댓글로 운동 종류나 방법, 식단에 대해서 여쭤보신 분들이 계셨는데 댓글로 달기에는 너무 길어질 것 같아서 아예 새로 글을 씁니다.
작년 12월 키 162에 84키로였으나 지금은
이 상태입니다.
시작했던 시점보다 골격근양은 약 2kg 정도 늘었고, 체지방은 30kg이 넘게 빠졌어요.
아직 계속 다이어트(라기 보다는 몸만들기)를 해야 하지만요ㅋㅋ
살을 60키로대까지 뺐다가 요요가 와서 원상복귀는커녕 전보다 더 체중이 불었던 적이 몇 번이나 있었고,
한방 다이어트, 식욕억제제, 그냥 적게 먹고 (라고 쓰고 "거의 원푸드 단식 수준" 이라고 읽습니다.) 무식하게 걷기 등등 별별 다이어트는 다 해봤었어요.
그 전에도 헬스, 요가, 검도 등 손 대본 운동도 많지만, 제대로 했다고 말할 수 있는 운동은 하나도 없었네요.
제가 운동을 정~~~~~~~~~~~말 못하거든요. 학창시절에도 체육은 항상 꼴찌 수준이었어요.
오래 매달리기 0초, 100미터 달리기 전속력으로 질주해도 25초 이상, 뜀틀은 넘는 데 성공해본 기억이 없고, 앞구르기 뒷구르기 다 실패.
유연성테스트는 마이너스로 나와서 기록 측정불가.
그나마 할 줄 아는게 그냥 보통 줄넘기 정돕니다. 그것도 15개 하고 걸리고 10개 하고 걸리고 막 이런 수준ㅋㅋㅋ
운동신경이 너무 없으니까 가르쳐줘도 제대로 잘 못하고, 그러다보니 가르쳐주는 사람 입장에서도 속터지고 지치니까 그냥 은근슬쩍 방치?하게 되고..
제 입장에서도 운동을 정말 지독하게 못하니까 하~나도 재미없고, 그러니까 운동하려다 되려 스트레스받고... 꾸준히 한 운동이 없었어요.
그러던 중에 아는 지인이 PT를 받아서 효과를 좀 본 뒤에 저한테도 PT가 좋다고 하도 추천+강요를 하는 바람에 등떠밀려서 PT를 시작하게 됐습니다.
이게 제 인생의 터닝포인트가 될 줄은 진짜 저도 몰랐음..
1. 작년 12월~올해 2월
<운동>
작년 12월부터 주3회 PT를 시작했더랬습니다.
고도비만인데다 근육도 없고 체력도 없고 거기다가 저주받은 운동신경 때문에 별 것 아닌 운동도 죽도록 힘들었습니다.
PT 수업 시작하고 두번째 날에는 심지어 운동하다 토하기까지 했어요. 너무 힘들어서ㅋㅋㅋ
그 당시에 했던 운동들은 유산소의 비중이 더 컸던 것 같아요.
스텝박스를 이용한 점프하는 운동류, 제자리 달리기 등
웨이트는 뭐...ㅋㅋ 제 체중을 지탱할 정도로 제 몸이 유연하거나 운동 센스가 있는게 아니어서, 가르쳐주면 겨우 흉내만 내는 정도였어요.
짐볼을 등과 벽 사이에 끼우고 지탱하는 스쿼트를 5개 하고 떡실신..
케틀벨 스윙, 케틀벨로 하는 데드리프트 등 기초적인 걸 가르쳐주려고 트레이너 사부님이 진짜 애 많이 먹었는데 제가 못 따라줘서ㅠㅠ
진짜 기초적이라 할 수 있는 스쿼트(하프), 데드리프트, 케틀벨 스윙 등을 어떻게 하는지 이 시기에 배웠습니다.
물론 배웠다고 제가 할 수 있는 건 아니었음ㅋㅋㅋㅋ 전 진짜 상상을 초월하는 운동치이기 때문에ㅋㅋㅋ
그 밖에도 간단한 아령운동이나 슈퍼맨 자세, 크런치, 레그레이즈 등등을 돌아가면서 했었어요.
