예전에 다이어트 전반에 글을 썼었고요, http://www.todayhumor.co.kr/board/view.php?table=bestofbest&no=155309&s_no=155309&kind=member&page=1&member_kind=bestofbest&mn=523455

이 글은 식단에 관한 글입니다.

무척 긴 글인데 세줄 요약하자면,

3끼 외의 간식은 싹 다 끊어라. 물만 마셔라.

끼니에서 밥 외의 당과 지방의 양을 대폭 줄여라.

마지막으로 밥 양을 조절해라.

그리고 추천하는 외부 음식이 있다면 비빔밥(고추장 양과 밥양을 적당히 덜어낸다.), 생선구이 백반, 두부요리 백반, 청국장(된장)백반 등입니다. 반찬이 담백한 밥집을 찾아냅니다.

***

너저분한 얘기부터 좀 늘어놓겠습니다. 제 개인적인 다이어트 역사인데요.

소아비만으로 시작하여 초등학생 때 이미 여유증이 시작되었고, 첫 번째 다이어트는 고2때였습니다. 단축마라톤 대회를 위해 체육시간마다 아이들을 뺑뺑이 돌리고 있었고, 저는 먹는 것을 거르고 줄이며 달려 8키로 정도를 감량했더라죠. 다이어트에 대한 지식이 전무하던 시절, 그렇게 하는 것만이 유일한 다이어트 방법으로 알았고, 그러한 다이어트는 30대 후반까지 지속되었습니다. 때로는 운동 없이 식이만으로 다이어트를 하기도 했죠. 그나마 규칙적인 운동을 시작한 건 98년이었습니다.

2004년경에 제 인생 최악의 시기가 옵니다. 악기를 전공하는 제 손의 일부 움직임이 통제가 제대로 안 되는 병이 왔어요. 그 병을 치료하기 위해 2년 동안 온갖 병원을 다 찾아다녔지만 ‘포컬 디스토니아’라는 불치병 진단으로 끝나게 됩니다. 그 이후 민간요법에 의존했고 최장 20일의 단식까지 합니다. 단식은 총 6번을 했습니다.

사춘기 이후엔 얼굴에 불만 없던 제 얼굴은 동안이었으나, 그 단기 다이어트의 말로는 비참합니다. 20대 중반에 머릿결이 빗자루로 변했고, 20대 후반에 탈모가 시작 됐으며, 30대 중반부터 주름살이 늘더니 현재는 막강 노안이 되었습니다. 40대에 할아버지 소리를 들을 정도니까요. 아무리 살을 빼서 날씬한 몸이 되어도 오랜만에 만난 친구들은 제 얼굴을 보면 안타까워 어쩔 줄을 모릅니다. 몇 번씩 건강에 대한 신호를 받으면서도 단기다이어트의 달콤한 유혹은 떨칠 수 없었던 결과인게죠. 게다가 영양섭취에 대한 지식이 전무했으니까요.

제겐 여러 가지 질병이 있습니다. 척추측만, 요통(디스크), 우울증과 불면증(현재는 많이 좋아짐). 그리고 어려서부터 인스턴트 음식을 과하게 먹었고, 술 담배를 입에 달고 살았으며 유독물질을 많이 다루었던 조소과 특성으로 몸의 염증치수가 상당히 높습니다. (유리석면, 폴리에스테르, 탈크가루, 안료가루, 전기용접, 환경호르몬 가득한 재료 등등)

그로 인해 30대 중반에 병이 온 것이고, 저는 그 병으로 인해 인생의 꿈을 잃어버리며 자살시도까지 했습니다. 40대 들어설 쯤 현재 옆지기를 만났고, 그 때부터 건강을 챙기기 시작했죠. 처음엔 제 몸을 아프게 하는 음식들을 걸러냈습니다. 육고기나 기름요리가 그 대표였죠. 그러다 오유 다게에서 5대영양소에 대한 중요성을 알게 되었고, 옥수수 곡물 사료를 먹은 이유로 오메가3:6 비율이 심하게 깨진 육고기 섭취가 몸의 염증에 큰 영향을 미친다는 사실을 배웠습니다.

