장기적으로 다이어트 성공하고 유지하며 건강 잘 챙기는 분들은 어렵게 생각하지 않습니다.
물론 그들도 처음엔 엄한 단기 다이어트 하며 쓴맛을 본게 대부분일 거구요.
인터넷으로 혹은 연예인 기사로 쉽게 접한 다이어트 식단은 고구마와 닭가슴살 조합, 그리고 생채소 손바닥 만큼을 추가하는 정도일 겁니다. 그리고 종합비타민과 같은 영양제를 섭취하죠. 다이어트 산업에 혹한 분들은 분말형태의 것을 구입해 드시기도 하고요.
고구마와 닭가슴살 조합은 보디빌더 커팅기의 식단에서 비롯된 겁니다. 왜 이런 식단이 나왔는지 잘은 모르나, 자신의 체중비 탄단지의 비율을 정확히 계산하기 위한 간편한 식단이 아닐까 싶습니다. 그런데 이곳 다게인들은 대부분 그러한 식단을 부정적으로 보죠. 왜? 평소 식단과 거리가 너무 멀거든요. 빌더들은 괜찮나요? 잘은 모르지만 아마도 별 지장 없을 겁니다.
저는 규칙적인 운동 시작한지 18년째이고, 헬스장 드나든 게 대략 2008년부터입니다. 프리웨이트를 마음먹고 시작한 게 2011년부터이고요. 타고난 약골에 운동신경 바닥인지라 경력이 길어도 실력은 초보죠. 요즘은 웨이트로 근육을 조진다는 게 어떤 건지 맛을 좀 압니다. 유산소로 칼로리 태우는 것 보다 이게 더 짱짱하다는 맛도 봤고요. 상처난 근육을 회복하느라 필요한 칼로리가 어마하더군요. 일주일에 두세 번은 고칼로리 음식 먹어도 체지방 유지엔 전혀 무리 없겠다는 느낌도 들고요. 제 나이 46세입니다. 20대에 이렇게 운동했더라면 식단 따위는 상당히 자유롭지 않았을까 상상하곤 합니다.
우연히 보디빌더 선수의 훈련을 본 적이 있습니다. 어느 날 해성같이 헬스장에 나타났는데, 그 때가 시합 들어가기 얼마 전이었죠. 서로 농담 따먹고 놀던 분위기의 센터였는데, 그분이 들어오자 숙연해졌어요. 일반인이 상상했던 운동강도가 아니었습니다. 고행에 가까운 훈련이었어요. 옆에서 킬킬 거리지 못할 정도로. 그렇게 고강도 훈련을 하는 분들은 감량기와 유지기(혹은 벌크업)의 식단이 완전히 다를 정도로 거리가 멀어도 크게 지장이 없을 거예요. 일반인이 흉내 낼 수 없는 거리인 거죠.
다이어트식단이 평소식단과 거리가 멀수록 실패할 가능성이 높아지는 건 간단합니다. 빼는 건 쉬운데 유지하는 건 어렵기 때문이죠. 이를 다시 얘기하면 이런 겁니다. ‘원인은 평소식습관이었는데, 그를 고치지 않고 다시 되돌아왔다.’ 원인을 고치지 않고 되돌아오면 어떻게 될까요? 몸매도 다시 되돌아오죠.
그래서 우리가 해야할 일은 첫 번째로 자신의 평소 식습관의 문제점을 파악하는 겁니다. 그리고 그걸 해결하는 거죠. 그러니 답안지는 사람마다 다르고, 그 정답은 자신만이 알고 있는 겁니다. 스스로 파악하여 해결해야죠.
이걸 뭉뚱그려 도식화하면 이런 것이 나옵니다.
1.하루 세끼 외의 모든 간식과 야식을 끊는다.
센터의 어느 회원이 살 빠지는 게 눈에 보일 정도여서 식단을 어떻게 바꿨냐고 물어봤더니 “야식으로 라면 하나만 끓여 먹어요.”
어떻게 야식을 먹는데 살이 빠질까요? 라면에 밥 말아 먹었는데 밥 빼고 라면만 먹었더니 살이 빠졌다는 거죠. 그 정도의 변화를 주면 그만큼은 빠지게 되어있습니다. 당연히 세끼 외의 간식 야식을 안 먹고 운동하면 빠지겠죠?]
2. 야식 간식 안 먹고 운동해서 빠지다가 정체기가 오면,
세끼의 식사를 최대한 자연식으로 돌립니다. 가공식품, 패스트푸드, 배달음식등에서 영양가 풍부한 자연식으로 구성하는 겁니다.
3. 또 정체기가 오면 밥을 한 수저(작건 크건) 정도 덜고 생채소를 넣어줍니다. 생채소는 색상 다양하게. 다양한 생채소에는 비타민과 무기질이 풍부하고 칼로리는 낮습니다. 생채소가 느는 만큼 자연스레 밥 양이 줄어들 겁니다.
4. 식단에서 5대영양소 구성을 잘 맞춰줍니다. 양념에서 당을 줄이고 재료에서 포화지방양을 줄입니다. 당과 지방은 부피에 비하여 칼로리가 대단히 높은 재료이기 때문입니다.
단백질을 충분히 섭취합니다. 닭이건 소건 돼지건 생선이건 오징어건, 다 좋습니다. 육고기에선 최대한 지방이 적은 부위를 고르면 됩니다. 육고기 만큼 식물성 단백질도 중요하니 섞어서 단백질 양을 챙기면 더욱 좋습니다.
