안녕하세요 DoYa 입니다. 그동안 바빠서 다게에 잘 못왔네요 연말연시...

대선 이후로 완전 멘붕상태라... 멘탈 정화겸 간만에 글 올립니다.

제글을 읽으셨던 분들중 몇분이 센터 등록을 하셨을라나 모르겠지만!

이번 글은 제가 알려드린 루틴대로 어느정도 시행하신분이나. 벤치프레스 70Kg으로10회정도 하실수 있는분이 보시면 좋은 글입니다.

여성분들의 경우는. 무분할 열심히 해도 다음날 통 근육통이 없는데. 이런지 한달은 됬다 싶은분이 보시면 좋습니다.

이단계가 몸이 변화가 조금씩 오기 시작하는. 본인만이 조금씩 느끼는 그런단계죠. 자꾸 주변분들한테 "이거봐봐 나 팔좀 굵어지지 않았어?"

"나 허리좀 얇아지지 않았어?" "나 힙좀 업되지 않았어?" 하면 친한 친구들은 "야 똑같애~" 할 단계요.

자 그럼 이제부터는 내가 아니라 남이봐도 멋지고 날씬하고 각잡히고 유연한 라인을 가진 몸을 만들어 봅시다! 본격적인 웨이트 트레이닝은

이제부터 시작입니다!

 

 

여튼 각설하고. 글 시작합니다!

 

p.s. 바벨로우 어떻게 하나요? 데드리프트 어떻게 하나요? 하시는분들. 유튜브에 barbell row, deadlift 검색 해보시면 자~세하게 설명해주는 유능한 트레이너들이 줄을 섰습니다. 스마트폰 뒀다가 뭐하나요? 보시면서 체육관 거울보고 열심히 연습하세요! 자세는 안전을 위해서도, 근성장을 위해서도 중요합니다.

 

p.s.2 제 전글에서 초보자는 자극을 과 고립을 이끄는 방법을 배우는게 중요하다... 무게를 왜 올리라고 하냐 이런말씀 하시는분들이 보였는데요.

자극과 고립! 웨이트 트레이닝에서 최고의 가치입니다. 그러나! 아직 몸을 만들 토대도 되어있지 않은 초보자분들은. 그러한 근성장을위한 매커니즘의 운동을 시작하기 전에. 먼저 본격적인 웨이트 트레이닝을 하기 위한 몸을 만드는게 우선입니다.

   그래서 중량을 어느정도 사용할 수 있는 다중관절운동 위주로 짜여진 루틴을 추천드린거구요 혹시나 부상이 있을까봐 12회 가능한걸로 10회만 해라! 이렇게도 써놨습니다.ㅠ

 

아직 휘트니스 센터 등록도 안한 쌩초보 분들은 여기로!

http://todayhumor.co.kr/board/view.php?table=humorbest&no=543350&s_no=543350

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   지금까지의 단계가 쇳덩어리들과 친해지고. 수십년간 방치되어 지금껏 매~우 불균형하게, 또는 아얘 발달하지 않았던 본인의 몸을 어느정도 발달시키기 위해 몸의 균형을 맞추고. 협응력을 길러주어서, 준비를 하는 단계였다면.(짝팔, 상하체 불균형, 팔 어깨 불균형, 짝다리, 구부정한 자세로 인해 빈약항 기립근. 등등..수~많은 문제들) 

  이제부터 본인의 몸을 조금씩 발달시켜나갈! 서론 본론 결론이 있다면. 이제 본론으로 한 걸음 다가서도될 그런 단계입니다. 이시기에는 본인 운동의 방향성을 잡는것이 가장 중요한데요. 보통 두갈래로 나뉩니다. 근육이 더 필요한 유형, 살을 더 빼야되는 유형.

 

 

  1.근육량의 증가에 신경써야 될 유형.

