05-02 21:04:53)27.115.***.184추천 0

좋은자료네요 왜 이걸 이제야 봤지..ㅠ ㅠ 감사합니다!!

댓글 0개 ▲

★반달곰곰이(2016-06-20 05:48:20)58.230.***.182추천 0

추첞ㅎ

댓글 0개 ▲

프쉬케™(2016-12-16 13:43:09)61.36.***.2추천 0

기본코어 자세

댓글 0개 ▲

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