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1. 고관절의 외회전은 내회전 근육의 짧음이 만든다?
내전근의 짧음이 근육의 약함을 가져올 수 있지만 그것이 다리의 외회전을 불러오지는 않습니다. 내전근은 고관절의 내회전을 불러일으키는 근육으로
오히려 짧아지면 내회전을 유지하고 있는 상태를 만들게 되지요. 근육은 지나치게 짧거나 길어지게 되면 정상길이의 근육보다 힘을 발휘하지 못하게 됩니다. 따라서 스트레칭의 중요성을 알려주신건 대단히 좋은 내용이었으나 밖으로 외회전된 다리를 정상적으로 만들기 위해서라면 고관절의 외회전(대둔근과 중둔근, 그리고 이상근이 대표적인 근육입니다 여기 관련된 스트레칭은 검색하시면 쉽게 찾으실 수 있습니다)을 만드는 근육들의 스트레칭과 내전근의 스트레칭 및 근력강화가 필요합니다. 여기서 중요한 것은 짧아져 있는 근육도 스트레칭 후 강화를 시켜줘야 한다는 것입니다.
위에서 설명했듯이 근길이가 정상범위를 벗어나면 근력의 약화가 나타나기 때문에 마무리에는 근력운동을 통해 보충해주시는게 정상적인 근육상태를 유지하는게 필수적인 과정입니다.
1. 플랭크 2. 사이드플랭크 3.스모 스쿼트 스트레치의 순서로 운동을 권하였는데 아주 좋다고 생각하며 여기에 스모스쿼트나 이너thigh운동 또는 풀스쿼트 등의 내전근이 섞인 운동으로 마무리하면 좋을거 같습니다.
2. 골반이 틀어지면 스쿼트를 하지 말아야 한다?
이건 그렇다 일수도 있고 아니다 일수도 있습니다.
골반이 틀어진 상태에서 정확하지 못한 자세로 운동을 반복하게 된다면 무릎, 고관절, 허리 등에 손상을 가져올 수도 있습니다. 여러 논문을 통해서도 나온 내용이라 증명이 된 사실이죠. 특히 의학적으로나 운동에 관한 지식이 없는 상태에서 시작하게 된다면 더더욱 말이죠.
하지만 반드시 하지 말아야 한다?라는 의견에는 동의하기 힘드네요. 동작을 통한 교정방법이 일반적인 교정 후 운동보다 효과가 뛰어나다는 논문도 상당히 많기 때문입니다. 가장 좋은건 운동 동작시 나타나는 결함을 확인하고 거기에 맞는 교정 또는 스트레칭 or 몸에 맞는 보조도구 사용(스쿼트 자세가 불안할때 뒤꿈치에 높이를 가볍게 만들어서 하든 한쪽 골반이 기울어졌을때 한쪽 뒤꿈치에만 바쳐주고 스쿼트를 하거나, 한쪽 손에만 중량을 들고 운동, 또는 한쪽씩 운동을 해주는 등의 다양한 방법이 있습니다.)하는 방법으로 몸을 수정해 나가는 방법이라는 것이죠.
다만 이 경우는 우리 몸의 정렬에 대해 정확히 아는 사람이 옆에서 보조를 해주거나 본인이 숙지를 하고 수정을 하는 방법을 알아야 가능하다는 점에서 조금 힘들긴 합니다. 만약 혼자 운동을 하신다면 폰으로 전신이 나오게 해서 동영상을 찍어가며 한다면 상당한 도움을 받으실 수 있을 겁니다.
아닌데? 난 그냥 운동했는데 예전보다 골반도 좋아지고 어깨 높이도 잘 맞는데? 하시는 분들은 운이 상당히 좋으셨거나 몸상태가 많이 나쁘지 않으셨으며 근육량 자체가 많지 않음에 따른 불균형이 나타난 상태일 확률이 높습니다. 현대사회에서는 많은 분들이 이런 경우가 있죠.
그러나 일상생활에서의 반복된 패턴에 의한 구조의 변형이 나타난 분들(특히 근육량이 적고 근력이 약한 분들)이나 손상에 의한 변형이 있는 분들은 조심 또 조심하셔야 합니다.
3. 햄스트링에 대해서
역시 허리와 종아리의 연결 부위기 때문에 인체에 미치는 영향은 더 할 나위 없이 큽니다. 허리가 안좋은 분들의 대부분은 햄스트링이 짧은 경우가 많습니다. 글쓴이 분의 조언대로 이 부위는 매우 중요한 부위이며 짧아져 있다면 스트레칭을 통해서 늘려주는게 좋습니다. 그리고 마무리는 근력 강화로 해주시면 베스트!!
팁을 하나 드리자면 동영상에 나와있는 스트레칭이 매우 좋습니다. 다만 통증이 조금 심할 수 있고 오랫동안 반복하기에는 조금 힘이 들죠.
그래서 더 편한 스트레칭을 하기 원하신다면 발레리나들이 난간에 다리를 얹어 놓고 스트레칭하는 동작을 떠올려보세요. 그 동작을 통해 방향을 바꾸어 주면서 하게 된다면 매우 편하고 좋은 스트레칭이 될 수 있습니다.
1) 몸을 난간의 정면으로 향하게 하여 다리를 앞으로 뻗어서 늘려주면 햄스트링(여기서도 발의 방향에 따라 다양하게 자극을 줄 수 있습니다)
2) 몸을 난간의 45도로 틀어서 다리를 뻗어서 늘려주면 안쪽 햄스트링과 내전근
3) 몸을 난간의 수직으로 틀어서 다리를 뻗어서 복숭아 뼈가 하늘을 향하게 올려놓고 늘려주면 내전근을 더 포인트로 자극
이런 방법을 섞어주시면 더 좋을 것 같습니다.
스트레칭 방법에 따라 햄스트링도 위쪽과 아래쪽, 그리고 안쪽 가운데 바깥으로 늘릴 수 있으니 전체적으로 유연성을 키워 주셔야 더 빠르고 부드러운 근육을 가질 수 있게 됩니다.
많은 분들이 운동에 대해 고민도 많이 하시고 올바른 방법에 대해 고민을 많이 하실겁니다. 가장 중요한건 운동을 할 때 정보를 찾아보셨을 때 이것이 정말 정확한지 아닌지, 나에게 맞는 건지 아닌지의 구분을 할 수 있는 지식이라고 생각합니다.
정보가 넘쳐나는 세상이 오면서 오히려 정보의 홍수때문에 정확한 정보를 전하기가 힘든 시대인 만큼 그 눈을 가질 수 있게 노력하면 좋을거 같습니다.
오늘도 행복한 하루 보내시고 다치지 않고 원하는 목표를 달성하시길 바랍니다^^