세트당 회수는 20회 이하에 많아봐야 3~5세트 정도였습니다.
PT 1시간이 끝난 후에 러닝머신에서 빠른 걸음 (속도 6 정도인데 이건 기계마다 다르니..) 으로 40분 걸었어요.
월수금은 PT 수업이 있으니까 울며 겨자먹기로 갔지만 화목토는 그래도 괜찮았습니다.
러닝머신 앞에 테레비도 있겠다, 그냥 멍때리면서 걷는건 안 싫어했거든요 그나마ㅋㅋ
화목토는 웨이트 안하고 가서 혼자 씬나게 음악 들으면서 빠른 걸음으로 40분 이상 걸었어요. 가~끔 땡기는 날은 1시간 걷고 되게 뿌듯해했음ㅋㅋㅋ
일요일은 휴식.
<식단>
아침 : 과일 약간 + 두유
점심 : 그냥 일반 백반집 식당에서 파는 한식을 먹는데, 평소에 먹던 양의 60~70% 만.
저녁 : 닭가슴살 100g, 과일 약간 or 방울토마토
그나마 쉬웠던 점이, 제가 군것질을 안 좋아해서 원래 과자나 빵을 안 먹습니다. 그래서 군것질은 딱히 끊으려고 노력하지 않아도 자연스럽게 됐구요.
달달한 음식류를 안 좋아해서 커피도 원래 아메리카노만 마시거든요.
식사 이외의 부분에서 잡다한 칼로리를 섭취하는 건 굳이 제가 신경 안써도 다 차단가능했어요.
게다가 전 원래 국이나 찌개의 국물을 전혀 안 먹고 알맹이만 건져먹기 때문에 "국물 안 먹기"도 딱히 신경쓸 것 없이 가능했습니다.
근데 문제는 술 이랑 인스턴트 음식들이랑 고기...
제가 진짜 맥주를 정말 레알 좋아하는데다가 술이 세기도 해서ㅠㅠ 한 번 마시면 엄청나게 많이 마시거든요.
그걸 끊는게 너무 힘들었습니다.
불금에 퇴근하거나 주말에 치느님or 피자 시켜놓고 맥주마시는게 낙이었는데 그걸 못하게 되니까 참..ㅋㅋㅋ
달달한 음식을 안 먹는 대신 짜고 매운 자극적인 인스턴트 음식을 좋아하거든요. 떡볶기라던가 라면 같은ㅠ
진짜 죄다 다 끊었습니다. 치팅데이 이런거 없었어요.
왜냐면 전 제가 얼마나 의지가 약한 인간인지 알고 있었으니까요.
치팅데이처럼 살짝 풀어주면 그대로 이성의 끈을 놓고 다이어트 영영 때려치울 것 같았습니다.
PT가 돈이 비싸서 아까우니까 뽕을 뽑자는 생각보다도 사실.. 내 돈내고 벌 받는거라고 할 정도로 힘들었거든요.
이렇게 토하도록 힘들게 운동하는데 이번에는 진짜 다이어트 성공해보자고 마음을 독하게 먹었어요.
근데 제가 한마리의 육식동물이라 차마 고기를 끊을 수가 없더라구요ㅠㅠ 1일 1고기는 도저히 어떻게...ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
닭가슴살처럼 퍽퍽한 애는 고기라고 명함도 내밀지 마라는 주의였기 때문에ㅠㅠㅠㅠㅠ
그래서 점심 식단을 고기로 선택했어요. 제육볶음이나 뚝배기불고기 같은..
트레이너 사부님한테 엄청 잔소리 들었는데 진짜 고기마저 끊으면 다이어트 중도포기할 것 같아서 고기는 먹어줬습니다.
대신 양은 평소 먹던 거의 60% 정도.
이 시기엔 정말 헬스장에 개끌려가듯 갔어요. 힘들고, 게다가 제가 운동을 너무 못 하니까 트레이너쌤 보기도 미안하고, 그러니까 더 운동하기 싫고.
근데 올해 3월 중순부터 서서히 제 마인드가 변했습니다.
