다이어트 중인데 요즘 정체기 입니다. 식이 잘 하다가 톡(시큼한)쏘는 음식 먹으면 식욕폭발해서 달린 적도 있고(처묵처묵)
운동하는 형님께 이런 저런 얘기나누면서 들은 "꾸.준.히" 라는 말..
이말 한마디에 오늘 다시 마음 잡아봅니다.
운동하시는 분들 파이팅
조 웨이더(Joe weider)는 1922년 11월 29일 캐나다 퀘백주 몬트리올에서 태어났다.
국제보디빌딩연맹(IFBB)의 공동 설립자이면서 보디빌딩계의 월드컵이자 꽃이라고 불리는
세계적인 대회인 미스터 올림피아(Mr.Olyimpia)와
미즈 올림피아(Mrs. Olympia)의 창설자이기도 하다.
그는 이처럼 보디빌딩의 대중화를 선도하면서
국제 보디빌딩의 거목이자 현대 보디빌딩의 아버지라고 불리기도 한다.
조 웨이더의 훈련원칙은 그가 수십년간 보디빌딩(웨이트 트레이닝) 훈련자들에게 시행착오를 거치며
과학적이고 효율적인 원칙을 적용하여 최대성과를 낼 수 있는 방법을 고안해 낸 교과서적인 원칙이다.
초급자의 기본원칙부터 중급자, 고급자의 응용원칙과 특수 트릭을 모두 다뤄
웨이트 트레이닝을 제대로 하고자하는 모든 이들에게 큰 도움을 줄 것이다.
32가지의 원칙을 모두 정리하여 소개한다.
1. 점진적 과부하(Progressive Overload)
근육의 성장 원리는 '부하'의 원리를 기본작용으로 이루어진다. 웨이트 트레이닝(weight training)의 뜻 자체가 중력저항운동으로써 기구나 머신을 이용하여 중력에 대항하여 근육에 자극을 주는 운동이다. 그런 부하의 강도가 너무 낮으면 근육에 충분한 자극이 가지 않아 운동효과가 없고, 너무 높으면 근육에 집중적인 자극을 주지못하며 운동 흉내를 내는 노동이 된다.
그래서 근육에 올바른 저항과 자극을 주는 적당한 무게에서 점진적으로 올라가며 자극의 강도를 높여야 한다. 우리 몸은 적응에 아주 뛰어나기때문에 늘 10Kg만 들고 훈련한다면 어느 새 적응하여 근육에 더 큰 자극을 요구하게 된다. 따라서 일정 기간을 목표로 잡고 자세와 자극을 잘 잡은 상태에서 중량을 올려야한다.
점진적인 무게의 증량은 곧 운동강도의 증대가 되고 정체기에서 머물지 않으며 근력향상과 근육성장의 기본 토대가 되는 것이다.
2. 고립(Isolation)
특히 보디빌딩 측면에서는 고립의 원칙이 전부라고 해도 과언이 아닐 정도로 중요한 원칙이다. 많은 프로보디빌더들도 이 고립의 원칙을 중요하다고 강조하기도 한다. 고립이란 운동하고자 하는 해당부위에만 최대한 집중적으로 자극을 가하도록 하는 훈련방법이다. 즉 어떤 부위의 어떤 운동을 하더라도 목표근육 외에 다른 근육의 개입을 최소화 시켜서 목표부위에 최대한의 자극을 주도록 한다.
스쿼트와 벤치프레스같은 복합관절운동도 고립의 원칙을 적용할 수 있다. 복합관절운동은 다른 근육의 개입이 불가피하지만, 운동하고자 하는 부위에 최대한의 힘을 싣고 다른 보조근육에는 힘을 최소화 하는 방법으로 고립감을 주는 방법이 있다. 예를들어 벤치프레스로 가슴운동을 할 때, 어깨와 삼두의 개입은 최소로하고 가슴의 느낌에만 집중하여 자극을 유도하도록 한다.
고립을 잘 이해하려면 절대적 고립보다는 상대적으로 '고립감'을 최대한 찾는 느낌을 유지하는 개념으로 생각하시면 됩니다.
3. 근육 혼돈(Muscle Confusion)
인간의 몸은 적응이 빠르기때문에 특정한 훈련 루틴이나 같은 무게, 같은 패턴으로 운동을 변함없이 지속하게 되면 운동성과가 더디거나 멈추게 되는 정체기에 빠지게 된다. 이를 극복하기위해서는 '신선한 자극'이 필요하다. 세트 수의 변경, 운동 스케줄이나 운동시간 확대 및 축소, 운동 순서 바꾸기 등 우리 몸이 빠르고 쉽게 적응하는 것을 피해 늘 강하고 신선한 자극을 주도록 한다.
