매일매일 맨몸운동의 첫 시작이네요.
글이 베스트까지 가고 여러분들의 관심 덕에 저도 더 큰 책임감을 가지고 해야겠다는 생각이 듭니다.
제가 글을 올리고 열심히 할 수 있는 계기는 운동하시는 여러분 덕입니다. 꾸준한 운동으로 저에게 더 힘을 주세요ㅎ
첫 운동은 제 생각에는 다양한 분들이 계시고 운동의 목적또한 다를 수 있기에 자신의 기초체력, 근력을 테스트 하고
자신에게 맞는 운동 레벨을 찾아보는 시간을 가져보는 것이 어떨까 합니다.
운동으로는 스쿼트(앉았다 일어나기), 싯업(윗몸일으키기), 푸쉬업(팔굽혀펴기), 버피 총 4가지 운동을 통해서 하려고 합니다.
1일차 기초체력 테스트
Level 3
스쿼트 50회
싯업 30회
푸쉬업 20회
버피 20회
Level 2
스쿼트 35회
싯업 20회
푸쉬업 10회
버피 10회
Level 1
스쿼트 20회
싯업 15회
푸쉬업 10회
버피 5회
기초체력 테스트 경우 3단계로 나눠 보았습니다. 일반 남성분들 경우에는 Level 3로 하시는 것을 권장하고
여성분들 또는 기초체력이 스스로 약하다고 생각하시는 분들이나 체중이 약간 있으신분들은 Level 2, Level 1을 하시는 것을 권장합니다.
오늘의 운동은 앞으로의 운동에 있어서 자신의 위치를 알고 자신에 맞는 운동량을 찾을 수 있는 중요한 시발점이라고 생각됩니다.
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운동자세에 관한 참고 자료
스쿼트
동영상처럼 빠르게 할 필요는 없습니다. 자신의 자세를 잡아가면서 한다고 생각하십시요.
스쿼트는 저번에 올린 글에서도 말씀드렸다시피 쉬우면서도 어려운자세입니다.
집에서 운동하시는 분들이 가장 중요하게 생각하셔야 하는 점은 무게중심이 뒤꿈치에 쏠려야한다 입니다.
※ 가장 알기 쉬운 방법은 스쿼트의 내려간 자세에서 앞꿈치가 자유롭게 들릴 수 있어야 합니다.
찾기 어려워 제가 직접 찍어 보았습니다. 첫번째 처럼 앞꿈치가 움직인다는것은 무게중심이 당연히 뒤꿈치에 쏠렸다는 의미겠지요?
두번째에 보시는것처럼 뒤꿈치가 들린다면 무게중심이 발 중심이나 앞에 쏠렸다는 것입니다. 이것으로 판단하시면 간단하실 겁니다.
스쿼트 운동효과 : 엉덩이, 허벅지 앞 뒤 근육을 사용하게 되어 몸의 중심이 되는 힘을 길러줍니다.
싯업
윗몸 일으키기 많이 해보셨을 겁니다. 평소에 보던 윗몸일으키기랑 다리 모양이 좀 다르죠? 굳이 이렇게 안하셔도 됩니다.
항상 하시던 방법으로 하셔도 됩니다. 이 자세의 장점은 복근에 더 큰 부하를 줄수 있습니다. 활동 범위 자체가 넓어지죠.
다리를 벌리시고 발바닥을 붙이신 상태에서 두 팔을 머리 뒤로 보냈다가 앞으로 보내시는 힘으로 올라오시면 됩니다. 올라오셔서는 자신의 발끝을 잡으시면 됩니다.
※ 어려우신 분들도 계실겁니다. 그런분들은 팔의 반동을 충분히 이용하세요. 엉덩이와 팔의 반동 둘다 쓰셔도 됩니다.
영상과 사진의 매트는 복근의 움직임 폭을 더 넓게 만들어 주는데 수건 두장 정도 까시면 같은 효과를 보실 수 있으실 겁니다.
싯업의 운동효과 : (복근, 허리)코어 근육의 근력강화
푸쉬업
푸쉬업 같은 경우에는 누구나 다 하실줄은 아신다고 봅니다. 굳이 저렇게 까지 안내려가 셔도됩니다. 팔이 90도 정도로 될때 까지만 내려가도 충분하다고 생각됩니다.
※ 여성 분들의 경우 1개도 하기 어려운 경우가 많습니다. 무릎을 꿇고 하셔도 됩니다.
이런 방법들이 있으니 참고하셔서 하시기 바랍니다.
푸쉬업의 운동효과 : 가슴, 어깨, 팔의 뒷(삼두)부분의 근력 강화
버피
버피, 버피테스트 라고 불리고 굉장히 힘든 운동 중 하나이죠. 힘든 운동이라는 뜻은 전신의 근육을 사용하며 운동효과가 좋다는
또다른 말이라고 생각합니다. 쉽게 운동해서 살이 빠지거나 근력이 생기는 것은 아니죠. 운동은 거짓말 안합니다.
※ 버피 위의 그림과 영상에서 팔굽혀펴기를 하는데 여성분들은 안하셔도 됩니다. 엎으렸다가 다시 서서 점프만 하셔도 충분한 운동이 되실겁니다. 점프를 굳이 최대한 높이 뛰실 필요는 없습니다. 바닥에서 가볍게 떨어질 정도만 뛰세요.
제가 직접 버피 10개를 해보았습니다. 영상이 좀 끊겨서 제대로 안나왓네요 ㅠㅠ 저의 경우에는 22초 정도가 걸렸네요.
버피의 운동효과 : 전신근육을 이용한 무산소 + 유산소 운동의 결합, 최단시간에 최고의 칼로리를 소모합니다.
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첫날 운동에 대한 내용이 꽤 기네요 ㅎ..
사실 여러분들에게 더 정확하고 많은 자료를 알려드리고 싶지만 여러분에게 필요한 것은 직접적인 운동과 최소한의 이론이라고 생각됩니다.
앞으로 운동의 자세에 대한 내용은 점점 더 깊이 가도록 하겠습니다.
글도 자주 올려 보지 안하서 주저리주저리 쓴 느낌도 많이 있지만 여러분 의견을 최대한 반영 하려고 노력하니 개선되었으면 좋겠는 점이나 글에 바뀌었으면 하는 점 모두 리플에 달아주시면 감사하겠습니다.
※ 그리고 운동을 하신분들은 운동 소감이나 느낌, 운동시간을 리플에 달아주시면 제가 보고 반드시 참고하도록 하겠습니다.
자신 스스로에게도 운동을 했다는 기록을 남길 수 있음과 동시에 훗날 비슷한 운동을 한경우 운동시간이나 자신의 근력 또는 다이어트에 어느정도 도움이 되었나 실질적인 기록이 될 수 있습니다.