2. 올해 3월~4월
<운동>
이 때부터 PT수업 없는 화목토에도 웨이트를 깔짝거리기 시작했습니다.
4개월이 넘도록 가르침을 받은 후에야 겨우 맨몸 스쿼트(하프) 자세를 흉내낼 수 있게 됐거든요. 제가 이 정도의 운동치입니다 허허허...
제가 하체가 상체에 비해 튼실한 편인데, 그래서 그런지 하체근력이 좋아서 스쿼트를 한 번 익히니까 개수 늘리는 건 어렵지 않았어요.
그리고 케틀벨 스윙이 되게 재밌더라구요. 쇠공을 막 휘두르면서 막 가까이오면다주겨버리겠드아아아!!!! 이런 거친 느낌? 이 좋았음ㅋㅋㅋㅋㅋ
월수금(PT) - 아래의 운동을 한방에 다 몰아서 하는게 아니라 적당히 나누어서 합니다. 뭘 많이 배웠는데 제가 운동바보라서 다 기억이 안나요ㅠ
맨몸 하프 스쿼트 (50개씩 6세트 정도) 을 하다가 나중에는 10kg짜리 빈 봉을 들고 하기 시작했어요.
루마니안 데드리프트 (10kg짜리 빈 봉으로 30개~50개씩 4~6세트)
버피테스트 (10~20회로 4~5세트)
플랭크 (1~2분 4~5세트)
크런치 (20~30개 4~5세트)
레그레이즈 (20~30개 4~5세트)
케틀벨 스윙 (14~20kg / 30~50개 / 4~6세트)
슈퍼맨 자세 (30개 4~5세트)
유산소 - [빨리 걷기 (속도7) 4분/ 달리기 (속도 11)] 을 1세트로 해서 10세트 (50분)
정도였던 것 같습니다. 근데 이걸 그대로 따라하진 마시고 참고 정도만 하시면 좋을 것 같아요.
나중에 트레이너사부님이 고해성사하기를, 다른 여자들에 비해 제가 근지구력이 좋아서(라고 쓰고 무식하게 힘만 세서ㅋㅋㅋ) 중량이나 회수를 처음부터 좀 빡세게 굴린 운동도 있다고 하더라구요;;
화목토일 (이 시기부터 일요일에도 헬스장에 출석도장찍기 시작..)
케틀벨(14kg) 스윙 50개 *4 (에서 나중에는 6세트까지 늘리고 케틀벨 무게도 18kg으로 올렸습니다.)
맨몸 스쿼트 50개 *4 (에서 나중에는 6세트까지 늘었습니다.)
크런치 20개 *5
레그레이즈 20개 *5
빈봉(10kg) 루마니안데드 30~50개 *4
유산소 - [빨리 걷기 (속도7) 4분/ 달리기 (속도 11)] 을 1세트로 해서 1시간.
에서 약간씩 변화가 있는 날도 있었지만 대부분은 저런 루트였습니다.
분할운동같은건 할줄도 모르고 그런게 있다는 것조차 몰랐기 때문에ㅋㅋㅋㅋㅋ
그냥 내 체력이 따라주는 한 운동하자는 생각으로 저 프로그램을 무식하게 반복했어요.
식단은 변함없이ㅋㅋㅋ
2. 올해 5월~7월
이 때부터 완전 운동에 재미붙였어요ㅋㅋㅋ
PT 시간이 "운동 하기 싫은데 억지로 운동하게 만들어주는 시간"이 아니라, "내가 못하는 운동과 정확한 자세를 배우는 시간"으로 바뀌었습니다.
<운동>
월수금 - PT
+ 유산소 [3분 빨리걷기(속도7)/2분 뛰기(속도 11)]로 12세트 (1시간)
PT 시간에 하는 웨이트 강도가 좀 올라갔어요. 예를 들면-
그 전엔 맨몸으로 1분~2분하던 플랭크를 허리 위에 10kg중량판을 올리고 1분 버티기로 바뀐다던가 하는 식이었습니다.
