이 글의 목적
운동을 하는 도중 내몸이 왼쪽어깨가 더 올라가고 경직되었으며 척추전만이고 힙과 햄스트링의 경직 발목의 경직등을 느끼고 있었다.
어깨경직은 더 심각해서 원암 덤벨 익스텐션 자세를 잡을 수 없고 더 나아가 보상운동으로 목이 페킹이 안되고 앞으로 나갔다.
또 어깨 문제로 벤치 프레스, 숄더 프레스, 턱걸이, 렛풀 다운등에 문제가 많았다.
그러던 도중 오유에서 스쿼드를 하기전에 준비해야할 운동에 관한 게시물을 보고 검색도중 교정운동에 관심을 가졌고
교정운동을 계속 하다보니 몸의 비대칭 조정, 가동범위 증가, 통증의 완화가 생겼다.
나와 같은 고민을 가지고 더 나은 움직임을 원하는 사람들을 위해 이 글을 작성한다.
FMS의 소개
미국의 물리치료사 그레이 쿡(Gray Cook) 쓴 움직임(MOVEMENT)이란 책을 바탕으로 합니다.
이 책은 검사-테스트-평가-교정 전략으로 이루어 지며 움직임의 양을 측정하기 전에 움직임의 질을 측정하려는 시스템입니다.
FMS는 Functional Movement Systems의 약자로 <기능적인 움직임 체계>라고 하고
하부 분류로는 기능적인 움직임 검사(FMS: Functional Movement Screen),
선택적인 기능적 움직임 평가(SFMA: Selective Functional Movement Assess) 두가지가있다.
선택적인 기능적 움직임 평가는 움직임 통증을 느끼는 환자를 치료하는 전문가가 목표임으로 우리가 중요하게 생각할 것은
기능적인 움직임 검사, 더 나아가선 기능적인 움직임 검사 교정운동(FMS Correctives)이다.
FMS는 7가지 검사로 이루어 져 있음으로 FMS교정운동도 대략 7개(물론 교정전략들은 아주 많이 다양하다.)의 동작을 익히면된다.
1. 딥 스쿼드 움직임 패턴
2. 허들 스텝 움직임 패턴
3. 인라인 런지 움직임 패턴
4. 어깨 가동성 닿기 움직임 패턴
5. 능동적인 스트레이트 레그 레이즈 움직임 패턴
6. 몸통 안정성 푸쉬업 움직임 패턴
7. 회전 안전성 움직임 패턴
을 참고하고 1~7은 평가방법이고
8~14가 교정운동이니 자세히 보면된다.
평가를 하지 않아도 교정운동은 충분히 할 수 있다.
자세를 하다보면 안좋은 더 쪽이 느껴지는데 그 쪽을 더 많이 하면 되겠다.
교정운동의 중요도는
1. 능동적인 스트레이트 레그레이즈(ASLR)
2. 어깨 가동성 (SM)
3. 회전 안정성(RS)
4. 몸통 안정성 푸쉬업(TSPU)
5. 인라인 런지(ILL)
6. 허들 스텝(HS)
7. 딥 스쿼트(DS)
즉 7번의 스쿼드 운동을 하려면 1~6번의 평가가 일정 수준 이상이어야 하고 그러기 위해선 교정운동도 되야 한다는 것이다.
더 관심 있는 분은 유튜브에 FMS검색하면 참 많이 나오니 보시면되겠지만 저처럼 영어가 안되는 분은 다음 두 블로그를 참고
책은 그레이 쿡의 움직임(대성의학사)을 참고
잡설
이 책은 "먼저 제대로 움직인 다음, 자주 움직여라." 라고 말하고있다. 움직임의 양보단 움직임의 질을 우선으로 둔 것이다.
이 책의 뒤쪽에는 흥미를 끄는 내용이 있는데 개별 관절 개념(Joint-by-Joint Concept)이다.
간단히 정리하자면,
(발바닥은 안정성)
발목은 가동성
무릎은 안정성
고관절은 가동성
요추는 안정성
흉추는 가동성
견갑골은 안정성
관절와상완 가동성
(경추는 안정성)
괄호 안의 내용은 책에 없는 내용을 내가 추가한 것이다. 위내용을 한번더 살펴보면
몸의 바닥부터 안정성과 가동성이 차례차례 쌓아져 올라가는 것이 보일 것이다.
이 개념의 흥미로운 점은 몸을 바라보는 생각인데
요통이오면 안정성이 필요하기 때문에 허리 관련운동을 하는 것이 맞을 수 있지만
고관절의 가동성이 없어져서 요추가 안정성을 버리고 보상작용으로 가동성을 강요당하게 된다는 것이다.
책의 예를 가저오면
- 발목 가동성의 상실은 무릎 통증을 부름
- 고관절 가동성 상실은 요통을 낳음
- 흉추 가동성 상실은 목과 어깨의 통증이나 요통을 만듬
더 많은 내용은 책 또는 우유부단 블로그를 참고하도록 하고 이 책의 부분으로 잡설을 마무리 합니다.
안정성에 대한 이 주장들은 가동성이 실제로 안정성을 손상시키는 장소인 흉추와 기타 부위를 분명하게 하고 고관절을 분명하게 하는 방법을 당신이 알고 있다고 가정해왔다. 이러한 부위들은 반드시 안정성의 상실과 보상행동을 위한 잠재적인 원인으로 고려되어야 한다.