 

  남성분들의 경우, 이티체형이에요. 팔다리가 얇아서 고민, 어깨가 좁아서 고민인데요. 하는 유형, 여성분들의 경우 팔이 굵지는 않은데 탄력이 없어서 늘어지고. 어깨가 쳐져있어서 옷멥시가 안서는 유형인 분들이 있습니다.(평면이거나 쳐진힙은 서비스^^).이런분들은 기본적으로 몸에 근육량 자체가 적습니다. 계속 다이어트를 한다 한들 처진힙은 안올라오고. 얇은 팔다리는 굵어지지 않습니다.

  이런 유형이신 분들은 우선 근매스의 성장에 중점을 두셔야 합니다. 운동 좀 하셨다 하는 분들은 한번쯤 들으셨을단어. '벌크업'이 필요한 분들이죠.  이런분들의 경우. 1) 생활습관이 불규칙 하셨거나, 2)식습관이 좋지 않거나(인스턴트, 저영양식), 3) 운동을 아얘 안하보셨거나. 4) 장이 안좋은 분들(먹으면 설사). 이중 하나만 포함될수도 있고 이중 여러개에 포함될수도 있습니다.

  '벌크업' 하면 매일 야식먹고. 살피둥피둥 찌우는걸로 오해하시는 분들이 많은데, 절대 아닙니다. 벌크업에도 식단조절은 필수입니다. 실망하지 맙시다. 어차피 '그냥 건강하게만 살자.'가 아니라. '좋은 몸매로 살자' 하려면 식단조절은 평생 가는겁니다.

 

  본론으로 가기전에  먼저, 약간의 이론을 들먹여야 할듯 싶습니다. 우리몸은 세포를 하나 만들면. 그 세포가 그냥 평생가는것이 아닙니다. 세포들은 그 자체로 생성(태어남)되어 본연의 역할을 하다가.(삶) 파괴되어 다시 몸의 에너지원이나 구성요소가 되거나. 배출(죽음)됩니다. 이러한 세포들이 끊임없이 생성되고 파괴되는 과정은 중추신경계에서 관장하며. 이러한 생성과 파괴의 과정은 우리도 모르는 새에 몸이 스스로 진행합니다. (따라서 자기전에 몸좋아지게 해달라고 맨날 기도하고자도 소용없습니다^^ 운동을 하셔야합니다!)

 세포의 생성과 파괴는 근세포도 예외는 아닌데요. 우리몸에 영양분이 충분하고. 지금의 대사량을 충분히 유지할 수 있어서, 굳이 근육을 분해하여 영양분을 만들지 않아도 될 때. 우리몸은 마음놓고 근섬유의 수를 늘립니다. 허나 몸에 영양이 부족하고. 쓸데없이 대사량만 높이는 근육들이 필요없어지면. 우리몸은 근세포를 분해하여 몸의 연료로 삼습니다.

 전자와 같이 근세포의 생성이 근세포의 파괴보다. 많이 이루어져 전체적인 근육의 크기가 커지는 과정을 '아나볼릭'이라 하고.

 후자와 같이 전자의 과정에 반대되는 과정이 일어날 때를 '카타볼릭' 이라 합니다.

 쉽게말해

 

근세포의 생성>근세포의 파괴 - 아나볼릭

근세포의 생성<근세포의 파괴 - 카타볼릭

 

 근매스를 키워야 할 분들은. 아나볼릭 상태를 최대한 오래 유지하는것이 포인트고. 다이어트를 더 하셔야 할 분들은. 카타볼릭 상태를 감수하고. 근손실이 어느정도 있더라도. 일단 체지방을 더 줄여나가는게 포인트 입니다. 여기서 중요한게 우리는 약물의 힘을 빌리지 않는이상. 아나볼릭 상태를 24시간 유지하기 매우 힘듭니다. 3시간 마다 식사하라는둥(심지어 자다가도 일어나서!) 자기전에는 이런보충제를 먹어서 단백질과 당을 계속 공급해줘야 한다는 둥. 유튜브에 몸좋~은 형님들이 나와서 영어로 쏼라쏼라하는 수많은 방법이 있지만. 주치의 달고하는 선수가 아닌이상. 얼마나 먹어야, 또는 몇시간마다 먹어야 아나볼릭 상태가 계속 유지되는지는 알 방법이 없습니다. (심지어 우리몸은 상황에 따라 대사량을 끊임없이 조금씩 바꿔나가니, 주치의를 데리고 한다고 한들.. 약물의 도움없이 그게 가능할까요?) 그러니, 운동 하시면서 "아ㅠㅠ 지금 내가 카타볼릭 상태에 빠져서 지금 내몸에 근육들이 사라지고 있으면 어떻하지!!"  하는 기우는 하지 마시길 바랍니다. 어느정도 대원칙만 지켜주면서. 잘먹고 운동 열심히하는것 그것이 우리가 할 수 있는 전부니까요.

