안녕하세요. 운동의 운도 모르지만 나름대로 하루하루 열심히 운동하며 살아가는 중인 초보 다이어터 막장제닉 입니다.
다름이 아니라 다게에서 지식을 공유하고자 이런저런 댓글을 달다 보면 유난히 눈에 많이 띄는 질문이 "~먹었는데 괜찮나요?" 거나 "운동 초보인데 어떻게 해요?", "지금 먹고 있는 식단인데 괜찮아요? 한 번 봐주세요." 등등입니다.
물론 저 질문들은 당연한 겁니다. 저도 그래왔고 또 가끔 그럴 때가 있듯이 모르는데 당연히 실수로 왜곡된 다이어트를 할 수도 있는 거고 부족한 식단을 다이어트 식단이랍시고 챙겨먹을 수도 있는 거고요. 운동요? 당연히 모르는데 초반에는 어설프게 할 수도 있는 거죠. 처음부터 잘하는 사람이 세상에 어디있겠어요?
그렇지만 이렇게 글을 적는 이유는 다이어트를 하시는 분들이 "소탐대실(작은 것을 탐하다 큰 것을 잃는다)"의 우를 범하지 않으셨으면 하는 바람에서 이렇게 글을 적어봅니다. 사실 다이어트에 관한 조언이나 지식 토막글들이 한두 번 올라오는 것도 아니고 이건 이미 사골까지 쪽쪽 빨아먹다 못해 이젠 물도 안 나오는 재탕, 삼탕, 사탕, 오탕을 뛰어넘은 수준입니다만... 어떤 것이든 가장 중요한 것은 화려한 스킬이나 뛰어난 신체 능력이 아니라 "기본"이기 때문에 민망하지만 자주 올라오는 질문과 답변을 적어보겠습니다.
#1. 운동 초보인데요. 어떻게 운동을 하면 좋을까요? / 분할 운동을 하라고 하는데 어떻게 분할하는 것이 좋을까요?
- 반갑습니다. 다이어트 및 웨이트의 세계에 몸을 들이신 동료분이시군요? 운동을 처음 접한다고 질문주셨는데, 결론부터 말씀드리자면 "정해진 운동법은 없습니다." 입니다. 적어도 다이어트를 하시는 당사자 분들께서 "초보" 상태에 머물러 계신 이상 말이죠.
그렇다면 초보가 할 수 있는 운동은 뭐가 있을까요? 저는 개인적으로 "서킷 트레이닝"을 추천드립니다. 제가 자주 시행하는 운동법이기도 하지요. 저는 개인적으로 분할로 운동하는 것은 쉽지 않다고 생각합니다. 또 저는 한 운동만 꾸준하게 고집할 정도로 인내심이 깊지 않고 기분에 따라 움직이는 기분파 성향도 있어서 가슴을 하는 날에 팔 운동도 해보고 싶다는 생각이 들 때가 있기도 하고요.
그래서 "이런 식으로 운동을 하는 방법이 없을까?" 생각하고 발품을 팔면서 알아낸 것이 서킷 트레이닝인데, 이 운동법은 이름 그대로 레이싱 서킷 코스를 도는 것처럼 중간 휴식을 두지 않고 계속해서 여러 가지 운동을 하는 겁니다. 예를 들어 저는 헬스장을 가거나 운동을 할 수 있는 여건이 주어지면 "가슴 - 삼두 - 등 - 이두 - 다리 - 어깨" 순서로 서킷 트레이닝을 하고 어깨 순서까지 끝냈으면 다시 가슴으로 돌아가서 순환하면서 운동을 합니다. 주로 집에서 홈 트레이닝을 많이 하는 편인데, 집에서도 저는 서킷 트레이닝을 합니다. 생계를 책임져야 하니까 운동과 바쁜 업무 생활을 병행하면서 분할로 하기란 여간 힘든 것이 아니거든요. 그래서 저는 더더욱 서킷 트레이닝을 선호하는 편입니다. 그리고 운동 시에 세트 사이 휴식은 없고 정말 지쳐서 숨이 헐떡거릴 때 2분 정도 쉬어줍니다. 대체로 1사이클(가슴~어깨)을 끝내면 숨이 많이 차더군요.
물론 세상에 운동법은 정말 다양하고 많습니다. 대표적으로 아놀드 주지사 님(아놀드 슈워제네거)께서 창안하신 "아놀드 식 웨이트 트레이닝"이 있고 그의 라이벌이라 불리는 도리안 예이츠 님의 "HIT(하이 인텐스 트레이닝 = 고강도 훈련법) 운동법"도 있지요. 또 로니 콜먼이나 카이 그린, 필 히스, 야마기시 히데타다, 제이 커틀러 등등 당대의 전설급 선수들이 각자 자기들만의 운동 방법이나 운동을 할 때의 마음가짐에 대해서 수 차례 강의를 하고 영상을 찍었습니다.(ex : 영화 "제너레이션 아이언") 멀리 볼 것도 없이 당장 우리나라에서는 강경원 선수나 김성환 선수, 부창순 선수 등 다양한 프로 빌더분들이 활약을 하셨고요.
