클리앙이라는 사이트에 제가 작성한 글입니다.
맨몸운동중에서 가장 친숙한 운동중에 하나인 철봉에 대한 글들이 보이길래 제가 작성한 글을 옮겨 적습니다.
이 방법 외에도 다른 방법도 있으나, 그건 옆에서 코치가 필요하므로.. 아래의 방법만 적습니다.
1. 철봉의 선택
추가적으로 적자면 철봉을 하실때 다리를 쭉 피고 할수있는 높이의 철봉에서 하시는게 좋습니다.
적어도 제 키 175cm 기준으로 하자면 230cm 정도되는 철봉이 있어야 하는대
한국에 철봉은 높이가 그보다 낮은게 대부분이라... 주변을 돌아다니시면서 적당한 높이와 두께를 가진 봉이 있고, 매달려서 운동해도 된다면
그걸로 하시면 됩니다.
2. 정말 중요한 주의사항
반동을 이용하지 마세요. 올라가서 1초 정지 내려와서 1초 정지 하세요. 처음에는 짜증나고 갯수도 안 늘어나지만
나중에 이렇게 훈련한걸 고마워 하실 날이 옵니다.
정지 안하고 하시면 반동이 들어갑니다. 크로스핏은 반동을 이용한 턱걸이가 있는대 그것과는 다른 겁니다.
운동중에 신체 어느부위든 통증이 오시면 운동을 멈추고, 다음날에 괜찮다면 그 다음날 다시 운동하세요.
남의 시선 신경쓰지 마세요. 못하면 못한다고 킬킬대고 잘하면 잘한다고 킬킬댑니다. 둘다 기분이 썩 좋지는 않은대
인생 한번입니다. 신경쓰지 마시고 운동하세요.
3. 혹시나 해서....
저는 전북 전주 전북대와 전주공고 사이에(?) 살고 있습니다. 철봉 배워보고 싶으신분들은 저에게 연락주시면
무료로 가르쳐드립니다. 날이 더우니 1리터짜리 피티병에 물 채워서 오시면 됩니다.
아래는 글을 그대로 옮겨왔습니다.
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저에게 괴수라고 하셔서 -ㅁ-... 철봉에 대해서 제가 아는걸 적어봅니다.
틀린부분도 있을겁니다.
감안하시고 철봉 잘 못하시는 분들께 조금 도움이 되기를 바랍니다. 맞춤법 틀린부분있으면 그것도 좀 봐주세요 -_-
철봉 하나도 못하시는 분들 위한 글입니다.
1. 철봉의 선택
어떤 특정한 브랜드 말하는것이 아니라.
선택시에 철봉을 손으로 잡고 힘을 쭉 빼고 있을때 손부터 다리까지 일직선이 되어야 하고,
땅에 발이 닿으면 안됩니다.
흔히들 말하는 문에 끼워서 사용하는 철봉, 헬스장 웨이트기구나, 디핑치닝, 세워서 사용하는 철봉 보시면
땅에 발이 닿게 되고 따라서 몸을 활처럼 구부리거나 ( C,혹은 D 자 모습이 되죠.) 다리를 꼬으거나 접어서 하시는대
그렇게 하시면 몸에 반동이 생겨날 확률이 높습니다.
자세도 불안정하게 되구요.
문틀철봉은 문의 높이가 보통 사람 키보다 조금 높은 정도라서 팔을 위로 들고 잡게 되면
당연히 발이 땅에 닿게 되구요.
크로스핏에서 운동시에는 벽에 철봉을 박아서 사용하거나 높이가 상당히 되게 해서 사용하는대
이런형태의 철봉이 운동하기에는 좋습니다.
2015 광주 하계 유니버시아드 7.3 ~ 7.14 일에 열리는 경기에서의 철봉 규격을 보면
높이는 260cm , 직경 2.8cm 의 봉으로 된 철봉을 사용하라고 나와있습니다.
이는 철봉동작시에 비틀기, 스윙, 비행동작으로 이루어지고 이를 위해서는 적절한 높이가 있어야 하기
떄문입니다.
저는 학교운동장에서 축구골대, 농구골대의 수평부분 철봉을 잡고 운동합니다. 그냥 철봉은 높이가 낮은
경우가 많아서 입니다.
고맙게도 저의 생계에 (?) 도움을 주시는 홈짐하시는 분들께서 철봉 제작을 요청하시면 경우에 따라다르지만
높이는 230~250cm 직경은 28~32 ( 큰사이즈 원하시는분들은 그에 맞게....) 제작을 합니다.
굳이 돈들이지 마시고 학교 운동장 저는 추천합니다.
2. 철봉 운동의 방향
일단 처음 운동을 시작하시게 되면 손으로 잡는거부터 아파서 힘드실겁니다.
