운동이냐 식이냐..

보통은 식이가 70%이상의 중요성을 지닌다고 말합니다. 과연 그럴까요?

운동 꾸준히 하며 수년간 체지방 감소를 거듭해온 분들은 말합니다. “운동해야 식이가 쉬워요.”

이유는 간단합니다. 강도 있는 운동이 식욕을 다스리거든요.

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그래서 규칙적 운동이 생활화 된 분들은 ‘운동만 놓지 않으면 체지방은 언제든지 야금야금 뺄 수 있다’라고 얘기합니다.

하지만 칼로리 놀음에 빠진 분들은 흔히 이런 계산을 해요.

오늘 운동으로 몇 백 칼로리를 소모했는데, 점심에 먹은 식사가 몇 백 칼로리더라.. 젠장 망했다...

이게 뭐가 문제냐면, 섭취한 영양분이 우리 신체에서 어떤 역할을 하는지는 깡그리 무시하고 칼로리 덧셈 뺄셈만 한 겁니다.

소위 기초대사량이라 하죠? 심장이 뛰고 뇌가 활동하고 체온을 유지하고 각종 장기를 비롯한 신체기관이 제대로 돌아가기 위한 에너지를 뜻합니다. 이게 제대로 공급 되지 않으면 신체기관이 제대로 돌아갈 수 없다는 얘기죠.

그나마 좀 똑똑한 분들은 ‘오늘은 기초대사량 이상으로, 활동대사량을 포함한 대사량 총합 이하로 섭취했다’라고 합니다. 하지만 단백질 부족 식단이라던가, 무기질과 비타민에 빵구가 심하다던가 하는 ‘일종의 특정영양소 몰빵 식단으로 칼로리만 맞췄다면 망한 거나 다름없습니다.

우리 신체는 단순한 칼로리 양으로 작동되는 메커니즘이 아닙니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 섬유질, 수분. 모두 필요해요. 이 모든 것이 적절히 공급 되어야만 합니다. 그래야 머릿결과 피부도 유지할 수 있고, 몸 구석구석의 세포를 재생산할 수도 있습니다. 괜히 5대영양소 7대영양소 하는 게 아니에요.

20대 젊을 때는 무작정 적게 먹어 체중 줄이고, 좋은 피부와 머릿결을 유지할 수 있어요. 근데 그거 몇 년이나 반복할 것이며, 신체가 얼마나 더 버텨줄 수 있겠습니까? 노안으로 가는 지름길이고, 30-40대에 70 노인의 신체연령을 가질 수도 있어요. (제 얘기입니다 엉엉;;;)

다이어트에서 식이는 무척 중요합니다. 근데 그게 연예인 잡담 수준으로 퍼져있는 ‘기아 식단’을 의미하는 게 아닙니다. 5대영양소 골고루 잘 섭취하되, 기초 대사량 이상으로, 대사량 총합 이하로 섭취하라는 겁니다.

기초 대사량 이하 식단이 지속될수록 기초대사량은 떨어지게 되어 있으며, 폭식과 요요는 신이 내린 선물로 다가옵니다. (기초/활동/소화)대사량 총합 이상으로 섭취하면 체지방이 늘어나기 마련이고요. 섭취한 음식이 체지방으로의 전환되는 과정을 보면 과하게 섭취한 당(탄수화물 포함)과 지방이 가장 유리하니, 이 두 영양소의 섭취 양에 신경 쓰는 게 다이어트 식단 짜는 가장 중요한 과제입니다. 섭취한 당은 먼저 글리코겐 형태로 간과 근육 내에 저장되고 남는 양은 체지방으로 축적되니, 간과 근육 내에 저장되는 양만 섭취하는 소식으로 하루 네 번 이상의 끼니를 드시는 분도 있습니다. 체지방으로 축적하고 다시 체지방을 빼는 과정을 하루 동안 반복하는 걸 피하는 거죠. 이게 정말 효율적인 것인지에 대해선 의견이 분분하고, 저도 잘 모르겠습니다.

기초대사량 이상으로, 대사량 총합 이하로.

