안녕하세요 스트랭스코치 백발랑입니다
아침 출근은 언제나 힘드네요 조용한 체육관에서 감성돋기도 하구요...
그래서 아무도 안보는 시간에 잡설겸 운동일지하나 투척하려 합니다
여러분은 무슨운동을 하시나요
저는 하나밖에 모름니다 다양한걸 동시에 못하지요...
그래서 한곳에 빠져버리면 그것만 죽어라 반복하는 바보같은 습성이 있습니다
한때 주짓수 선수시절에는 스피드에 중독되어 날씬한 몸을 유지하고 속도를 올리는데 집중했습니다
그래서 이렇게 70kg의 몸을 유지하면서 옷도 멋지게 입고 다녓지요...
하...옜날이여...
그리고 선수를 관두고 방탕한 생활에 빠져 몇년을 숨만쉬고 살다가 110키로까지 몸이 불엇습니다 ㅋㅋㅋ
사실 저는 어릴때부터 고도비만에 시달렷습니다 그러다 고딩때 짝사랑을 하게되었고 다이어트를 결심하고 시작한게
주짓수와 격투기 였지요 무려 28키로를 감량하며 날씬한 몸을 만들었지만 결국 안생겻습니다....네...그렇습니다...
여튼 그렇게 살찐몸으로 살기는 싫어서 여려가지 운동을 찾아봤습니다 그러다 결국시작한게 헬스였습니다...
3분할 5분할 등등 다양한 정보를 찾아봤습니다 선수시절에는 웨이트를 등한시 했기에 새로 배워나가는 재미가 있더군요
그리고 막상시작하니...넵 그렇습니다 더럽게 재미없더군요... 물론 바디빌딩 하시는분들을 비난하려는 의도는 없습니다
그냥 제 취향에 맞지가 안더군요 한편으로는 이렇게 묵묵하게 멋진몸매를 위해 노력하시는분들이 존경스럽더군요...
그러다 알게된게 크로스핏이엿습니다 체육관을 등록하고 약 3개월정도 진행했을때 93키로까지 다이어트를 할수있엇고
망가져가던 몸이 살아나는 기분이엿습니다...
그러나 이또한 제 취향에 맞지않더군요 다양한 운동을 접할수있고 기능적인건 좋지만...집중할수가 없엇어요
힘이 쌔지고 싶엇습니다 역도 달리기 맨몸운동 이런거 말고 지구를 들어버릴정도로 강한힘이 가지고 싶엇어요
그러다가 그들을 알게 됩니다 바로 스트롱맨!!!
저는 주짓수 선수시절 옷을참 좋아했습니다 그시절에도 스트롱맨을 케이블 티비에서 봤지만 그냥 돼지라고만 생각했지요
그 강하디 강한 상남자인 효도르 조차도 몸매가 별로라는 이유로 좋아하지 않았습니다
그런데 크로스핏체육관에서 스트렝쓰 코치님들의 250kg 데드리프트를 보고 소름이 돋았습니다
분명 내가 보기에는 그냥 살집좀 있는 아저씨엿거든요...
그래서 본격적으로 스트렝쓰 훈련에 집중을 하게 됩니다
동글동글한 섹시함이랄까요....?...
단기적인 집중훈련으로 1년 9개월만에 제 몸무게 2배를 들어올릴수 있엇고
몸매 몸무게 체지방 같은건 신경도 안썻습니다 단백질만큼은 그래도 항상 몸무게 만큼 먹어줫고 식단은 크게 신경은 안썻던거 같습니다
건설현장을 왔다갔다하면서 케틀벨 크로스핏 nsca등등 자격증을 취득했고
3대중량은 560을 좀 넘어가게 되었지요 허벅지는29인치가 넘어가버렷고 결혼식때 입을 턱시도를 겨우 골랐습니다..
다리가 꼬아지지 않는 웨딩사진..겨우 사이즈를 고른 턱시도...
물론 운동선수 출신이라는 이점이 있어서 해낼수 있엇던건지는 모르겠습니다만...
저는 선수시절 바벨에 손조차 대본적이 없었고 웨이트는 초짜나 마찬가지였습니다 물론 대학시절 생체를 위해서 잠깐 바짝 몸을 만든적은
있습니다만 그조차도 그리 열심히 하지않았습니다
그리고 정들었던 건설현장을 떠나며 과감하게 트레이너 일을 시작하게 되었지요
그러면서 오유에서 케틀벨 동호회를 시작했엇고 사정때문에 관두긴 했엇지만 현재는 스트렝쓰 동호회가 되어
정기적으로 같이 운동을 하고있습니다
요래 요래 티셔츠도 만들구요
요렇게 놀기도 하면서 말이죠
그러다 결혼을 하게되었고 또 3개월동안 놀고먹다가 다시 강훈련을 시작했습니다
몇년간의 루틴을 여러분께 소개할수는 없지만 결혼후 다시 시작했던 제 일지를 좀 써볼까 합니다 (뜬금포...)