그러나 급히 먹는 밥이 체하는 법이라고 했습니다. 저 운동들은 지금부터라도 조금씩 하다 보면 빠르진 않아도 언젠가 습득하고 실행하게 될 운동법들이고... 당장 우리와 같은 초보 다이어터들 입장에서는 저런 운동법이 필요한게 아니라 저 경지까지 가기 위한 기본 신체 스펙을 키우는 것입니다. 즉 특정 부위를 AAA+로 만드는 것이 중요한게 아니라 전체적인 신체 스펙을 A+로 만드는 것이 지금의 상황에서 더 중요하다는 거죠. 자동차를 예로 들어보자면 아무리 엄청나게 성능 좋은 엔진을 갖고 있어도 그에 맞는 규격이 없거나 규격이 있어도 엔진이 제 역할을 할 수 있도록 뒷받침해주는 보조 장치들이 없다면 빛좋은 개살구와 같은 것처럼 중급 난이도, 고급 난이도, 프로 선수급 난이도의 운동 방법을 따라하기 위해서는 그만한 체력과 신체 근력들이 뒷받침 해주어야 합니다. 바벨 100kg로 스쿼트를 하려면 100kg라는 엄청난 무게를 들어올리는 근력과 자세를 지탱하는 지구력 등이 있어야 하는 것처럼요.
#2. 식단 좀 봐주세요. / 이런 식단 어떤가요?
- 다게에 많이 올라오는 질문 중 하나입니다. 아마... 질문 순위를 꼽자면 단연코 넘버 원 급이 아닐까 생각이 됩니다. 물론 다이어트 식단을 구성하는 것은 참 좋습니다. 다이어터들에게 있어 애증의 존재인 닭 가슴살도 그렇고 제가 즐겨먹는 오트밀, 각종 비타민이 풍부한 과일 및 채소류 등등 모르긴 몰라도 이 재료들이 내 신체에 있어 부정적인 영향을 줄 거라는 생각은 안 합니다. 또 간단하게 생각하면 내 신체에 부정적인 영향을 주지 않으니 많이 먹으면 도움이 될 것도 같지요.
하지만 간혹 식단이랍시고 써있는 글을 보면 이건 정말... "다이어트를 위한 식단"인지 "사람 골병들게 만드는 식단"인지 분간이 안 갈 정도로 깜짝 놀라는 식단들이 있습니다. 자세하게 세어보질 않아서 그렇지, 세어보면 꽤 많을 거라고 생각합니다. 이 글은 그런 분들을 위해서 적는 글인데, "제발 다이어트 한답시고 몸 혹사시키지 마세요." 라고 말씀드리고 싶습니다. 그리고 "복잡하게 다이어트 식단 구성하지 말고 과식하지 않는 선에서 주어진 식사부터 잘 챙겨드세요." 라고 조언하고 싶습니다. 평소 먹던 양에서 줄이는 것은 좋지만 너무 지나치게 줄이지 말라는 뜻입니다.
간단한 예제를 하나 들어보겠습니다. 이 글을 보시는 많은 분들은 분명 평소에 상다리 휘어지도록은 아니어도 "맛있는 밥", "따뜻한 국 또는 찌개", "짭쪼롬하고 달달한 반찬들"을 곁들여 한 끼의 식사를 해결하실 겁니다. 간혹 맛 좋고 소화 잘 되는 고기도 올라오겠지요. 그런데 어느 날 갑자기 준비도 안 된 마당에 어딘가에 갇힌 것처럼 "조악하고 해괴한 음식" 하나만 덜렁 나온다고 가정해봅시다. 예를 들어 소위 말하는 꿀꿀이죽이 매일매일 나오고 그걸로 하루 빡센 일과 버티면서 목숨을 연명해야한다고 생각해보란 뜻입니다. 버틸 수 있겠습니까? 물론 인간은 적응의 동물이니 언젠가는 몸이 적응하고 버티겠지만, 아마 10중 8, 9는 1주일도 못 가서 제대로 힘도 못 쓰고 픽픽 쓰러지기 일보직전일 겁니다.
제가 왜 이 예시를 드느냐면 간혹 다이어트 식단이랍시고 올라오는 것들 중에는 이런 수준으로 정말 사람 죽이는 식단이 올라오기 때문입니다. 물론 모르니까 그렇게 꾸민 것일테고 따라서 비난을 할 생각은 없습니다. 저도 다이어트라는 것을 시작하는 초반에는 무조건 굶고 많이 움직이는 것이 정답인줄 알았으니까요. 하지만 이 글을 쓰는 취지는 이제라도 그게 잘못된 행위임을 아셨다면 고집 부리지 말고 고치라는 뜻에서 말씀드리는 겁니다. 그러니까 "과식하지 말고 일상식 규칙적으로 정량 드시면서 운동 열심히 하세요." 그럼 몸은 언제든지 변화합니다. 우리의 몸은 고집이 없어요. 맞춰주면 맞춰주는 대로 변하는 상당히 스마트한 녀석입니다.
