2016.01.25. (월) 16:00~18:20
준비운동
걷기 10분 구보 20분
메인운동(어께)
밀리터리 프레스 - kg/횟수
20(빈바)/15 , 35/15 , 40/15 , 45/10 , 50/8 , 45/10 , 40/10 , 35/15 , 35/15 , 30/15
비하인드 넥 프레스 - kg/횟수
20(빈바)/15 , 30/15 , 35/15 , 40/10 , 45/8 , 40/10 , 35/10 , 30/15 , 30/15 , 25/15
덤벨 숄더 프레스 – kg/횟수
8/15 , 10/15 , 10/15 , 10/15 , 10/15
덤벨 프론트 레이즈 - kg/횟수
4/15 , 4/15 , 4/15 , 4/15 , 4/15 , 4/15 , 4/15 , 4/15 , 4/15 , 4/15
사이드 레터럴 레이즈
5/15 , 5/15 , 5/15 , 5/15 , 5/15 , 5/15 , 5/15 , 5/15 , 5/15 , 5/15
어께마무리
평행봉 - 횟수
15 , 15 , 10 , 10 , 8
서브운동(등)
턱걸이 - 횟수
10 , 10 , 8 , 8 , 6
랫 풀 다운 5세트 – kg/횟수
25/15 , 30/15 , 40/10 , 40/10 , 40/10
로우 5세트 – kg/횟수
20/15 , 25/15 , 30/10 , 30/10 , 30/10
총 걸린시간 2시간 10분
젓가락 몸에서 탈출하기 위해서 열심히 운동을하고있는 오징어입니다.
61kg -> 72kg
일요일은 운동하는곳이 문이안열어서 그냥 집에서 뒹굴거리다보니 2끼먹었다고 1kg이 빠져있네요...
밥먹으로 가기가 너무 추웠어요 ㅜㅜ
그래서 오늘부터 다시 토요일까지 달리겠습니다.
개인마다 다 다르겟지만 저나름대로 마른사람들이 필요로하는 운동방법 몇가지를 적어보겠습니다.
일단 가장 중요한건 옆에서 무거운 무게로 운동한다고 기죽지마시고 그냥 자기에게 가장 맞는 무게로 하세요. 괜히 무리해서 중량 올렸다가 병원가게됩니다.
개인팁
1. 손목보호대 착용: 마르신분들 가장 큰 문제가 손목이너무 약하다는거라고 생각합니다. 그레서 헬스장갑을 꼭 구입하시는걸 추천드립니다. 그중에서도 손목밴드식으로 된 2번정도 손목을 감는 핼스장갑이 조금 무거운 중량을들 때에도 손목을 무리없이 보호해 줍니다. 그리고 악력이 약하기떄문에 장갑 구매시 손잡는 부위가 가죽으로 되있거나 잘 미끄러지지 않는놈으로 사시는걸 추천드립니다.
2. 관절부위를 조심: 처음 운동을 시작할때 낮은 무게를 들어도 다음날이되면 근육이 뭉치는것 보다 뼈가 시리는느낌이 더 많이들었습니다. 자세를 잘못 잡거나 무리가는 중량으로 운동을할때에, 어께운동의 경우 척추나 어께관절이 결리는 경우가 많았는데 이럴때에는 되도록 쉬시거나 무게를 더 낮추어서 하시는 것을 추천합니다. 무시하고 운동하다가 병원만 2~3번 간거같네요
3. 등운동은 매일: 개인적으로 가장 효과를 많이보는 운동입니다. 랫 풀 다운,로우 와 같은 등운동을 매일 하는 이유는 턱걸이를 하기위해서인데, 마른 채형을 벋어나기위해서는 광배근과 어께,등 이크는 턱걸이가 가장 이상적이라고 생각합니다. 몸무게가 좀 나가시는 분들은 턱걸이를하는데에 많은 힘이 필요로 하지만 저와같은 마른 사람들은 비교적 적은 힘으로도 턱걸이가 가능합니다. 그렇기 떄문에 매일 등운동으로 처음에는 힘들겟지만 최소 10개를 할수있는 수준까지는 맞춰서 꾸준히 하시는걸 추천합니다.
4. 이두운동은 적당히: 제 체질인진 모르겟지만 같은양의 운동을 하여도 항상 이두가 많이 큽니다. 그레서 최대한 이두를 적게하는데도 다른부위에비해서 이두가 발달되 있는데, 다른부위 운동에서도 이두를 사용하기 때문이라고 생각합니다. 뽀빠이같은 몸매를 원하시는게 아니라면 이두는 많게는 일주일에 한번 길게는 이주에 한번씩 하시는 것을 추천합니다.
운동을 추천하는 부위: 가슴 , 어께 , 등
턱걸이나 벤치와같은 전신운동을 하다보면 이두나 삼두,복근은 자연스럽게 생기는거 같습니다.
이번에도 그냥 제 나름대로의 생각을 적어보았네요. 어디까지나 제 생각이니 그냥 참고만 하셔도 될 것 같습니다.
살 찌우시는 분들도 힘내시고, 살 빼시려는 분들도 꼭 성공하길 바랍니다.