현미잡곡과 풍부한 채소, 나물, 해물, 해조류, 지방 적은 육고기(닭가슴살, 돼지 안심, 소 홍두깨살 등), 무조미 김 등등. 양념엔 설탕과 같은 당을 첨가하지 않았습니다. 당 역시 염증을 유발하는 것이라 먹으면 몸이 아프거든요. 그 결과는 놀라왔습니다. 건강 챙기는 음식을 먹고 운동했을 뿐인데 다이어트는 덤으로 따라왔거든요. 제가 이 사실을 어려서부터 알았다면 어땠을까요? 좋은 외모는 덤이고, 건강한 몸으로 예술의 꿈을 이루는 행복에 젖어있겠죠. 

먼저 다이어트에 꼭 필요한 것이 운동과 영양섭취라는 것은 분명히 해두고 시작합니다.

많은 분들이 식이가 운동보다 2배 이상 중요하다고 얘기하는데요, 그 이야기는 운동한 후 식단을 잘 짜지 못하면 아무런 효과를 못 보기 때문이지, 식이만으로 다이어트하는 것이 운동을 겸비한 것 보다 유리하다는 얘기가 아닙니다.

연예인들의 다이어트 식단이 나돌면서 ‘기초대사량 이하의 칼로리 섭취’를 하시는 분들이 적잖게 있습니다. 기초대사량이란 사람이 아무것도 안하고 누워만 있을 때, 심장을 비롯한 신체기관이 제 기능을 하기 위한 에너지를 뜻합니다. 그런데 그 최소 에너지를 공급하지 않으면 어떨까요? 기름이 바닥났는데 자동차가 움직이겠습니까? 기초대사량 이하의 칼로리 섭취를 지속하면 결국 기초대사량이 떨어지게 되어있습니다. 기초대사량이 떨어지면 더 살찌기 좋은 신체가 되고, 다이어트 후에 몰아닥치는 요요는 덤입니다.

그럼 언제 살을 빼느냐고요? 운동할 때 체지방이 활활 타오릅니다. 섭취는 기초대사량 이상으로 충분히, 하지만 지방으로 전환되지 않을 정도로 절제하는 게 핵심입니다. 섭취한 음식이 지방으로 전환되지 않고, 운동할 때 지방을 태우는 것이 건강한 다이어트죠.

식단을 어떻게 짤 것인가?

다이어터는 어떻게 하면 살이 잘 빠질까라고 생각하겠지만, 현명한 분이라면 과잉 없이 어떻게 영양섭취를 잘 할 것인가?라고 받아들일 겁니다.

우리에게 꼭 필요한 필수영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민. 이를 5대영양소라 하고, 섬유질, 수분까지 해서 7대 영양소라 합니다. 5대 영양소 중 무기질과 비타민은 종류가 다양하니 열심히 공부해서 늘 골고루 충분히 섭취해야만 합니다. 이 영양소들을 꾸준히 잘 공급해주지 않으면, 우리 신체는 구멍이 생기기 시작합니다. 미모 뿐만 아니라 건강에도 빵구가 난다는 뜻이죠. 나이 들어서도 우아한 외모를 유지하고 싶으면 섭취와 운동을 잘 해주어야만 하는 까닭입니다.

“우리를 살찌우는 것은 과하게 섭취한 당과 지방이다.” 가장 중요한 것은 바로 이것입니다.

당과 지방, 맛으로 얘기하자면 달콤하고 고소한 맛이죠. 억울합니다, 우리가 즐기는 맛의 전부라 해도 과언이 아닌데 ㅜㅜ;;

다이어트 후에는 이들을 적절히 즐기면서 유지할 수 있지만, 다이어트 기간 동안 만큼은 상당히 절제해 주어야만 합니다.

지방. (오메가 3과 6의 조화, 적절한 양 찾기)

먼저 필수영양소인 지방부터 얘기해요.

지방은 포화지방과 불포화지방이 있죠. 포화지방은 육류에서 얻는 것이라 보면 됩니다.

