10일차 운동 하체 및 힙업운동입니다. 남자든 여자든 탄력있는 허벅지와 힙업은 매력의 상징이죠.
이 운동은 집에서 누구나 따라 할 수 있게 짜여지는 운동입니다.
※ 제가 짜드리는 운동은 하루에 한번만 하시면 됩니다. 오후, 저녁에 하시는 걸 권장합니다.
단, 운동을 시작하시면 운동이 끝나실 때까지 쉬는 시간을 최소화 하세요.
30초 이하로 쉬는 걸 권장하고 할 수 있으시면 쉬지 않고 모든 운동을 끝내고 휴식을 취하시고
운동이 끝난 뒤에 가벼운 유산소 운동을 병행해주셔도 상관없습니다.
스트레칭 영상은 이제 생략하겠습니다. 보고 하시고 싶은 분들은 이전의 운동을 참고하시면 됩니다.
하지만 스트레칭과 웜업의 중요성을 잊지마세요. 가장 중요합니다.
워밍업입니다.
오늘 워밍업은 버피 10회, 플랭크 2분 유지, 스쿼트 20회입니다.
그 외에 몸에 열이 살짝 날 수 있게 줄넘기같은 것을 해주셔도 좋습니다.
운동 자세 정보 -> 클릭
10일차 런지, 스쿼트(라운드 당 휴식 없습니다.)
L3 | L2 | L1 |
4 Rounds | 4 Rounds | 2 Rounds |
25 런지 | 15 런지 | 15 런지 |
50 스쿼트 | 30 스쿼트 | 20 스쿼트 |
라운드 당 휴식 없이 계속 이어서 하시면 됩니다.
10일차 운동 3단계입니다.
L3는 일반남성분들, 운동을 원래 하셨던 분들, 하체에 자신이 있으신 분들
L2는 운동경력이 있으신 여성분들, 힙업을 원하는 여성분들, 초보남성분들
L1은 운동을 처음 시작하시는 분들, 체중이 조금 있으신분들 이런분들에게 권장합니다.
※ 오늘 운동은 힙업과 하체가 주목적이기에 너무 빨리 하지 않으셔도 됩니다. 자세에 유의하세요.
운동방법
L3로 예를 들면 25개의 런지를 하고 바로 이어서 50개 스쿼트를 끝내시면 1라운드가 끝이 납니다. 1라운드가 끝이나면 휴식시간 없이 바로 이어서 2라운드를 시작하시면 됩니다. 이렇게 4라운드를 모두 해내시면 됩니다.
오늘 운동은 힙업과 탄력있는 하체가 주목적이기에 시간보다 자세에 유의해주세요.
병원에 다녀오느라...영상을 못 찍었네요ㅠ 죄송합니다...
오늘운동의 효과
런지 : 허벅지 전체, 엉덩이에 강한 자극
스쿼트 : 허벅지 전체, 엉덩이(둔근) 근육운동
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런지
런지는 영상을 참고해 주시는 것이 좋습니다.