예를들어 12회씩 4세트를 했다면 15회씩 3세트를 해보고, 쉬는시간을 2분으로 했다면 1분으로 줄여보고 여러 측면에서 다양한 변화를 주도록 한다.
4. 근육 우선(Muscle Priority)
근육이 최대의 힘을 낼 수 있고 쉽게 지치지 않는 부위의 훈련을 먼저 실시하도록 한다. 유산소를 긴 시간 훈련하고 지친 상태에서 근육운동을 한다면 최대성과를 내지 못할 것이다. 그리고 하체운동이나 가슴, 등운동과 같이 큰 부위의 근력운동을 하기전에 기타 소근육이나 보조근육 운동을 먼저 한다면 스쿼트와 같은 큰 운동은 최대의 컨디션으로 최고강도의 운동을 하지 못할 것이다.
큰 근육, 최대의 컨디션, 최대의 근력을 낼 수 있는 운동을 먼저 하고 상대적으로 취약하거나 보조적인 운동은 뒤에 하도록 한다.
5. 세트 시스템(Set System)
운동하고자 하는 부위의 운동을 쉬지않은 상태로 한시간 내내 들고 수십회 수백회 반복하는 것은 불가능할 것이다. 그리고 그렇게 한다고 한들 제대로된 근육 성장을 이룰수가 없고 오히려 부상의 위험에 더욱 노출될 것이다. 효과적인 근육 성장을 이루기 위해서는 반복횟수를 몇 회씩 끊어서 여러번 하는 세트세스템을 적용해야 한다. 목표부위의 첫번째 반복횟수를 시작해서 마지막 반복횟수가 멈추는 시점까지를 한 '세트'라고 한다. 12회를 목표로 한다면 1~12회까지가 1세트가 되는 것이다.
보통 해당근육의 단일종목당 3~4세트가 기본적이며 복합관절운동이면서 주요운동인 3대운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)은 중급자 이상에서 몸풀기세트를 포함해 5~6세트까지 실시하기도 한다. 세트 사이의 쉬는시간은 60초~90초가 적당하며 강도가 높다면 120초까지 휴식을 취해도 된다.
세트 수는 경력에 따라 점진적으로 늘려가는 것이 좋다.
6. 피라미드(Pyramiding)
처음부터 가벼운 중량으로 훈련하여 끝까지 가벼운 중량으로 훈련한다면 자극이 충분하지 않아 근육이 잘 크지 않을 것이다. 또한 반대로 처음부터 무거운 중량으로 훈련하면 부상의 위험도 높고 고중량으로 처음부터 끝까지 훈련하는것은 체력상으로도 상당히 비효율적일 것이다.
따라서 가장 좋은 근육성장 훈련법은 낮은 중량으로 시작해서 세트수를 지날 때 마다 점점 고중량으로 올리는 방식인 피라미드 훈련방법을 이용하는 것이다. 만약 벤치프레스를 한다면 첫 세트는 빈봉으로, 두 번째 세트는 15회 반복가능한 중량, 세 번째 세트는 12회 반복가능한 중량으로 점점 늘려가도록 한다.
이 방법은 신체에 무리를 주지않고 서서히 중량을 올림으로써 고중량, 고강도 훈련에 안전하게 접근할 수 있으며 근성장에 큰 도움을 준다. 가장 대중적인 훈련방법이다.
7. 분할(Split System)
분할운동은 부위별로 운동일정을 나눠서 따로 실시하는 방법이다. 만약 월요일에 가슴운동과 이두운동을 했으면 화요일에는 등운동, 수요일에는 하체운동과 같이 요일별/부위별 운동을 훈련하는것을 말한다. 여기에는 과학적인 효율성 원리가 포함되어 있다. 근육이 운동으로 인하여 미세한 손상을 입고 회복되는 시간은 48~72시간이다. 분할운동을 통하여 운동한 부위가 충분히 쉴 동안 다른 부위를 운동한다면 쉬는동안 근육은 회복되며 성장이 되고 다른 부위는 운동을 통해 근육에 자극을 주어 또다시 성장(휴식)의 상태로 전환시키는 원리를 적용시키는 것이 바로 분할운동의 목적이다.