삼겹살이나 마블링 좋은 고기뿐만 아니라, 우유와 치즈, 요거트처럼 유제품 역시 포화지방이 있습니다. 케잌이나 과자등의 인스턴트, 패스트푸드엔 당연하고요.

얘들이 한창 성장하는 아이들에게는 반드시 섭취해야만 하는 영양소이지만 (아가들은 저지방우유 먹이면 안 됩니다.) 성장을 마친 어른들에겐 상황이 다릅니다. 성인병을 유발하는 1등 공신입니다. (우유 두 잔만 마셔도 권장량이 꽉 찬다죠.) 본래 풀을 먹고 자란 동물들은 오메가 3과 6의 비율이 좋기 때문에 성인병에서 자유로우나, 요즘 가축들은 옥수수사료를 먹은 이유로 오메가 비율이 처참하게 깨졌고, 그게 성인병 발발을 높였다는 주장도 있습니다. 때문에 소고기를 드신다면 당연히 호주나 뉴질랜드의 목초비육입니다. (이게 구하기 쉽지 않습니다.) 건강을 위해서라면 목초비육의 지방을 즐길 수 있지만, 다이어터라면 체지방 감소 기간 동안에는 포화지방섭취를 절제해야만 합니다.

불포화지방은 생선이나 견과류에서 얻는 것들로 우리 건강에 좋다고 소문이 자자하죠.

하지만 포화지방이건 불포화지방이건 많이 먹으면 살찌는 것은 마찬가지입니다. 건강에 좋다고 살이 안찌는 건 아닙니다.

유지 기간에야 이들을 적절히 섭취하며 지낼 수도 있지만, 다이어트 기간 동안엔 적당히 자제해야만 합니다.

다이어터에게 허용된 견과류의 양은 말 그대로 한 줌도 안 되잖아요?

그렇다고 해서 지방이 무조건 살찌게 만드는 나쁜놈이라고 치부하시면 안됩니다. 심장은 지방만 먹고 살고!!!, 오메가3은 뇌와 신경세포의 원료가 되고, 오메가 6는 상처가 났을 때 혈액을 응고하게 해주고 세포막을 비롯한 몸 자체의 형성에 관여하는 중요한 성분입니다.

다이어트시에 과한 지방섭취 절제가 지속될 경우, 핏속의 지방농도가 심각하게 떨어져 대사량이 떨어지고, 쉽게 지치고, 호르몬 불균형으로 여러 부작용이 발생합니다. 탄수화물이 운동과 활동의 에너지원으로 알려져있지만, 장기간 동안의 지속적 운동과 활동의 에너지원으로서 지방은 필수입니다. 위험을 무릅쓰고 단순화 하자면, 탄수화물이 단기간 에너지원이라면, 지방은 장기간 에너지원입니다.

지방 섭취를 어느 정도 할 것인가? 자신의 활동량에 맞춰 잉여 열량으로 남지 않을 정도로 섭취해주는 것이 핵심입니다. 탄수화물과 단백질도 마찬가지죠. 체지방은 섭취한 지방이 그대로 쌓이는 것이 아니고, 잉여열량이 발생했을 때 간에서 그것을 지방으로 전환하여 차곡차곡 저장하는 것입니다. 체지방이라는 저장용 지방은 탄수화물과 지방뿐 아니라 여분의 단백질로도 만들어집니다.

탄수화물 (현미잡곡위주의 복합탄수화물)

다음은 당입니다. 탄수화물이죠.

과하게 섭취한 지방이 체지방이 되는 것까진 이해가 쉬운데, 왜 단맛 나는 당이 지방으로 전환 되어야만 하는지 억울하죠? 저도 그래요;;

당은 단당류, 이당류, 다당류, 설탕(자당), 과당, 포도당... 자세히 설명하려면 복잡한데요, 다이어트에 필요한 만큼의 정보로 단순화 시켜 봅니다.

