안녕하세요^^ 신사동에서 체형교정센터에서 근무하면서 많은분들의 체형에 대해 고민하는 시윤이 아빠입니다.
최근 뜸했는데요ㅜ 제가 좀 아팟어요;;
맹장염수술이라는 국민수술을 하고왔어요; 조만간에 맹장수술에 대한 글도 한번 써보겠습니다.
오늘은 많은 분들이 원하시는 목의 통증, 등의 후만 변형을 바로잡아주는
헬스장비 필요 없이 간단한 도구만으로 할 수 있는 신체의 뒤쪽 근육 강화 운동을 소개합니다.
몸의 뒤쪽 근육 강화는 당신의 신체 밸런스를 위해서도 중요하며,
스포츠손상등 뜻하지 않는 부상이나 통증으로부터 자기 자신을 스스로 보호할 수 있습니다.
등 근육의 중요성은 여러 번 강조해도 지나치지 않을 것입니다.
요즘 현대에는 컴퓨터, 운전, 책 읽기, 스마트폰 등 팔이 앞쪽으로 많이 쓰이는 자세나 동작들이 항상 비일비재합니다.
이러한 생활 패턴으로 인해 현대인에게서 잘 발생되는 굽은 등, 거북목증후군을
예방 및 관리하는 데에도 우리 몸의 뒤쪽 근육들은 큰 역할을 합니다.
등 뒤쪽 근육 중에 능형근 이라는 근육이 있는데요
위 그림에서 보듯, 견갑골 내 측연과 척추 극돌기 사이에 붙어있는 근육입니다.
능형근이 약해지면, 날개뼈가 더 척추 바깥쪽으로 이동하게 될 것이고
어깨나 팔은 좀 더 앞으로 위치하게 될 것입니다.
등 쪽 근육이랑 반대 작용을 하는 가슴 앞쪽 근육은 과사용으로 인한
근육의 짧아짐으로 인해 어깨와 팔을 앞쪽으로 당기는 힘이 증가되어
둥근등, 굽은 등 만드는데 큰 역할을 하게 됩니다..
그렇다면,
해결 방법은 어떤 것이 있을까요?
가슴근육 스트레칭과, 등 근육 강화하는 방법입니다.
가슴 근육은 상, 중, 하 세군대로 나눠서 그림과 같이 스트레칭 해줍니다.
여기서 주의할 점은 허리의 과도한 전만입니다.
제 지난번 글에서 소개해드린 대흉근 스트레칭입니다.
등 근육 강화 방법은 아래 그림과 같이
다른 운동기구 필요 없이 수건이나 허리띠 같은 도구만 있으면 충분합니다.
아래는 Dishtowel Rows 라는 운동인데
'마른행주로 노 젓는다'라는 뜻입니다.
이 운동은 등 강화에 효과적이며 특히, 능형근(rhomboids)을 타깃으로 합니다.
많은 사람들은 능형근을 느낄 수 없다고 합니다. 일상생활에서 가슴 근육을 과사용 하는 자세가 많고
잘못된 어깨 스트레칭법(한쪽 팔을 반대쪽으로 늘리는 스트레칭)으로 능형 근위 약화를 초래합니다.
위 운동은 약해진 능형근을 강화하기 위해서 효과적이라 할 수 있겠습니다.
수건이나 벨트 같은 자신의 체중을 지탱할 수 있는 최소한의 장비만 필요로 합니다.
운동 시 postural set-
운동 중에는 항상 몸이 곧게 뻗어 있어야 합니다.
가령 잘못된 자세로는 엉덩이가 뒤로 빠진다던지,
허리의 전 만이 생기는 자세는 잘못된 자세라 할 수 있겠습니다.
바른 자세를 위하여 엉덩이 근육을 조여주고, 복부는 배꼽 쪽으로 당기는 힘을 줍니다.
어깨는 항상 귀와 멀어진다는 느낌이 들게, 가령 귀랑 어깨랑 볼펜 하나 유지한다고 생각을 하면서 동작을 수행합니다.
또한 당길 때 상완 이두근의 느낌보다는 날개뼈를 척추 안쪽으로 모아준다는 느낌이 더 강해야 합니다.
팔을 쭉 피거나 덜 피는 방법으로 난이도를 운동 난이도를 조절할 수 있습니다.
또한 다리 위치에 따라서도 난이도를 조절할 수 있습니다.
제가 이전에 쓴 글의 운동과 결합해서 한다면 등 스트레칭과 근육강화 안정화까지 노려볼 수 있는
일자목, 거북목, 흉추후만, 만성 목 통증 환자를 위한 운동프로그램이 만들어집니다.
이렇게 필요한 스트레칭과 강화시켜야할 운동, 안정화시켜야 할 관절을 조합하여 프로그래밍해서 최적화된 운동을 순서대로 수행한다면 따로따로 운동하는 것보다 훨씬 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
오늘 소개해드린 운동까지 포함해서 일자목 거북목 흉추후만 등으로 만성적인 통증이 있는 분들 꼭 스스로 관리하시기 바랍니다^^
질문은 제 블로그에도좋고 여기도 좋습니다^^
다들 건강한 생활하세요^^