   아 참고로 주치의 얘기가 나와서 하는말인데. 여러 우락부락한 보디빌더들, 특히 스폰서를 달고 특정회사의 광고 티셔츠 입고다니는 그런분들은 다~ 개인적으로 주치의를 데리고. 끊임없이 건강검진을 해가며, 주치의 안내에 따라 '최대한 안전하게'  약물을 사용합니다. 인터넷에 이거먹으면 (또는 맞으면!)괜찮다더라 하는글만 보고 어둠의 세계로 빠지시는 분들이 없길 바랍니다.

 

 

 1-1.근육량 증가를 위한 운동법.

  근육량 증대를 위한 훈련법은, 최대한의 자극을 근육에 주고, 그 근육에 충분한 휴식을 취하게 하여. 완전한 회복을 유도하는데 그 목적이 있습니다.

 

 

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본격적인 훈련프로그램을 설명 하기 전에. 약간의 용어정리를 하고가면. (제가 쓰는 말이 너무 어렵다는 분이 계셔서요^^)

*웜업세트는 빈봉이나 가벼운 무게로 15~20회의 고반복을 해주는것을 말합니다. 미리 근육에 약간의 자극을 줘서 운동시킬 준비를 하시는겁니다. 후에 있을 워킹셋에서 부상을 방지하고 더 좋은 수행능력을 위해서죠.

*워킹셋이라 하면 최대한의 근자극을 뽑아내는, 제대로 하는! 세트를 말합니다.

*실패지점은 더이상 그 동작의 수행이 불가능한 지점을 말합니다.

*피라미드 셋트는 세트 진행시마다 조금씩 무게를 추가해가는겁니다. 첫번째 세트를 50kg 로 하셨다면 두번째 세트는 60kg로 하는식으로요.

*드롭세트는 쉬지않고 무게를 내려가며. 계속 동작을 하는겁니다. 예를들어. 벤치프레스 머신으로80kg 무게로 7~8회정도 해서 완전히 한개도 더 못할정도로 실패지점에 오셨다면. 3초이내에 중량을 재빨리 조금 내려서(전문가들의 경우 20%정도의 중량을 내리는걸 추천합니다). 바로 6~7개 더 해줌으로써 보다 더 완벽한 실패지점에 들어서게 해주는 테크닉입니다.

*슈퍼세트는 두가지 운동을 한세트안에 모두 해주는것입니다. 예를들어 바벨컬을 한세트 한 후. 바로 쉬는시간없이 스컬크러셔를 해주고, 쉬는시간을 갖습니다.

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  벌크업을 위해서는 4분할 5분할이 더 좋지만. 최대자극을 이끌어 내는 훈련이 덜 되어있고. 2일 3일씩 쉬어야 겨우 회복될만큼의 손상을 입을 근육량도 없는 초보자 분들에게는<3분할 훈련법>을 가장 추천드립니다.

 

   이 훈련법의 포인트는. 큰 근육들을 사용하며 보조로 사용된 작은근육들을 한번 더 쥐어짜준다는 개념으로. 최대한의 자극을 이끌어내는 것입니다. 아직 완전한 고립이 잘안되시는 분들, 예를들면 바벨로우는 등운동인데 막상 하면, 등도 자극이 오기는 하는데 난 승모(또는 기립근이)가 더땡긴다. 하는 분들이 하시면 좋습니다. 실은 대부분의 초보자 분들이 여기에 속하죠. 단, 공부 열심히 하셔서 어느정도 정확한 자세를 잡았을때 얘깁니다. 쉬러그 스러운 바벨로우 하고 계시는분은, 해당사항 없습니다. 더 공부하고 연습하고 오세요!