설탕처럼 먹었을 때 단맛이 나는 걸 단당류 탄수화물, 밥과 같이 단 맛은 안 나지만 소화 과정에서 포도당으로 쪼개져 흡수되는 당을 다당류탄수화물이라고 단순화 해봅니다. 단당류는 소화흡수가 빠르고, 다당류는 그에 비해 느립니다. 다당류를 복합탄수화물이라고도 부릅니다.

섭취한 당은 모두 체지방이 되느냐? 아닙니다.

섭취한 당은 인슐린 분비를 일으키고, 인슐린은 당을 간과 근육 속에 글리코겐의 형태로 저장합니다. 간과 글리코겐에 정장하고도 남은 당은 체지방으로 쌓아 두는 것이죠. 그러니 다이어터는 간과 근육에 저장될 만큼의 밥만 섭취하는 게 여러모로 이득이겠죠? 그러다 보니 소화흡수 속도가 느린 탄수화물이 다이어트에 유리하다는 것입니다. 운동 전 배가 고프면 바나나와 같은 소화흡수가 빠른 탄수화물을 섭취하고, 운동 후에는 소화흡수가 느린 현미밥으로 탄수화물을 섭취하는 것입니다.

다이어터에게 있어서 당을 얘기할 때 중요한 것은 쌀, 즉 복합탄수화물입니다. 설탕이나 음료수나 쵸컬릿이나 케잌 따위는 안 먹어도 건강에 전혀 지장이 없고, 아니 더욱 건강에 좋고 다이어트 기간엔 지키는 것이 좋습니다. 하지만 밥과 같은 탄수화물은 반드시 섭취해야만 합니다. 하루 생활에 꼭 필요한 활동에너지를 공급하는 자원이고, 근육 에너지에는 포도당 밖에 없습니다. 근육운동을 해주고 탄수화물을 섭취하지 않는다면 근육량이 더 줄어드는 상황이 벌어집니다. 뿐만 아니라 탄수화물을 섭취하지 않으면 신경이 무척 날카로워지고, 우리 뇌는 밥만 먹고 산다는 얘기가 있을 정도로 뇌를 가동하는 에너지입니다. 그러니 탄수화물 섭취를 끊으면 성질 더러운 좀비가 되는 셈이죠. 하루 세끼 복합탄수화물 섭취를 적절히 해주는 것이 다이어트에 있어서 핵심이라 할 수 있습니다.

당이 인슐린 분비를 가져온다고 하죠? 인슐린 자극이 있을 때 우리는 포만감을 느낍니다. 서양사람들이 달콤한 케잌을 디저트로 먹는 것은, 흡수 빠른 단당류가 인슐린 자극을 빠르게 일으켜 빠르게 포만감을 느끼게 해주기 때문입니다. (빠르다 빨라.)

하지만 모든 당이 인슐린 분비를 가져오는 것은 아닙니다. 과당은 인슐린 자극이 거의 없어 포만감을 뒤로 미루게 되어 무절제한 과식을 유도합니다. 또한 근육에서 이용되지 않고 간에서만 에너지원으로 쓰입니다. 간에서 쓰이고 저장되고 남는 과당은 근육에 저장되지 않고 곧바로 체지방으로 갑니다.

과당은 과일에 있는 것이라 보기 쉬운데, 과일에는 과당, 포도당, 자당(설탕)이 모두 들어있고, 자당의 절반은 과당입니다. 간은 상당히 에너지 소모가 많은 기관이라, 과당을 어느 정도 먹는다고 모두 체지방이 되는 것은 아닙니다. 과당의 섭취가 과일만으로 이뤄질 때는 별 문제가 아니었는데, 요즘은 가공식품과 외부음식을 통해 각종 설탕과 액상과당을 과도하게 섭취합니다. 설탕의 절반 정도는 과당이고 액상과당은 그 이상입니다. 액상과당은 단맛이 굉장히 강하면서 상쾌하고 가격이 무척 저렴합니다. 그래서 각종 음료수(쥬스 포함)와 소스류에 설탕 대용으로 쓰여요. 설탕이 안 들어갔으니 무가당이라고 포장해놓기도 하고요.