시작전:몸무게 110키로 체지방 28퍼
| | 월 | 수 | 금 |
| 1주 | 스쿼트 5x5 110kg 중량딥스 5x5 10kg 비하인드 넥프레스 3x8 푸쉬프레스 100회 40kg(12분30초) | 데드리프트5x5 140kg 펜들레이로우 5x5 60kg 암컬 3x8 케틀벨스윙 24kg 100회(8분 15초) | 스쿼트 5x5 110kg 중량딥스 5x5 10kg 비하인드 넥프레스 3x8 케틀벨스내치 100회 24kg(14분23초) |
| 2주 | 스쿼트 5x5 112kg 중량딥스 5x5 12.5kg 비하인드 넥프레스 3x8 푸쉬프레스 100회 40kg(12분12초) | 데드리프트5x5 145kg 펜들레이로우 5x5 62kg 암컬 3x8 케틀벨스윙 24kg 100회(7분 59초) | 스쿼트 5x5 115kg(마지막셋 실패) 중량딥스 5x5 15kg 비하인드 넥프레스 3x8 케틀벨스내치 100회 24kg(15분11초) |
| 3주 | 스쿼트 5x5 115kg 중량딥스 5x5 20kg 비하인드 넥프레스 3x8 푸쉬프레스 100회 40kg(12분11초) | 데드리프트5x5 147.5kg 펜들레이로우 5x5 65kg(마지막셋 실패) 암컬 3x8 케틀벨스윙 24kg 100회(7분 12초) | 스쿼트 5x5 117.5kg 중량딥스 5x5 22.5kg(마지막셋트 실패) 비하인드 넥프레스 3x8 케틀벨스내치 100회 24kg(14분32초) |
| 4주 | 스쿼트 5x5 120kg 중량딥스 5x5 22.5kg 비하인드 넥프레스 3x8 푸쉬프레스 100회 40kg(11분59초) | 몸살 | 몸살 |
| 5주 | 스쿼트 5x5 122.5(마지막셋트 실패) 중량딥스 5x5 24kg 비하인드 넥프레스 3x8 푸쉬프레스 100회 40kg(10분48초) | 데드리프트5x5 150kg(마지막셋트 실패) 펜들레이로우 5x5 65kg 암컬 3x8 케틀벨스윙 24kg 100회(7분 15초) | 스쿼트 5x5 122.5kg 중량딥스 5x5 25kg 비하인드 넥프레스 3x8 케틀벨스내치 100회 24kg(13분40초) |
| 6주 | 스쿼트 5x5 125kg 중량딥스 5x5 26kg(실패) 비하인드 넥프레스 3x8 푸쉬프레스 100회 40kg(10분52초) | 데드리프트5x5 150kg 펜들레이로우 5x5 67kg(실패) 암컬 3x8 케틀벨스윙 24kg 100회(6분 52초) | 스쿼트 5x5 127.5kg 중량딥스 5x5 26kg 비하인드 넥프레스 3x8 케틀벨스내치 100회 24kg(13분28초) |
| 7주 | 스쿼트 5x5 130kg 중량딥스 5x5 28.5kg 비하인드 넥프레스 3x8 푸쉬프레스 100회 40kg(10분21초) | 데드리프트5x5 155kg 펜들레이로우 5x5 67kg 암컬 3x8 케틀벨스윙 24kg 100회(6분11초) | 스쿼트 5x5 132.5kg 중량딥스 5x5 30kg(실패) 비하인드 넥프레스 3x8 케틀벨스내치 100회 24kg(13분22초) |
| 8주 | 스쿼트 5x5 135kg 중량딥스 5x5 30kg 비하인드 넥프레스 3x8 푸쉬프레스 100회 40kg(10분9초) | 데드리프트5x5 157.5kg 펜들레이로우 5x5 69kg 암컬 3x8 케틀벨스윙 24kg 100회(6분 2초) | 스쿼트 5x5 137.5kg(깔려서 뒤질뻔) 중량딥스 5x5 32.5kg 비하인드 넥프레스 3x8 케틀벨스내치 100회 24kg(12분42초) |
| 9주 | 스쿼트 5x5 137.5kg 중량딥스 5x5 35kg(실패) 비하인드 넥프레스 3x8 푸쉬프레스 100회 40kg(9분42초) | 데드리프트5x5 160kg(허리통증실패) 펜들레이로우 5x5 70kg 암컬 3x8 케틀벨스윙 24kg 100회(5분 14초) | 스쿼트 5x5 140kg 중량딥스 5x5 35kg 비하인드 넥프레스 3x8 케틀벨스내치 100회 24kg(12분41초) |