참고로 준비운동과 스트레칭은 운동맨~ 처음에. 워밍업용으로 런닝머신 10분 뛰시는거 하기도 전에! 해주는걸 추천드립니다. 또! 가슴하는날이라고 어깨랑 가슴만 풀어주지 마시고 운동시작전 전신을 다 해주세요.

 

 

 

  -글을 읽으시기전에 여성분들은요!-

 

     *여성분들의 경우 피라미드 세트를 할 중량을 사용할 수 없을뿐더러 억지로 한다해도 부상만 옵니다. 피라미드 세트는 하지마세요.

       이와같은 훈련법으로 하되.

      휴식시간을 40초~1분으로 잡으시고. 모든 동작을 느린 반복속도로 정확하게 해주세요.

     *남성분들의 경우 훈련일에 유산소는 추천하지 않지만. 여성분의 경우 남성분들보다 지방이 쉽게 쌓이므로. 훈련 후 20~30분정도의

       갸벼운 유산소운동 해주시길 권장합니다.(시간 모자르면 패스 하셔도 무방^^) 

 

<DoYa 추천, 근육량 증대를 위한 3분할 훈련법>

*운동 시작 전,

        스트레칭. 5분

        워밍업. 10분

 

  Day1. 가슴, 삼두.

     

   - 벤치프레스

    웜업셋 2세트 1)빈봉 20~25회(실패까지 하지 않고 힘을 남깁니다)

                        2)약간의 중량(본인이 살짝 중량을 느낄정도의 원판을 끼우고 합니다. 마찬가지로 실패까지 하지 않습니다.)

    워킹셋 3세트(본인이 사용할수 있는 최대한의 중량 사용) 8~12회 반복. 보조자가 있으시다면 마지막 세트에만 강제반복2~3회 더하시는걸

                        추천합니다.

   

    -인클라인 덤벨 프레스.

    웜업셋 1. 매우 가벼운 무게. 20회

    워킹셋 3세트. 8~12회 반복.

   

    -덤벨 플라이

    워킹셋 3세트 12~15회 반복.( 플라이의 경우 어깨에 상당한 무리를 주므로 고중량은 추천하지 않습니다. 대신 동작을 정확하게!)

 

    -딥스

    실패시까지 3세트.

 

    -스컬 크러셔

     웜업셋1 20회

     워킹셋3 12~15회 반복.

 

    -원암 덤벨 오버헤드 익스텐션-저중량, 정확한 동작

     양팔을 번갈아서.

     워킹셋 2세트.

 

     총 26세트. 6종목. 운동시간 1시간 10분 이내(스트레칭. 워밍업 포함)

     *웜업 세트를 하라고 쓰여있지 않은 종목은 웜업셋 없이 바로수행합니다.

     *워킹셋의 경우. 최대한 실패지점을 이끌어내도록 노력합니다.

     *저중량을 추천한 운동은 천~천히 반복하며 최대한의 자극을 이끌어내기를 추천합니다.

     *세트간 휴식시간 1분~1분30초.

 

 

     

Day 2. 하체, 어깨

 

     -스쿼트

       웜업셋 2세트(벤치프레스와 같이 해주시면 됩니다)

       워킹셋 -피라미드 세트 5~7세트. 첫번째 세트의 경우. 15회 정도 반복에서 반복수는 점점 줄이고 중량을 올려서 

                   마지막 최대중량은 8회정도 반복이 가능하도록 함. 실패지점은 최대중량 사용 세트와 그 전세트 정도. 또는 안전을 위해. 최대중량 사

                   용하기 전 1~2세트만 실패지점을 이끌어 내도록함.

                   (중량을 꽤 칠수있는분은 7세트. 아닌분은 5세트 정도 하시면 되겠죠?) 

      

     -레그프레스

       웜업셋 1세트.

       워킹셋 4세트.10~15회 반복(실패지점은 1~2세트정도만 이끌어 내도록 함.)

