17번째 운동 섹시한 다리, 힙 만들기 운동입니다. 약간 특별편이라고 할까요.

제가 다니는 체육관도 그렇고 저도 그렇고 남자든 여자든 하체가 생명이라고 생각합니다.

상체만 우락부락하게 키우는 분들도 계신데 하체가 튼튼해야 더 매력적이라고 생각됩니다.

근육잡힌 아름다운 다리와 힙라인을 한번 보시죠.

이번 운동은 하체에 집중되어 있습니다. 여성분들에게 참 좋은 운동이죠.

※ 이번 운동은 천천히 자세에 유의하면서 해주세요. 하나를 하더라도 자세가 중요합니다.

항상 스트레칭과 웜업의 중요성을 잊지마세요. 가장 중요합니다.

스트레칭 영상(크로스핏 웜업 포함) -> http://blog.naver.com/pyros2020/70156736990

워밍업 - 스쿼트, 런지 자세를 연습해주시고 점핑잭을 약간해서 몸을 풀어주세요.

다리근육을 많이 풀어주시기 바랍니다. 쭉쭉 늘여도 주시고, 무릎도 많이 돌려주시구요.

17번째 섹시한 다리, 힙

라운드는 없습니다. 위에서부터 차례로 운동을 하셔서 모두 끝내시면 됩니다.

17번째 운동 2단계입니다.

L2는 기초 근력이 있으신 분들, 하체라인 잡는데 노력하시는 분들

L1은 운동기초 여성분들, 체중이 있으신 분들을 위해서 운동량을 낮췄습니다.

※ 오늘 운동은 특별히 자세에 신경써서 천천히 하나씩 해주세요.

운동방법

L2로 예를 들면 20회 스쿼트을 하시고 끝나면 30회 런지, 40개 종아리 올리기, 1분간 벽 스쿼트, 100회 점핑잭.... 순서로 하셔서 마지막에 다시 20회 스쿼트을 하시면 운동이 끝이 나게 됩니다.

L1은 운동 운동 횟수를 줄였습니다.

자세, 자세 오늘은 자세가 제일 중요합니다.

오늘운동의 효과

하체 전체적인 운동효과

운동 자세 동영상 정보 -> 클릭

오늘 운동자세는 여기에 다 있지는 않습니다. ㅠ_ㅠ

운동시범

오늘 시간이 없어서 5개씩만 했습니다. 자세만 봐주세요ㅜ_ㅜ

중간에 멍때린거는... 다음 운동이 기억이 안나서 그런겁니다... 죄송합니다...ㅠ_ㅠ

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스쿼트, 런지, 점핑잭은 위에 운동자세 정보에서 참고하시고 저기에 없는 자세만 다뤄보겠습니다.

종아리 올리기(Calf Raises), 벽 스쿼트(Wall Squat), 스모 스쿼트(Sumo Squat), 다리올리기(Leg Raises)

종아리 올리기(Calf Raises)

생각보다 굉장히 간단한 자세입니다! 서서 하는게 어려우시면 벽을 짚고 하셔도 됩니다.

뒤꿈치를 올려주시면 됩니다. 이 자세를 하시면 종아리뿐만 아니라 엉덩이와 허벅지도 같이 올라가게 됩니다. 엉덩이에 손을 얻고 하시면 힘이 들어가는 걸 더 잘 느끼실 수 있습니다.

벽 스쿼트(Wall Squat)

스모 스쿼트(Sumo Squat)

     
스모 스쿼트는 그냥 스쿼트보다 다리를 더 넓게 벌립니다. 스모 시작 자세와 비슷하죠.

그 상태에서 밑으로 내려갔다가 원위치까지 쭉 올라오시면 됩니다.

엉덩이를 힘을 주면서 올라오세요. 올라와서 꽉 조여주시면 됩니다.

다리올리기(Leg Raises)

다리올리기는 한쪽씩 해주시면 됩니다. 다리가 쫙 펴져서 올라가지 않는 분들이 많으실 겁니다.

저도 유연성이 안좋아서 잘 안되는데 많이 힘드시면 무릎만 올리셔도 됩니다.

밑의 영상처럼 두다리를 땅에서 떼지 않고 붙이고 하셔도 됩니다.