안녕하세요 도야입니다. 운동은 열심히 하고 계신지요. 저번 유산소 글이나 이번글 같은 경우에는 아얘 쌩초보분들은 안보셔도 상관없습니다.

허나 운동을 하실 때 어느정도 지식이 있는 상태로 운동을 하시면 훨씬 더 운동을 즐기실 수 있으리라 생각해서, 좀 깊이 파고드는 내용이라 생각드는것들도 조금씩 넣었습니다.

 다게 눈팅하고 답변달아드리다 보면 가끔씩 이런분들이 있습니다. 나는 운동에 대해 조금만 알아보는 것도 귀찮으니 그냥 쉽게 하나만 알려달라거나 식단은 안하고 운동만으로 살을 빼겠다거나, 그 반대 경우거나, 하체는 안하고 상체만 웨이트를 하겠다. 또는 (여건이 안되는분은 어쩔 수 없지만) 헬스장 끊어도 귀찮아서 안갈 것 같으니 집에서 하는운동을 알려달라는분.

 솔직히 이런분들보면 답변 안답니다. 움직이기 싫고 귀찮으면, 운동이고 식단이고 안하고, 살 안빼면 그만입니다. 나이 어린분이면 이해하겠으나, 나이도 드실만큼 드신분들이면 정말 할말 없습니다. 그냥 하지마세요. 그러다 괜히 어디서 원푸드광고나, 운동기구, 허벌라이프 광고 보고오셔서, 열심히 다이어트하는 선량한 다이어터분들 오도하지 마시구요.

 이만 각설하고 글 시작합니다.

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 1. 근육의 기초단위 근섬유.

  우리몸에는 수많은 근육이 있습니다. 크게 나누면 우리몸을 움직이는데 쓰는 수많은 골격근, 생명유지활동에 필수적인, 내장벽은 이루는 내장근과 심장근 등이 있죠.

  골격근은 우리 의지대로 조절할 수 있고, 근육에 선명한 줄무늬가 있는것이 특징이죠.(Muscle belly)라고도 합니다 이러한 줄무늬는 근섬유가 일정한 방향으로 배치되어 있기 때문에 보이는 현상입니다. 우리의 의지대로 움직 일 수 있기때문에 수의근이라도고 불리웁니다.

 내장근은  근섬유가 불규칙적으로 배열되어있어 골격은에서 볼 수 있는 머슬벨리가 보이지 않습니다. 이러한 내장근들은 자율신경계의 통솔하에 있어우리 의지대로 움직일 수 없기때문에 불수의근이라고도 불립니다. 또는 형상시에 계속 활동한다고해서 평활근이라고도 하죠.

 심장근은 내장근과 골격근의 특징을 모두 가지고있는 특이한놈인데요, 머슬벨리가 있으면서, 우리의지대로 통솔 할 수가 없습니다. 불수의근이지만 골격은의 모양을 하고있다고 하죠.

 이렇게 다양한 종류의 근육이 있으나, 결국 그 근육을 이루는 가장 기초단위는 바로 근섬유입니다. 우리는 의대생이 아니므로, 운동에 관련된 골격근에 대해서만 알아봅시다. 우선 다음의 그림을 보시죠.

    보시면 뼈과 근육을 연결하는 Tendon(건이라고 합니다) 에서 근육이 시작하는데요. 하나의 근육은 여러개의 근섬유 다발(Fasciculus)로 이루어져있고

하나의 근섬유 다발은 Single muscle fiber(근섬유)로 이루어져 있습니다. 그 근섬유는 또 Myofibril(근원섬유)로 이루어져 있습니다.

   즉 우리근육은 근원섬유라는 미세한 실들이 모여 근섬유라는 하나의 단위를 만들고, 그 근섬유들이 모여 하나의 근섬유다발을 만들고, 그 근섬유 다발들이 모여서 근육이 되는것입니다.

  이 외에 한가지 더 알려드리자면 위 그림에서 Sarcoplasm이라고 되있는 부분은 근형질이라고 부르며, 근섬유 내 근원섬유 사이의 빈 공간을 말합니다.

이곳에 근 글리코겐과, 근수축에 필수적인 미오신이 저장되어 있습니다. 후에 젖산대사에 관해 정리할때 근 근글리코겐의 위치가 궁금하면 이곳이라 생각하면 됩니다.

 2. 근성장의 원리.

 정강이에 실금이 갔었거나 부러졌던 적이 있던분은 몸으로 이해하시겠지만. 뼈가 한번 부러지면 그 붙은 자리는 더 두껍게 붙습니다. 우리몸은 한번 다쳤던곳은 예방하는 차원에서인지. 더 크고 단단하게 회복시키죠.    

이러한 원리는 근육에도 적용됩니다. 우리가 운동을 하면 근육내의 근원섬유들이 장력을 이기지못해 끊어지거나 손상을 입습니다. 이렇게 끊어지거나 손상입은 근원섬유들은 다시 아물면서, 그 근원섬유를 이루는 "세포수들이 증가"하며, 그 근원섬유가 더 두꺼워지면서 아물게 됩니다. 