얼마 전에 저는 이런 경험을 했습니다. 누님이 왕만두를 사왔는데, 그 크기가 제 주먹 보다 컸어요. 하나만 먹으면 배가 꽉 차겠다 싶었는데 먹다보니 네 개나 먹더라구요. 더 놀라운 것은 네 개를 먹었음에도 불구하고 배가 부르지 않았다는 것. 포만감을 일으키는 중추신경에 혼란을 가져오는 것에 대한 자료는 여러 가지가 있는데, 액상과당을 비롯한 감미료들이 그러한 역할을 한다는 자료를 봤던 기억이 있네요. 때문에 물 이외의 음료수는 물론이고 포만감을 미루는 음식은 이제 일절 입에 대지 않습니다. 물론 포만감에 혼란을 일으키는 게 이런 나쁜 음식뿐만은 아닙니다. 스트레스와 수면부족도 포만감 중추신경에 혼란을 일으키니까요.

탄수화물 중독이란 말을 들어 보셨죠? 이게 탄수화물 섭취를 자제 못하는 개인의 의지박약으로 이해하시면 곤란합니다. 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬 코르티솔의 수치가 올라가게 되고, 이 높아진 수치가 지속되면 신체는 도파민과 같은 행복호르몬으로 균형을 맞추고 싶어합니다. 이 도파민과 같은 행복호르몬이 분비되는 조건은 여러 가지입니다만, 경험적으로 가장 손쉬운 방법이 달콤한 탄수화물 섭취라는 것을 신체는 알고 있기에 식욕을 불러일으키는 것이고, 우리는 달고 기름진 쵸컬릿이나 케잌등을 탐하게 되는 것입니다. 사람에 따라서 니코틴과 알콜을 선택하기도 하죠. 그래서 식욕을 조절하고 탄수화물 중독을 끊기 위한 첫째 조건은 스트레스를 줄이고 제어할 줄 아는 현명함입니다. 그리고 나서 의지로 습관적 욕구를 조절해야 하는 것이죠. 뿐만 아니라 하루 1시간 내의 강도 높은 운동이 식욕을 제어합니다.

단백질 (지방 적은 육류와 생선등의 해물, 콩과 같은 식물성까지 골고루)

탄수화물과 지방을 얘기했으니, 단백질을 얘기해야죠.

영양섭취에 대한 이해가 없었을 적, 저 역시 고기를 먹으면 무조건 살이 찌는 줄로만 알았습니다.

아니죠. 고기에 있는 지방과 단백질을 분리해서 이해해야만 합니다. 단백질 섭취는 대단히 중요할 뿐만 아니라 다이어트에도 절대적으로 이롭거든요.

따라서 닭가슴살 뿐만 아니라 돼지 안심이나 소고기 홍두깨살처럼 지방이 적은 부위는 다이어트 중에 섭취할 좋은 육류입니다.

그런데 근육량에 욕심내는 분들, 혹은 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이시는 분들은 단백질을 과하게 섭취하기도 하는데, 여기서 문제가 발생합니다.

우리 혈관 속에는 칼슘과 단백질(아미노산)이 늘 떠돌아다닙니다. ‘혈중 칼슘/아미노산 농도’ ...

뼈에서 칼슘을 빼서, 근육에서 단백질을 빼서 돌아다니다 다시 집어넣는 것이죠. 이중 일부가 되돌아오지 못하고 빠져나갑니다. 그래서 하루 세끼 늘 단백질과 칼슘을 적절히 섭취해주어야만 하죠. 의사들이 얘기하는 일일섭취 권장량은 ‘몽땅 다 되돌아오지 못하고 빠져나갈 때의 양’과 동일양을 일컫습니다. 그러니 그 수치에 너무 집착할 필요도 없어요.