한 가지 주목해야 할 점은 휴식이 필수적으로 필요한 만큼의 운동 강도가 목표부위에 적용이 되어야하는데 다음날 금방 회복될 정도의 약한 강도로 운동을 한다면 분할의 의미는 크게 효과있지 않다. 따라서 초보자나 아직까지 해당부위를 충분히 자극시킬만큼의 경력이 되지 않았다면 무분할방법이나 상,하체를 나눠서 실시하는 2분할로 운동을 하다가 점차 강도를 늘려가면서 3분할, 4분할로 나눠서 고강도의 운동을 실시하도록 한다.
※ 참고 - 분할 방법의 예시
무분할: 전체 부위를 하루에 모두 운동하는 방법
2분할: 하루는 상체운동(등,가슴,어깨,팔) 하루는 하체운동
3분할: 1일(가슴/이두) 2일(등/삼두) 3일(하체/어깨)
4분할: 1일(가슴/이두) 2일(하체) 3일(어깨/삼두) 4일(등)
5분할: 1일(가슴) 2일(팔) 3일(하체) 4일(어깨) 5일(등)
8. 플러싱(Flushing)
정확한 자세와 자극으로 훈련을 하게 되면 해당부위에 혈액이 몰려 근육이 일시적으로 부풀어보이는 현상을 펌핑이라고 한다. 플러싱은 곧 펌핑훈련이라고 생각하면 된다. 사실상 펌핑훈련이라는 것이 웨이트 트레이닝과 별개로 수행해야하는 훈련이 아니라 웨이트 자체가 펌핑훈련을 기본 전제로 깔고 훈련을 실시해야하는 일종의 기본적인 기술이라고 할 수 있다.
플러싱효과, 즉 펌핑감은 훈련이 어느정도로 집중적으로 잘 이루어지고 있는지 가늠할 수 있는 척도이기도 하다. 가슴운동을 목적으로 했는데 가슴엔 펌핑이 잘 안되고 삼두근만 펌핑되었다면 가슴에 집중하는 훈련을 더 연습해야 할 것이다. 펌핑은 운동 후 1~2시간 내에 다시 제자리로 돌아오게 되지만 전체적인 큰 그림으로 봤을때는 근육성장을 이루고 혈관확장 및 근지구력 향상에 도움이 되기도 한다.
9, 슈퍼세트(Supersets)
슈퍼세트는 한 세트로 이루어진 단일구조의 세트가 아니라 두 개의 세트를 한세트로 묶은 복합세트다. 하지만 아무 세트나 묶는 것이 아니라 운동부위와 반대되는 근육의 부위를 바로 묶어서 실시하는 패턴이다. 예를들어 이두운동의 바벨컬을 했다면 휴식없이 바로 삼두운동의 라잉 트레이셉스 익스텐션을 이어서 실시하면 슈퍼세트 1세트가 된다. 슈퍼세트는 두 부위를 동시에 자극시켜 펌핑효과를 더욱 확장시키는 효과가 있다.
슈퍼세트는 쉽게말해 '길항근'작용을 하는 두 부위를 묶어서 실시하는 것이다. 길항근이란 웨이트 동작 시에 주도적으로 움직이는 근육의 반대방향으로 동작하는 근육을 말한다. 당기는 운동을 할 때는 미는근육이 길항근이 되고 미는 운동을 할 때는 당기는 근육이 길항근이 된다.
※ 참고 - 길항근의 구조와 슈퍼세트 예시
미는근육: 가슴, 어깨, 삼두, 대퇴사두근
당기는 근육: 등, 이두, 대퇴이두근
슈퍼세트 예시: 이두 1세트(휴식없이) + 삼두 1세트 / 가슴 1세트(휴식없이) + 등 1세트 / 대퇴사두근 1세트(휴식없이) + 대퇴이두근 1세트
10. 컴바운드 세트(Compound Sets)
컴바운드세트는 슈퍼세트와 마찬가지로 두 개의 세트를 묶어서 한세트로 훈련하는 세트훈련법이다. 차이점은 슈퍼세트가 주동근육과 반대되는 길항근의 세트를 휴식없이 실시했다면, 컴바운드 세트는 같은 부위의 다른 종목을 2가지를 묶어서 휴식없이 실시하는 동작이라고 할 수 있다.
