휴식일 겸 덤벨이나 아령을 가지고 계신 분들을 위한 운동법입니다.
헬스하셨거나 인터넷에서 덤벨, 아령을 이용하는 고립운동 자세들은 다들 많이 알고 계신 것 같습니다.
그런 운동은 제외하고 평소에 사용하지 않는 근육들과 기존의 자세와 다른 자세로 지루함을 덜어보고자 하는 분들을 위해서 구성해 보았습니다.
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덤벨 스쿼트 클린(Dumbbell squat clean)
덤벨 스쿼트 클린은 덤벨을 들고 일어나시면서 클린이라는 동작을 이용해서 덤벨을 어깨 위로 올리면서 스쿼트로 받는 동작입니다. 익숙하지 않은 자세이지만 전신의 근육을 사용해야 하는 운동이기에 좋은 운동입니다.
※ 동작시 유의 할 점
덤벨을 들고 올리는 동작에서 등은 항상 굽지 않게 허리와 복근에 힘을 줘서 유지해주세요.
덤벨을 빠르게 끌어서 어깨 위로 올리면서 스쿼트자세를 빠르게 가져가시면 됩니다.
Dumbbell squat clean 영상입니다.
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덤벨 쓰러스터(Dumbbell thruster)
덤벨 쓰러스터 또는 덤벨 스쿼트 푸쉬프레스라고 불리는 동작입니다.
스쿼트와 푸쉬프레스 동작을 합한 동작으로 운동량 자체도 강하고 하체, 복근, 허리, 어깨까지 근육들의 복합적인 힘을 요구하는 동작입니다.
※ 동작시 유의 할 점
스쿼트 자세로 앉고 다 일어 나신다음에 팔을 피셔야 합니다. 중간에 먼저 팔이 올라가면 안됩니다.
다리가 펴지고, 다리가 펴지는 힘을 받으면서 그 힘으로 팔을 밀어 올리시면 됩니다.
Dumbbell thruster 영상입니다.
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덤벨 버피 데드리프트(Dumbbell burpee deadlift)
덤벨 버피 데드리프트는 이름과 같이 버피와 데드리프트를 합쳐 놓은 운동입니다. 덤벨을 양손에 잡고 버피처럼 푸쉬업을 하고 올라오는 동작에서 점프는 하는 것이 아니라 데드리프트를 하시면 됩니다.
팔, 어깨, 가슴과 함께 하체운동도 병행되는 운동입니다.
※ 동작시 유의 할 점
버피 푸쉬업 동작 시에 덤벨이 굴러가지 않게 유의해 주시고 데드리프트로 일어 서실 경우에는 천천히 자세에 유의하면서 해주시는 것이 더 좋습니다.
Dumbbell burpee deadlift
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덤벨 스내치(Dumbbell snatch)
덤벨 스내치, 스내치 동작은 역도에서 인상 동작과 같다고 보시면 됩니다. 바닥에 있는 덤벨을 머리 위 까지 한번에 끌어 올리는 동작입니다. 순간적인 파워, 강한 어깨를 기를 수 있는 운동입니다.
※ 동작시 유의 할 점
스내치 동작 자체가 기술을 많이 요하는 동작이라서 처음부터 무거운 무게보다는 가벼운 무게로 시작하시는 게 좋습니다. 덤벨을 끌어 올리실 때는 몸에 최대한 가깝에 붙어서 올라가야합니다.
Dumbbell snatch
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덤벨 스윙(Dumbbell swing)
덤벨 스윙, 케틀벨 스윙과 같은 동작입니다. 집에 케틀벨이 없으신 분들이 많기 때문에 덤벨 스윙 동작도 포함시켰습니다. 허벅지, 둔근, 어깨, 악력에 좋은 운동입니다.
※ 동작시 유의 할 점
허리가 굽지 않게 항상 유의하셔야 합니다. 팔로 덤벨을 스윙한다는 느낌보다는 엉덩이가 앞으로 나가는 힘을 이용해서 덤벨을 스윙하셔야 합니다.
Dumbbell swing
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위의 운동들을 이용한 복합운동입니다.
Dumbbell squat clean & Thruster
Dumbbell burpee squat clean & Thruster
다양하게 구성된 덤벨운동
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이렇게 하라고 알려드리는 것은 아닙니다. 이런식의 운동법도 있다고 알려드리는 것 입니다.
매번 같은 운동의 반복에서 벗어나서 새로운 동작, 새로운 운동이 운동에 활력을 불어 넣어 줄 수 있고 더 성장 할 수 있는 계기가 된다고 봅니다.
앞으로도 일정한 운동 방식에 얽매기 보다는 자신만의 방식을 만들거나 안해본 운동을 접하는 것은 어떨까요?
다이어트 하시는 분들 그리고 몸을 만들기 위해 운동하시는 분들 모두 힘내시기 바랍니다!!