문제는 단백질을 과다섭취하면 남는 양을 다시 배출해야 하는데, 그 과정에서 칼슘이 덩달아 쓸려 나갑니다. 한동안 두부다이어트가 유행했을 적(1990년대) 다이어트에 성공했던 중년 여성이 몇 년 후에 골다공증이 와서 뉴스의 한켠을 장식한 사건이 있습니다. 닭가슴살을 두덩이 먹네 어쩌네 하는 얘기가 많은데, 콩에도 두부에도 심지어 밥에도 단백질 있습니다. 필수 아미노산이 육류에만 있는 게 아니라 식물성에도 있는데, 단지 그 비율이 육류에 좀 더 높을 뿐입니다. 따라서 닭가슴살 양에 올인할 경우 단백질 과다섭취 위험이 있습니다.

그렇다면 칼슘 섭취는 어떨까요? 칼슘만 잘 섭취하면 뼈건강에 좋을까요? 비타민 D가 없으면 말짱 헛짓입니다. 입으로 넣은 것 그냥 배출되는 거예요.

섭취한 단백질이 근육이 되려면 어떻게 해야 할까요? 충분한 강도의 근육운동이 선행되어야 하고, 탄수화물 섭취가 충분히 이루어져야 섭취한 단백질이 근육이 됩니다. 탄수화물 섭취 없이 단백질 섭취 해봐야 근육으로 가지 않고, 탄수화물이 해야 할 역할을 하느라 맥 빠집니다.

어라, 단백질 하나만 얘기하는데 탄수화물, 무기질, 비타민 얘기가 모두 나오네요? 그렇습니다. 우리 몸은 그렇게 단순화게 작동되는 메커니즘이 아닙니다. 대단히 복잡하고 유기적으로 얽혀서 작동해요. 그러니 한 가지에 매몰된 식단이나, 필수영양소 중 한 가지를 무조건 배제한 식단은 장기적으로 건강 뿐 아니라 외모까지 갉아먹어버려 비참한 몸뚱이를 갖게 됩니다.

우리를 살 찌운 음식들을 떠올려 봅시다. 햄버거 세트, 핏자, 떡볶이, 튀김, 짜장면, 탕수육, 갈비, 삼겹살, 라면 등등. 모두 당(탄수화물)과 지방, 혹은 한 가지에 집중된 음식들입니다. 한마디로 영양균형이 맞춰지지 않고, 우리 혀끝에 즐거움을 주는 달고 기름진 영양소에 집중된 거죠.

다이어터들에게 짜고 맵고 자극적인 음식을 먹지 말라고 합니다.

먼저 짠 음식, 나트륨이 살찌게 할 까요? 섭취한 나트륨은 지방으로 전환되지 않고 체내에 머무릅니다. 몸은 나트륨의 양과 수분의 양의 비율을 일정하게 맞추도록 설계되어 있기에, 과다 섭취한 나트륨 양만큼 수분을 체내에 묶어둡니다. 부종이라고 하죠. 야밤에 라면 먹고 자면 아침에 얼굴이 퉁퉁 붓는 이유입니다. 나트륨 과다섭취가 장기간 지속되면 만성부종 현상이 벌어지고, 그것은 체지방과 같은 모양으로 몸매를 망치게 되죠. 따라서 짠 음식 자체가 체지방을 늘리거나 하진 않습니다. 본래의 좋은 식단으로 돌아가면 수일 내에 쏙 빠지게 되어 있어요. 매운맛 도 마찬가지입니다. 오히려 아침에 매운 고추를 섭취할 경우 캡사이신은 식욕을 절제해주는 역할을 할 뿐 아니라, 운동 중 지방산을 에너지로 사용하도록 도움을 준다합니다.

그렇다면 짜고 매운 음식은 왜 문제일까요? 소금만 드셔 보세요, 드럽게 맛없습니다. 소금을 한 주먹 먹으면 보통 토하게 됩니다. 몸이 못 받아 들여요. 매운 맛? 고춧가루만 한 수저 퍼먹어 보세요, 맛있습니까?