예를들어 가슴훈련을 했을 때, 벤치프레스 1세트를 하고 휴식없이 케이블 크로스 오버 1세트까지 합쳐서 2세트를 마쳐야 컴바운드세트 1세트를 운동한 것이 된다. 다른 부위의 예시로는 스쿼트 1세트 후에 휴식없이 레그익스텐션 1세트, 바벨컬 1세트 후에 휴식없이 해머컬 1세트를 실시하는것도 컴바운드세트 1세트의 예다.
컴바운드세트를 실시하면 해당부위의 근지구력과 펌핑효과를 더욱 증가시켜준다.
※ 컴바운드 세트의 예
가슴: 벤치프레스 - 덤벨플라이 / 인클라인 벤치프레스 - 딥스 / 딥스 - 케이블 크로스 오버
등: 턱걸이 - 바벨로우 / 데드리프트 - 랫풀다운 / 랫풀다운 - 비하인드 넥 풀 다운
어깨: 오버헤드 덤벨프레스 - 사이드 레터럴 레이즈 / 사이드 레터럴 레이즈 - 바벨 프론트 레이즈
하체: 스쿼트 - 레그 익스텐션 / 레그프레스 - 레그 익스텐션 / 스쿼트 - 런지
팔(이두): 바벨컬 - 해머컬 / 덤벨컬 - 컨센트레이션 컬 // (삼두): 라잉 트라이셉스 익스텐션 - 케이블 프레스 다운
11. 홀리스틱(Holistic Training)
우선 홀리스틱은 전체적, 전체론적이란 의미를 말한다. 근육은 단일구조로 되어있는것이 아니라 다양한 단백질구성과 근섬유, 근육세포로 구성되어있어 같은 자극에도 다르게 반응할 수 있습니다. 예컨대 같은 부위를 사용하는 달리기를 하더라도 단거리 선수와 마라톤선수의 근섬유(지근, 속근) 비율이 다른것처럼 웨이트 트레이닝을 할 때도 고중량 저반복, 저중량 고반복 훈련을 번갈아가며 근육에 다양한 자극을 줘야 근육성장을 극대화 시킬 수 있다.
12. 순환(Cycle Training)
웨이트 트레이닝을 꾸준히 하면서 근육성장을 지속적으로 이어가려면 근육에 늘 신선한 자극과 다양한 훈련방법을 통해 근매스 증대와 근육의 질과 선명도를 얻어낼 수 있어야 한다. 다른말로 표현하면 신체의 '적응'을 주기적으로 과감하게 바꿔줘야 한다. 벌크업 훈련을 일정기간 해 왔다면 근선명도 훈련(데피니션)을 하고, 데피니션 훈련을 어느정도 하다가 다시 벌크업 훈련을 하는 등 순환구조를 가져야 근육의 크기나 선명도를 같이 얻을 수 있다.
방법은 여러가지가 있다. 단기적으로 일주일에 월화수는 벌크업 운동을 하고 목금토는 데피니션 운동을 하는 방법도 있고, 1~3개월 주기로 바꾸는 방법도 있다. 프로보디빌더는 대회기간을 기준으로 대회가 없는 기간에는 벌크업 위주의 운동을, 대회기간 3~4개월 전부터는 데피니션 위주의 운동을 하기도 한다. 개인의 경력과 목표에 따라 알맞게 순환운동 주기를 설정하여 훈련을 실시하면 된다.
13. 항상 긴장(Iso Tension)
모든 웨이트 동작은 수축과 이완 두 단계를 거쳐 운동하게 되는데 보통 수축시에는 힘을 줘 근육을 쥐어짜주고 이완에는 힘을 푼다고 생각하시는 분들이 많다. 하지만 오히려 근육이 더 큰 자극을 받는 구간은 수축보다는 이완 구간이다. 이완은 다음 수축을 위한 예비동작이 아니라 근육에 강한 자극을 주며 버티는 구간이다.
항상 긴장(Iso tension) 훈련방법은 수축, 그리고 수축과 이완이 이어지는 지점, 이완의 모든 구간에서 근육에 긴장을 풀지 않고 강한 자극을 유지하는 방법으로 제대로 실시한다면 훈련에 상당한 플러스효과를 줄 수 있다. 벤치프레스를 예로 들면 바벨을 들어올려 팔을 뻗었을 때, 가슴에 힘을 준 상태를 유지하면서 가슴근육으로 버티면서 내려와 바가 가슴을 찍고 올라가는 순간에도 계속 근육에 긴장을 유지하는 훈련 방법이다.
