음 전 일단 직장인인데 처음엔 너무 허리가 아파서 운동을 시작 했습니다 풀업만 죽어라고 하다가 늘지는 않고 또 출근 시간이 아침7시에 퇴근시간은10시가 허다해 근처 헬스장은 문을 닫고 ㅠㅠ 퇴근후나 점심시간에 40분50분 틈틈히 덤벨로만 운동을 햇어요 5달전후 사진을 비교해 보니 정말 몸은 하루 이틀만에 만들어지는게 아니란걸 알게 됫어요 물론 좋지않은 몸인거 알아요 ㅠㅠ 그래도 무엇이든지 꾸준히가 중요한거 같습니다.  아 끝맺음 말을 못 하겟네. . 2015년 다이어트 계획하시는분들 목표를 멀리 꾸준히로 해보아요 ㅎ 

댓글로 적기에는 좀 긴거 같아서 글을 수정할께요

저는 헬스장을 다니는 여건이 되지 않아서 부득이 하게 홈트레이닝을 하게 되엇으나 처음에는 방법도 전혀 모른채로 

무작정 맨몸운동만 했습니다. 턱걸이나 푸쉬업이나 윗몸일으키기나 덤벨로 처음 운동할때도 운동하고 나서 얼마나 

쉬어야 하는지 또 몇번 반복하는지도 몰라서 시중에 있는 몇개의 책을 사서 음 머랄까 응용해서 운동을 진행 했어요

운동 코스라고 하기에도 뭣하지만 지금운동하고 있는 방식은
월요일에는 하체 운동을 합니다. 모든 분들이 잘 아실만한 스쿼트는 간격을 이용하여  
1번 다리의 보폭을 보통넓이 맨몸 50회
1분휴식
2번 다리 보폭 넓은 넓이 맨몸 50회
1분휴식
3번 덤벨을 양손에 들고 보통 넓이 맨몸 20회
1분휴식
4번 덤벨 양손에 들고 90도에서 앉아서 다일어나지말고 반틈만 일어나기 15회
1분 30초 휴식
5,6,7번 런지 20 x3회 각 운동당 휴식시간 1분
이렇게 하고 복근운동으로 마칩니다.

화요일에는 가슴운동을 합니다.

책에서는 벤치프레스를 할수 없는 여건이면 바닥에서 누워서 덤벨프레스를 해도 된다고 해서 그대로 진행하였고
바닥에 최대한 팔 뒷편이 안 닿게 내려서 다시 올리고 하는 방법으로 합니다. 그리고 이건 숀리의 남자몸 만들기라는 
책의 운동법을 최대한 가져 왓습니다.
1번 덤벨 가로에서 세로로 올리기 10회
30초 휴식 
2번 덤벨 세로에서 가로로 올리기 10회 여기서는 팔을 내릴때 몸통과 팔꿈치를 주먹하나가 들어갈정도로 붙이라고 되있습니다. 
30초 휴식
3번 덤벨 언더그립(?)에서 세로로 올리기10회 음... 이건.. 1번과 다르게 손목을 180도 회전시켜서 운동을 진행합니다.
30초 휴식 
1~3번 x3회 1~3번이 1번 끝나면 1분휴식
4번 덤벨플라이 가로 그립 10회 개인적으로는 가장 좋아하는 운동이지만 팔을 최대한 펴고 하시면  자극이 엄청 많이 옵니다. 대신 정형외과 의사만나야 됩니다. 90도 각도에서 팔을 쭉 뻗어주는게 좋습니다.
30초 휴식
5번 덤벨플라이 세로 그립 10회
30초휴식
6번 덤벨 풀오버 10회 
4~6번 x3회 4~6운동이 한번 끝나면 1분휴식
그대로 아파트 밑에 내려가서 (회사에서는 지게차를 이용하여) 딥스 20x3 딥스20개당 2분휴식
20분 조깅후 마무리
수요일은 제가 제일 싫어하는 풀업입니다.
개인적으론 정말 좋은 운동이고 또 정말 잘하고 싶은 운동중에 하나인 풀업입니다만..... 수요일만 되면 겁이납니다..
그리고 풀업은 갯수보다는 자세라고 생각합니다.자세를 조금만 바꾸면 그다음날 상상을 초월하는 등의 고통이 옵니다.올바른 자세는 인터넷에 엄청 많고 또 자기 자세를 동영상으로 촬영하여 늘 점검하고 고치는 습관을 들이면 좋습니다.
가슴을 바에 시선은 하늘로 복근에 힘들주고 최대한 팔꿈치를 끌어 댕긴다는 기분으로 하면 등에 자극이 많이 오더라구요.
1번 보통 넓이의  풀업 10회
2분휴식
2번 넓게잡은 넓이의 풀업 10회
2분 휴식
3번 손바닥을 본인방향으로 한 친업 8회
2분휴식 
4번 철봉을 목뒤로 오게 당기는 비하인드넥 풀업 7회
2분 휴식
5번 오스트랄리언 풀업(?) 요건 설명하기가 뭐한데 ㅜㅜ 검색해보시면 아실꺼에요 30회
1분휴식 
6번 넓게 잡은 넓이의 풀업 max
이렇게 하고 집에 최대한 빨리 뛰어 와서
원암 덤벨로우 의자를 이용하여 10x3회로 회차마다 휴식 1분 또 각도(?)를 좀 더 높게 <<요건 좀 몸을 더 당기시면됩니다.. 10x3회 휴식 1분 원암덤벨로우는 시간은 오래 걸리지만 집중을 원하거나 저처럼 허리 아프신분에게는 굉장히 도움이 됩니다.
복근운동으로 마무리
목요일은 어깨 운동을 실시 합니다. 특히 어깨 운동에서 고중량을 실시하게 될시에는 팔을 펴기보다는 많이 굽히는걸 추천 드리며 고중량자체를 추천하지는 않습니다.
1번 레터널레이즈 x10
30초휴식
2번 프론트레이즈 x10
30초휴식
3번 벤트오버 레터럴레이즈 x10
1~3번 종료후 1분휴식 1~3번 x3회진행 
4번 아놀드프레스 x10
30초휴식
5번 음 요건 양손에 덤벨을 잡고 살짝 팔을 양옆으로 벌린상태에서 45도 까지만 가서 2초 멈추고 다시 내려오고를 10번반복
30초휴식
6번 밀리터리(?)덤벨프레스 10회
4~6번 후 1분휴식 X3회진행
20분 조깅후 마무리