#3. ~먹었는데 어떡하죠? ㅠㅠ
- 다이어트를 하는 와중에 치킨이나 피자, 라면, 콜라 등의 음식들이 땡긴다면 머리 싸매고 먹을까 말까 고민하지 말고 눈 딱 감고 시원하게 그냥 드세요. 다 먹고 살자고 하는 일입니다. 운동을 안 하는 것도 아닌데 평소에 운동 꾸준하게 하지, 다이어트 식단 잘 챙겨먹어주지... 이 정도 규칙적인 생활이면 한 달에 1~2번 정도 치킨이나 피자는 아량으로 봐줄 수 있지 않습니까? 또 고놈의 다이어트 한답시고 이왕 먹는데 좀스럽게 먹지 말고 배가 차오를 정도로 화끈하게 드시기 바랍니다. 그런 방법이 다이어트 도중에는 식욕 당기는 음식을 먹으면 안 된다는 강박감으로 생기는 스트레스를 풀어주는 지름길이고 장기적으로 봤을 때 훨씬 긍정적이고 이로운 효과를 가져옵니다.
제 개인 생각에 운동을 하면서 명심해야 할 원칙은 크게 2가지가 있는데, 그중 하나는 맨 위에서 언급한 "소탐대실"의 원칙이고 다른 하나는 "과유불급(좋은 것도 지나치면 모자란 것만 못하다)"의 원칙입니다. 저는 어떤 운동을 하고 또 어떤 음식을 먹던지 저 두 원칙에서 벗어나지 않습니다. 사람이 한 음식으로만 생활을 이어나갈 수 없고 밥만 먹고 살 수는 없는 것처럼 다이어트 식단을 구축하고 준수하는 것도 좋은데, 가끔 식욕이 당길 때에는 고민하지 말고 속 시원하게 드시기 바랍니다. 예를 들어 저는 보통 4월부터 10월까지 7개월 정도 다이어트를 하는데, 이 기간에는 인스턴트 음식의 섭취나 밀가루 음식 제한, 염/당분 제한, 액상과당이 속한 음료 및 주류 제한 등등 수도원에 산다고 할 정도로 냉철하게 지키는 편입니다만... 한 달에 한 번 정도는 치킨을 먹고 술을 마십니다. 간혹 한 달에 2~3번 먹을 때도 있지요. (최고 기록은 한 달에 6번 먹은 거네요) 다만 그 횟수가 자주 반복되지 않도록 주의를 하는데, 이게 바로 과유불급을 지키는 제 나름의 방법입니다.
왜 그렇게 하냐고요? 저는 선수가 아닌 일반인이고 제 몸을 아름답고 멋지게 가꾸고 구성하는 것이 중요한 것처럼 제 지인들과의 친목 또한 중요하다고 생각하니까요. 운동 하나에만 미쳐있다고 제 사적인 시간을 줄이고 지인들 및 가족들과의 교류를 끊기엔 자유분방한 제 성격이 용납하지도 않지만, 회식이나 개인 저녁 약속 등에 참석 가능한 상황이 온다면 참석하는 것이 그들과의 화합을 도모하는 길이라고 생각합니다.
분명 치킨이나 피자 그리고 기타 인스턴트 음식들은 소위 다이어트 식단이라고 부르는 건강식에 비하면 다소 부담스러운 영양들을 보유하고 있는 음식들이긴 합니다만... 그 영양소도 결국 어떻게든 내 몸에 도움이 됐으면 됐지, 무조건 해로움을 끼치진 않게 한다고 생각합니다. 간단하게 말하자면 "필요 악"인 셈이죠. 하나만 묻겠습니다. 평생 풀떼기만 먹고 사실 겁니까? 아니면 평생 닭똥 냄새나는 퍽퍽한 고기만 드실 겁니까?
만약 이 글을 보는 다이어터 분들 중에 선수를 목표로 하는 분이라면 제 얘기는 그리 해당되지 않을 겁니다. 선수들이야 그들에게 있어 운동은 곧 생계와 직결되는 문제니까 시즌기에는 그 패턴에 목숨을 걸어야 한다는 명분이 있으니까요. 하지만 우리는 일반인입니다. 그러니까 생각이 나면 드세요. 다만 강조하건데 중요한 것은 과하면 독이 된다는 겁니다. 먹는 것도 좋고 다 좋은데, 신선 놀음에 도끼자루 썩는 줄 모른다고... 한두 번의 스트레스 해소를 위해 케어하자는 마음으로 먹는 것이 이루어져야지, 당장 몸이 변하는 것이 눈에 안 보인다고 안심하고 독이 될 정도로 드셔서는 안 됩니다. 빼는 것은 어렵지만 찌는 것은 쉽다는 것을 꼭 기억하세요. 항상 작두 날 위에 서있다고 생각하고 먹어야 합니다.