            

      -워킹런지

       20미터 정도를 한번 왕복하는것을 1세트로 하며.

       3~4세트 수행.

 

       -바벨 밀리터리프레스

       웜업 셋 2세트.

       워킹셋 3세트 8~12회 반복.

  

       -덤벨 사이드 레터럴 레이즈

       워킹셋 3세트.10~15회 반복

 

       -덤벨 벤트오버 레터럴 레이즈

       워킹셋 3세트 10~15회반복

 

       총 29세트

       총 운동시간 1시간 30분 내외

       세트간 휴식 하체의 경우 1분~1분30초 스쿼트 마지막 세트 전에는 경우 2분~2분30초 추천.(여성분 해당 X)

                         어깨의 경우 40초~1분

        

       

        

Day3 등, 이두

 

       -친업

       워밍업의 개념으로 4세트. 실패까지 하지 않음.

       

       -바벨로우

       웜업셋 2세트(벤치와 같은방법)

       워킹셋 3세트.

 

       -원암 덤벨로우

       워킹셋 4세트.

 

       -데드리프트

       피라미드셋 5세트.(스쿼트와 같은 방법으로 수행)

       *스쿼트때문에 너무 힘들다 하시는분은 데드리프트빼고 랫풀다운 4세트 하시는걸 추천드려요.

 

       -바벨컬

       워킹셋 3세트.

      

       -덤벨컬

       워킹셋 2세트.

 

       -해머컬

       워킹셋 2세트.

     

       총 25세트 총 운동시간 1시간 30분 내외 (데드 만만치 않습니다^^)  데드 안하는날은 1시간 10분내외 

       세트간 휴식시간 등의경우 1분~1분30초

       이두 40초~1분    

       

 

그 전 초보자 루틴에 비해 세트수가 줄어든것을 알 수 있는데요 세트수가 줄어든만큼, 그 세트안에 최대한의 자극을 이끌어 내주셔야 합니다.

벌크업은 길게보고 하는것이기 때문에. 본인이 원하는 크기가 되었다 싶으면 멈추시고 다듬어 주시면 됩니다. 내몸이 얼마나 내가 원하는 만큼 컸는지 볼 수 있는 가장 확실한 방법은 삼각근을 보는것입니다. 삼각근은 근성장이 빠르지도, 그렇게 느리지도 않으며. 다른부위에 비해 지방이 잘 안 붙기 때문입니다.

     이러한 훈련법으로.

    좀 열심히 하시겠다 하시는분은 3일연속 하시고 이틀 휴식 후 바로 하셔도되고.

    나는 좀 바쁘다 하시는분은

    월 수 금 훈련, 화 목 토 일 휴식 이런식으로 일주일에 맞춰서 해주셔도 됩니다.

    쉬는날에는 간단한 스트레칭과 45분 정도의 가벼운 유산소.  복근운동 해주시면 됩니다.

    3일 연속 훈련하시는분들은. 쉬는날 외에도 가슴,삼두, 등 이두 하는날 복근 살짝 얹어주셔서 1시간 30분 내외로 운동 끝마쳐 주시면 됩니다.

    복근은 되도록 하루건너 하루정도 해주시는걸 추천드려요.

 

 

 

 

 

   2. 체지방 감소에 더 신경써야할 유형

 

  운동은 하는데... 내뱃살은 그대로고.. 허벅지는 출렁거리는데.. 어떻해야하나? 싶으신 분들은 여기를 보시면 됩니다. 이런 분들은 위 글에서처럼 벌크업 하시는 분들보다 식단조절에 더 많이 신경을 쓰셔야 합니다. 식단 관련해서는 다음번에 한번에 정리해드리겠습니다. 체지방 감소에 더 신경쓰실 분들은요. 남성의 경우 체지방 18% 이상, 여성의 경우 체지방 30% 이상인 분들은. 남성분의 경우 15% 여성분의 경우 25% 정도까지 체지방을 우선 없애 신 후, 근육량을 늘려주셔야 합니다. 물론 체지방률은 계속 저정도로 유지해 주시는거구요. 지방들을 그대로 두고 벌크업 하실 시, 나중에 근육의 각을 잡아주는 단계, 즉 컷팅을 해야할 때가 되었을때 근손실이 체지방을 유지하면서 해주신분들보다 과도하게 오게 됩니다.

