- 당신이 젊다면 달리세요
다이어트를 목적으로 유산소를 하시는 분들은 '20~30분의 유산소가 체지방을 태워줌으로서 살이 빠진다'라는 이론을 바탕으로 운동을 하실텐데요..
글쎄요...
그 20~30분의 유산소 운동이 태워준다는 체지방량은 초코파이 한개만 먹어줘도 다시 보충되는 칼로리정도입니다. 한 300kcal정도만 소모해 주었다고 해도 상당한 량의 운동을 한 후입니다.
그렇다고 소모칼로리의 양을 늘리려고 운동시간을 길게 잡아준다던가 운동의 부하를 무작정 높여준다면 무릎이 버텨주질 못합니다. 체계적인 장거리훈련도 아니고 단순한 런닝머신에서의 달리기로 무릎을 혹사시킨다면 위험한 일입니다.
자아. 그러면 어떻게 할까요...
[image:1 align=right]런닝머신으로 살을 빼려면 대전제가 되었던 '20~30분의 유산소가 체지방을 태워줌으로서 살이 빠진다'라는 이론부터 거부하고 시작해야 합니다.
사람의 신체가 살이 찌는 원리는 아주 단순합니다. 몸 안으로 들어오는 칼로리(+)보다 몸 밖으로 나가는 칼로리(-)가 적으면 남는 칼로리는 여러가지 형태로 몸안에 축적되는데 그중 가장 큰 비중을 차지하는 것이 지방입니다.
몸안으로 들어오는 칼로리의 형태는 음식이라는 형태이외에는 별로 없지만 몸 밖으로 나가는 칼로리의 형태는 아주 다양합니다.
당장 런닝머신을 뛰어도 칼로리가 소모되고 무거운 아령을 들어도 그에 따른 칼로리가 소모됩니다. 하지만 소모되는 칼로리의 가장 큰 비중을 차지하는 것은 *인간의 체온을 유지하기 위한* 기초신진대사입니다.
호흡하고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하고, 생명을 단순히 유지하는데 소모되는 칼로리가 보통 인간의 칼로리 소모량 중에서 가장 큰 비중을 차지합니다. 런닝머신 30분 뛰는걸로는 따라가기 힘든 엄청난 양이죠. *보통 인간이 하루에 섭취하는 칼로리의 60-70%가 여기에 소모된다고 합니다. 런닝머신으로 30분 걸어서 소모하는 양은 5%나 될까요?*
이러한 기초신진대사량을 늘리는 것이 운동을 통한 다이어트의 핵심입니다.
첫째, 몸안에서 근육이 많을수록 기초신진대사량이 올라갑니다. 똑같은 동작을 하더라도 근육이 많은 쪽이 더 많은 칼로리를 소모하면서 신체를 움직입니다. 단순히 1km를 걷기만 하여도 이윤석이 소모한 칼로리와 김종국이 소모한 칼로리는 많은 차이가 있습니다. 이것이 다이어트에 무산소운동, 즉 웨이트트레이닝이 필요한 가장 큰 이유입니다. * 물을 한 컵 끓이는 칼로리와 한 주전자 끓이는 칼로리가 같을 수 없습니다. 컵이 되길 버리고 스스로 주전가가 되기 위해서 무산소 운동을 통한 근육량의 증가는 꼭 필요합니다.*
두번째, 심폐능력이 높을수록 기초신진대사량이 올라갑니다. 심장은 평생 운동하는 근육덩어리입니다. 강한 심장일수록 더 많은 칼로리를 필요로 하지요. 폐도 마찬가지 입니다. 더 강한 폐가 더 많은 공기를 빨아들이고 산소를 흡수하고 이산화탄소를 배출합니다. 심폐능력이 높은 사람은 가만히 숨만 쉬고 있어도 심폐능력이 높지 않은 사람보다 훨씬 높은 칼로리를 필요로 합니다.
바로 이 심폐능력을 길러주는 것이 런닝머신으로 대표되는 유산소운동이죠. 런닝머신의 목적을 단순한 칼로리 소모에 두고 운동하면 안되는 이유가 바로 이것입니다.