#4. 급하게 살을 빼야 하는데, ~방법으로 하면 한 달에 몇 kg 빠질까요? / 살이 너무 안 빠져요. / 몸무게 변화가 없어요. ㅠㅠ
- 이 또한 다게에서 자주 보이는 질문 중 하나이지요. 그렇지만 다이어트는 애초부터 "빨리" 라는 수식어가 어울리지 않는 전형적인 "대기만성형" 운동입니다. 큰 그릇은 긴 시간에 걸쳐 천천히 만들어진다는 대기만성의 뜻처럼 다이어트는 바로 그런 겁니다. 이왕 다이어트를 시작하셨다면 꾸준하게 일반식을 과식하지 않는 한도 내에서 정량 먹으면서 규칙적으로 식사하는 습관부터 기르세요. 조급하게 생각하는 마음부터 버리고요. 또 다이어트 식단이라는 놈은 우리가 평소 섭취하는 일반식 중 탄수화물과 지방은 단백질에 비해 상대적으로 줄이고 고단백과 고식이섬유 위주로 챙겨 먹는 것이고 이와 더불어 열심히 운동하면 조금씩 몸이 멋지게 만들어지는 것이지, 절대 단기간에 빛을 보려고 하는 것이 아닙니다.
물론 프로 선수들은 소위 말하는 벌크 업이라는 기술을 통해 겨울 동안 엄청나게 몸을 불려 근육을 만들고 대회 전까지 몇 달 정도의 시간 안에 체지방만 싹 커팅해서 몸을 가꿉니다. 그러나 기본적으로 벌크 업이라는 기술은 아무나 따라할 수 있는 기술도 아니거니와 선수들처럼 체중 증감과 다양한 운동법 등 운동 자체에 특화된 존재가 아니고서는 단기간에 빛을 봤다는 것이나 빛을 보려는 마음 자체는 정상적인 방법이라고 할 수 없습니다. 사실 선수들이 취하는 방법도 장기적으로 봤을 때 이롭진 않은 방법입니다. (ex : 수분 조절을 통해 근질감 선명하게 만든 후 대회 참석하고 탈수로 인해 저녁에 응급실 실려가는 선수도 있습니다) 위에서도 말씀드렸지만 그들은 생계가 걸려있는 문제이기 때문에 리스크를 감수하고 움직이는 겁니다. 따라서 진짜 다이어트를 하겠노라고 결심한 다이어터러면 겉으로 변하는 외형만을 신경 쓰기보단 내부에서 내 몸의 변화가 어떻게 돌아가고 있을까를 생각해야합니다.
무엇보다 다이어트를 시작하셨다면 몸무게 변화에 신경 쓰지 마세요. 인바디 체크도 좋고 매일 체중계에 올라가서 무게 재보는 것도 좋은데, "몸무게라는 녀석은 곧 혈액+근육+뼈+장기+지방의 총 합을 뜻"하는 거지, "몸무게 = 순수 체지방 무게"가 아닙니다. 또한, 사람의 몸은 변화무쌍하니 인바디 기계도 참고용으로 쓸 수는 있지만 맹신을 할 것은 못 되니 제일 정확한 눈바디를 믿으세요. 조급한 마음부터 버리고 "난 반드시 감량에 성공한다." 라는 마음으로 꾸준하게 운동하면 어느 순간 몸무게가 확 빠지는 시기가 오고 눈에 띌 정도로 체형이 변화하는 시기가 옵니다. 위에서 말씀드렸죠? 다이어트는 대기만성이라고요. 큰 그릇은 천천히 만들어지는 법입니다. 애초에 몇 년 동안 유지해온 비대한 체형을 한 순간에 빼려는 욕심이 잘못된 것 아닐까요?
#5. 저는 근육이 잘 생기는 체질입니다.
- 간혹 사람들 중에는 진짜로 근육이 잘 생기는 결과를 얻는 사람들이 있기는 합니다. 그런데 그건 "상대적인 결과" 정도지, "절대적인 결과"가 아닙니다. 즉 남들이 평균적으로 3개월 걸려 만들 근육을 운동 방법이나 식단 구성 등의 보조 그리고 노력을 통해 2개월~2.5개월 정도에 생길 정도로 상대적인 좋은 결과를 불러오는 것은 가능해도 "난 대충해도 2.5개월 만에 저런 몸 만들 수 있어!! 근육이 잘 자라는 체질이거든!" 이라고 호언장담을 할 정도로 절대적인 신체를 갖고 태어나는 사람은 없다는 말입니다. 선수급으로 아무리 타고난 유전자를 갖고 있어도 잘못된 다이어트 방법이나 운동 방법이면 금방 티가 날 정도로 몸 망치기 쉬운 것이 이쪽 일입니다. 그러니까 절대 호언장담하지 마세요.