14. 절충(Eclectic Training)
웨이트 트레이닝 훈련 구성을 할 때 벌크업과 데피니션, 중량과 반복횟수를 다양하게 조절하여 자신에게 맞는 훈련방법을 적용시켜야 한다. 벌크업에 치우치거나 데피니션에 치우지지 않고 병행훈련을 하면서 최적의 훈련 성과를 내는 방법이다. 운동 계획을 설정할 때 미리 절충 훈련원칙을 적용하도록 한다. 주로 고급자 프로그램에서 많이 이용된다.
15. 속임수(Cheating)
치팅 훈련방법이라고도 한다. 1세트를 실시하며 더이상 반복할 수 없는 구간까지 왔을 때 몸의 반동을 이용하여 횟수를 1~3회 더 늘리는 훈련방식이다. 치팅의 실전 예로는 이두운동 바벨컬을 할 때 허리의 반동으로 몇 회 더 들어주는 경우도 있고 어꺠의 사이드 레터럴 레이즈를 할 때 몸통을 튕겨주는 동작으로 몇 회 더 실시하기도 한다.
치팅은 근육에 더욱 강한 자극을 줄 수 있으나 치팅을 잘못 사용하게 되면 오히려 부상을 입을 가능성이 커진다. 치팅의 원리는 어느정도 자세와 자극이 기본바탕이 된 상태에서 목표근육에 느낌을 잃지않아야 하는데 오직 '횟수 더 채우기'만 생각하고 치팅을 한다면 안하느니만 못할 것이다. 여러가지 느낌을 숙련되게 잘 익힌 중급자 이상 사용하는 것이 좋다.
16. 트라이 세트(Tri Sets)
트라이 세트는 동일한 근육 부위를 휴식없이 3가지 운동(3세트)을 이어서 하는 것이다. 컴바운드 세트에서 1가지 운동(1세트)이 더 늘었다고 생각하면 된다. 예를들자면 어깨 훈련을 할 때, 덤벨 프레스 - 사이드 레터럴 레이즈 - 벤트 오버 레터럴레이즈를 휴식없이 이어서 하는 방법을 말한다.
즉 3세트가 트라이세트 1세트가 된다.
트라이 세트훈련은 동일한 부위에 지속적인 강한 자극이 이어지므로 근지구력과 근선명도 향상에도 도움이 됩니다.
※ 트라이 세트의 예시는 컴바운드 세트의 각각의 예시에서 한가지 종류의 운동을 더 추가하면 된다.
17. 자이언트 세트(Giant Sets)
자이언트 세트는 트라이세트 이상의 세트수를 연속적으로 이어서 실시하는 운동이다. 즉 동일한 부위를 휴식시간없이 4~6세트를 실시하는 운동이다. 운동 강도가 워낙 높고 자극 또한 강하기 때문에 초보자에게는 적합하지 않고 중고급자 이상 권장되는 훈련이다.
자이언트 세트는 근력, 근지구력, 체력, 그리고 정신력까지 향상시켜주는 강인한 훈련방법이다. 하지만 그만큼 많은 체력소모를 요구하기 때문에 정체기때 한 번씩 실시하거나 컨디션이 좋을 때 간헐적으로 실시하는 것이 유용하다.
18. 선피로(Pre Exhaustion)
만약 벤치프레스를 실시할 때, 가슴근육에 비해 팔 근육이 덜 발달되어 팔이 먼저 지친다면 가슴근육의 힘은 남아 있는데도 팔이 말을듣지않아 가슴훈련을 제대로 못 하는 일이 발생하는 경우가 있다. 이런 경우에는 선피로 훈련을 적용하면 된다. 선피로 훈련은 복합관절운동에 앞서 단관절 고립운동으로 해당부위에 자극(선피로)를 미리 준 뒤, 다관절 운동을 할 때 미리 지친 해당 부위를 더욱 집중적으로 강하게 훈련할수 있게 해 준다.
가슴훈련을 예로 들면 벤치프레스를 실시하기 전에 펙덱플라이나 덤벨플라이를 통해 고립운동을 먼저 실시하고, 가슴에 자극이 들어간 상태로 벤치프레스를 실시하는 것이다. 이렇게 한다면 가슴이 먼저 지쳐 팔의 힘에 크게 상관없이 가슴운동을 본인의 능력만큼 제대로 훈련할 수 있다.
