삼각근은 세개의 근육으로 이루어져 있으며, 흔히말하는 어깨뽕을 만들어주는 근육입니다. 운동하시는분들께는 돛달린 넓은 등 만큼이나, 둥근 삼각근 역시 매우 탐나는 근육이죠. 그냥 넓은 어깨보다는, 삼각근이 둥글게 도드라진 어깨가 더 강인해 보이고, 어깨도 더 넓어보이게 합니다.
초보자 수준에서야 벤치프레스를해도 삼각근이 크지만, 어느정도 운동경력이 쌓이고 나면 보다 더 어깨를 확실하게 단련시키는 운동의 필요성이 높아집니다.
어깨 운동은 프레스 하나만으로 해결된다고 믿는 분들이 계시는데 어불성설입니다. 밀리터리프레스나. 숄더프레스같은 프레스계열 운동들은,
측면, 후면삼각근의 참여도가 매우 낮고, 가슴상부, 삼두근의 참여도가 높기때문에 어깨 넓이를 전체적으로 넓혀주는데는(옷치수를 늘려줌.) 최고의 운동이지만, 둥근 삼각근을 만들기에는 무리가 따릅니다.
데니스 울프 같은 볼링공모양의 우람한 삼각근을 갖고 싶다면. 무식하게 100kg짜리 시티드밀리터리프레스만 주구장창 할게 아니라. 다각도에서 삼각근을 자극해줘야 합니다.
삼각근만 놓고 보면 올림피아 감인 데니스 울프. 위에서부터 전면, 측면, 후면삼각근입니다.
(개인적으로 좋아라합니다.)
1. 밀리터리프레스.
개요. 타겟-전면+측면삼각근(전면삼각근이 지배적)
전체적인 삼각근의 벌크를 키워주는 기본적인 운동입니다. 중급자 이상의 수준에서는 밀리터리프레스시, 스탠딩 밀리터리 프레스보다는, 시티드 밀리터리 프레스가 더 좋습니다. 스탠딩으로 이루어지는 고중량의 밀리터리프레스는, 강력한 허리힘을 요구하기 때문에. 자칫 굵은허리와 큰 엉덩이를 선물해줄 위험성이 있습니다.
미용적으로 몸을 만들려는 분이, 중량에 집착해서는 안되는 가장 큰 이유죠. 파워리프터식 고중량 훈련은 지방량의 증가와, 굵은 허리를 선물해줄 가능성이 높습니다.
시티드 밀리터리 프레스 시 의자각은 수직에서 20도정도 뒤로 기울여주는게 좋습니다. 의자높이를 너무 수직까지 올려놓으면, 전면삼각근과 미는 각이 어긋나서 쓸데없이 팔꿈치 인대에 무리를주고(테니스엘보우를 초래합니다.), 회전근개 부상을 유발할 위험만 높힙니다.
스미스 머신으로 실시할수도 있고. 프리웨이트로 실시 할 수도 있지만. 개인적으로 스미스머신은, 완전가동범위의 프리웨이트를 따라올 수 없다고 생각합니다. 허나 부상으로인한 불균형이나, 팔꿈치, 손목 부상 경력이 있다면 안전한 스미스 머신에서 하는게 더 좋습니다.
다중관절운동의 특성 상, 컨트롤만 할 수 있다면 최대한 고중량을 사용하여( 5rm 8rm 까지 가주셔도 좋습니다. ) 강력한 자극을 먹이는게 좋습니다.
실시.