또 근육은 생각보다 그리 쉽게 자라지 않습니다. 일반적으로 근육이 생성되는 구조는...
1) 운동을 강하게 하고 근육이 찢어진다.
2) 찢어진 상처 사이로 각종 영양소가 침투한다.
3) 영양소의 도움을 받아 회복하는 과정에서 "다음에는 이 정도 고통으로 찢어지지 말아야지." 라는 뜻에서 이왕 회복하는 거 더욱 단단해지고 커진다.
입니다. 간단히 현실의 예제를 들어보면 일본은 워낙 지진으로 인한 피해가 심한 나라이기 때문에 아예 건물을 짓는 초기 공정 때부터 강력한 지진에도 버틸 수 있는 구조로 짓고 당연히 그런 기술이 크게 발전했다고 합니다. 그런데 일본이 처음부터 그렇게 건물을 지었고 기술을 갖고 있었을까요? 아니요, 역사 기록을 살펴보면 일본의 지진 피해 관련 정보가 수두룩하게 나오듯이 그들도 수 많은 경험을 한 끝에 "어떻게 하면 지진 피해를 탁월하게 줄일 수 있을까?" 생각하고 생각하면서 시도해보고 기술을 발전시킨 겁니다.
그렇게 일본이 오랜 시간에 걸쳐 하나씩 보강하고 기술을 발전시켜 현대에 이르러 지진 피해 방지를 위한 설계 기술 분야에서 최고를 다투는 것처럼 그런 고급 공정은 절대 하루아침에 이루어질 수가 없습니다. 근육이 성장하는 과정도 이와 같아서 단번에 성장하는 요행을 바라는 것은 절대 말이 안 될 일입니다. 그러니까 조바심 내지 말고 천천히 하나하나 이룩해나간다는 생각으로 움직이세요.
#6. 운동을 하려는데 닭 가슴살이나 보충제를 먹는 것이 좋을까요? / 닭 가슴살이나 보충제는 필수인가요?
- 과거와는 달리 현대 사회는 다양한 단백질 보충 식품이 존재합니다. 대표적으로 프로틴(단백질 보충제)이 있고 크레아틴, BCAA, 부스터 등등 한 번에 다 나열하기도 힘들 정도로 많은 보충제들이 시중에 유통되고 있죠.
따라서 많은 분들이 "간편한 단백질 섭취"를 위해 종종 가슴살이나 보충제를 많이 찾고 자문을 구하는 질문을 남기곤 합니다. 그런데 하나만 묻겠습니다. "과연 여러분들의 운동 과정에서 닭 가슴살과 보충제는 필수로 작용할 만큼 중요한 도구인가요?" 라고요. 혹시 가장 기본적인 것도 실천하지 않는 상황인데 남들이 다 하니까 좋은 것은 다 따라해보자는 마음에서 충동적으로 따라하려는 것은 아니신지요?
개인적으로 저는 가슴살이나 보충제가 필수라고 생각하지 않습니다. 이유야 여러 가지가 있지만 개인적으로 저는 일반적으로 섭취하는 음식을 통해 들어오는 단백질 이외에 저 음식을 통해 추가로 들어오는 단백질을 몽땅 소모할 수 있을 정도로 프로급 운동을 하는 쪽이 아니라서요. 저희 동네 기준으로 가슴살 20개짜리 한 팩이 약 1만 원이고 보충제가 한 통에 약 5만 원이니 한 달 기준으로 살펴보면 7~8만 정도가 이 비용으로 꾸준하게 지출되는 셈인데, 정작 저는 일반인 레벨에서 비교적 중~상급자에 속하는 수준으로 운동을 하지, 프로급으로 운동을 하지 않으니까 다 소모하지 못할 거라면 일반식 이외에 추가로 섭취할 필요성을 없다고 느끼기도 하고 그로 인해 저런 비용 지출은 아깝다는 생각이 듭니다.
애초에 하루 운동 시간도 2시간 정도에 그중에서 운동에 풀 파워로 집중하는 시간은 잘 쳐줘야 1시간 정도인 녀석이 무슨 배짱으로 프로급을 노리겠습니까만은... 어쨌거나 저라면 저 비용으로 가슴살과 보충제를 사먹느니 다소 번거롭더라도 다양한 영양소 식단을 구축해서 먹겠습니다. 제가 오트밀과 콩을 자주 먹기 시작한 것도 바로 이런 이유고 조금만 시선을 돌려서 정보를 얻어보면 굳이 가슴살이나 보충제 없어도 다양하게 고단백, 식이섬유, 비타민이 함유된 식단을 챙길 수 있습니다. 운동은 계속해서 정보를 모으고 알아가야 합니다. 아는 것이 힘이라는 말이 존재하는 것처럼 아는 만큼 내 몸을 발전시키는 것이 다이어트고 웨이트입니다.
