지금까지 주로 초급자가 효율적으로 할 수 있는 운동법들을 소개해왔는데
오늘은 중급자 레벨 이상 분들이 "오늘 한번 죽어볼까?" 하고픈 날 제대로 몸을 혹사시킬 수 있는 크로스핏 wod(workout of the day)들을 소개하고자 합니다.
이번에 소개할 것들은 막 크로스핏이 국내에 알음알음 알려질 무렵에 제가 인터넷으로 찾아보며 헬스장에서 했던 것들입니다.(그래서 좀 옛날 것들이 많아요 하하)
한 가지 명심하셔야 할 것이, 크로스핏에는 비례축소란 것이 있습니다.
아래 나올 운동들에는 시간과 무게, 횟수 등이 정해져있는데, 그것을 그대로 따라할 필요는 없습니다.
본인에 맞게 축소하시거나, 아니면 운동이 주로 사용하는 근육에 맞게 운동을 바꾸셔서 하셔도 됩니다.
예를 들어 풀업(턱걸이) 20회가 있는데 난 자신이 없다하시면
등 근육의 땡기는 운동 중 고르셔서 바벨로우 10회 정도로 바꾸셔도 됩니다. (물론 크로스핏의 풀업은 키핑 풀업이기 때문에 좀 더 카디오가 강조되긴 합니다)
자, 그럼 이제 지옥으로 떠나 볼까요? ^^
1. wod "Fran"
아무래도 처음은 크로스핏에서 가장 유명한 분으로 시작해야겠죠.
Fran의 구성은 다음과 같습니다.
1세트
95 lbs(42.8kg) 바벨 쓰러스트 * 21회
풀업 * 21회
2세트
95 lbs(42.8kg) 바벨 쓰러스트 * 15회
풀업 * 15회
3세트
95 lbs(42.8kg) 바벨 쓰러스트 * 9회
풀업 * 9회
바벨 쓰러스트
풀업
바벨 쓰러스트는 프론트 스퀏과 푸쉬 프레스가 합쳐진 운동입니다. 때문에 하체부터 상체까지 전신의 근육을 모두 사용하며 높은 칼로리 소모와 운동량을 자랑하는 아주 좋은 운동이죠. 또한 키핑 풀업은 일반 정자세 풀업과 달리 쉼없이 반동을 주면서 하기 때문에 굉장히 카디오가 강조됩니다.
풀업에 자신없으신 분들은 바벨로우, 덤벨로우 등의 등의 당기는 근육을 사용하는 운동으로 대체하시면 될 듯 합니다.
아니면 좀 더 유산소 운동 쪽으로 생각해서 버피로 대체하셔도 됩니다.(이 경우 바벨 쓰러스트와 겹치는 근육이 많기 때문에 한층 고통을 더 느낄 수 있습니다. ^^)
2. wod "Angie"
100 풀업
100 푸쉬업
100 싯업(윗몸일으키기)
100 스퀏
풀업
푸쉬업
싯업
스퀏
남자의 표정 변화가 보이시나요? ㅎㅎ 풀업, 싯업, 푸쉬업, 스퀏의 네 가지 운동을 각각 100회 씩 하는데 본인에 맞게 비례축소하시면 됩니다.
풀업의 당기는 근육, 싯업의 코어, 푸쉬업의 미는 근육, 스퀏의 하체 등 전신을 운동할 수 있는 wod입니다.
이 wod의 재밌는 점은 신체의 근육을 골고루 쓴다는 것 외에도, 개인의 호불호가 나뉜다는 점입니다.
즉, 대부분의 분들이 위 네 가지 운동 모두를 잘하시기보다는 한 두개는 잘하고 한 두개는 못하고의 경우가 많기 때문에 누구에게나 쉽지않은 wod이죠.
3. wod "babara"
20 풀업
30 푸쉬업
40 싯업
50 스퀏
각 5세트
스퀏
angie와 동일한 운동구성이지만 5세트이기 때문에 총합 갯수는 더 많은 babara입니다.
하지만 무조건 angie보다 빡세냐함은 그건 아닙니다.
angie는 100회 시행하는 동안 동일 근육에 많은 부하가 가지만 babara는 상대적으로 적은 횟수로 한 근육을 쓰고나서는 다른 근육을 씁니다.
예컨데 풀업에서 당기는 근육을 20회 썼다면 푸쉬업에서 미는 근육을 30회 쓰도록 구성이 되어 있죠.
어때요, 할만하겠죠? ^^
4. wod "helen"
400미터 달리기
25kg 케틀벨 스윙 21회
풀업 12회
각 5세트
달리기
케틀벨 스윙
풀업
야외 달리기가 좋지만 우리는 헬스장에서 하기 때문에 트레드밀을 이용합시다. 이후 케틀벨 스윙인데 사실 케틀벨이 없는 헬스장이 많죠?
음....그렇다고 덤벨스윙으로 대체하기에는 케틀벨과 덤벨의 구조적 차이 때문에 조금 위험할 것 같습니다.
케틀벨 스윙은 루즈 그립으로 잡고 하는데 덤벨을 그렇게 잡고 하다간 잘못하면 덤벨을 놓칠 위험이 있거든요.
그냥 유산소 운동의 대표주자인 버피로 대체합시다. ㅎㅎ
뭔가 대체하기 애매할 때는 닥치고 버피! 입니다.
