안녕하세요 다들 득근 하고 계신가요?
예전에 2008~2010년쯤 한창 운동하던 시절에
인터넷상에서 처음 만난 사람들끼리
캐틀벨스윙, 터키쉬겟업 같은 자세 상세히 알려주고..
막 자기 안먹는 보충제라고 부스터랑 크레아틴도 보내주시고..
참 즐거웠던 때였습니다
당시에 정말 텍스트로 많은 정보를 접했었는데
몇가지만 좀 알려드릴까 해서 몇글자 적습니다
1. input/output
you are what you eat 이라는 말이 있습니다
먹는게 곧 너를 만든다 뭐 이런식으로 의역 가능한데..
이 말을 왜 했냐 하면..
우리 몸은 소화기관을 거쳐서 영양분을 흡수하고
운동을 해서 에너지를 소비하는데
우리 몸에는 '기초 대사량' 이라는게 있습니다
정말 여러분이 아무것도 하지 않고 숨만 쉬어도
몸에서 소비하는 열량인데요
보통 체중과 연령에 의거합니다
어릴수록 기초대사량이 높고(나이들면서 나잇살 찐다고 하죠?)
체중이 높을 수록 기초대사량이 높습니다(초고도비만에서 한달만에 몇십킬로 빼는거 보셨죠??)
근육 자체가 지방보다 조금 더 소비열량이 높긴 하지만 아주 다이나믹한 차이를 보이지는 않습니다
이 기초대사량이란게 여성의 경우 1000~1600kcal/day 정도
남성의 경우 1400~2000kcal/day 정도
스모선수들의 경우 4000 까지도 간다고 합니다..ㄷㄷㄷ
러닝머신 한시간 달리고 해도 500도 못씁니다..
근데 숨만 쉬어도 아무리 못해도 하루에 1000을 기본으로 씁니다..
이말은 기초대사량이 엄청 중요하단 말이겠죠?
자 기초대사량을 늘리려면 어떻게 해야할까요?
가장 기본이 지방을 없애고 그뉵량을 늘려야 합니다
제가 위에 지방이나 그뉵이나 소모 열량 큰 차이 없다고 했죠?
근데 왜? 근육량을 늘려야 하느냐 하면
질량에 근거했을 땐 소모 열량에 큰 차이가 없지만
체적으로 따지면 근육은 아주 똘똘 뭉쳐 있어서 부피가 적고
지방은 흐지부지 부피가 아주 큽니다..
몇배 차이 납니다..
이말인즉슨 같은 체중 100kg 이라도
날렵한 느낌일 수도 있고 퉁퉁한 느낌일 수도 있다는 말입니다
체중을 늘려야 여러분 스트레스 안받고 먹을거 먹을 수 있는데
이쁜 몸으로 체중 늘리려면 지방보단 근육을 만드는거에요
여성분들 무거웃 쇳덩이 든다고 남자처럼 근육 막 올라오지 않으니깐 열심히 운동 하세요..
여러분들 호르몬때문에 쉽게 근육 안생겨요..
머릿속에 있는 그뉵질 여성 헬스잡지 1면 모델들.. 다 스테로이드에 호르몬주사 맞은거에요.. 걱정하지마세요..
여러분 애기같은 혈관과 여성여성한 호르몬구조로는
빡세게 해도 ASKY,,
그러니 쇳덩이 열심히 드세요ㅎㅎ
그리고 운동하고 나면 근육이 많이 아플거에요
한 2주정도 지나서 몸이 적응 되어도 운동하고 나면 그 부위가 뻐근하고 아플거에요
그게 근육에 미세한 상처가 생기고 상처를 복구하는 과정에서 근육이 더 단단하고 커지는건데
몸에 상처난 부위를 치유하는 과정이니 이 과정에서도 몸에서 열량을 더 소비해요
그러니 항상 근육에 상처를 줘야겠죠??
근데 이 회복기간은 근육마다 다르지만 보통 3~4일 정도 주기로 운동 해주시는게 좋아요
이말은 3~4일 주기로 운동 하시란 말씀이 아니라
오늘 가슴, 이두 이런식으로 했으면
내일은 광배랑 삼두 이런식으로 하고
모레는 하체를 하고
다시 가슴, 이두로 돌아오는 이런 식으로 로테이션을 돌려야 하거든요
그러면 전신의 근육들이 항상 회복기에 들어가 있겠죠?