※ 선피로 훈련의 예
가슴: 덤벨플라이or펙덱플라이 2~3set → 벤치프레스 실시
하체: 레그익스텐션 2~3set → 스쿼트 실시
어깨: 사이드 레터럴 레이즈 2~3set → 밀리터리 프레스, 덤벨숄더프레스 실시
19. 휴식-정지(Reset-Pause)
휴식-정지 훈련법은 고중량을 다룰 때 낮은 반복횟수를 휴식을 통해 잠시 쉬었다가 계속 반복해서 목표횟수를 늘려나가는 방식의 훈련이다. 첫번째 세트는 3~4회 반복할 수 있는 무게로 실시하고 짧은 휴식시간(30~40초)을 가진 후 바로 다음세트로 넘어가 같은 무게로 3~4회 반복한다. 그리고 다시 휴식을 짧게 가지고 다시 반복해서 고중량 2~3회정도를 실시해서 총 반복횟수를 8~10회정도 채우게 되면 근력과 근매스 증대에 상당히 효과적이다.
그러나 상당히 강도가 높은 훈련방법으로 중고급자 이상 경력자에 한해서, 보조자와 함께 훈련을 하도록 한다.
※ 휴식 - 정지 훈련의 예
SET1: 3~4회만 가능한 중량으로 반복 후 30~40초 휴식
SET2: 3~4회만 가능한 중량으로 반복 후 40~60초 휴식
SET3: 힘이 빠졌다면 1~2회 가능한 중량으로 반복 후 60~90초 휴식
이 모든 세트가 끝나면 휴식 - 정지 훈련원칙을 이용한 1세트가 됩니다.
20. 계속 긴장(Continuous Tension)
웨이트 트레이닝을 할 때, 근육에 집중을 안하고 단순히 반복동작 자체에만 신경쓰거나 중량이 너무 높거나 낲은 상태, 반복속도가 너무 빠르거나 느린 상태에서는 본인이 줄 수 있는 최대자극을 근육에 줄 수 없다. 단 1세트를 하더라도 목표부위에 동작의 속도와 자세와 자극을 모두 고려햐여 근육에 지속적인 자극을 유지해야 근성장에 더욱 효과적이다.
21. 역중량(Reverse Gravity)
역중량은 고중량을 다룰 때 수축 시에는 보조자의 힘을 이용해 실시하고, 이완동작에서는 스스로의 힘으로 근육으로 버티면서 훈련하는 방법이다. 스쿼트를 할 때, 일어서는 동작에서는 보조자의 도움을 받아 비교적 가볍게 일어서고 앉는 동작에서는 고관절과 둔근, 대퇴근을 이용하여 보조자 없이 버티면서 앉는 것이 역중량 훈련방법이다. 일종의 '이완지향적' 훈련이라고도 한다.
역중량 훈련방법은 평소 자신이 수행가능한 중량에서 10~20% 증량된 무게로 실시할 수 있는 장점이 있다. 수축과 이완에 모든 힘을 다 쥐어짠다면 RM(반복횟수)은 뚝 떨어진다. 그러나 수축과 이완 둘 중 한 구간에서 힘을 조금이라도 덜어낸다면 고중량에서도 반복횟수는 유지를 할 수가 있다. 역중량 훈련은 보조자의 도움 외에도 반동을 이용한 방법이 있는데 수축 시에 반동으로 동작을 하고 이완시에는 그대로 버티면서 자극을 주는 형태다. 그러나 부상의 위험이 크므로 권장하지는 않는다.
22. 절정 수축(Peak Contraction)
보통 절정 수축보다는 정점 수축이라는 표현을 더 많이 사용한다. 정점 수축은 웨이트 트레이닝 동작 시에 근육이 최대수축을 한 상태에서 2~3초간 정지하여 계속 쥐어짜면서 강한 자극을 지속적으로 유지하는 방법이다. '쥐어짠다'고 해서 '스퀴즈(squeeze)'라고 불리기도 한다.
정점 수축 훈련을 지속하게되면 근육의 모양이 예쁘게 자리잡히게 되며 근육을 더욱 단단하게 만들고 펌핑감을 더욱 강하고 오래 유지시켜주기도 한다. 정점수축은 밀어내는 프레스(Press) 운동보다는 주로 당기는 풀(Pull) 종류 운동에서 많이 쓰이며 이두운동의 컬(Curl)에서도 많이 이용된다. 예를들어 턱걸이를 할 때, 윗가슴이 바에 거의 닿인 상태에서 등을 쥐어짜며 2~3초간 버티는 방법이 있다. 바벨컬을 할 때도 바벨을 들고 완전히 팔을 접어 수축한 상태에서 2~3초간 정지해서 버텨다가 내려오는 방법도 정점 수축의 예다.