짜고 매운 맛을 “맛있게” 느끼도록 해주는 것은 바로 달고 기름진 맛입니다. 당과 지방이 엄청나게 들어가요. 햄버거나 샌드위치의 매운맛소스? 당 함유를 살펴보세요. 그냥 달콤한 소스보다 더 높습니다. 칠리소스니 맥시칸소스니 매운 맛 소스가 칼로리가 더 높은 이유는 대체로 당이 더 많기 때문입니다. 불족발과 같은 혀에 불을 지르는 메뉴도 그렇습니다. 입에 들어갔을 때 혀를 강타하는 매운맛은 고통이지만, 그 고통이 사라질 때쯤엔 다시 먹고 싶은 욕구가 불타오릅니다. 달기 때문이에요.

짜고 매운 맛은 그 독립적으로는 역하고 고통스러운 자극입니다. 이게 맛있기 위해서는 달고 기름진 재료가 듬뿍 들어가야만 합니다. 거기에 인공 감미료 첨가는 당연한 것이고요.

국물섭취를 줄이라는 것도 그렇습니다. 국물이 많은 음식은 대체로 영양균형이 깨져있습니다. 칼국수, 우동, 냉면, 설렁탕 등등, 지방이 녹아있는 수분에 국수나 밥, 즉 탄수화물만 가득 들어있어요. 풍부한 채소를 듬뿍 넣은 우동을 본 적 있습니까? 칼국수의 채소 양도 대체로 손바닥 절반 양에도 못 미칩니다. 짬뽕이나 갈비탕 등에는 엄청난 지방이 녹아있고요. 기름이 많이 뜨지 않은 국밥이라 해서 지방양이 적은 것은 아닙니다. 육류 뼈로 우려낸 육수엔 지방이 상당량 포함되어 있습니다. 지방과 탄수화물의 조합 메뉴인 셈이죠. 다이어트에 나쁜 것이고, 이런한 식단비중이 늘어날수록 살이 찌기 쉬운 것은 어쩔 수 없습니다.

따라서 저는 김치는 물론이고 된장찌개나 미역국처럼 해물과 해조류로 육수를 낸 것은 겁 없이 먹습니다. 당연히 국물보다 건더기(단백질, 무기질, 비타민) 위주로 먹고요. 점심에 된장찌개로 좀 짜게 먹었다면, 저녁에 닭가슴살 셀러드로 무염식을 하면 되면 하루 나트륨 섭취 양 조절도 됩니다. 핵심은 과하지 않은 나트륨 섭취로 건강을 지키는 것이죠.

위에서 저는 섭취한 탄수화물과 지방뿐만 아니라 단백질 역시 여분의 열량으로 남으면 체지방이 된다고 했습니다. 그런데 왜 당(탄수화물)과 지방만 두들겨 패는 걸까요? 음식점에서 우리를 유혹하는 식단의 대부분은 당과 지방에 몰빵하고 있기 때문입니다. 우리가 살 찐 이유 중 하나가 그 때문이고, 그 때문에 다이어트가 어렵고, 그 때문에 사람들은 괴상하고 끔찍한 다이어트 식단을 추종하니까요.

얘기가 길어졌네요. 복잡한 듯한데, 다이어터는 한 가지만 기억하면 됩니다. “현미밥을 제외한 단맛 나는 것은 멀리하고 지방 섭취를 조절한다.” 자신이 섭취하는 음식에서 당과 지방의 양을 조절하고, 5대영양소를 골고루 갖추고 마지막으로 밥 양을 조절하면 다이어트 식단은 완성됩니다.

여기서 다이어트 초보자들은 궁금할 것입니다. 밥은 얼마나 먹어야 하나, 과일은 먹어야 하나 말아야 하나, 지방섭취를 해야하긴 하는데 얼마나 해야 하나? 치팅데이에 허락하는 열양은 어디까지인가?

이것은 어느 누구도 정확한 답을 내려줄 수가 없습니다.

기초대사량이 다르고, 활동량이 다르고, 운동강도도 다르고, 나이도 다르고, 호르몬 수치 차이도 있기 때문입니다.