 근원섬유가 두껍게 되면서. 전체적인 근섬유역시 크기가 커지고, 그러한 근섬유들의 비대가 근섬유 다발의 비대로, 근섬유 다발의 비대가 근비대로 나타나는 것입니다.

 이때 반드시 알고계셔야 할 것은, 근 미세섬유의 손상이라는 것입니다. 사람은 태어날때 근섬유와, 근 섬유 다발의 갯수가 정해진채로 태어납니다. 이것은 어느정도 유전적인 요인으로써, 운동으로 그 수를 늘릴수는 없는것입니다. 우리가 근육을 키운다고 하는것은, 근 미세섬유 세포수 증가로 인한 근미세섬유의 비대로부터 나오는것이지. 근섬유나, 근섬유다발의 수가 늘어나는것이 아닙니다.

 운동선수들이 근육 파열로 인해 수술대에 올랐다는 소식을 접하실 수 있을텐데요 여기까지 알지못하는분들은 고개를 갸우뚱 하셨을지도 모릅니다.

근손상이 근육성장의 원리인데, 근육 파열이어도 쉬면낫는거 아닌가? 하면서요. 허나 이때말한 근육파열은 근 미세섬유의 손상이 아닌, 근섬유, 또는 근섬유 다발의 손상을 말합니다. 이러한 손상은 수술대에 올라야 하고, 장기간의 재활치료까지 요합니다. 근섬유나 근섬유 다발이 통으로 끊어지면 거의 영구손상으로써 자연치유는 거의 되지않습니다. 수술로 봉합이 잘되고, 재활치료로 어느정도 까지 컨디션을 끌어올릴수는 있으나, 절대로 100%상태로 돌아갈수는 없습니다. 평생 후유증을 안고 가는것이죠. 전설적 보디빌더인 도리안 예이츠의 경우 이두근파열로, 로니콜먼의 경우는 등균육 파열로 인해 은퇴수순을 밟았죠.

 또한 운동으로인해 근원섬유에 손상이 오면 아무래도 통증이 있기 마련인데요. 대부분의 사람들이 근육통이 왔다. 하면 근섬유의 손상인줄로 알고 있으나 반만맞고 반은 틀린말입니다.

 우리몸은 한부위를 계속적으로 자극하면 그 부위에 빠른 영양공급을 하기위해 그 부위에 채액과 혈액을 몰아줍니다. 이게 운동인들이 흔히 말하는 펌핑이죠. (원인은 조금 다르지만, 남성의 발기도 이에 해당합니다.) 펌핑이 먹은 후에, 운동을 멈추면, 몰려있던 채액과 혈액은 빠지지만 젖산대사시 미처 빠지지못한 노폐물이 빠져나오지 못해, 다음날이 되면 그 부위에 쌓인 젖산에 의해 근육이 뭉치고 통증이 옵니다. 따라서 알배김과 같이오는 통증은 대부분이 노폐물 때문인것이지 근섬유의 손상에 의한 통증이 아닙니다. 이러한 알배김 현상은 운동후에 가벼운 유산소로 신체의 혈액순환을 더 활성화시켜주면 그 부위에 노폐물들이 같이 빠져나오면서 어느정도 예방 할 수 있습니다. 근원섬유의 통증도 어느정도 느껴지겠지만 알배김 현상으로 인한 통증도 함께오게 되니, 뭐가뭔지 구분하기는 불가능이라고 봅니다.

 이게 아니라 정말 끊어질듯이 아프고, 그부위를 움직일수도 없으면 병원가야합니다. 앞서말한 근섬유손상일 가능성이 높으니까요.

 이러한 근섬유의 손상 후에, 양질의 단백질과 탄수화물을 섭취해주면 손상받은 근육이 회복되면서 앞서말한 근비대가 일어나게 됩니다. 그래서 몸만드는데는 훈련만큼 휴식도 중요하다 하는 것이죠.

 P.S

 단식 시 갑자기 살이 쑥쑥 빠지는건 근원섬유의 분해가 엄청나게 일어난것이 아니라(근세포 분해도 일부 일어납니다.) 앞서말한 근형질에 있는 글리코겐을 포도당 공급을 위해 사용하고, 동시에 근형질 내에 수분이 같이 빠지며 수분이 빠지면서, 체중이 줄고 살이 빠진것처럼 보이는것입니다. 지방세포도 똑같이 그 안의 체액이 일부 줄어있는것이지(지방세포도 매우 일부 분해됩니다.)지방세포는 그대로 있는 것입니다. 근육의 크기는 이처럼 근형질내 체액의 양과 몸의 수분량에 따라 매우 많은 영향을 받으므로, 의학적으로 근육량에 대해 따질때는 건근육량이라 하여 수분을 뺀 근육량을 통계치로 사용합니다.

 따라서 2~3일정도의 단기간의 단식으로 근육량이 폭풍감소한다기보다는, 체수분(체액+글리코겐)이 빠졌다고 보는것이 더 옳습니다. 물론 그이상 장기간의 단식으로 넘어가면 얘기가 다르지만요.