이번 시간에는 러시아의 3대 발명품(AK-47, 보드카, 케틀벨)이자, 러시아 농부들이 사용하다가 그들을 몸짱 힘짱으로 만들어주었으며, 영화 300에서 스파르탄들을 몸짱으로 만들어준 도구, 영화 닌자 어쌔신에서 비를 몸짱으로 만들어준 도구인 케틀벨에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
위 사진의 시커먼 쇳덩이가 바로 케틀벨입니다.
무게는 2kg ~ 32kg까지 다양합니다. 본인에 맞는 무게를 골라서 사용하시면 됩니다.
보통 여성의 경우 6~12kg, 남성의 경우 12 ~ 20kg 혹은 그 이상이 적당합니다.
사시기 부담스러우신 분들 혹은 체육관에 케틀벨이 없는 분들은 물/모래를 채운 주머니로 대체하실 수 있습니다.
케틀벨은 코어근육(척추를 둘러싸고 있으며 복부 내장장기를 잡아주는 중심근육)을 되살리는 데 효과적이며 주당 2회 정도 실시하는 것만으로도 힘, 지구력, 유연성을 모두 상승시킵니다. 또한 유산소운동을 하지 않아도 케틀벨 만으로 체지방을 태워줍니다.(한 시간 운동했을 때 1200㎉)
이러한 단위 시간 당 운동량이 큰 장점 때문에 다이어트에 굉장히 효과적입니다.
지난 글의 버피 테스트와 케틀벨 운동을 세트로 묶어서 하신다면 적어도 다이어트에 관한한, 최고의 효율이 아닐까 감히 생각해봅니다.
근력을 다루는 또 다른 여러 좋은 운동들이 있지만 살을 빼는 목적으로 베스트를 뽑으라면 이 두 가지가 짱(?!)입니다.
자, 그럼 케틀벨 운동의 종류를 하나 하나 살펴보도록 하겠습니다.
1. 케틀벨 스윙
케틀벨 스윙은 아주 고반복을 하지 않는 한 운동 자체가 힘들지는 않습니다만, 체력을 갉아먹는데 아주 좋은 양념(?!)과 같은 운동입니다.
때문에 케틀벨 스윙 하나를 오래하는 것 보다 세트 사이에 넣어줄 때 더 진가를 발휘합니다.
예컨데 '버피-케틀벨 스윙-케틀벨 클린&저크'와 같이 말이지요.
또한 애플 힙을 만드는데 아주 좋으니, 김연아 선수의 몸을 갖고 싶은 여성 분들이 하시면 더욱 좋습니다.
이 운동의 포인트는 엉덩이를 앞으로 쳐올리는 동작에서 허리가 아닌 엉덩이를 주로 쓰고, 반대로 어깨와 손은 힘을 살짝 빼고 있어야 하는 점입니다.
이 때 엉덩이 사이에 동전이 끼워도 빠지지 않을 정도로 순간적으로 엉덩이근육을 조이고 복부를 강하게 압축해야 합니다.
2. 케틀벨 클린 & 저크
역도의 클린 & 저크 동작을 응용한 케틀벨 운동입니다. 운동효과를 위해서는 무거운 무게를 드는 것이 좋습니다.
이 운동은 기본적으로 역도의 클린 앤 저크 무브먼트를 알고 운동하시는게 좋습니다.
바벨의 클린 & 저크와 케틀벨의 클린 & 저크를 비교해보자면, 전자는 무게중심이 양 끝에 있는 바벨의 고중량을 다루기 때문에 신체 밸런스와 기술적인 측면이 크게 요구되지만 후자의 경우 좀 더 편이하게 스트렝스와 컨디셔닝에 집중할 수 있는 느낌(?) 이 납니다.
3. 케틀벨 스내치
케틀벨 클린이 가슴까지 끌어올리는 것이라면, 케틀벨 스내치는 머리 위로 들어올리는 것입니다.
역도의 스내치 동작과 차이점이라면, 역도에선 스쿼트자세로 주저앉지만 케틀벨에선 주저앉지 않고 선 자세에서 스내치가 이루어집니다.
4. 케틀벨 스쿼트 스내치
위에서 언급한 역도의 스내치 동작을 케틀벨로 그대로 적용시킨 버전입니다. 여기에선 케틀벨 스내치와 달리 스쿼트 모션이 이루어지는데요, 영상에서 보실 수 있듯이 고중량 저반복이든 저중량 고반복이든 더럽게 빡셉니다. ㅠㅠ
5. 케블벨 고블렛 스쿼트
케틀벨 고블렛 스쿼트과 일반 스쿼트의 차이점은, 전자의 경우 좀 더 코어의 긴장유지와 대둔근의 자극을 느낄수 있다는 점입니다.
이는 손에 든 케틀벨에 의해 몸의 중심점이 달라지기 때문입니다. 이 운동의 포인트는 일어나는 동작에서 엉덩이에 힘을 주어 수축시키는 느낌으로 일어나야 한다는 점입니다.
6. 케틀벨 터키쉬 겟업
케틀벨 터키쉬 겟업은 말 그대로 케틀벨을 한 손에 들고 일어나는 동작입니다. 이 운동은 강한 어깨와 코어근육, 신체 밸런스를 갖게 해줍니다. 설명은 간단하지만 실제로 해보면 그리 쉽지 않다는 것을 알 수 있습니다. 포인트는 정확한 자세를 취할 것! 입니다. 다른 케틀벨 운동과 달리 빠르게 하지 않아도 좋습니다. 이 운동에 자신이 있으시다면 바벨로 업그레이드해서 도전하셔도 좋습니다.(단 본인이 괴수레벨이어야 하며 꼭 옆에 보조자를 둘 것)
7. 케틀벨 윈드밀
케틀벨 윈드밀은 케틀벨을 머리 위로 든 상태에서 옆으로 내려오는 운동입니다. 내려올 때 포인트는 시선을 케틀벨에 둘 것, 그리고 팔을 굽히지 말 것. 입니다.
케틀벨 운동은 너무나 종류가 다양하기 때문에 위에 적은 것 외에도 찾아보시면 무궁무진합니다.
덤벨(아령)을 구입하실 계획이 있으신 분은 케틀벨 쪽으로도 관심을 가져보시길 권합니다. ^^
자, 그럼 오늘도 운동합시다!