그립은 어깨보다 손하나정도 넓게 잡는게 좋습니다. 본인이 강견이라면(강한 회전근개를 타고 났다면) 더 강한 자극을위해. 넓게 잡는게 좋지만. 그런 타고난 강견이 본인에게도 찾아올만큼 흔하진 않습니다. 어깨보다 손하나정도 넓게 잡은 후, 숨을 들이쉬고, 바벨이 얼굴 앞을 지나도록 하여 코정도까지 내려줍니다. 이때 팔꿈치는 약간 앞쪽으로 향하게 굽혀주는게 신체의 자연스런 동선을 이용하게되어, 더 좋습니다.(보디빌딩도 타겟근육의 자극을 해치지 않는 선에서 최대한 자연스런 동작을 따르는게, 안전성과, 성장면에서도 낫습니다.) 어깨유연성이 좋다면 턱까지 내려도 좋습니다. 후에 폭발적으로 들어올립니다. 후에 숨을 내쉬고, 다시 내려준 후 반복합니다. 마지막까지 내렸을때, 전완각이 지명과 수직이 되게 합니다.
팔꿈치가 쓸데없이 어깨뒤로 넘어가지않고, 몸통 라인 정도에서 놀아주는게 부상방지와 더 확실한 전면삼각근 자극을 위해 바람직합니다.
덤벨이나 스미스머신을 할 때에도 이와같은 자세를 고수해주는게 좋습니다.
가서 한대 때려주고싶은 자세.
가서 배우고싶은 자세.
2. 사이드 레터럴레이즈.
개요. 타겟-측면삼각근
가운데가 측면 삼각근입니다.
측면 삼각근은 위의 사진의 가운데 근육처럼, 겉으로는 세로줄로 보이지만, 실은 전면삼각근과 후면삼각근에 파묻혀있기 때문에, 삼각근 무리중에 가장 큰 근육인 측면삼각근입니다. 둥근 어깨를 만들기 위해서는 가장 중점적으로 단련해야 하는 근육입니다. 삼각근 운동중의 기본중의 기본 사이드 레터럴레이즈는, 어깨훈련시 반드시 넣어야 하는 운동입니다.
많은 트레이너들이 사이드레터럴 레이즈를 가르칠때 쓸데없이 저중량을 강조하는데 근육단련의 제1원칙인 점진적 과부하원리를, 측면 삼각근이라고 따르지 않는것이 아닙니다. 제경우에도 사이드레터럴 실시할 때 피라미드 세트로, 18kg~20kg수준까지 올라갑니다.
파지티브동작 시, 승모근과 전면삼각근의 참여는 아무리 저중량을 사용한들 피해 갈 수 없습니다. 레터럴레이즈 머신이 아니라면요. 측면삼각근은, 대흉근이나 대퇴사두근같이 폭발적인 힘을 내기보다는, 적은 가동범위로 버티는데 특화된 근육입니다. 단적인 예를들면, 원암덤벨로우시에 팔각도를 제대로잡고, 광배로 당기지 않으면 쓸데없이 측면삼각근이 먹곤 합니다. 따라서 정점수축과 네거티브동작을 충분히 컨트롤 할 수 있다면 될 수 있는한 고중량을 사용하는것이 좋습니다.
실시
등을 살짝 굽혀, 어깨가 충분히 쳐지도록 합니다.(덤벨 쿵쿵 부딫히지마세요. 관절손상만 부추깁니다.) 폭발적으로 들어올려 팔과 몸통의각이 90도 가 되는 수준까지 들어올립니다.
정점에서 손목을 위쪽방향으로 살짝 꺾어, 강하게 수축시킨 후, 자극을 최대한 느끼며 천천히 내려줍니다. 처음자세로 돌아온 후, 다시 폭발적으로 들어올립니다. 동작시 수축시 내쉼, 이완시 들이쉼은 레터럴레이즈 할 때에는 약간 어색할 수 있는데, 본인 편한대로 해주셔도 됩니다. 정점수축만 확실히 시켜주시면 됩니다.
단 덤벨이 아닌 케이블이나 머신 사용시에는, 저중량을 이용하여 엄격한 자세를 유지하는것이 자극면에서 더 좋습니다. 세트 마지막에 몸통기준 45도에서 90도 수준까지 날개짓하듯이 5회정도 반복해주면 매우 강한 자극을 먹일 수 있습니다.
