스트렝스 훈련에 일명 보디빌딩식 훈련(정확하게 맞는 의미는 아니지만)을 끼얹은
지난 두 달간의 루틴이 끝났네유
2월에 설도 있고, 여행도 다니고 이래서 운동을 잘 하지는 못했는데
3월부터는 다시 열심히 달려보려 해유
3-4월 루틴은 보디빌딩식 훈련을 위주로 하려 해유
▶ 2016년 1-2월 운동한 일수
1월 첫째주: 2일 / 3일
1월 둘째주: 4일 / 7일
1월 셋째주: 5일 / 7일
1월 넷째주: 3일 / 7일
1월 다섯째주: 4일 / 7일
1월: 18일 / 31일 (주 4회)
2월 첫째주: 2일 / 7일
2월 둘째주: 2일 / 7일
2월 셋째주: 5일 / 7일
2월 넷째주: 3일 / 7일
2월 다섯째주: 0일 / 1일
2월: 12일 / 29일 (주 3회)
▶ 1월&2월 총 합계: 30일 / 60일
▶ 신체사이즈 변화
키 172cm 그대로
몸무게 69kg 그대로
허벅지나 팔, 가슴이 옷 입을 때 느껴질 정도로 두꺼워지긴 함
▶ 스트렝스 결과 (5rm을 토대로 계산된 1rm 기준)
저쳐스쿼트 70kg -> 90kg (128%)
데드리프트 119kg -> 132kg (110%)
벤치프레스 76kg -> 83kg (109%)
밀리터리프레스 37kg -> 41kg (110%)
첫 시도였기에 처음 1rm이 낮은 저쳐스쿼트를 제외하고는 10%씩 향상
프로그램에 써진대로에 비하면 한참 못미치는 수치라... 반성해유...
(프로그램 상에서는 매주 3%~5%를 증량해 7주 증량 후
최소 23%에서 최대 41%까지 증량을 했어야 ㄷㄷㄷㄷ)
▶ 3월&4월 계획 (주 5회 운동, 10rm으로, 웜업+본세트, 계획 짜는 중...)
<1일>
컨벤셔널 데드리프트(데드리프트는 스트렝스로) 5+2세트
바벨 로우 5세트
턱걸이 5세트
등 머신 4세트
바벨 컬 4세트
캡틴 체어 4세트 (등/이두)
<2일>
바벨 벤치프레스 5+5세트
인클라인 벤치프레스 4세트
밀리터리 프레스 5+4세트
사이드 레터럴 레이즈
삼두운동 3세트
엘싯 (가슴/어깨/삼두)
<3일>
스쿼트 5+5세트
레그프레스 4세트
레그 익스텐션 4세트
덤벨 컬 4세트
트위스트 크런치 (하체/이두)
<4일>
덤벨 벤치프레스 5+5세트
딥스 4세트
덤벨 숄더 프레스 4세트
벤트오버 레터럴 레이즈
삼두운동 3세트
플랭크 (가슴/어깨/삼두)
<5일>
스쿼트
루마니안 데드리프트
덤벨 런지
덤벨 로우
등 머신
바벨 컬/삼두 슈퍼셋 3세트
바이시클 매뉴버
케이블 크런치 (하체/이두/삼두)
운동 루틴 조언해주실 것 있으면 조언해주세유!
다양하게 넣어봤어유 ㄷㄷㄷㄷ