살뺀다고 안드시는 분들 계시는데
운동은 단기간에 쫙 해서 살빼고 그만두는게 아니라
장기간에 걸쳐서 하는거거든요
당장 뺄 생각보단 천천히 먹어도 살 안찌는 몸을 만드시는게 중요해요
단 마구잡이로 드시면 안되겠죠?
input/output 의 균형을 잘 맞춰야해요
고단백 식사 하시고, 탄수화물도 운동하는데 에너지로 쓰이니깐 적당량 드시고
먹는데서 너무 스트레스 받으면 운동 포기하기 쉽습니다..
그러니 계속 할 수 있을만큼 조절해서 드시고 한번씩 날잡아서 먹고싶은거 다 먹는 날도 즐기구요..
먹는거 다먹고 운동하면 튼튼한 돼지가 될 뿐이다 라는 말도 있지만
안먹고 운동하면 몸만 상할 뿐입니다
운동으로 튼튼해 지는게 아니라 회복으로 튼튼해 지는거에요
2. 몸의 균형
힙업을 할려면 런지를 하니 스퀏을 하니 뭐 그런 말이 있죠
저도 처음 헬스할 때 가진 이미지는 벤치프레스 하나였습니다
그.. 무슨 훈남 선발하는 대회같은거 있었는데..
그거 참가했었던 티셔츠 입고 헬스장 오시는 분 계셨어요
맨날 벤치만 이빠시 하시고
저중량으로 이두, 삼두, 삼각근만 하시더라구요
아마 하체는 가늘고 길며 넓은 가슴, 어깨에 적절히 갈라진 팔근육이 훈남의 기준이겠거니 싶었지만
제 운동 스타일은 아니라서... 나는 훈남이 될 수 없겠구나 라고 생각했었습니다..
아.. 각설하고 ㅎㅎㅎ
여러분의 몸은 엄청나게 많은 근육들로 이루어져 있고
이 근육들은 뼈와 함께 여러분의 몸을 지탱하고 있습니다
이 근육들은 서로 상호작용 하면서 움직이기에
하나만 발달해서는 몸의 균형이 망가지게 됩니다
가슴, 복근에 비해서 등근육만 발달되었다거나
등운동은 하지 않고 가슴, 복근만 했다 하면
몸이 앞이든 뒤로 굽게 되어있고
좌우 균형이 맞지 않으면 척추가 휘게 되어있습니다
저는 헬스 시작하고 키가 2센치 컸습니다
굽은 척추가 일어선거죠...원래 허리가 좋지 않았었거든요
요즘 보면 엉덩이가 이뻐야 하니 런지만 하겠다 스퀏만 하겠다.. 이거 옳은 방법 아닙니다
스퀏이 전신운동이라고는 해도 주 운동 근육은 있습니다
여러분의 하찮은 근육량으로도 몸의 비대칭이 만들어 질 수 있으니
운동은 고루고루 하시기 바랍니다
저는 개인적으로 전신운동 하면 캐틀벨 스윙 좋아합니다..(한때 50킬로 들고 한손 스윙도 했었는데..)
그리고 항상 바른자세로 운동 하세요
바른 자세는 몸의 균형적 성장에도 중요하지만
부상 방지에도 큰 도움이 됩니다
그리고 고중량 치실 때 허리부상 방지한다고 역도선수들 끼는 벨트 끼시는 분들은
그거보다 좋은 방법이 스트레칭과 복근 운동입니다
척추기립근과 복근 동시에 운동 해주시면 앞뒤 균형이 맞으면서 허리부상을 피하게 해주고
승모근은 목과 머리 부상을 방지해 줍니다
여담이지만 승모근은 특별히 따로 운동해주지 않아도 중량 높이다 보면 성장하고
승모근의 이미지가 목위로 불뚝 오른 징그러운 근육이라는 편견이 있는데
여러분은 아무리 운동해도 그렇게 안올라와요.. 열심히 운동 하세요...
그리고 승모근은 등 전체를 덮고있는 아주 큰 근육이에요
미식축구 선수들 한경기 뛰고나서 받은 총 충격량이
120킬로로 달리는 자동차를 맨몸으로 받는 충격량과 비슷하다고 하네요
그 선수들 부상 방지 해주는 역할을 하는게 이 승모근 입니다
안그럼 다들 목부러져서 조상님들께 절올리고 있겠죠..
