저는 천추1번 요추5번 추간판탈출 이라는 허리디스크를 진단받았습니다.
허리디스크는 안걸린 사람은 그 고통을 모르죠.. 주변에서 꾀병아냐? 왜저리 엄살이야.. 하는 소리를 들어도 마음대로 움직일 수도 없습니다.
누워있어도 아프고, 서도 아프고, 앉아도 아프고, 숨만 쉬어도 아프고, 그냥 무중력 공간에 떠있어도 아플만한 질병이죠...
아무튼 디스크 진단을 받고, 3주간 병원에서 약물치료 및 물리치료로 통증을 조금 완화시킨 후 수많은 상담과 웹서핑으로 모은 정보를 바탕으로 실제로 효과를 봤던 운동에 대해 정리하고자 합니다.
1. 걷기
두말하면 잔소리죠.. 허리디스크에 가장 필요한 운동이며 가장 효과가 좋은 운동입니다. "뛰기" 아닙니다. 걷기입니다. 바른자세로 발 뒷꿈치부터 땅에 닿는걸 신경쓰셔서 하루 1시간씩 꾸준히 걸어주시면 정말 좋습니다. 달리지마세요. 디스크가 다시 터질수도 있습니다.
2. 플랭크
정말 좋은 운동입니다. 엉덩이를 너무 높게 들지 않는 자세로 버틸 수 있을 만큼 버팁니다. 저같은 경우는 처음에 30초도 힘들었는데 지금은 2분은 버팁니다. 허리 통증완화에도 효과가 상당히 좋습니다. 보통 버틸 수 있을 시간을 재고, 3세트를 기본으로 하고 있습니다.
3. 브릿지
<사진 출처 : 네이버 지식백과>
사진에 설명이 잘 나와있습니다. 저는 20회씩 5세트로 시작해서 3일 간격으로 세트당 3회씩 늘렸습니다. 항문에 힘을 주면서 하면 효과가 좀 더 좋습니다.
4. 제트업
이상하게 허리디스크에 좋은 운동인데 많이 알려지지 않은 코어운동입니다. 제트업이라고 우리나라에선 최여진씨가 추천하는 운동으로 알려져 있습니다. 신체균형에 좋은 운동이며 복부와 허리, 등 근육을 강화 시킬 수 있는 운동입니다. 주의하실점은 허리를 너무 뒤로 젖히지 마세요. 살짝만 경사를 주셔도 충분히 몸에 신호가 옵니다. 플랭크와 마찬가지로 최대한 버틸 수 있을만큼 버티면서 세트를 정해서 해주시면 됩니다.
5. 맥켄지 운동
5, 6번 운동은 하지마세요
허리디스크 운동 중에서 가장 쉬운 운동입니다. 1-2-3-4 순으로 하시면 됩니다. 가벼운 스트레칭이라 생각하시고 생각날 때마다 해주시면 좋습니다.
제가 허리디스크 통증에서 많이 벗어난건 이 5가지 운동이 전부입니다. 그리고 본문엔 적지 않았지만 수영은 정말 허리디스크에 좋은 운동입니다. 물안에서 걷기부터 시작하시면 좋아요.
이 외에도 슈퍼맨 운동이 유명한데 저같은 경우는 오히려 허리통증을 유발하여 하지 않았습니다.
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인터넷에서 사람들이 가장 많이 물어보는 질문 몇개를 뽑자면
허리가 너무 아픈데도 운동을 해서 근육을 키워야 하나요?
- 아뇨. 쉬세요. 운동은 통증이 없어지고 시작하셔아 합니다.
인터넷에서 디스크에 좋은 운동이라 배웠는데 오히려 더 자극이 되는거같아요. 아파요.
- 하지마세요. 그 운동이 아니라도 허리단련에 좋은 운동은 얼마든지 있습니다.
디스크는 무조건 수술하지말라고 하더라구요.. 어떻게 하죠?
- 믿지마세요. 수술이 만병통치약은 아니지만, 수술이 꼭 필요한 사람들도 있습니다. 저같은 경우도 의사가 며칠만 경과를 지켜보자고 버티다가 통증이 어느정도 완화되어 운동을 시작한 타입입니다. 인터넷에서 수술하지말란 사람들은 대부분 디스크 겪어보지 않은 사람들이에요. 진짜 죽을만큼 아프면 수술이 필요합니다. 대신 수술 후에도 재활은 꾸준히 하셔야 합니다.
디스크에 제일 효과가 좋은건 뭔가요?
- 이건 확실히 말할 수 있습니다. 다이어트.
다이어트하세요. 뱃살 빼세요. 위에 코어운동 하지않아도 통증이 정말 말도안되게 줄어듭니다. 허리 아프셔서 운동을 못하시면 식단조절로라도 살을 빼세요. 가장 최고의 효과입니다.
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피해야 하는 운동
스쿼트 : 정확한 자세가 아니면 상당히 위험합니다.
데드리프트 : 워워....
윗몸일으키기 : 공포....
등산 : 가끔 등산이 좋다고 추천해주시는 분들 계신데.. 허리디스크 겪어보신 분들인지 정말 궁금합니다 -_-..
대표적으로 위 4가지 운동법과 허리를 구부리는 동작을 하는 운동은 허리가 평소에 안좋은 사람들, 혹은 허리를 단련하고 싶은 사람들을 위한 운동일 뿐이지 허리디스크 환자들을 위한 운동은 절대 아닙니다.
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디스크란 정말로 겪어보지 않으면 단 1%도 그 고통을 모르는 병이에요.
아마 대부분의 직장인들과 학생들은 어느정도 디스크를 가지고 있을거에요. 그게 터져서 통증이 심해지느냐 아니면 단련이 되어 완화가 되느냐의 차이일텐데, 나는 허리가 괜찮아! 하시는 분들도 꼭 가벼운 스트레칭이나 플랭크만이라도 주기적으로 해서 건강한 허리를 유지하시길 바랍니다.