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다이어트로 체지방을 빼면 어쩔 수 없이 근육이 빠지고 재수 없으면 무기질 등이 빠져 나갑니다. 머리카락 안 빠졌다고 좋아할 건 아닌 게, 눈에 안 보이는 칼슘 빠져 나가면 노년이 아닌 중년에 골다공증 옵니다. 비참한 말로를 맞이하는 거죠. 따라서 다이어트 시에는 5대영양소 공급에 지나칠 정도로 철저한 게 좋습니다.
총 섭취량은 기초대사량을 넘겨야만 하고 총 대사량(기초+활동)이하로 섭취해야 합니다. 근데 이 칼로리 측정이 거의 불가능해요. 저는 음식 칼로리를 측정하지 않습니다. 그저 영양소 제대로 챙기는지에만 신경 쓸 뿐이죠.
블로거로 유명한 수피님은 자신만의 식단을 알아내는데 2년 정도 걸렸다고 하죠. 저는 3년 넘게 걸렸습니다. 단번에 뚝딱하고 답안지가 나오는 게 아니더라구요. 1년 4계절을 거치며 시행착오를 정리하는 시간이 필요하고, 변화하는 식단에 몸이 적응하는 시간이 필요하고, 그런 것을 훈련하는 시간이 필요합니다.
각종 영양소가 얼마나 필요한지, 어떤 음식을 얼마나 어떻게 요리하여 섭취해야 하는지 늘 공부해야 하고요. 제철음식이 어떤 것인지, 광고의 허위과장을 가려내고 섭취하는 능력도 길러야 하죠. 끝이 없습니다. 다이어트 하다보면 결국 이 모든게 자신의 건강을 챙기고 몸을 아끼는 과정이란 걸 깨닫습니다.
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가끔 다이어트에 대해 얘기하다 보면 “혼자 살아서 집밥을 못 먹어요.” 혹은 “엄마가 살찌는 음식만 해줘요.”하는 분들이 있습니다. 잠잘 시간도 부족할 정도로 장시간 노동에 시달리는 분이라면 예외지만요, 요리엔 손도 안 대는 사람들이 많습니다. 엄마 아니면 밥 못차려 먹는다는 소리를 너무 당연스레 해서 당황스러워요.
대안학교 아이들을 가르치고 있는데, 어쩌다 요리 얘기가 나와서 ‘선생은 고2때 요리를 시작했고, 유학 시절엔 끊이지 않게 김치를 담아 먹었다’고 했더니 놀라더군요. “우아, 왜 그렇게 요리를 늦게 시작했어요?” 하면서. 초4년생들인데 전기밥솥에 밥하고 된장찌개 끓이는 정도는 하더군요.
부모님이 고칼로리 음식을 요리해주면 각종 생채소라도 준비하여 함께 드세요. 간단하죠? 그렇게 요리를 시작해 보세요. 요리가 좀 되면 부모님 밥상도 차려드리고요.
모두가 운동선수가 될 수 없고, 모두가 요리사가 될 수는 없습니다. 하지만 자신의 건강을 챙길 정도의 운동을 할 수 있고, 자신의 건강을 위한 요리는 누구나 할 수 있습니다. 그리고 좋은 음식일수록 조리과정은 간단합니다. 진정한 요리의 고수는 신선하고 좋은 재료를 볼 줄 아는 안목을 갖추고 단순한 조리과정으로 재료의 맛을 살리는 요리를 합니다.
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늘 영양소와 운동에 대해 검색하며 공부하시고, 그릇된 정보를 걸러내는 능력도 키워야 합니다.
제가 추천하는 블로거는 수피님입니다. 정독하시는 걸 추천하고, 늘 이 블로그에서 검색해 보세요. http://blog.naver.com/kiltie999
예전에 제가 썼던 식단글입니다. http://www.todayhumor.co.kr/board/view.php?table=humorbest&no=1066809&s_no=1066809&kind=member&page=2&member_kind=humorbest&mn=523455
이곳에 다이어트 일지 올리시는 분들 계십니다. 식단 사진 올리는 분도 계시고요. 참고해 보세요. 얼핏 보면 다이어트 식단 같지 않지만 다양한 색상의 생채소를 곁들인 식탁이 일품인 분들 계십니다. 진정 멋진 다이어터이죠. 물론 고되고 바쁜 일상에 그런 상차림은 못 차려도 늘 노력하시는 멋진 분들 계십니다.
그리고 정말 확실하게 다이어트 하시고 싶으면 이곳에 다이어트 일지 쓰세요.
하루 운동한 것 적으시고
하루 드신 것, 물 빼고 몽땅 사진 찍어서 올리세요. 많은 분들이 식단에서 좋은 점과 좋지 않은 점에 대해 충고 드릴 겁니다.
그렇게 일지를 매일 쓰는 것은 자신과의 약속이면서 이곳 다게분들과의 약속이기 때문에 실패할 가능성이 낮고, 마음이 흐트려질 때 굳게 잡아주고, 무너질 때 많은 힘과 도움을 받습니다. 꼭 해보세요. 저도 봄이면 그렇게 다이어트 합니다. 작년에 그렇게 해서 인증찍고 베오베까지 갔죠. 네, 자랑 맞습니다.^^ 여러분들도 여름 전에 자랑질 꼭 성공하시길 바랍니다.