화목토일
14kg 케틀벨 스윙 50개 *10
빈 바벨(10kg) 하프 스쿼트 50개 *10
20kg (빈 바벨 + 5kg*2) 루마니안데드 50개 *4~5
크런치 30~35개 *6
레그레이즈 20~30개 *4~6
유산소 [3분 빨리걷기(속도7)/2분 뛰기(속도 11)]로 12세트 (=1시간, 토탈 뛰는 거리는 약 7~8키로 정도 되는 거 같아요.)
이 기본 프로그램인데
하프 스쿼트를 케틀벨(18kg)들고 하는 와이드스쿼트 50 *4로 바꾼다거나, 아령운동들(킥백 같은)이 끼기도 하고 뭐 이것저것 변화를 주긴 했어요.
아 그리고 저 기본 프로그램 하고 나면 PT 시간에 새로 배운 웨이트들을 수백번씩 연습했어요. 진짜 농담 아니고 수백번ㅋㅋ
제가 하도 운동을 못해서...ㅋㅋ큐ㅠㅠㅠ 머리로는 이해를 하는데 몸이 더럽게 안따라주더라구요. 트레이너 사부님이 생불..ㅠㅠ
다른 사람들은 다 하는데 저만 못하는게 속상해서 자세 제대로 나올때까지 죽도록 연습했습니다.
손에 물집생겨서 터지고 피난 적은 일상다반사고, 굳은살 생긴 안쪽으로 또 2차 물집 생겨서 터진 적도 많구요.
진짜 악에 받쳐서 연습했어요. 나만 못하는게 너무너무 분해서 견딜 수가 없었음ㅠㅠ
혼자서 열심히 연습하고 PT 시간에 내가 먼저 사부님한테 자세 맞는지 봐달라, 이거 이렇게 하는게 맞냐 등등 질문도 많이 하고 무진장 열의를 보여서 사부님이 "태릉꿈나무"라는 별명을 붙여주었습니다ㅋㅋㅋ
식단은 변함없이.
2. 8월~현재
8월쯤에 체중이 50키로 중후반대에 진입했던 걸로 기억합니다.
슬슬 중량도 치기 시작하는데, 혼자서 중량들기 무서워서 PT 시간에 트레이너 사부님 있을 때만 했어요.
헬스장이 휴업하는 법정공휴일을 제외하고 헬스장에 계속 출석. 헬스장 지박령됨. 헬스장 일일 평균 상주시간 3시간
<운동>
8월
월수금 - PT
컨벤데드, 풀스쿼트, 클린, 파워클린, 바벨(덤벨)로우, 벤치프레스 등등 새로운 웨이트를 무지하게 많이 배움.
화목토일
20kg 루마니안 데드 50 *6
빈봉(10kg) 하프스쿼트 50 *10 혹은 20kg 케틀벨 와이드스쿼트 50 *6
크런치 50 *4
유산소 [3분 빨리걷기(속도7)/2분 뛰기(속도 11)]로 12세트 (=1시간, 토탈 뛰는 거리는 약 7~8키로 정도.)
는 항상 꼭 하고 케틀벨클린25*4, 레그레이즈 50* 4~6, 푸시업 같은 다른 운동을 추가하는 날도 있었어요.
그리고 새로 배운 웨이트 수백번 연습은 항상 빠지지 않았습니다.... 운동을 몇 달을 배웠든 제가 엄청난 운동치라는 사실은 변하지 않았기 때문에ㅠㅠ
9월 초 - 이 때부터 운동량이 더 늘고 계획이 좀더 체계적으로 바뀌었어요. 이때 체중이 55키로 정도였습니다.
월수금 - PT + 복근 + 유산소
새로운 웨이트 많이 배움. 본격적으로 중량치기 시작.
아직도 기억이 생생한게, 9월초에 65kg 컨벤데드(물론 스트랩은 썼지만)를 3개/3개/2개 성공했거든요.
헬스에 재미붙인 이후로 항상 무거운거 으쌰으쌰 잘 드는 사람들 보면서 나도 저렇게 하고싶다- 고 막연하게 동경하고 있던터라
제 체중보다 무거운걸 들었다는 사실이 너무 행복하고 뿌듯했었어요.
이제는 월수금에도 PT수업 이외에 저혼자 따로 복근운동을 하기 시작했습니다.