5. wod "cindy"
풀업 5회
푸쉬업 10회
스퀏 15회
20분간 최대 세트
풀업
푸쉬업
스퀏
아리따운 여성동무도 할 수 있는 cindy입니다. ㅎㅎ
크로스핏 wod는 크게 보면 두 가지로 나뉩니다. 하나는 정해진 횟수를 최대한 빨리 하는 것. 하나는 정해진 시간 동안 최대한 많은 수를 하는 것.
cindy는 후자라고 볼 수 있는데, 저는 누구에게나 한번쯤 후자의 wod를 해보시라고 권장합니다.
왜냐하면 그걸 하고 나서는 더 이상 운동시간에 연연하지 않는 자신의 모습을 발견할 수 있거든요.
세상에서 가장 힘든 20분을 체감하고 나서 과연 1시간 2시간 운동시간에 집착할 필요성을 느낄까요?
특히나 컨디셔닝운동에 관해서는, 운동은 시간이 아니라 강도에 비례한다라는 말이 정확할 것 같습니다.
결국 자신이 가진 에너지를 얼마나 한계에 가깝게 다 써버리느냐가 초급자와 고급자를 나누는 척도이니까요.
6. wod "Michael"
800미터 달리기
백 익스텐션 50회
ghd 싯업 50회
각 3세트
ghd 싯업
ghd 싯업은 glute ham developer라는 머신에서 하는 싯업입니다. 이건 일반 헬스장에서도 많이들 구비하고 있더라구요.
Michael은 구성을 보시면 아시겠지만 하체와 코어를 강조하는 wod입니다.
하지만 쉬워보인다고 초보자가 그대로 따라하시다간 다음날 몸의 앞뒤가 쌍으로 아픈 시츄에이션에 처하실 테니^^ 적당히 비례축소하시기 바랍니다.
7. wod "Murph"
1.6km 달리기
스퀏 300회
푸쉬업 200회
풀업 100회
1.6km 달리기
달리고
스퀏하고
푸쉬업한 후
풀업하고
다시 달립니다.
크로스핏 wod에서 대표적으로 긴 wod인 Murph입니다.
사람마다 풀업을 잘하는 사람, 푸쉬업을 잘하는 사람 이렇게 운동에 따라 호불호가 나뉘기도 하지만, 시간에 따라 Murph처럼 긴 wod를 잘하는 사람과 7분 버피처럼 짧은 wod를 잘하는 사람으로도 나뉩니다.
결국 다양한 wod를 접함으로써 자신의 약점들을 하나하나 발견해 나가는 과정이랄까요?
8. wod "Elizabeth"
135 lbs 바벨 클린
링 딥스
각 3 세트(21 - 15 - 9회씩)
링 딥스
요즘 크로스핏이 대중화되는 것을 보면서 언젠가는 역도와 기계체조도 대중화되지 않을까하는 상상을 해봅니다.
기구 스트렝스와 맨몸 스트랭스의 끝판왕들인 두 운동이야말로 운동 덕후들의 종착지이자 이상향이 아닐까요. ㅎㅎ (워.....원피스?)
역도 운동 중 하나인 클린은 바닥에 놓인 바벨을 가슴까지 끌어올리는 동작입니다. 천천히 하는 것이 불가능하며 폭발적인 힘이 필요한 동작인 만큼, 고반복시 숨이 차오르는 것을 느끼실 수 있습니다.
링 딥스는 일반 딥스보다 난이도가 높습니다. 링이라는 것이 지지대가 불안정하기 때문에 공중에서 딥스를 하기 위해 자리를 잡는 것 자체에 몸의 많은 근육들이 개입을 하기 때문입니다. 또한 내려오는 동작에서 링이 양쪽으로 벌어지면 안되므로 그것에도 굉장한 에너지가 소모됩니다.
하지만 일반 헬스장에는 링이 거의 없기 때문에, 평행봉 딥스를 하시되 횟수를 재량껏 늘려서 하시면 될 듯 합니다.
평행봉 딥스와 링 딥스는 체감상 후자가 4~5배 정도 더 에너지가 소모됩니다.
9. wod "chelsea"
풀업 5회
푸쉬업 10회
스퀏 15회
1분간 위 운동들을 시행하고 나머지 시간이 휴식. 1분 = 1세트
총 30세트 시행.
풀업
푸쉬업
스퀏
우왕 빠르게 하고나면 쉬는 시간이 더 많아지네 꾸르잼!.....이라고 생각하시는 분은 없으시겠죠?
처음에는 할 만 합니다. ㅎㅎ 그러다가 나중엔 휴식시간이고 나발이고 시간이 오버되기 시작하여.....분명 30분 30세트인데 다 끝나고나면 30분을 훌쩍 넘기게 되지요. 평생 할 욕을 하루에 다하는 기염을 토하실 수 있습니다.
10. wod "7min burpee"
버피
7분간 최대한 많은 횟수 시행
아.....이 얼마나 아름다운 모습이란 말인가아아아아아아아
딱히 설명이 필요없을 것 같습니다. 그냥 해보세요.
위의 열 가지 wod 외에도 정말 정말 정말 많은 wod들이 많습니다.
오늘 운동 한번 빡세게 해보고 싶다......는 날 다들 있으시죠?
크로스핏 wod라면 당신의 그 갈증을 충분히 채워줄 수 있을 것입니다.^^