그래서 보통 장갑을 끼시고 운동하시는대, 장갑은 안끼시는게 좋습니다. 봉과의 마찰을 줄여주고
철봉의 단면적이 커지는 효과가 있어서 운동하는대 더 힘듭니다. 마찰이 줄어들면 부상위험도 커집니다.
헬스에서 예를 들면 중량봉의 경우에 여성용이 남성용보다 직경이 작습니다. 직경이 클수록 운동하는대
힘이 더들게 되므로.. 이러한것을 이용한 (특정상표 ... 말해도 되나 모르겠네요..) 제품도 있구요.
맨몸운동의 특성상 중량운동과 다르게 운동을 해도.. 내가 늘고있나? 잘하고 있나? 라는 의문이 드실겁니다.
철봉운동 한다고 일주일 후에 10개로 늘고 2주후에 20개 되고 이런상황이 생기는건 아니거든요.
정말 천천히 갯수가 증가하고 몸이 변합니다.
보통 처음에 운동시작하는 단계에 저는 버티기 훈련을 시키는대 이 훈련에서 10명중 7명 정도는 포기합니다.
재미가 없다는거죠. 단계별로 진행을 해야하는대 중량운동이나 아니면 제가 하는 모습을 보고
그 모습만 원하니.. 저도 머.. 포기한다면 별 말 안합니다.
20대였으면 설득하겠지만, 이제는 머.. 그런거 없습니다.
철봉운동의 방향은 전체적인 상체근육의 발달과 유연성 / 지구력 / 근력 입니다.
근육이 다른 운동대비 빠른시간안에 커지는 헬스와는 다른점이 몸에 힘과 유연성 부분이라서 그 차이가
나는것이고 근비대의 목적으로 하신다면 맨몸운동보다 중량운동으로 하시는게 효율성이 좋습니다.
3. 운동하는 방법
모든 운동이 그렇겠지만, 맨몸운동의 경우 서울, 부산 이런 대도시를 제외하고 맨몸운동 동호회나
전문적으로 가르치는곳이 적고 헬스장 갈 시간과 여력이 안되시는 분들이 주로 하시는대
부상을 조심해햐 합니다. 상체운동에서의 부상은 어깨관절 / 손목 / 팔꿈치 / 척추 비틀림 등이 있고
철봉 운동에서는 어깨부터 손까지의 부상이 가장 많습니다.
다치지 않는다는 것을 1번 목표로 두시고 유연성과 스트레칭으로 시작합니다.
운동장이나 집에서 하신다면 가볍게 5~10분 정도 개인의 체력에 맞게 걷거나 / 뛰거나 / 자전거를 탑니다.
그후에 스트레칭을 하시는대 땀당에 유튜브에서 아주 유명하신 분의 유튜브 채널이 많은 도움 되실겁니다.
저도 감사한 마음으로 보고 있습니다.
https://www.youtube.com/user/bboySaza
이와 더불어서 매일매일 틈날 때마다 몸을 풀어야 하는대
저는 50/10을 추천합니다. 50분 일하면 5~10분정도 스트레칭 하는것인대
접시돌리기
https://www.youtube.com/results?search_query=%EC%A0%91%EC%8B%9C%EB%8F%8C%EB%A6%AC%EA%B8%B0
어깨돌리기(철봉에 도움이됩니다.)
https://www.youtube.com/results?search_query=%EC%96%B4%EA%B9%A8%EB%8F%8C%EB%A6%AC%EA%B8%B0
태양요가( 허리를 제외하고 전신이 됩니다. 사무실에서는 하시기 어려워요...)
https://www.youtube.com/results?search_query=%ED%83%9C%EC%96%91%EC%9A%94%EA%B0%80
이렇게 추천합니다.
안전하게 하고 싶다. 혹은 나는 몸치다 하시는 분들은 이 스트레칭을 2~3 달 하시면 몸이 건강하게 변하는것을
느끼실겁니다.
이제 철봉운동을 시작합니다.
처음에는 버티기 훈련인대 지루하지만... 머 어쩌겠습니까... 기초가 되야 고급으로 가는것을...
운동장에서 제일 낮은 철봉을 잡고 몸을 쭉 피고 하는 운동인대 영상으로 보시면 됩니다.
https://www.youtube.com/watch?v=oe_DAro4BGw
하지만, 처음부터 저렇게 하지마시고 일단 버티기를 하시면 되는대 철봉을 잡고 팔을 쭉 피신 상태에서 60~90초정도
가만히 버티시고 충분히 쉬시고 다시 버티기 하시면 됩니다. (운동이름은 인버티드로우.. 중요한건 아닙니다.)
이때 몸이 흔들리면 안됩니다.
아래 영상 참고 하세요.
https://www.youtube.com/watch?v=ZkI1GBjj3eQ
참고로 저는 철봉만 기준으로 설명 드립니다.