Branch warren의 사이드 레터럴 강좌. 1분 20초부터 보시면 됩니다.
케이블 이나 머신 사용시, 정말 교과서적인 비키니선수. Amanda latona의 자세입니다. 1분 40초부터 보시면됩니다.
3. 벤트오버 레터럴레이즈
개요 타겟-후면삼각근
후면삼각근이 충분히 발달되있지 않으면 전체적인 삼각근이 앞으로 쏠린모양이 되어 어깨전체 벌크가 작아보이고, 쓸데없이 삼두근이 더 부각되어 팔이 쓸데없이 굵어보입니다. 이러한 비율은 '헬스장아저씨'소리듣기 딱좋은, 쓸데없이 팔만키운 몸같이 보이게 합니다. 후면삼각근은 대다수 프레스계열 운동의 길항근으로 사용되기 때문에 매우 중요하지만, 주동근으로 참여도가 높은 운동은 몇 안되기 때문에 공들여 단련해줘야 합니다.
초보자분들의 경우 자극을 느끼지 못하여 많은 질문을 하게 만드는 운동이기도 하죠.
후면삼각근이 덜 단련되어 어깨가 우람해보이지 않은 예
잘단련된 후면삼각근은 둥근어깨를 만들어줍니다.
실시
30도정도의 인클라인벤치에 배를 기대도되고, 선자세에서 상체만 앞으로 숙여도 됩니다. 어떤자세를 취하던 가장중요한건 등을 1자로 유지하는것입니다. 등이 굽으면 후면삼각근의 완전한 가동범위를 사용하기 힘들도, 쓸데없이 중간승모근만 움직이게 되는 결과를 낳습니다. 견갑골을 단단히 고정시킨후, 팔만 움직이며 실시합니다. 많은분들이 하는 가장큰 실수가. 본인 어깨유연성이 딸리는데, 가동범위를 늘린답시고, 견갑골을 접어주는겁니다. 견갑골을 접으면 덤벨이나 머신을 당기는 힘이 온전히 중간승모근으로 갑니다. 그럴바에는 차라리 가동범위를 살짝 줄이더라도 후면삼각근의 참여도를 높이는게 좋습니다. 후면운동은 어깨 관절에 걸리는 부하가 크기때문에 고중량 훈련은 자세를 해치고, 부상을 유발합니다. 어떤 스탠스에서 실시하던, 최대한 고립도를 높힐 수 있는 중량을 사용하도록 합니다.
팔꿈치 위치는 어깨라인이 가장좋고, 자꾸만 내려온다면 어깨라인보다 살짝 위로 올려도 좋습니다. 어깨라인에서 아래로 내려오면, 쓸데없이 광배근의 참여도가 올라가서 작은근육인 후면삼각근은 소외되기 십상입니다.
꼭 팔을 일자로 펼 필요는 없습니다. 일자로 핀 팔이 쓸데없이 통증을 유발한다면, 살짝 팔꿈치를 굽혀서 실시해도 됩니다.(단 후면삼각근의 가동범위는 줄어듭니다.)
사이드레터럴과 가동범위는 동일하지만 파지티브 동작 시, 승모근의 참여도가 올라가서, 레터럴레이즈 실시 후에 측면 삼각근을 더 괴롭히는데 좋은운동입니다. 그립을 어깨넓이보다 좁게잡으면 전면삼각근과 승모근의 참여도가 올라가서 어깨전체를 잡아주는 운동이 됩니다. 측면삼각근의 참여도를 높히기 위해서는 어깨넓이보다 살짝 넓게 잡아주는것이 좋고, 한계점에서 정점수축이 이루어져야 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 마지막에는 허리를 이용하여 2~3회정도 치팅 해주셔도 좋지만, 대부분의 동작시에는 허리는 곧은 상태를 유지하는것이 좋습니다. 고중량보다는 적정중량을 택하여, 네거티브 자극을 충분히 느끼도록 해줍시다.