23. 강제 반복(Forced Reps)
앞서 최대 반복횟수를 RM(Repetition Maximum)이라고 설명했다. 그리고 중량을 다루면서 더 이상 반복횟수가 불가능하여 멈추게 되는 지점을 '실패지점'이라고 한다. 강제 반복은 이 실패지점에 다다랐을때 보조자의 도움을 받아 강제적으로 2~3회 추가 반복을 하는 운동방법이다.
만약 벤치프레스를 10RM의 중량으로 훈련을 하면서 10회째에 한게가 와 더이상 반복이 불가능 할 때 보조자의 도움을 받아 2회 더 하여 12RM까지 해냈다면 그것은 강제반복훈련의 좋은 예라고 할 수 있다. 강제반복훈련은 매 세트마다 실시하는것보다 주요 운동의 마지막 세트에 한두번 정도 이용하는것이 오버트레이닝을 피하고 부상을 방지할 수 있을 것이다.
어느 헬스전문잡지의 설문조사에 의하면 강제 반복훈련은 보디빌더들이 가장 선호하는 훈련기법으로 꼽히기도 한다.
24. 이중 분할(Double Spilt)
웨이트 트레이닝을 오전과 오후로 나누어서 하루에 두 번 운동을 실시하는 방법이다. 주로 프로보디빌더들이 이용하는 훈련방법이며 현실적으로 일반인들은 쉽게 하기 힘든 훈련이다. 헬스장 1일 1회 이용 제한, 직장, 학교와 같은 시간상의 문제, 컨디션과 체력상의 문제 등 이중분할 훈련은 여러모로 일반인은 소화하기 힘든 방법이지만 굳이 할 필요까지도 없다.
그래도 이중분할 훈련의 장점을 살펴보자면 컨디션에 맞게 강도조절을 하여 운동하였을 경우, 운동 부위를 하루에 두 번 나눠서 실시할 수 있으므로 각각의 부위를 더욱 강하게 훈련 할 수 있으며 한꺼번에 훈련하였을 경우에 오게 되는 오버트레이닝을 피할 수 있다.
25. 삼중 분할(Triple Split)
하루 중 3회에 걸쳐서 훈련하는 방법이다.
26. 연소(Burns)
근육운동을 하면서 반복횟수를 지속하면 어느새 근육에 혈액이 몰리고 근육이 타들어가는듯한 느낌을 받게 된다. 흔히 '태운다', '타는느낌'이라고 표현한다. 이 타는느낌을 이용하여 근육에 최대자극을 유도하는 것이 연소 훈련방법이다. 처음에 고중량으로 실시하다가 실패지점에 다다랐을때쯤 가동범위를 반으로 줄여 반복속도를 올려서 근육에 자극을 최대한 집중하여 타는느낌을 받을 수 있다.
스쿼트를 할 때, 완전히 앉았다가 일어서는 풀스쿼트를 실시하다가 실패지점에 다다랐을 때는 절반만 앉았다 일어서는 하프스쿼트나 무릎만 살짝 굽혔다가 일어서는 쿼터스쿼트를 이용하여 연소의 원칙을 적용할 수 있다.
27. 부분 반복(Partial Reps)
원래 근육에 최대자극을 주기위해서는 관절이 허용하는 최대의 가동범위를 이용하여야 하지만 근육에 섬세한 자극을 주거나 고중량으로 반복횟수를 늘리기 위해서는 가동범위를 반 이상 줄여서 실시하는 부분반복의 방법이 있다. 깔짝깔짝 거린다고 해서 일명 '깔짝이'라고 부르기도 한다. 부분반복은 완전 가동범위가 아니라고 해서 불완전한 훈련기법이 아니라 완전 가동범위에서 얻을 수 없는 세밀한 자극을 근육에 줄 수 있으므로 잘 이용한다면 근육증가에 큰 도움이 될 수 있다.
부분반복을 하게되면 '타는느낌'을 보다 빠르고 강하게 찾을 수 있으며 완전가동범위보다 반복속도가 빠르고 경로도 짧기 때문에 고중량으로 반복횟수를 증가시킬 수도 있다. 완전가동범위와 부분반복을 혼합하여 잘 이용한다면 근매스와 데피니션 향상에 큰 도움을 줄 것이다.