[크런치50 / 레그레이즈 50 / 덤벨프레스 4kg(월말에는 6kg로 증량) 25~30 / 리버스크런치 25] 를 1세트로 6세트
(1세트 다 끝낼때까지는 휴식 없고 세트간 휴식은 1분)
행잉레그레이즈 20*5 혹은 25*4
로 무조건 하고, 옆구리랑 등운동을 간혹 섞어주기도 했어요.
유산소
러닝머신 = [3분 빨리걷기(속도7)/1.5분 뛰기(속도 11)/ 30초 전력질주 (속도13 정도)]로 12세트 (1시간)
사이클 = [3분 보통속도 / 1분 전력질주]를 한세트로 25분
화목토일
20kg 루마니안 데드 50 *6
20kg 풀스쿼트 25 *5~6
[크런치50 / 레그레이즈 50 / 덤벨프레스 4kg(월말에는 6kg로 증량) 25~30 / 리버스크런치 25] 를 1세트로 6세트
행잉레그레이즈 20*5 혹은 25*4
유산소
러닝머신 = [3분 빨리걷기(속도7)/1.5분 뛰기(속도 11)/ 30초 전력질주 (속도13 정도)]로 12세트 (1시간)
사이클 = [3분 보통속도 / 1분 전력질주]를 한세트로 25분
가 기본프로그램에
킥백2kg, 프론트레이즈, 20kg바벨클린, 파워클린, 20kg바벨로우, 8kg덤벨로우, 8kg원암덤벨로우 등등의 웨이트가 가끔 섞였어요.
식단은 변함없음
9월 말~현재
월수금 - PT + 복근, 옆구리, 유산소
복근
[크런치50 / 덤벨프레스 5kg 30 / 리버스크런치 30] 를 1세트로 6세트 (1세트 다 끝낼때까지는 휴식 없고 세트간 휴식은 1분)
행잉레그레이즈 20*5 혹은 25*4
경사(?)레그레이즈 25*6
레그레이즈는 그 전엔 평지?에서 했는데 경사진 데에서 하는 걸로 강도를 올렸습니다.
거기 거는 기구로 2단?쯤 되는데 각도로 치면 30도?? 정도인 것 같아요.
옆구리
사이드크런치 25*4
사이드밴드8kg 30*5
사이드레그레이즈 20*5
사이드익스텐션 30*5
유산소
러닝머신 = [3분 빨리걷기(속도7)/1.5분 뛰기(속도 11)/ 30초 전력질주 (속도13 정도)]로 12세트 (1시간)
사이클 = [3분 보통속도 / 1분 전력질주]를 한세트로 25분
화목 - 나혼자 운동 + 복근, 등, 유산소
나혼자 운동
20kg 루마니안 데드 50 *6
20kg 풀스쿼트 30 *6
복근
[크런치50 / 덤벨프레스 6kg 30 / 리버스크런치 30] 를 1세트로 6세트 (1세트 다 끝낼때까지는 휴식 없고 세트간 휴식은 1분)
경사(?)레그레이즈 25*6
행잉레그레이즈 20*5 혹은 25*4
등
15kg 바벨로우 오버10언더10 *5
8kg 덤벨로우 15*5
8kg 원암덤벨로우 15 *5
랫풀다운25kg 15*5
백랫풀 20kg 15*5
유산소
러닝머신 = [3분 빨리걷기(속도7)/1.5분 뛰기(속도 11)/ 30초 전력질주 (속도13 정도)]로 12세트 (1시간)
가끔씩 20kg 케틀벨 스윙, 킥백, 프론트레이즈, 슈퍼맨, 클린 등등의 웨이트를 추가해서 하기도 합니다.
토일요일 - 나혼자 운동 + 복근 + 옆구리 + 등 + 유산소 + 기타 등등 위에 써놓은 모든 운동의 총집합체
주말이라서 시간이 널널하고 헬스장에 사람도 많지 않아서 여유있게 마음껏 하고 싶은거 다 하고 옵니다. 주말에는 헬스장에서 한 4시간? 정도 있는 것 같네요.