필요한 설명은 위에서 다 했으므로. 바로 운동법으로 들어가겠습니다. 체지방 감소 시에도. 3분할을 추천드립니다.

 

  2-1 체지방 감소를 위한 운동법.

 

  체지방 감소 루틴의 경우. 벌크업훈련법보다 세트간 휴식시간이 줄고.  반복수가 늘어나고. 고중량 훈련이 빠져 있는데요, 식단 조절하시면서 지방과 당류를 제한하시면 전반적인 수행능력이 떨어집니다. 그렇기 때문에 중량+자극을 동시에 얻기보다는. 중량은 약간 낮추더라도 최대한의 자극을 이끌어 내는대에 주력해야 합니다. 반복수를 몇개 더해서라도 실패지점에 도달하도록 최대한 노력해야 하구요. 세트간 휴식시간이 줄어들면. 웨이트를 하시면서도 어느정도 유산소의 효과를 보실 수 있습니다.

 

 *이루틴의 경우 남성여성 상관없이 진행하셔도 무방합니다. 단 드롭세트의 경우 여성분은 실시하지 않는것을 추천드립니다.

 

<DoYa 추천, 체지방 감소를 위한 3분할 훈련법>

*운동 시작 전

     5분 스트레칭

     20~40분의 격렬한 유산소를 합니다. 워밍업 개념으로 슬슬하시면 안됩니다. 숨이 턱끝까지 차오를 정도로 하셔야 합니다. 그 후에 5분정도의 휴식 후 웨이트를 시작합 니다.

 

   Day 1. 하체

  

    -스쿼트.

    웜업셋 1세트.

    워킹셋 5세트. 20회 반복.

 

    -레그프레스

    웜업셋 1세트

    워킹셋 4세트 15~20회 반복

    드롭셋 1세트. 15회 이상의 반복으로 실패지점 도달 후, 바로 드롭셋 실시. 그 후 한번 더 드롭셋 실시.

 

    -레그익스텐션

    워킹셋 3세트. 15~20회 반복

    

    -워킹런지

    워킹셋 3세트 운동법은 위 하체루틴과 동일합니다.

 

    총 19세트.  총 운동시간 1시간 30분 내외

    세트간 휴식시간은 30초~45초 정도로 짧게 가져줍니다.

 

 

   Day 2. 가슴, 어깨, 삼두

   이날은 유산소는 워밍업만 해주시길 추천합니다. 운동시간이 너무 길어져요.

 

    -인클라인 벤치프레스.

    웜업셋 1

    워킹셋 4 12~15회 반복

 

    -덤벨 벤치프레스.

    워킹셋 4. 12~15회 반복.

 

    -펙덱 플라이 머신

    워킹셋 4 15~20회 반복.

 

    -덤벨 숄더 프레스

    웜업셋 1

    워킹셋 4. 12~15회 반복

   

    -덤벨 사이드 레터럴 레이즈.

    피라미드 세트.

    1. 매우 가벼운 중량 20회

    2. 적당한 중량 15회

    3. 무거운 중량 10회

    드롭세트. 사용한 중량의 역순으로 실시합니다. 반복수는 실패시까지 합니다.

 

    -와이드 그립 업라이트 로우 (어깨넓이보다 살짝 넓게 잡습니다)

    워킹셋 3세트 15~18회 반복

 

    -딥스

    실패시까지 3세트.

   

    -스컬크러셔

    워킹셋 3세트.

 

    총 29세트. 운동시간 1시간 20분 내외

    세트간 휴식시간 30~45초.

   

 

 

  Day3. 등, 이두

  

    -바벨로우

     웜업셋 1.

     워킹셋 4.

  

    -어시스티드 덤벨 로우(인클라인 벤치에 배를 기대고 해주시면 됩니다.)

