52번째 Max 운동입니다.
※ 맨몸운동은 하루에 한 번만 하시면 됩니다. 자신이 가장 편한시간에 하시면 됩니다.
단, 운동을 시작하시면 운동이 끝나실 때까지 쉬는 시간을 최소화 하세요.
30초 이하로 쉬려고 노력하시고 쉬지 않고 모든 운동을 끝내는 것이 가장 좋습니다.
운동이 끝난 뒤에 휴식을 취하시거나 가벼운 유산소 운동을 해주셔도 괜찮습니다.
스트레칭과 워밍업
스트레칭 영상(크로스핏 웜업 포함) -> http://blog.naver.com/pyros2020/70156736990
워밍업 - 푸쉬업 10회, 아치락, 할로우락 연습!!!, 싯업 10회
워밍업은 몸을 풀어주는 의미와 함께 그날의 운동 연습, 스킬 연습도 함께하는 것 입니다.
52번째 Max 운동
L3 | L2 | L1 |
3라운드 | 2라운드 | 1라운드 |
Max 플랭크 | Max 플랭크 | Max 플랭크 |
Max 푸쉬업 | Max 푸쉬업 | Max 푸쉬업 |
Max 싯업 | Max 싯업 | Max 싯업 |
Max 스쿼트 | Max 스쿼트 | Max 스쿼트 |
※ 1라운드가 끝나면 2분 휴식입니다.
※ 푸쉬업은 가슴이 땅에 닿은 상태로 1초 이상 쉬시면 끝입니다.
※ 싯업, 스쿼트는 동작이 2초 이상 멈추면 끝입니다.
52번째 운동 3단계입니다.
L3는 운동 경력이 있으신 남성분들, 제 운동을 처음부터 계속 하신 분들
L2는 운동 경력이 있으신 여성분들, 기초 체력, 근력 키우고 싶은 남성분들
L1은 운동을 처음 시작하시는 분들, 체중이 조금 있으신분들 이런분들에게 권장합니다.
※ 자신에게 맞는 레벨을 찾아서 하시는게 중요합니다.
운동방법
L3로 예를 들면 첫번째로 플랭크를 최대한 버팁니다. 가능 하시면 5분 까지도 버티시면 됩니다. 그리고 푸쉬업을 자신이 할 수 있는 한 최대한 해봅니다. 다음번에는 싯업, 스쿼트까지 할 수 있는 한 최대한 하시면 1라운드가 끝납니다. 1라운드가 끝이나면 바로 2분간 휴식시간을 가지시고 남은 2라운드를 수행하시면 됩니다.
L2, L1은 라운드 수를 줄였습니다.
오늘 운동의 효과
플랭크 - 복근, 척추기립근, 어깨
푸쉬업 - 가슴, 어깨, 팔
싯업 - 복근 전체
스쿼트 - 허벅지 앞, 뒤, 엉덩이
플랭크, 푸쉬업, 싯업, 스쿼트 자세 동영상 정보
플랭크 - http://blog.naver.com/pyros2020/70155023130
푸쉬업 - http://blog.naver.com/pyros2020/70153699548
싯업 - http://blog.naver.com/pyros2020/70154804868
스쿼트 - http://blog.naver.com/pyros2020/70153568734
운동시범
저는 L-sit으로 해보았습니다. 처음에는 아예 안되던 자세인데 많이 연습했더니 자세가 안정도 되고 시간도 점점 늘어나네요. Max운동 최선을 다해보세요!!
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운동은 꾸준함이 생명입니다. 이런 저런 핑계로 자신을 합리화하지 않도록 노력합시다!
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다이어트 자극용 사진