저 자신만 하더라도, 20대의 저와 30대의 저, 지금의 40대의 저는 현저한 차이를 보입니다. 일례로 30대엔 팔굽혀펴기만 했고, 40대엔 그에 비해 훨씬 높은 중량으로 벤치프레스를 하지만, 대흉근의 부피는 30대 초반이 제일 좋았습니다. 호르몬수치의 변화인 것이죠. 같은 운동을 해도 효과는 나이에 따라 사람에 따라 차이가 심합니다. 제가 20대에 지금과 같은 식단과 운동으로 생활했다면 몸짱 소리 꽤나 들었을 겁니다.

다이어트 효과도 그래요. 저는 EPOC(운동 후 초과산소소비량)효과를 유산소가 아닌 스쿼트에서 맛보았는데요, 어떤 운동보다 효과적인 지방감소를 체험했습니다. 그 때는 땡기는 대로 과일을 퍼먹고도 체지방이 빠졌어요. 지극히 개인적인 경험치이지만, 90분 조깅 보다 45분 스쿼트가 더 효율 좋은 지방연소를 보인 거죠.

그러니 여러분이 어떻게 먹어야 하는지는 여러분 자신만이 알 수 있습니다. 다이어트는 자신의 몸을 알아가는 과정이에요. 이제까지는 무심하게 방치했던 몸뚱이를 말이죠. 몇 개월 만에 완벽하게 파악하는 것은 불가능 할 것입니다. 최소한 1년 4계절은 겪어 봐야 할 것이고요, 제 경우엔 이론적인 것을 알고 난 후에도 그것을 깨닫고 몸으로 체득하기 까지는 3년 정도 걸렸습니다. 운동은 98년부터 규칙적으로 해주고 있고요.

제가 해드릴 수 있는 얘기는 이런 것입니다.

한의원 가면 가장 먼저 묻는 게 이거죠, 잘 먹고 잘 싸고 잘 자는가? 우리 신체가 활발하게 잘 돌아가는지의 문제입니다. 몸의 기관들이 잘 돌아가야 체지방을 태우건 말건 할 거 아닙니까? 가급적이면 일찍 잠자리에 들어 숙면을 취해야 각종 호르몬이 원활하게 분비되어 지방을 태울 조건을 형성합니다. 많은 분들이 간과하는 것이죠.

너무 부족하게 섭취하여 운동과 일상생활의 활력을 잃어버리지 말 것.

5대영양소를 골고루 충분히 섭취하여 활력 있게 생활하며(활동량을 높이고) 강도 높은 운동을 할 수 있을 때 체지방은 가장 효과적으로 활활 타오른 다는 것입니다.

서두에서 썼지만, 식단 조절을 다시 도식화 하자면,

현재 자신의 식단에서 우선적으로 쓰잘데기 없는 간식을 버립니다. 오직 하루 3끼만 섭취합니다. 밥 양은 적당한 한 공기를 유지합니다.

약 2주를 유지하면서 운동을 주6일 하루 60~90분 정도 강도있게 해줍니다.

이게 몸에 붙었고, 체지방 빠지는 게 멈추면,

요리에서 달고 기름진 양념을 줄입니다.

이게 2주 이상 갈 겁니다.

그 이후에 필요하다면 밥 양을 한 공기 이하로 조금식 내려 봅니다. 요리는 가공식품이 아닌 자연식을 합니다.

***

끝으로, 이곳 다게에서 어느 분이 ‘강남 유명 트레이너가 짜주는 식단보다 어렸을 적 어머니께서 차려주신 밥상이 더 훌륭한 다이어트 식단이다’라는 얘기를 해주셨죠.

영양소에 대한 정보를 공부하는 제가 돌 지난 딸아이를 위해 차려준 밥상 사진들입니다. (현재 19개월인데, 아마 사진은 한두 달 전에 찍었을 겁니다.) 성인식단과 다른 점은, 아가는 현미를 소화하지 못하기 때문에 백미를 먹어야 한다는 것. 지방섭취가 중요하다는 것.

 요즘 제 식단은 제 아이디 클릭해서 일지를 보시면 될 겁니다. 좋은 예인지는 모르겠습니다. 나물을 좀 과하게 많이 먹어요;;; 너무 좋아해서-_-;;;