메트콘(metcon) 형식의 크로스핏 스타일 맨몸 운동을 만드는 예를 한 번 보여드리도록 하겠습니다.
준비물은 종이와 펜 그리고 주사위입니다. 주사위가 아니더라도 숫자를 랜덤하게 뽑아낼(?) 수 있는 것이라면 어떤 것이라도 괜찮습니다.
먼저 운동 형식을 결정합니다.
주사위의 짝수는 'n분 안에 최대한 많은 라운드 반복하기'이고, 홀수는 '최대한 빠른 시간 안에 n라운드를 반복하기'입니다.
주사위를 던집니다. 6이 나왔습니다. 짝수이니, 'n분 안에 최대한 많은 라운드 반복하기'가 되겠지요? 그럼 이제 몇 분(n분) 동안 운동을 할 것인지를 결정해야 합니다.
그런데, 주사위의 최대 숫자는 6 밖에 되지 않으니, 이는 너무 짧네요. 그렇다면, 주사위의 숫자에 '곱하기 5'를 해서 운동 시간을 결정하기로 합니다.
주사위를 던집니다. 3이 나왔네요. 3 곱하기 5는 15이니, 운동 시간은 15분이 됩니다. 이제 운동 형식은 '15분 안에 최대한 많은 라운드 반복하기'로 결정이 되었습니다.
이제 운동 종목을 선택해야겠지요. 주사위 숫자 하나당 운동 종목을 하나씩 정해 놓습니다. 마음대로 하시면 됩니다. 저는 이렇게 하기로 결정했습니다. (예입니다.)
1 = 버피
2 = 턱걸이
3 = 맨몸 스쿼트
4 = 푸샵
5 = 윗몸일으키기
6 = 물구나무 푸샵
또 다시 주사위를 던집니다. 1이 나왔네요. 아, 버피... -_-;;; 다시 주사위를 던집니다. 4가 나왔네요. 푸샵. 다시 주사위를 던집니다. 이번에는 3이 나왔네요. 스쿼트. 버피가 들어있으니, 운동 종목은 세 가지만 해야겠다는 생각이 들어서 여기서 운동 종목 선택을 멈춥니다.
그럼, 이제 운동 종목의 횟수를 정해야겠지요. 이 역시 주사위로 결정합니다. 주사위의 숫자에 '곱하기 x'를 하셔도 좋고, 그냥 주사위의 숫자 그대로를 사용하셔도 좋습니다. 창의력을 발휘하세요.
먼저 버피의 횟수를 정하기 위해 주사위를 던집니다. 6이 나왔네요. 아... 이런...... 절망감을 느끼며, 푸샵의 횟수를 정하기 위해 다시 주사위를 던집니다. 3이 나왔네요. 마지막으로 주사위를 던져 스쿼트의 횟수를 정합니다. 5가 나왔네요. 스쿼트의 갯수가 너무 적으니 '곱하기 3'을 적용하기로 합니다. (얼마를 곱할 것인가도 주사위를 활용해서 결정할 수 있습니다.) 이제 맨몸 스쾃의 횟수는 15회가 되었습니다.
자, 이제 모든 것이 결정 되었으니 정리를 해 보면, 아래와 같이 되겠지요.
- 오늘의 운동(WOD) -
15분 동안 최대한 많은 라운드 반복하기 :
버피 6회
푸샵 3회
맨몸 스쾃 15회
이제 남은 것은... 3-2-1-GO!
제가 위에서 보여드린 것은 하나의 예에 불과합니다. 창의력을 발휘한다면, 매일 매일 다양한 운동을 얼마든지 만들어 낼 수가 있습니다. 인터넷에서 무료로 이용할 수 있는 로또 번호 추출 기계를 가지고도 할 수 있고, 화투, 카드 등을 가지고도 할 수 있습니다. 운동의 형태, 운동 종목, 횟수, 시간, 중량 등등등... 운동에 필요한 모든 것을 만들어 낼 수 있습니다. 스트렝스 형식의 운동도 만들어낼 수 있고,
타바타 인터벌과 같은 인터벌 프로그램의 시간도 만들어낼 수 있습니다. 창의력을 발휘해 보세요.
이게 전문적인 크로스핏 프로그램인가요? 물론 아닙니다.
이런 식으로 운동을 하는 것은 마구잡이 아닌가요? 그럴지도 모릅니다. 하지만, 몇 번 이런 식으로 운동한다고 해서 얼마나 큰 손해가 나겠습니까? 부상만 입지 않게 조심한다면, 아무것도 하지 않는 것보다는 나을 것입니다.
배가 고픈데, 집에 먹을 건 없고, 직접 밥을 해먹자니 귀찮고, 그렇다고 나가서 사먹자니 그것도 귀찮고, 밥 해달라고 부탁할 사람도 없고... 그렇다면, 최소한 주문 전화라도 직접 걸어야죠. 굶을 게 아니라면 말입니다.
갑자기 여행을 가게 되었다거나, 운동할 장비가 마땅치 않다거나, 상황과 여건이 허락치 않는다거나, 또는 그냥 오늘 하루 쯤은 재미있게 운동을 해보고 싶으시다면, 한 번쯤 시도해 보는 것도 나쁘지 않을 것입니다.
출처 - I Love CrossFit
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맨몸운동은 의외로 어렵지 않습니다. 중, 고등학교를 접하면서 해왔던 동작들도 많고 대부분 한번쯤은 해봣을 동작들입니다.
어떻게 운동해야 할지가 집에서 운동해야 할 분들에게 가장 큰 고민이겠지요.
이렇게 하라는 건 아닙니다. 이런 방식이 있다는 것을 알려드리고 싶어서 올린 글 입니다.
집에서라도 하려는 마음이 있으면 마음 먹은 순간부터 시작하시기 바랍니다.
가장 중요한 것은 자신이 생각하고 있는 것을 실천으로 옴기는 힘입니다.
운동하고 싶은 분들에게 도움이 되고 싶은 마음입니다~^^