금요일은 이두근운동입니다.
처음에는 굉장히 고중량으로 햇던 운동이고 왠지 펌핑후에는 핏줄이 나와서 굉장히 고중량 저반복으로 하엿던 운동이나 저에게 잦은 부상을 주엇던 운동이라 이제는 고중량은 피하는 편입니다. 아그리고 팔을 내릴때 다 내리지 않는것이 포인트 입니다.
1번 얼티네이텀(?)덤벨컬? 용어는 잘 모르겟는데 세로에서 잡아서 가로로 올리는 방식입니다.10회  
2번 얼티네이텀덤벨컬이지만 팔을 올리실때 조금 더 넓게 올려줍니다.10회
3번 해머컬 10회
1~3번 운동사이 휴식은 10~20초내외로 하고잇으며 1~3번끝나고는 1분 반복은 총 3번합니다.
4번 덤벨밑에서 90도 까지만 올리기 10회
5번 덤벨 90도에서 위로 올리기 10회
6번 덤벨 팔을옆으로 45도 벌려서 가슴까지 올려주기 10회
4~6번 운동사이 휴식시간은30초 총 3회반복합니다.
7번 컨센트레이트 덤벨컬 x max 3세트 세트사이 휴식시간 1분
복근운동으로 마무으리

토요일은 삼두근 운동을합니다.
개인적으로 허리가 약 디스크가 있엇고 지금도 매우 아파서 킥백류운동은 피하고 잇습니다. 그래서 운동이 매우 단조롭습니다.
1.덤벨 오버헤드 익스텐션 10회 x 6 운동당 휴식시간 1분
2.덤벨 트라이셉스???용어를 잘모르겟네요 누워서 덤벨을 양손으로 뒤로 넘겻다가 올렷다가 하는건데 10회 x3 운동당 휴식시간 1분
3. 딥스 max X 4  휴식시간 2분
그리고 토요일은 쉬는날이라 주말에 등산을 자주 갑니다. 

복근 운동은 3개씩 달아서 1번 운동할때 60회를 하고 있습니다.
1번 레그레이즈20회 크런치20회 니업20회
2번 싯업 20회 리버스레그레이즈20회 누워서 자전거 타기20회(다리 차올리고 내리고 차올릴때 반대쪽 팔꿈치를 붙여주면서 1개)
3번 네이버에서본 카우보이 싯업 20회 다리세워서 오른팔꿈치 왼쪽무릎에 닿기 반대편도 같은 방법으로 20회씩
음 다음에는 용어는 자세히 모르겟는데 사이드 싯업이엇나 옆으로 돌아누워서 팔꿈치로 복사근 닿는 다는 생갓으로 당기기 양쪽 20회
이렇게 하구 있어요 홈트레이닝 하시는 분들께 조금이나마 참고가 될수 있으면 좋겟습니다.

또 운동의 원칙이 있는데용.. 절대 무리하게 하지 마세요  부상입으면 2~3주일 운동 못하게 됩니다...욕심히 과하

면 다쳐요  중량선택시 자신이 15회를 힘들게 들수있을정도의 무게를 선택하라고 하더라구여 그래야 10회하

기 좋은 강도 라고 합니다.  그리고 처음시작하실때 자신이 할수 있는 만큼만 시작해서 운동을 서서히 늘려가는게 

좋습니다. 처도 처음에는 20분 운동하다가 지금에서야 40~50분을 하니깐요. 정말 열의를 가지고 열심히 난 남자다

난 강하다를 연발하시면 3일뒤에는 무서워서 운동피하게 되더라구요. 적당적당히 내 건강을 위해서다라는 마음으로

서서히 하시다 보면 분명 좋은 결과가 있을꺼에요. 
모두들 2015년 새해 복 많이 받으시고 부상없이 운동하시길 바랍니다~ ^^

다~~~^ ^