아무튼.. 운동은 고루고루 하세요
몸균형 안맞으면 나중에 정말 고생합니다..
3. 몸의 회복
운동 체질이란게 있죠
같이 운동했고 같은거 먹었는데
쟤는 근육이 쫙 붙어서 몸이 확 변했는데 나는 왜 이러지?
이거 여러가지 원인이 있을 수 있는데
소화기관에 차이가 있을 수도 있고
잠자는 습관에 차이가 있을 수도 있고
혈관에 차이가 있을 수도 있고
뭐 그렇습니다
앞서서 스테로이드 이야기 잠깐 했었는데
이 스테로이드를 맞으면
우리 일반인들과는 다르게 혈관이 넓어져요..
혈관이 왜 중요하냐 하면
우리 몸의 영양분은 혈관을 통해 배송되거든요
1차선에 차들 우루루 몰려가는 것 보다는
왕복 8차선에 여러대 동시에 달리는게 훨 빠르겠죠??
근데 이게 만능이 아닌게.. 혈관이 넓으니..
나이가 들면서 심장에 점점 무리가 오는거에요
혈관이 넓으니 그만큼 열라 힘차게 뛰어야 하거든요
프로 선수들이 말년에 심장때문에 고생하는 이유입니다.
아무튼 원래 건강한 생활 했었고 심장, 혈관 튼튼했던 사람은 같은 거 먹어도 회복도 빠르고 근육도 빨리 빨리 성장하죠
그리고 소화기관..
뭐 좀만 잘못먹어도 주룩주룩 설사하시는 분들
건강한 식습관으로 체질개선 하셔야 합니다
단백질이 어떻게 우리몸에 축적이 되느냐 하면
가령 몸에 ABCD 가 하나의 근섬유에 세포가 될 수 있다면
먼저 우리가 ABCD 형태로 되어있는 고기를 먹어요
그러면 소화기관에서 A 와 B 와 C 와 D 를 따로 분해해서 흡수를 해요
그리고 몸안에서 ABCD로 다시 합성을 해서 상처받은 근섬유에 착 하고 붙이는거죠
우리가 보충제라고 부르는 단백질 파우더는
원래는 치즈를 만들 때 나오는 유청단백질을 파우더로 만들어서 맛을 입히고 우유에 풀어서 먹는건데..(대량생산이니 뭐 단순한 방법은 아니것죠..)
액체류가 흡수가 빠르니 사실상 효율은 가장 좋습니다
이게 흡수가 느린게 있고 빠른게 있는데 뭐 사용용도가 다르고 같이 놔두고 먹는 시점이 다른거에요.. 그건 다음에 따로 설명을..
아무튼.. 이 단백질은 우리 몸에 당장 필요한 곳에만 딱 꽂히고 그 이상은 저장되지 않고 똥, 오줌으로 다 배출되어 버립니다
그래서 운동도 안하면서 비싼 단백질을 필요 이상으로 섭취할 필요가 없죠..
물론 필요 이상으로 계속 먹으면 간에도 치명적이고 신장도 개털됩니다..
선수들이 간보호제 꾸준히 먹는 이유이기도 하구요
아 그리고 탄수화물 전혀 섭취 안하시고 단백질만 드시는 분들은 알아두셔야 하는게
우리몸엔 혈당이란게 있어요
근섬유 상처난거 회복은 평상시엔 1순위로 단백질이 하는 일이지만
탄수화물 섭취량이 낮아서 혈당이 낮은 상태이면
이 비싼 단백질이 혈당을 높이는데 쓰이고
혈당이 올라가고 난 다음
근섬유 상처 회복으로 가기 때문에 굉장히 비효율적이 될 수 밖에 없어요
밥 드세요 밥
밥에 탄수화물도 많고 단백질도 많아요
그리고 몸의 회복은 잘 때 가장 빨리 회복됩니다
수면시간 충분히 가지세요
운동 빡세게 한다고 몸이 좋아지는게 아니라
적절한 운동량 + 완벽한 회복 으로 몸이 좋아지는 거에요
운동 어느정도 하시다 보면 회복이 더 중요하다는걸 몸으로 깨닳으실 거에요
* 운동후 휴식이 가장 중요하고 운동도 하지 않고 고단백 저탄수화물 식사는 괜히 몸 건강(간, 신장)만 더 안좋아지는 비효율의 지름길
뭐 마무리 어떻게 해야할지 모르겠네요
득근하세요
뿅