#7. 운동은 해야겠는데, ~상황이라 운동을 하기 힘들어요.
- 우스갯소리로 말씀드리는 거지만 그럼 운동하지 마세요. 운동을 해야 하는 상황인 것은 알면서 상황이 여의치 않다면 그 여의치 않은 상황 개선하기만도 급할 텐데, 운동까지 생각할 여유가 어디있습니까? 그러니까 하지 마세요. 간단한 문제입니다.
그런데 진짜 포기하기 이전에 다시 한 번 신중하게 잘 생각해보세요. 정말로 운동을 할 시간이 없습니까? 예를 들어 저는 점심과 저녁시간 1시간을 포함해 하루 14시간을 회사에서 생활하는데도 운동은 꾸준하게 합니다. 물론 진짜라고 부를 수 있는 운동은 퇴근 후 풀 파워로 집중하는 1시간 정도의 시간이지만, 그 시간 이외에 회사에서는 사무직임에도 불구하고 잠시도 몸을 쉬지 않고 운동을 합니다. 앉아서 업무를 볼 때에는 2시간 단위로 경직된 근육을 풀어주며 스트레칭을 한다던지 거의 1시간 단위로 화장실을 갈 때에는 빠르게 스쿼트 50회, 킥킹 50회, 푸쉬 업 30회 정도를 하고 온다던지 걸을 때에도 속보로 빨리 걸으려고 노력하고요.
운동이라는 녀석은 꼭 센터에 가서 무겁게 쇠질하는 것만이 아닙니다. 지금 글을 쓰는 저처럼 타자를 치고 마우스를 누르는 것도 손가락이 굳지 않도록 해주는 운동이고 썼던 글을 읽어가며 오타 교정하고 내용 추가하느라 쉴 새 없이 눈을 깜빡이고 움직이는 것도 운동이지요. 뭐든 가만히 있는 것보다 움직이면 곧 운동이고 그건 에너지를 소모한다는 뜻입니다. 그러니까 여러분들이 정말 학업 또는 기타 여러 이유로 운동하기가 다소 버거운 여건이라면 현실에서의 움직임을 운동으로 활용할 수 있도록 생각의 전환을 해보세요. 그 정도도 할 생각이 없다면 진짜 운동 포기하세요. 그게 만사 편한 방법입니다.
#8. ~하다가 부상을 당했는데 ~운동 가능할까요?
- 자주는 아니지만 종종 올라오곤 하는 질문입니다. 그리고 저는 항상 일관된 답변을 답니다. "다게는 운동에 관한 지식을 공유하는 공간이지, 전문 치료 상담을 받는 공간이 아닙니다." 라고요. 부상을 당했으면 운동을 쉬는 것이 당연한 수순이고 그럼에도 불구하고 진짜 운동을 하고 싶으면 당장 병원을 방문해서 전문의와 상의를 하셔야지, 인터넷에서 어떤 야매 정보를 얻어서 시행하시려고 그런 위험한 행동을 하십니까?
물론 간혹 답변해드리는 분들 중에는 진짜 의학 지식에 통달한 분이 계실 수도 있고 검증된 분들도 더러 존재할 것입니다. 그런데 그분들이 바쁜 시간 쪼개어 여러분들을 하나하나 서포트 해줄 수도 없는 노릇이고 저를 포함해 인터넷에서 지식 공유하고 얘기하는 사람들 10중 8, 9는 그냥 평범한 상식을 갖고 있는 사람들이지, 전문가가 아니기 때문에 그들이 말하는 정보는 맹신할 수가 없습니다.
그래서 저는 그런 질문을 올릴 시간에 병원을 내방해서 검증된 지식을 얻는 것이 더 실리적이라고 생각해요. 그러니까 제발 부상 당했으면 아무리 좋은 운동이라도 당장 멈추고 병원에서 검사 받고 전문의와 상의하세요. 억지로 통증 감추고 무리하게 운동하다가 한 순간에 훅 갑니다. 제 아는 형님도 스쿼트 때 다리에 있던 통증 무시하고 하다가 평생 스쿼트 못하게 됐어요. 내 몸은 내 자신이 아껴야지, 그 누구도 아껴줄 수 없습니다.
#9. 다이어트를 할 때 달리기(or 줄넘기)는 필수인가요?
