헬스장 웨이트 트레이닝을 무엇으로 어떻게 하느냐에 따라 다르겠죠.
저는 헬스장에 들어갔다면 무조건 해야만 하는 운동으로 중량스쾃과 데드리프트를 꼽습니다.
반드시 사용해야할 물건이라면 파워랙(스쿼트랙)에서 바벨이죠.
제 개인 경험에 국한된 것이긴 하지만,
일자허리로 중학생 때부터 병원을 목욕탕 드나들 듯이 다녔던 저로서는 데드리프트가 저를 구해준 셈입니다.
물론 웨이트를 하기 전에 유산소와 수퍼맨자세로 체중조절을 하고 기립근을 어느정도 다지고, 요가로 유연성과 틀어진 몸을 다독이는 방법을 터득했기 때문에 가능했던 것은 인정합니다.
하지만,
데드리프트를 함으로서 기립근을 포함한 코어가 강해진 것은 물론이거니와
일상생활에서 무거운 것을 들 때 어떤 자세로 들어야 하는지를 몸으로 터득한 대로 행하니까요.
유치원생, 초등학생들 미술수업을 하는데, 아이들이 심심하면 제 어깨에 올라타고 놀고, 안아달라, 안아서 빙글빙글 돌려달라 합니다.
심지어 야외수업 때에는 어깨에 올라가서 여기저기 가라고 지시합니다.
한 때는 허리 아파서 다리를 절기도 하고, 심하면 누워서 눈물만 질질 흘리던 제가 아이를 한쪽 어깨 위에 올리고 돌아 다닙니다.
저는 데드리프트 예찬가입니다.
앞서 얘기한 대로 허리도 튼튼하게 해 주었고, 일상생활에서 자세도 바로 잡아 주었습니다.
허리가 1자허리다 보니, 고중량 보다는 저중량 고반복을 주로 합니다. 첫 세트는 빈 바로 40회 합니다.
유산소 하다가도 심심하면 달려가서 빈바 데드를 하고, 하루 운동 웜업으로 유산소 하기 싫으면 데드와 행잉레그레이즈를 묶어서 휴식없이 돌리기도 합니다. (요즘은 무릎이 안 좋아서 하체를 쉬고 있습니다만 ㅜㅜ)
여성분들 몸 두꺼워지는 거 두려워하죠?
근육만드는 분들이 종종 투덜대는 운동이 데드리프트입니다. 어느 근육 하나 제대로 조지지도 못해서 두터워지지도 않고 체력소모만 많다는 거죠.
그래서 저는 여성분들에게 데드리프트를 적극 권해드립니다. 어느 근육 하나 제대로 커지지 않으면서도 칼로리 소모는 상당하다는 얘기니까요.
그런 데드를 고반복으로, 다른 운동과 묶어서 컨디셔닝으로 돌리면 다이어트 효과 상당히 좋습니다.
스쿼트에 대한 찬사는 익히 알려져 있으니 생략하려다 간단한 것만 짚고 넘어갑니다.
나이 들어 허리가 굽는 것은 하체(특히 허벅지)근육이 빠지면서죠.
그래서 하체 근육이 중요하다는 것은 이미 다 아실 겁니다.
때문에, 조금이라도 젊었을 때 중량스쾃을 어느 정도 해줄 필요가 있습니다.
나중에 나이 40 넘어서 하체를 다져주려 할 때 효과를 볼 테니까요.
저는 그냥 런지 보다는 워킹런지에 더 좋은 점수를 줍니다.
이걸 잘 배우고 나면, 계단 오르기와 등산하는데 자세를 잡을 수 있습니다.
어려서부터 북한산을 끼고 살았기에, 독일 유학가기 전까지는 대남문 오르기를 뒷동산 약수터 오르듯 다녔습니다.
등산하다 보면 무릎 허리 다치는 분들 상당히 많아요.
웨이트의 기초자세(허리펴기 등) 배우고 워킹런지 배우고, 네가티브에서 더 느리고 힘을 들이는 것만 터득해도 부상을 대폭 줄일 수 있습니다.
부상에 대한 얘기입니다.
웨이트 하다가 허리부상한다면, 잘못된 걸음 걸이로 몸이 틀어질 수도 있으며, 잘못된 달리기 자세로 관절 건강이 악화 될 수도 있습니다. 혹은 수영하다가 익사할 수도 있죠.
이런 결과는 잘못된 운동방법/자세 때문이지 운동이 잘못된 것은 아니잖아요?
웨이트가 부상입기 좋은 운동이다? 배우기 나름이고, 자신이 조심하기 나름입니다.
제대로 잘 배워서, 제대로 잘 운동하면 부상입을 일 없어요.
다이어트 효과에 대해서.
웨이트가 효율이 떨어진다?
모르겠습니다. 물론 유산소 완전 등지고 웨이트만 한다면 그럴 수 있겠죠.
하지만 헬스장에서 웨이트 하시는 분들이 유산소의 중요성을 모르고 쇠질만 하는 경우가 얼마나 될까요?
어떤 운동이 다이어트에 효율적이냐를 따지는 것 보다는, 어떻게 운동을 하는 게 더 효율적이냐를 따지는 게 바람직합니다.
어떤 운동이건 설렁설렁 하면 효율 떨어져요. 웨이트도 저중량으로 14회 당기고 앉아서 3분 넘게 폰 만지작 거리면, 그냥 걷는 것 보다 효율 떨어지는 거죠. 세트간 휴식을 1분 내로 잡고 중량스쾃을 세트마다 증량하며 최대 반복하여 10세트를 한다면 숨이 턱까지 차오릅니다.
어떻게 하느냐가 문제입니다.
어떤 운동이 최고의 운동이냐?
자신이 평생 할 수 있을 정도로 즐거운 운동이 최고입니다. 그 운동으로 자세를 연구하고 강도 높이는 방법을 연구하는 게 좋죠.
그리고 가급적이면 맨몸운동이라도 해서 근력을 키우는 게 노후를 위해 좋습니다.
저는 이제 운동의 종류는 별 상관 없습니다. 운동 후의 개운함이 즐거우니까요.
다만 허리건강을 위해 웨이트를 포기하지 않을 뿐입니다.