28. 교차 세트(Staggered Sets)
교차세트는 큰근육 운동 사이에 작은근육 운동을 넣어서 실시하는 방법이다. 주로 자신의 취약부위를 보완하거나 발달이 유난히 더딘 부위를 포함시키는 것이 일반적이다. 예를 들어서 등운동을 한다고 했을 때 턱걸이를 하고 쉬지않고 세트 사이에 크런치(복근) 1세트를 한 후 다시 턱걸이를 하는 방법이다. 대근육 - 소근육 - 대근육의 루틴으로 실시한다.
보통 복근운동이나 종아리운동, 전완근과 같은 소근육운동은 대근육훈련을 모두 실시하고 나중에 하는것이 일반적이다. 그러나 교차세트로 대근육 훈련 사이사이에 소근육운동을 실시하면 전체 운동시간을 단축시킬 수도 있고 근지구력 증대 및 체지방연소 효과도 기대할 수 있다.
29. 스피드(Speed Training)
자세와 자극이 몸에 익었다면 반복을 더욱 빠르게 실시함으로써 같은 중량으로도 더 많은 횟수를 소화해낼 수 있다. 부분반복과 다른점은 부분반복은 가동범위를 짧게 하여 훈련을 하는 것이고 스피드 훈련방법은 가동범위는 유지하되 반복시간을 빠르게 하는것이 그 차이다.
스피드 훈련의 효과를 제대로 보려면 자세와 자극을 완벽하게 익혀야 한다. 올바르지 않은 자세와 고립감없는 분산된 자극으로 그저 빠르게만 훈련한다면 오히려 관절에 무리가 가거나 부상의 위험에 노출된다. 올바른 스피드 훈련은 정확한 자세에서 고립감을 유지한 목표부위의 자극으로 중량대비 반복횟수를 높이는 것이다. 이렇게 상대적 고중량으로 빠르게 반복하여 반복횟수를 높이게 되면, 근매스 증대에 효과적이다.
30. 양질(Quality Training)
훈련 사이사이의 휴식시간을 줄여서 운동강도를 높이고 근육의 자극을 최대화 시키는 일종의 질적 향상 트레이닝이다. 휴식시간은 너무 길어도 안되고 너무 짧아도 무리가 가지만 이 훈련방법은 처음에 적당한 휴식시간 선에서 점차적으로 줄여나가는 방법을 이용하는 것이다.
다른 모든 훈련조건은 일치하고 단지 세트 사이의 휴식시간만 줄어들어도 운동강도는 상당히 높아지며 펌핑감도 우수하고 근매스와 근질 향상에 큰 도움이 된다.
31. 디센딩 세트(Descending Sets)
디센딩 세트는 실패지점을 두 번 연속으로 도달하게하여 근육의 최대자극을 두 번 이끌어내는 운동방법이다. 역계단식 방법이라고도 하는데 벤치프레스를 할 경우에 80kg로 12회에 실패지점에 도달하여 1세트를 마쳤다면 휴식없이 바로 중량을 20kg로 낮춰서 또다시 실패지점에 도달하도록 하는 방식이다.
이 운동방법은 1세트에도 두 번의 실패지점에 도달하는 고강도의 훈련방법이기 때문에 매 세트마다 디센딩 세트를 실시한다면 오버트레이닝 증상이 올 수도 있다. 주로 주요운동의 마지막 세트에 한 번씩 실시하는것이 효과적이다.
32. 본능(Instinctive Training)
가장 정확하고 효과적인 방법은 자신의 몸에 귀를 귀울여 그 흐름을 따라가는 것이다. 세계적인 프로 보디빌더들도 각각의 훈련방식이 다르고 아무리 정자세라도 약간의 차이가 있으며 자신들만의 독자적인 스타일이 있다. 웨이트 트레이닝은 기본 원칙을 토대로 제대로 된 훈련을 해야 하지만 그 안에 구체적인 틀은 정해진 모양이 없다는 뜻이다.
남들이 모두 좋다하는 프로그램도 자신에게 맞지 않으면 스스로 더 맞는 프로그램을 찾아서 운동해야 한다. 온갖 시행착오를 거쳐 웨이트 트레이닝이라는 것이 내 몸에 완전히 흡수가 될 때, 그것이 맞는 훈련이고 올바른 방법인 것이다.
