요가의 기본동작인데, 기립근 운동으로 참 좋습니다.

헬스장에서 흔히 볼수 있는 백익스텐션입니다.

동영상에선 허리를 최대한 구부리지 않고 고관절을 이용해 운동을 합니다. 허리를 구부리고 피는 움직임이 아니라 고관절을 중심으로 움직이는 거죠. 허리 통증이 있는 경우는 대부분 엉덩이 바로 윗 부분입니다. 이부분을 움직여서 운동을 한다는 것은, 이 부분에 하중을 부담한다는 것이죠. 당연히 통증이 뒤따릅니다. 그래서 기립근 운동보다 엉덩이 근육에 많은 운동이 되더라도 이렇게 운동을 시작하는 게 좋습니다.

http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=hangom82&logNo=80190331289

의사가 권장하는 백익스텐션입니다. 먼저 제가 위에서 제시한 백익스텐션에 적응하신 후 하시는 걸 권장합니다.

복근운동을 하기에 앞서 근력운동의 원리를 이해하는 것이 좋습니다.

가장 쉽게 알통(이두)운동을 보아요.

아령을 들고 알통운동을 하면 저 시뻘건 부위가 운동이 되는 겁니다.

아령을 들어 올렸다 내렸다 하는 건데,

알통, 즉 이두 부위의 근육을 줄였다~ 늘렸다~ 하면서 운동을 하는 거지요.

힘을 줘서 수축할때는 조금 빠르게, 최대 수축 지점에서 살짝 쉬고, 이완시킬때는 조금 느리게... 가 정석입니다.

이두 운동하는 남자사람들이 이런 걸 이용하지요. 움직이는 관절을 고정하는 게 정석이기 때문입니다.

팔꿈치(엘보)를 단단히 고정하고 운동을 하지요. 운동의 효과를 높이기도 하지만, 움직이는 관절을 보호하기 위해서입니다. (아령질하면서 엘보 망가지는 경우가 적으니 그냥 허공헤서 하기도 하지만... 테클 걸지는 말아주세요;;)

가슴운동의 대표인 벤치프레스입니다. 광배근 쩔지요?

등근육으로 견갑골을 꽉 잡아 당겨서 어깨 관절을 단단히 고정시킨 모습입니다.

저렇게 어깨관절을 고정시키지 않으면 어깨 나갑니다. 

운동의 움직임을 책임지는 관절은 단단히 고정시키는 게 정석입니다.

이렇게 어깨를 고정시키기 위해 등근육에 힘을 주게되고, 자연히 허리는 아치형이 됩니다.

여기에 속하지 않는게 스쿼트죠. 어디에 기대서 고정시키는 게 없어요. 그래서 스쿼트는 등근육과 복근이 단단해야만 합니다.

보세요, 뼈라곤.. 갈비뼈와 골반뼈 사이엔 척추밖에 없습니다. 척추는 마디마디가 철골로 이어진 것도 아니고, 참 초라합니다.

이 사이를 매꾸고 버텨주는 게 척추기립근을 비롯한 등근육과 복근 외복사근 따위입니다. 근육이라는 것이죠. 그래서 근육 운동은 골반 주위를 강하게 해주는 걸로 시작해야만 합니다. 이거 없으면 몸이 무너지거든요.

스쿼트하는데 등근육과 복근이 모자란다면.. 허리가 무너집니다. 허리 근육과 복근을 먼저 키우고, 스쿼트 할때 허리근육 복근을 비롯한 골반 주위의 모든 근육이 한 순간도 쉬지않고 긴장해야만 하는 이유지요. 이 운동 하면서 기댈 수 있는 첫번째는 기립근이라 해도 과언이 아닐 겁니다. 먼저 데드리프트를 익히고 스쿼트를 해야 할 겁니다.

이렇게 허리근육 비롯한 등근육이 긴장하기 위해서는 허리가 아치형이 되어야 합니다.

등근육을 수축하는 자세는 기지개를 피는 모양입니다. 허리가 아치형으로 굽어지면 등 근육에 힘이 들어가지요. 등이 새우등 처럼 굽어서는 절대 힘이 들어가지 않습니다.

벤치프레스건 스쿼트건 데드리프트건 허리는 아치형이지 새우등이 아닙니다.

등근육은 허리 척추에서 시작되어 허리를 보호해주는 역할이라 해도 과언이 아닐 겁니다. 등이 아치형으로 굽어 힘이 들어가야 척추를 보호하는 거지요. 새우등처럼 굽어서는 절대 허리를 보호할 수 없답니다.

위의 허리 운동(척추기립근 강화운동)이 지겨워 질 정도로 잘하신다면, 데드리프트를 시작하세요. 기립근 강화에 이 만큼 강력한 것도 없는 듯 하옵니다.

저야 허리가 부실하니 1년 해서 겨우 60키로 하고 있습니다만, 이제는 더이상 병원을 가지 않는답니다.

조깅 시작해서 기립근 강화운동하고 데드하는데까지 15년 걸렸네요. 