헬스장에 가보면 런닝머신만 정말 열심히 하시는 여성분들이 많습니다. 하지만 대다수의 그런 분들이 다이어트에 성공하지 못합니다. 런닝머신을 이용하는 방법이 잘못 되었기 때문입니다. 대부분의 런닝머신 매니아들이 단순히 시간에 비례하는 칼로리 소모량만을 생각하고 초코파이 한개정도의 칼로리에 매달려서 정말 힘겹게 힘겹게 운동하고 있습니다. 대다수의 사람들이 런닝머신의 사용법에 나와있는 '최대심박수의 70%수준으로 20분에서 30분간 운동하세요'라는 말에서 시간에만 집착하고 그 강도에는 신경을 안쓰고 있습니다. 그러다보니 파워워킹이라는 궁색하기 짝이없는 방법을 이용해서 나름 살짝 헐떡이며 열심히 '걷고' 있습니다.
[image:2 align=right]말씀드린대로 런닝머신은 그것을 이용해서 이용해서 심폐능력을 향상시키지 못할 경우에는 그 효과가 매우 적은 운동법이 되버립니다. 파워'워킹'으로는 충분하지 않습니다. '런닝머신'에서는 런닝.. 즉 달리셔야 합니다. 달리셔야만 충분히 심장과 폐를 강화시켜 줄 수 있는 운동량이 나옵니다.
런닝머신을 효과적으로 이용할 수 있는 방법을 한가지 소개해 드리겠습니다.
바로 인터벌달리기라는 달리기입니다. 유산소운동에서의 인터벌이란 저강도의 운동을 통한 불충분한 휴식을 말합니다. 고강도유산소운동-인터벌-고강도유산소운동-인터벌-고.유-인터벌-고.유-인터벌...이런식으로 이루어지는 운동이 인터벌트레이닝입니다.
예를 들어보면 시간을 5분단위로 나누고
(3분간 10km/s속도의 달리기 + 2분간 5km/s속도의 걷기) X 6 = 30분
중간에 들어간 2분간의 걷기가 바로 인터벌운동의 핵심입니다. 이때 중요한건 저 시간에 완전한 휴식이 이루어 지는 것이 아니라 미처 다 쉬지 못했지만 다시 심장과 폐에 부하를 걸어주어서 강화시켜주는 것이 핵심입니다. 이러한 인터벌방식의 트레이닝은 신기하게도 마냥 12km/s의 속도로 달렸을때보다 심폐능력의 향상에 좋습니다. 그 이유는 몸의 운동부하에의 적응을 인터벌을 통하여 강제로 리셋시켜서 결국 더 큰 부하를 받는 효과를 주기 때문입니다. 개인의 능력에 따라서 운동의 강도나 시간은 조절해가면서 운동하세요. 시간을 더 잘게 쪼갤수록, 운동의 강도가 클수록 효과가 더 좋아지는 운동입니다.
그리고 반드시 스콰트라던가 레그프레스,레그 익스텐션 같은 다리의 근육을 강화시켜주는 무산소운동을 같이 해 주세요 무릎에 걸리는 부하를 받아주기 위해선 무릎 주변의 근육강화가 아주 중요합니다. 아마츄어 마라토너 들에게 가장 흔히 나타나는 질병이 무릎 관절염이고 그들에게 가장 중요하게 처방되는 것이 레그 익스텐션 같은 무산소운동입니다.
*덧*
물론 단순한 걷기라도 매일매일 꾸준히 한다면 그 소모되는 칼로리 양을 무시 할 순 없겠죠.
하지만 다시 말씀 드리자면..젊다면 달립시다.
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12월 20일에 작성한 글이지만 때마침 인터벌트레이닝이 조명을 받아서 올려보는 글입니다.
사실 인터벌 훈련의 효과를 대중적으로 알린 곳은 SAP이지만... 이곳에서 큰 조명을 받진 못했죠... 오픈마인드~