버티기 운동을 90초 * 5~6회 하는게 어렵지 않다면 높이가 좀더 높은 철봉으로 똑같이 하시면 됩니다.
이때 통증이 느껴지거나 몸이 부들부들 떨린다 (즉, 억지로 하는것) 이면 높이를 올려서는 안됩니다.
정적인 운동으로 시작하는 이유는 동적인 운동으로 인버티드로우를 하게 되면 부상 위험이 있습니다.
저는 혼자서 운동하는것을 가정하고 설명하기 때문에 단계를 좀더 나누어서 적었습니다.
최종적으로 높은 철봉에서 팔부터 다리까지 일직선 상태에서 버티기를 합니다. 역시 5~6회가 수월하게 될떄까지
합니다. 역시 몸이 흔들리지 않아야 하고 정지화면처럼 버티기가 되야 합니다.
다시 낮은 철봉으로 돌아가서 아까의 운동영상처럼 따라합니다. 근력의 증가 목적이니 5회 이내로 하는게 좋겠지만
초급자의 경우에 일단 횟수를 좀 높게 잡고 하는게 좋으니 10~20회 정도를 생각하시고 5~6회가 수월하게 되면
높이를 올리면서 계속 진행합니다.
https://www.youtube.com/watch?v=oe_DAro4BGw
몸이 수직에 가까워지면 철봉의 높이가 눈높이인 높이부터 이제는 팔을 핀 상태가 아닌 철봉운동시
끌어당겼을때의 모습으로 버티기 합니다.
팔이 접힌 상태죠... 이 상태로 60~90초 * 5~6회 가능하실때가지 운동을 계속해 나갑니다.
위의 버티기까지 되신다면 이제 철봉을 하시면 됩니다. ^^
반동을 주지 마시고 팔을 쭉핀상태에서 풀업을 천천히 정자세로 하시면 되고,
가동범위는 내려왔을때는 완전히 피고,올라갔을때는 귀 높이정도까지만 올라가시면 됩니다.
모든 과정은 천천히 서둘지 마시고 하셔야 합니다.
4. 주의사항
1) 운동시에 통증이 있다면 운동을 중단하시고 다음날에 통증이 없으면 그 다음날 운동을 하시기 바랍니다.
예) 6월 21일날 운동시에 통증이 발생 22일 휴식 23일 통증이 없으면 운동, 아니면 병원가세요.
2) 운동은 살아있는동안 꾸준히 하는겁니다.
사람마다 다르지만 같은 시간 운동해도 성장이 빠른사람도 느린사람도 있습니다. 시합나가는것도 아니고
그냥 꾸준히 하시면 됩니다. 건강하려고 운동하시는거니까요.
3) 술드신날은 쉬세요.
술드시고 운동하시면 위험합니다. 적어도 하루 정도는 지나고 운동하시고 회식이나 접대 많은 직장인 분들은
한숨 푹자고 운동하세요.
4) 일정표 혹은 계획표 작성하세요.
운동이 감으로만 하다보면 나중에는 감이 안옵니다. 오늘 몇시에 얼마나 운동했고 어떤 기분이었는지
기록하면 나중에 보시면 뿌듯하기도 하고 문제점 발생시에 고치기도 수월합니다.
5) 쉬었다가 하실경우 처음부터 하세요.
처음 과정부터 다시 하시는대 쉽게 되시는경우에도 정성껏 하시고 다음단계를 다음날 하시면 됩니다.
6) 한가지를 밀고 나가세요.
철봉운동도 프로그램이 있는대 유튜브나 인터넷 검색하시면 나오는 수 많은 프로그램 중에 하나 선택하셧으면
그걸로 밀고 나가세요. 적어도 3~4개월은 해봐야 그게 자신에게 맞는지 알수있습니다.
계속 프로그램 바꾸면 몸만 상하고 되는게 없습니다.
7) 파트너는 신중하게 선택하세요.
운동의 재미가 되기도 하지만, 짜증이 되기도 합니다. 이건 머..사람관계니까요..
제가 위에 적은 방법들은 철봉을 하나도 못하시는 분들을 위한 방법 입니다. 위의 방법을 그대로 따라하시면
마지막 단계에 왔을때 정자세로 3~5개는 가능합니다.
반동을 이용하거나 부분 가동범위의 꼼수가 아니라 정자세 3~5개면 대단한 겁니다.
그후에는 땀당에 괴수분들이 올려주신 방법들 보고 갯수 증가를 노리시면 됩니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 스킵하신분들도 감사합니다. 사랑해요 ~♡ 땀당 여러분 >ㅁ<~~♥
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기타 질문은 댓글 달아주시면 하루에 한번 몰아서 답변 다 해드립니다.
다른 운동도 원하시면 듀토리얼 적어드립니다. ( 운동은 공략법이 필요하죠..ㅎㅎ)
곤란한 질문은 쪽지 주시면 됩니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