기초대사량에 근접할수록 지방분해는 빠르겠으나 오래 지속될수록 운동과 생활의 활력이 떨어질 가능성이 높고, 대사량 총합에 근접할수록 체지방 분해는 더뎌지겠죠. 다이어트는 이 둘의 사이에서 밀땅하는 테크닉이 아닐까 싶습니다.

운동은 다이어트기간 중 체지방을 활활 태우는 가장 강력한 무기입니다. 대사량 초합 이하로만 섭취하면 어떻게든 지방을 태우겠지만, 강도 있는 운동을 겸할 경우 사라져가는 체지방의 양은 비교할 수가 없는 거죠. 그래서 아침운동하는 분들이 운동 전에 바나나 하나를 더 먹고도(하루 세끼에 탄수화물 섭취를 조금 더 하고도) 지방을 효율적으로 빼는 겁니다. 바나나와 우유 한잔으로 운동할 힘을 내주고, 그 힘으로 체지방으로 빼는 것이니까요.

오늘 점심에 먹은 음식이 몇 칼로리다. 이런 거 의미 없습니다.

어떤 탄수화물(현미잡곡이냐 밀가루냐), 어떤 단백질(지방 많은 삼겹살이냐 담백한 안심이냐), 어떤 지방(포화지방 몰빵이냐 좋은 불포화지방이냐, 오메가3과6의 비율은 어떠한가), 무기질과 비타민의 구성내용이 중요하고, 그 다음에 어떻게 요리했는가(튀김인가 구웠는가 쪘는가, 양념으로 들어간 당과 지방은 어느 정도인가), 그리고 마지막으로 하루 섭취 총양입니다. 그리고 더 중요한 것은 꾸준히 유지되는 식습관입니다.

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과체중이상의 몸매로 고민하시는 분들께선 누가 정답으로 내려주는 다이어트 식단과 운동을 찾으려고 하지 마세요. 물론 고도비만의 경우, 뛸 수 없으니 고정자전거나 수영으로 시작하는 게 관절에 좋다거나, 하루 세끼만 먹던 대로 먹고 간식을 끊는 것으로 시작한다,라는 조언은 구할 수 있습니다. 하지만 가장 먼저 필요한 것은 ‘나는 왜 살 쪘는가’를 분석/파악하여 차근차근 고쳐나가야 하는 거죠. 자신의 식생활 습관, 운동-활동습관, 수면 등의 생활 패턴을 분석해야 합니다. 분명 문제가 있을 거예요. 이걸 고쳐 나가면 몸도 변화하기 시작합니다. 운동은 뭐든 자신이 즐길 수 있는 걸로, 최대한 심박수 올려 유지할 수 있는 것으로 선택하세요. 평생할 것이니까 가볍게 시작해서 강도를 올려주고, 자신의 운동에서 부족한 부분(유산소나 근력)을 보안해주는 방식으로 늘리는 것이 좋습니다.

운동을 할 것이냐 식이를 할 것이냐? 둘 다 하세요.

유산소를 할 것이냐 근력운동을 할 것이냐? 둘 다 하세요.

상체운동을 할 것이냐 하체운동을 할 것이냐? 둘 다 하세요.

신체에 특별한 질병이나 특이사항이 없는 한, 할 수 있으면 다 하는 것이 건강에 좋습니다. 효과 빠른 방법을 찾지 마시고 몸 건강에 좋은 것을 선택하세요. 내 몸이 이렇게까지 비루해진 것은 신체를 사랑하지 않고 방치해 둔 결과입니다. 운동부족과 영양불균형 식단으로 몸을 이제껏 괴롭혀 놓고는 다이어트 한다며 끼니를 굶는다던가 원푸드니 하며 몸에 필요한 영양소를 쏙 빼어 괴롭히는 것은 몸에 대한 예의가 아니죠.

몸을 사랑하고, 몸에게 꼭 필요한 것을 선택하세요.

영양소 골고루 자연식 위주로 적당량 드시고, 유산소와 근력운동을 적절히 해주세요. 당신이 사랑해 주는 만큼 몸은 변화로 보답할 것입니다.

덧) 설렁설렁 걷는 유산소?가 가장 지방을 잘 태워준다는 오보를 믿는 분들이 아직도 계시더군요... 달릴 수 있다면 야외 나가서 달리세요.

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