     워킹셋 4

 

    -랫풀다운, 시티드 케이블로우 슈퍼세트,

     워킹셋 4.

 

    -루마니안 데드리프트.

     웜업셋 1

     워킹셋 3 15~20회반복.

 

    -바벨컬, 컨센트레이션컬, 슈퍼세트-

     워킹셋 3세트.

 

    총 19세트. 운동시간 1시간 30분 내외 세트간 휴식시간 30초~45초

 

 

이러한 루틴으로. 가장 추천드리는것은 3일 훈련 후 1일 휴식.후 다시 3일훈련 하는겁니다. 

휴식일에는 1시간 정도의 격렬한 유산소와 스트레칭을 해줍니다.

복근은 되도록 매일 tv보시면서 15세트정도 해주시면 됩니다.

여건이 안되시면 3일 훈련후 2일휴식정도는 용서됩니다.

또, 시간이 허락하신다면. 오전에 45분 정도의 가벼운 유산소를 해주시고.(몸에 열이나고 살짝 숨이 찰정도의 강도를 유지합니다)

저녁에 웨이트 하실때 한번 더 유산소를 해주시는 겁니다.

강도가 굉장히 높은데. 이는 빠른기간안에 끝내기 위함입니다. 벌크업과 달리 체지방 감소는 3개월 이내에 마쳐 주셔야합니다.

이러한 루틴으로 제가 언급한 체지방 률까지 감량 하시고. 벌크업 하셔도 되고. 이렇게 하고나니 이미 내몸이 맘에 든다 하시면

다른 루틴이나. 웨이트가 아닌 다른운동을 해주시면서 관리 해주셔도 됩니다.

 

 

 

 

 

 

마치며.

 

저번글에도 말씀드렸지만

내 몸이 변화하기 위해서 가장 중요한것은 마음가짐입니다. 인간은 건강하게살기위해 6시간의 수면이면 충분합니다. 한두달 해보시면 6시간 주무셔도 충분히 개운합니다. 또 생활속에 이런저런 자잘하게 버려지는 시간이 많습니다.

바빠서, 공부해야되서, 여건이 안되서. 이런 분들은 간단하게 건강관리 차원에서 주3회 조깅정도나 해주시다가. 나중에 여건이 될때 운동 해주시는걸 추천합니다. 체지방 감소의 포인트는, 단기간에, 건강하게, 최소한의 근손실로 끝마치는것입니다. 그 후 관리입니다.

다이어트는 3개월 이내에 끝마쳐 주시는것이 가장좋습니다.

그이상으로 쳐지기 시작하면 몸이 다이어트 생활에 적응해버려, 근육량이 줄고, 기초대사량이 낮아져서. 식단관리와 운동에도 체지방이 잘 감소하지 않습니다. 이때는 더 힘든 다이어트를 해줘야 하는거죠.(물론 이런분들은 그동안 제대로 하지도 않았습니다.) 어차피 할거. 빨리 끝내고 관리해주는게 행복합니다.

단 웹툰'다이어터'에 나올정도의, 고도비만자 이신분은 얘기가 다릅니다. 그런분들은 1년정도는 잡으셔야 합니다. 

작심삼일이 아니라. 난 좋은몸매로 살겠다는 각오를 다지신 분이라면. 벌크업이 됬던 체지방 감소가 되었던. 열정을 가지고 열심히 해보시길 바랍니다. 웨이트. 처음에는 이게 뭔가 싶다가도 하다보면 점점 재밌습니다^^

 

그럼 다음번에 보겠습니다!

 

쐬질 열씸히 하시고!

 

맛없는거 열심히 드시구!

 

고생하시길!

 

 

 

 

   

 

 

아참 그리고 댓글 너무 나중에 다시는분들은 제가 계속 이글만 보고 있는게 아니라서.ㅠㅠ  일일이 답변 못해드린것도 죄송합니다.

 

최대한 답변해 드리도록 노력할게요.

 

 

 

식단편도 기대해 주세요.

 

 

p.s 긴글쓰느라 힘들었습니다.  고생했다고, 힘내라고, 추천꾸욱 눌러주세요ㅎㅎ