| 10주 | 스쿼트 5x5 142.5kg 중량딥스 5x5 37.5kg 비하인드 넥프레스 3x8 푸쉬프레스 100회 40kg(9분22초) | 장인 장모님하고 회식 | 스쿼트 5x5 145kg 중량딥스 5x5 40kg(실패) 비하인드 넥프레스 3x8 케틀벨스내치 100회 24kg(12분59초) |
| 11주 | 스쿼트 5x5 147.5kg(실패) 중량딥스 5x5 40kg(실패) 비하인드 넥프레스 3x8 푸쉬프레스 100회 40kg(9분42초) | 데드리프트5x5 165kg 펜들레이로우 5x5 72kg(실패) 암컬 3x8 케틀벨스윙 24kg 100회(5분2초) | 스쿼트 5x5 147.5kg 중량딥스 5x5 40kg (실패) 비하인드 넥프레스 3x8 케틀벨스내치 100회 24kg(12분44초) |
| 12주 | 1rm측정 스쿼트 170kg 중량딥스 65kg | 휴식 꿀잼 | 1rm측정 데드리프트 210kg 펜들레이로우 87.5kg |
루틴이 끝난후 몸무게 98kg 체지방 23퍼 2014년 5월부터~8월까지의 루틴
결코 어려운 루틴이 아님니다 저같은경우는 패널티가 있습니다 한쪽어깨는 인공관절이고 한쪽어깨는 언젠가는 수술을 해야할정도로
망가져 있습니다 리프팅후에 남들보다 많은 고통을 격어야 하고 증가가 더딘건 당연한 이야기구요
데드 스퀏을 어느정도 자세를 알고 하신다면 누구든지 가능한 루틴입니다 여성분들이 한다고 해서 몸이 커지거나 그렇진 않구요 ㅎㅎ...
결혼후 3개월간 숨만쉬고 살았더니 처음에 데드는 170kg까지 떨어졋고 스쿼트는 125kg까지 떨어졋습니다
5x5루틴을 이용하여 중량을 끌어올렷습니다 항상 다 성공하고나면 꾸준히 중량을 2.5씩 올렷습니다 단한개라도 실패하면
다음 루틴떄 그무게로 다시하는 방식입니다 셋트간 휴식은 일반적인 고립식 운동과는 다르게 5분까지도 쉬어줍니다 리프팅을 성공하기 위해서요
마지막 푸쉬프레스나 케틀벨 운동은 5분안에 가능하게 되면 무게를 올립니다
케틀벨은 4kg씩올리고 푸쉬프레스는 5키로씩 올리는것이지용...고급자용 루틴은 아님니다 본인의 1rm을 알고 1rm으 70%로 시작하시면
됩니다 루틴후에 2주간 푹쉬어서 관절과 인대가 회복하는 시간을 가졋습니다 그이후에도 다시 12주 훈련을 했고 현재는 또 다른 훈련중이네요
무게만 잘 대입하면 제가 스트렝쓰 훈련을 할떄 초기의 훈련표와 비슷합니다 유산소는 주 2회나 3회정도 1.5키로를 꾸준히 뛰엇습니다
여러분이 원하는 목적에 따라 잘대입해서 운동하시면 될듯합니다
현재는 105kg 체지방 23입니다(넵 솔직히 미적으로 이쁜몸은 아니군요...)
요즘은 악력운동 해머때리기 스톤리프팅도 병행하고 있지요
3대 중량은 데드 240 스퀏200 벤치는 어깨가 인공관절이라 아픈 관계로 중량딥스를 약 70키로를 합니다
솔직히 몸을 만드는 가장 빠른방법은 고립식운동 즉 바디빌딩 방식입니다 바디빌더들을 근육에 비해 힘을 못쓴다고 하시는분들이 더러있습니다
그러나 그분들은 보통 운동을 안하시는분들보다 뛰어나며 훨씬 자신을 위해서 관리를 열심히 하시는분입니다
제가 하고싶은 말은 목적에 맞게 자신이 원하시는바를 이루시면 됩니다 자신과 다른방식으로 운동을 하시는 분들에게
예전에 저처럼 몸이나 생긴것만보고 편협한 생각을 가지면 본인에게 전혀 도움이 되질 않는거 같아서요
난 조각같은 몸을 원하신다면 바디빌딩을 열심히
난 기능성 짱짱맨 스포츠맨이 되길 원하신다면 크로스핏이나 역도성 운동을
난 힘 짱짱맨이 될꺼야 한다면 스트롱맨에 한번쯤은 관심을 가져주시는것도 좋을거 같습니다
물론 이 모든종목들이 몸을 만들수 있고 다이어트를 할수있는 운동들이긴 합니다..
이게 대체 무슨글인지 모르겠네요저도 ㅋㅋㅋ 자신의 몸을위해 힘쓰시는 모든분들 화이팅입니다
여러분들의 노력을 항상 존경합니다