- 결론부터 말씀드리자면 굳이 필수 레벨은 아닙니다. 하지만 아예 등한시를 할 정도로 중요하지 않은 것도 아닙니다. 일반적으로 줄넘기나 달리기는 대표적인 유산소 운동으로 꼽히고 이들은 과연 체지방을 분해할 때 탁월한 효과를 줍니다만, 체지방을 분해함에 있어 그것들만이 정답은 아닌 관계로 필수 레벨에 존재한다고 볼 수는 없습니다. 당장 저만 해도 달리기나 줄넘기를 엄청 싫어해서 자주 안 하고도 체지방 많이 뺐는걸요. 그러나 가장 중요한 것은 "유/무산소 필요 여부를 논하지 말고 할 수 있으면 무조건 다 해라." 라는 부분입니다.
흔히 사람들은 "무산소 = 근육을 키우는 운동 / 유산소 = 체지방을 빼는 운동"이라고 생각해서 센터를 가면 몸 키운답시고 쇠질만 죽어라고 하거나 체지방 뺀답시고 러닝머신(트레드 밀)만 죽자고 달립니다. 아니면 사이클만 죽자고 밟던지요. 뭐라도 하는 것이 안 하는 것보다는 좋은 법이니 그렇게 하는 것도 나름의 결과는 얻겠지만 저는 어차피 운동에 시간을 투자하려고 결심했다면 유/무산소 어느 하나에만 매달리거나 치우치지 말고 둘 다 자주 하라고 말씀드리고 싶습니다. 많은 사람들이 다이어트를 할 때 식단도 중요하지만 운동도 열심히 하라고 하는 것처럼요.
위에서도 설명드렸듯이 우리가 어떤 운동을 시작하기 위해서는 기본적인 베이스를 갖추고 있어야 합니다. 또 유산소와 무산소의 경계는 굉장히 희미해서 사실 뚜렷하게 구분을 짓는 것이 어렵습니다. 단순하게 "걷기/달리기 = 유산소 / 쇠질 = 무산소" 이런 식으로 단순하게 구분되는 것이 아니거든요. 주로 무겁게 들어올려 근육을 긴장하게 만들고 고립시키는 것을 무산소, 가볍게 움직이며 활력을 넣어주는 것이 유산소라고 칭하는 것이 올바른 시선입니다. 수피님의 말씀을 인용하자면 "장미란이 100kg 바벨을 들면 무산소지만 빈 봉으로 밀리터리 프레스를 하면 같은 바벨 운동이라도 유산소 운동이다." 라고 보는 것이 정상이죠.
그렇기 때문에 많은 전문가들도 몸을 키우고 싶다면 그동안 들었던 덤/바벨의 무게가 가볍게 느껴졌을 때 그보다 더 무겁게 들면서 운동을 하라고 조언하는 것이고 유산소를 해야 하는데 뛰는 것이 싫다면 평소 하던 무게보다 가볍게 들면서 빠르게 해주는 방법을 취하라고 하는 겁니다. 가볍게 느껴졌다는 것은 곧 그 무게를 버틸 수 있을 만큼 내 몸에서 충분한 베이스를 구축했다는 뜻이고 따라서 웨이트를 생각한다면 성장이 더뎌진다는 뜻이 되지만 유산소를 생각한다면 충분히 도움이 되는 거거든요. 부디 한 쪽에만 치우쳐서 어렵게 만든 근육 뻥근육 만들거나 근육 다 소멸시켜서 멸치로 돌아가지 말고 몸도 좋고 심폐 기능도 좋은 밸런스 있는 몸을 만듭시다.
경차만 타다가 돈 생겼으면 고급 세단도 타보고 슈퍼카도 타봐야지, 돈 있는데도 경차만 타실 겁니까? 마찬가지로 처음에는 약한 강도로 운동하다가 신체 스펙 좋아지고 체력도 올랐으면 더 완벽한 몸을 만들기 위해서 그동안 도전해보지 못했던 빡센 운동도 해보고 근육도 더 빵빵하게 키워보고 하프 마라톤 대회에 나가서 1등도 해봐야지요.
#10. 운동을 할 때 자극점과 자세는 어떻게 잡아야 하나요?
- 특정한 답은 없습니다. 더 자주 움직이고 느껴보라는 것 외에는요. 자세는 하루아침에 뚝딱하고 잡히는 녀석이 아닙니다. 심지어 프로 선수들도 한순간 방심하면 금방 무너지는 것이 자세고 느끼지 못하는 것이 자극점이죠. (애초에 프로들이 그런 실수를 할 리도 없지만요) 그렇기 때문에 계속해서 반복함으로서 꾸준하게 익히고 생각하며 익혀나가는 것이 중요합니다.