실시,
바를 어깨넓이보다 살짝 넓게잡고, 손을 가슴 라인까지 올려줍니다. 정석 업라이트로우의 경우 턱까지 당기지만 이경우 정점수축이 승모근에서 이루어져 측면삼각근 운동으로는 알맞지 않습니다. 가슴 라인까지 올린 후, 정점에서 1초간 수축 후 천천히 내려줍니다. 파지티브 동작히 폭발적인 힘을 이용하여 한번에 들어올린 후, 정점수축, 천~천히 내려주며 반복해주시면됩니다.
챨스옹의 와이드그립 업라이트로우 강좌.
5. 벤트오버 리어 델트 로우.
개요. 타겟-후면삼각근.
이것도 후면삼각근 단련에 매우 좋은 운동입니다. 가동범위는 벤트오버 레터럴과 동일합니다. 역시 벤트로버 레이즈후에 후면을 더 괴롭히고 싶을때 사용해주면 좋습니다. 벤치에 배를 기대고 해도 좋고. 스탠딩으로 허리만 굽히고 하셔도 됩니다. 이 운동은 벤트오버레이즈에 비해, 광배근과, 중앙승모근의 참여도가 높아질 가능성이 높으므로 동작에 좀 더 신경써 주셔야합니다.
실시.
바를 어깨넓이보다 넓게 잡으신 후, 팔꿈치각이 직각이 될 때까지 팔만이용하여 들어올립니다. 정점에서 1초간 수축 후, 천천히 처음상태로 돌아옵니다. 이때 팔꿈치 위치는 어깨라인보다 아래로 내려오지 않게 조심하셔햐 합니다.
좋은자세입니다.
이와같은 운동들을 묶어서 매일매일 어깨에 다른자극을 주는것이 좋습니다. 몸은 놀랍도록 빠르게 적응하기 때문에, 같은 루틴을 계속 반복하기보다는, 중량변화, 횟수변화, 셋트변화, 훈련종목변화를 계속 주시면서 새로운 자극을 꾸준히 주시는게 근성장에 더 유리합니다.
이 운동들을 이용하여 루틴 예시를 짜보면.
1주차.
시티드 바벨 밀리터리프레스
피라미드 8셋.
사이드 레터럴레이즈.
피라미드 5셋. 후 드롭셋 4셋.
케이블 레터럴
3셋.
벤트오버 레이즈
5셋.
2주차.
시티드 덤벨 숄더프레스 피라미드 7셋.
사이드레터럴+벤트오버 레터럴 슈퍼셋
5셋.
와이드그립 업라이트로우
5셋.
숄더프레스머신 5셋.
3주차.
스미스머신 숄더프레스
피라미드 6셋.
시티드 사이드레터럴
피라미드 4셋 드롭셋 2셋.
케이블 와이드그립 업라이트로우
5셋.
덤벨 프론트레이즈+벤트오버레이즈 슈퍼셋
5셋
이런식으로 꾸준히 루틴에 변화를 주셔야 합니다.
마치며.
저같은경우 승모근은 어깨보다는 등운동에 어울린다고 보기때문에 넣지 않았습니다. 승모에 대해 오해하시는 분들이 많은데, 승모는 브록레스너처럼 목을 타고 올라오며 큰다기보다는 등뒤로 두껍게 자라면서 등을 두텁게 만들어주는 근육입니다. 브록레스너같은 승모근 모양은 어느정도 타고나는 성향이 큽니다. 이런분들은 굳이 승모운동을 안했는데로 목위로 승모근이 올라온 경우가 많습니다. 이유리 씨 처럼요.
프론트레이즈계열 운동은, 전면삼각근의 벌크를 키운다기보다는, 전면과 측면사이의 갈라지는 머슬벨리를 만드는데 더 좋은 운동입니다. 따라서 벌크업기간보다는 시즌기간에 몸을 다듬으실때 많이 해주시면 좋습니다.