이때부터 바디프로필 본격적인 준비에 돌입해서 식단도 바뀌었습니다.
아침 : 고구마 80g + 계란흰자 2개
점심 : 고구마 150g + 닭가슴살 150g + 야채 약간
저녁 : 고구마 50g + 닭가슴살 100g
중간중간에 간식으로 계란 흰자를 먹는데, 딱히 개수에는 제한이 없어서 하루에 한 6~7개 정도 먹는거 같아요.
그 외에는 아메리카노를 하루에 한 2~3잔씩은 꼭 마십니다. 커피중독ㅠㅠ
그런데 이 식단은 절대절대 비추천!!!합니다!!!!!!!!!!!!!!
전 바디프로필때문에 아주 단기간, 극단적으로, 근육선명도를 올리기 위해서 이렇게 하는거지
건강한 체중감량을 위한 다이어트를 하시는 분들이 이렇게 드시면 위험하다고 생각해요.
사진찍는걸 참 싫어해서 84키로였던 과거 사진이 없는데 현재 상태는 이래요.
찍은 장소가 화장실이라 죄송합니다ㅠ
허리가 무지하게 통짜라서 잘록한 부분이 엄서용ㅠㅠㅠㅠㅠ
체중감량에 성공한 대신 손바닥이 이렇게 됨
바디프로필 때문에 복근 사진을 수시로 찍으면서 셀프체크하고 있는데, 어제 저녁때 찍은 배 사진입니다
살색주의
이제 복근 라인이 아주아주아주아주아주 살~~~~~~~~~짝이지만 보이기 시작한 것 같아서 되게 기뻤어요ㅠㅠ
다이어트하는 기간 동안에 제가 꼭 지켰던 것들은
1. 나자신과 타협하지 않을 것
전 제스스로가 절대 독한 사람이라고 생각하지 않아요. 의지박약입니다ㅋㅋ
그래서 운동 힘들다고 엄살부리거나 빼먹거나 해서 내가 나자신에게 관대해지는 순간 고삐가 그대로 풀어질까봐 마음 독하게 먹었어요.
식단도 마찬가지구요. 다이어트 시작한 이후 10달 동안 나한테 상주는셈치고 거하게 먹었다는게 치맥 2번이 다였습니다.
2. 인스턴트, 밀가루, 간식 끊기
라면, 짜장면, 피자, 분식류 같은건 10달 동안 한 번도 안 먹음.. 저녁때 닭가슴살 먹은지 10달째네요ㅋㅋ
근데 이 부분은 사람마다 개인차가 있는 거라 잘 모르겠어요.
제가 입맛이 참 저렴하고 "맛"을 잘 모르거든요. 그냥 있으면 있는대로 먹고, 뭐가 먹고 싶다아아아~ 하는 경우가 잘 없는 사람이라서;;
빵/과자/달달간식은 평소에도 싫어했구요.
안 먹고 살아도 딱히 스트레스를 안 받았기 때문에 이렇게 했는데, 먹는 것때문에 스트레스 많이 받으시면 차라리 가끔 드시면서 하시는 것도 나쁘진 않을 것 같아요.
3. 물 많이 마시기
원래 하루에 2L씩 먹어왔기 때문에 어렵지는 않았습니다.
전 바디프로필을 찍을 준비를 하는 거라서 체지방을 15%까지 떨어뜨렸고, 앞으로 더 떨어질 수도 있긴 한데 찍고나면 극단적인 식단은 스톱할 거에요.
건강한 몸상태를 유지하면서 적당히 먹고, 열심히 운동하는 생활을 계속해야지요.
마음속에 품고 있는 목표 체중은 48kg인데ㅋㅋㅋㅋ
체중계의 숫자에 연연한다기 보다는 눈으로 보이는 군살 정리하고 라인 다듬고 하는 데에 더 신경을 쓸 계획이에요.
쓰다보니 거의 에세이 쓰는 기분이 되어서 엄청나게 길어졌네요ㅠ 스압쩌는 글 읽어주신 분들 감사합니다
나중에 바디프로필 찍고 또 후기 올리던가 하겠습니당 뿅~