아무리 해봐도 자극을 못 느끼겠나요? 자세가 불안정하세요? 그러면 며칠이 됐든지 천천히 움직이면서 평소 내 자세는 어디에 자극이 오는지, 또 어떤 자세로 움직이면 내가 원하는 부위에 자극이 들어오는지 살펴보시기 바랍니다. 또 자극을 느꼈을 때 내 자세가 올바른지 전신 거울이라도 구해놓고 바라보고요. 세계적인 피겨 천재이자 요정이라고 불리는 김연아 선수도 처음부터 트리플 악셀 완벽하게 시도한 거 아니고 처음부터 그런 고난이도 동작을 한 것이 아닙니다, 수 십 번 실패해도 포기하지 않고 수 백 번 시도했기 때문에 젊은 나이에 최정상의 자리에 오를 수 있었고 명성을 얻은 겁니다.
하물며 이제 20대 초반의 연약한 여성도 저렇게 훌륭한 자리에 오르는데, 이 글을 읽는 많은 분들은 뭐가 두렵고 문제가 많아서 제대로 시도도 안 해보고 포기합니까? 포기하지 마세요. 운동은 꾸준함이 답입니다. 또 정확한 자세로 움직여야 같은 시간을 할애하여 운동했어도 훨씬 더 큰 효과를 불러오는 겁니다.
#마치며...
초보 다이어터 주제에 분에 넘치지만 조금씩 짬을 내어 3일에 걸쳐 쓰기 시작한 글이 일단 질문 10개 정도로 끝났습니다. 지금도 충분히 글이 길지만, 쓰고 싶은 내용은 한참 남았고 이 이상 썼다간 너무 글이 길어지기 때문에 10개 정도로만 매듭 짓겠습니다. 혹시 모르죠. 나중에 또 시간이 나면 쓰게 될런지...
개인적으로 이 글을 다 읽는 분들이 계실까도 의문입니다. 그리고 일부의 내용만 읽고 전체를 다 읽으신 것처럼 왜곡해서 생각하시는 분들이 있을까 우려도 적지 않게 됩니다만, 부디 그런 일은 없었으면 합니다. 저도 익히 느끼는 부분이지만 아무리 좋은 글도 컴퓨터를 통해 인터넷에서 읽으면 너무 눈이 아프고 그러다보면 저도 모르는 새에 요약해서 읽기도 하거든요. 그러다보니 잘못된 정보를 익힐 때도 있고요. 그래서 될 수 있으면 정독하는 편입니다.
어쨌거나 이 내용들은 다들 아는 내용이고 이제는 새롭다는 느낌도 안 들 정도로 여러 번 우려먹은 글이지만, 제일 위에서 설명했듯이 운동은 화려한 스킬도 중요하고 다양한 방법이나 식단도 중요하지만 그보다 가장 최상위에 존재하는 것은 "기본기"와 "원칙을 벗어나지 않은 생활 습관"임을 알아주셨으면 좋겠습니다. 경력도 높고 베테랑 중 베테랑인 농구선수 "팀 던컨"의 별명이 "미스터 기본기"인 것처럼요. 더불어 "항상 믿음을 갖고 실천하는 긍정적 태도"가 겸비된 상태라면 금상첨화지요.
예를 들어 저는 열심히 노력했음에도 불구하고 당장 결과가 나오지 않는다고 초조해하거나 성급하게 움직이지 않습니다. 내 자신에게 떳떳할 정도로 나는 충분한 생활 규칙을 지켰으니 남은 것은 시간이 알아서 해결해줄 거라고 생각하거든요. 긍정적 마인드가 내 몸에도 변화를 가져옵니다.
p.s : 혹시라도 벌어질 상황을 염려하여 적는 글인데... 제가 이런 내용을 썼다고 해서 다른 분들에게 "저만의 운동 방식이나 철학"을 강요하고 싶은 생각은 절대 한 적이 없습니다. 따라서 제가 말하는 방식이 여러분들이 실천하고 있는 방식에 맞지 않는다고 태클을 거는 것도, 분쟁이 일어나는 것도 저는 정중하게 사양합니다. 혹시 그런 부분 경우가 있다면 저는 대응하지 않고 침묵으로 일관하겠습니다.
운동을 하는 방법은 정말 다양합니다. 당장 로니 콜먼 선수만 봐도 운동 끝내고 오트밀, 닭 가슴살, 보충제만 먹는 것이 아니라 스테이크라던가 햄버거 등 다양하게 먹지요. 그러고도 그런 몸을 유지한다는 것은 그만큼 노력이 함께 한다는 증거고 대단한 겁니다.
그만큼 세상은 넓고 각자 특색있는 방법대로 운동하는 분들은 차고 넘칩니다. 단지 저는 일반적으로 이런 것이니 이렇게 하는 편이 좋다고 권장하는 정도고 제가 그 방법을 통해 효과를 봤으니 자신있게 추천하는 것일 뿐입니다. 하지만 제가 제시하는 방법과 다른 방법이라도 지금처럼 해왔던 방식이 각자의 몸에 맞았고 그대로 끝까지 하기를 원한다면 그렇게 하세요. 타인에게 제 사상을 강요할 권리는 없으니까요.