하지만 제대로 알고 차근차근 잘 하신다면 저보다 10배는 빨리 터득하실 겁니다. 1~2년이면 가능하지 않을까 싶네요.

데드리프트 역시 등근육이 늘 긴장 되어 있어야 하니까 허리가 아치형입니다.

허리 통증을 제압할 정도로 허리가 강화되었다면 복근운동해야죠.

근력운동은 근육을 수축-이완시키는 운동이며, 운동의 주축이 되는 관절이 고정되는 것이라 했습니다. 

복근운동도 이 원칙에 벗어나지 않습니다.

쉽게 얘기하자면, 복근이란  복직근으로서 명치에서 치골까지 이어지는 근육을 가리킵니다.

이 근육을 수축했다가 이완하는 운동이 복근운동인 거죠.

그리고 이 운동을 하는데 주축이 되는 관절은 꼬리뼈에서 등 가운데 사이에 위치한 척추들 중에 위치하고 있습니다. 그 부분이 확실히 고정되어야 하겠죠. 고정시키는 방법엔 두가지가 있습니다. 알통운동에서 처럼 단단한 곳에 기대거나, 스쿼트에서 처럼 단단히 수축된 근육으로 고정시키거나.

체력장에서 흔히하는 윗몸일으키기가 허리에 안좋다고들 합니다. 왜일까요?

먼저 명치와 치골 사이를 최대한 줄여서 복직근을 수축해 봅시다. 허리가 새우등처럼 굽어 버립니다. 등근육이 다 풀려버리죠. 척추기립근을 비롯한 모든 등근육은 척추(허리)에서 시작된 근육이라 봐도 과언이 아닙니다. 헌데 이 근육들이 다 풀려버린 겁니다. 근육으로는 척추를 보호할 수 없다는 것이죠.

그리고 윗몸 일으키기는 말 그대로 윗 몸을 일으켜서 척추가 공중에 붕 떠버립니다. 척추를 지지할 곳이 없다는 거죠. 지지해줄 근육도 없고 아무것도 없습니다.

결과적으로 척추를 지탱해주는 근육은 다 풀린 상태에서 상체의 모든 무게(하중)는 척추 관절에 부담이 됩니다. 허리 아픈 분들이 윗몸 일으키기 하면 허리 더 아픈 이유가 이 때문입니다.

다른 운동에선 허리가 아치형이었지만, 복근운동에서는 허리가 새우등 모양입니다. 새우등 모양으로는 척추를 보호할 근육이 없다는 겁니다.

그래서 윗몸일으키기가 비추이고 크런치를 강추합니다.

크런치는 보시다시피 척추를 땅에 기대어 고정시키고 합니다. 상체무게의 부하를 최소화 할 수 있는 자세입니다.

복직근이 최대 수축한 지점에서 1초 이상 버티고 내려오세요. 복근에 경련 일어납니다^^

동영상에 잘 설명 되었지만 영어라 좀 어렵네요ㅜㅜ

꼬리뼈 윗 부분의 허리가 절대 땅에서 뜨면 안됩니다. 위에서 제시한 사진과 동영상의 차이점은 발을 땅에 붙이냐 띄우냐인데, 

발을 띄우는 이유는,

발을 들어 올려 띄우는 게 허리 척추를 땅에 완전히 고정시키기 더 좋기 때문입니다. 또한 치골과 명치사이의 거리를 더욱 가깝께 좁히기 쉽기 때문이죠. 저는 발을 띄우는 걸 좋아하는데, 이거야 개인적으로 선택할 문제라고 봅니다.

저는 이렇게 합니다... 복직근을 확실하게 줄였다가 늘립니다. 명치와 치골의 간격을 최대한 줄이는 것에 집중하는 겁니다.

레그레이즈가 위험한 것은, 다리를 내릴때 척추가 땅에서부터 뜨기 때문입니다. 척추가 무게를 고스란히 받는 거지요.

허리가 강화되고, 데드리프트를 하시고, 크런치로 단련이 되셨다면, 그 다음에 레그레이즈를 시작하시는 게 좋을 듯 합니다.

레그레이즈는 허리를 지면에 고정하여 다리를 들어 올린상태에서 시작합니다. 발이 땅에서부터 시작하는 게 아닙니다.

들어올린 다리를 어디까지 내리느냐하면, 고정시킨 허리가 땅에서 들리지 않는 지점까지만 내립니다. 허리가 절대 뜨면 안되요.

다리를 들어 올린다고 하는데, 다리를 들어 올린다기 보다는 골반을 들어올린다는 느낌이 더 좋습니다. 허리를 땅에 부착하여 골반을 들어올리는 기분으로 올리면 복근에 힘이 빡!하고 들어갑니다.

글이 많이 길어졌는데요,

먼저 체중 조절을하며 척추기립근운동을 합니다.

데드리프트와 등운동이 우선입니다.

허리통증이 완전히 제압되면 복근운동을 시작합니다.

근육운동의 원리를 이해하고 해주세요.