음 어제 꽤나 장문의 댓글을 쓰다가 컴 오류와 동시에 댓글도 날아가고 퇴근 시간이라 마무리를 못 지었는데... 그냥 넘길까 하다가 조언이 시급하신 것 같아 다시 기억을 되짚어보면서 써보겠습니다. 사실 기억이 다 날런지는 모르겠지만... 일단 적어보겠습니다. 오유에는 댓글 자동 저장 기능이 시급합니다. ㅠㅠ
그리고 ↓여기부터 적는 글들은 본문을 읽은 후 제 개인 사견입니다. 뜻 그대로 개인적인 경험과 공부에 의한 조언일 뿐이니 크게 맹신하시기보단 참고 정도로만 받아들이는 편이 좋다고 생각합니다. 저도 그걸 바라고요.
1. 그렇게 해서 시작한 타바타 운동... 소시적에 운동을 좀 했던지라(헬스는 아니지만 여러 스포츠요) 몇 년만의 운동이 힘들긴 했어도 죽겠다 이렇진 않았어요. 그저 단 10분이어도 새벽 1시에 내 시간을 가지며 운동하는게 좋았어요. 안하던 것을 하니 살이 빠지리란 희망도 함께 있었고요. - 본문 中 발췌
- 우선 본문에서 긁어온 것처럼 작성자 님께서는 현재 타바타 인터벌 운동을 하고 계시다고 적어주셨습니다. 타바타 인터벌은 일본의 이쥬미 타바타가 발명한 가속 운동법인데, 지금까지의 인터벌 훈련법 중에서도 가장 효과가 좋다고 알려진 궁극의 인터벌 운동법이죠.
2. 문제는 제 생활이... 새벽 6시 기상해서 6시 40분에 집을 나와 출근, 밤에 눈치보면서 퇴근하면 10시, 집에오면 11시, 밀린 빨래와 청소 깨어있는 아이랑 놀아주기까지 하면 새벽 1시.... (무슨 직업인지는 상상도 안 가실겁니다. 나름 젊은이들의 꿈의 직장이지만 실상은 이렇다는) 도저히 나만을 위한 시간은 나지 않던 중, 우연한 계기로 오유에 들어오게 되었고, 타바타라는걸 알게 되었죠. - 본문 中 발췌
- 작성자 님께서 타바타 인터벌을 하시는 이유는 아무래도 잦은 가사와 회사 업무를 통해 개인에게 할애할 수 있는 시간이 많지 않기 때문인 것으로 파악됩니다. 그러나 생각보다 운동은 그리 많은 시간을 요구하지 않습니다. 더욱이 시간 여건 상 일반적인 운동법보단 인터벌을 찾아서 택할 정도로 자신에게 가장 효과적인 운동법을 찾아내는 작성자 님의 센스를 감안한다면 더더욱 운동의 시간 여부는 크게 중요한 사항이 아닙니다.
물론 운동하는 시간을 적게 투자하라는 뜻은 결단코 아닙니다. 하루에 10분 운동하는 것보다 30분 하는 것이 더 효과가 뛰어나고 30분 보단 1시간, 1시간 보단 2시간 운동하는 편이 당연히 효과는 뛰어나겠죠. 그만큼 내 몸에 투자를 했다는 증거니까요.
단지 제가 언급하는 것은 "운동에 할애한 시간 중에 얼마나 집중했느냐?"를 논하는 겁니다. 단순히 헬스장에서, 또는 학교 앞 운동장이나 집에서 운동으로 1시간 채웠다, 2시간 채웠다가 중요한 것이 아니라 "그 1시간이나 2시간 운동 시간 중에 최대한 집중하고 자극을 받으며 운동한 것은 얼마나 됩니까?" 라는 부분을 여쭤보고 싶은 겁니다. 프로 선수들도 하루종일 운동과 함께 살아가면서 1시간 내내 운동에만 집중하기가 쉽지 않은데 일반인이라면 잘해야 30분~40분 정도입니다. 따라서 저라면 의미없이 1시간, 2시간 채우는 것보다는 시간이 나면 빡세게 운동하면서 30분, 40분 운동하겠습니다.
마침 본문에도 "운동은 푸시업 타바타(4분) + 버피 4분 + 스콰트 또는 런지 4분 타바타정도 하고 있어요. 스트레칭까지 30~40분. 더 하면 잠 잘 시간이 너무 부족해서.." 라는 글이 있군요. 그렇다면 작성자 님께서는 하루에 약 30분~40분 정도 개인의 발전을 위한 운동 시간을 사용할 수 있다는 뜻이 됩니다. 그렇다면 굳이 타바타 인터벌을 하지 않아도 "최대한 집중을 하고 정확한 자세를 동반한다는 가정 하에" 일반 웨이트 & 유산소 운동법으로도 충분히 감량은 성공할 수 있습니다.
물론 여성 프로 피규어(피트니스 선수들)들처럼 근육 쫙쫙 갈라지고 소위 말하는 S라인 몸매의 절정을 원한다면 이보다 더욱 많은 시간을 투자해서 해야겠지만, 우리는 언제나 일반인이라는 사실을 명심합시다. 일반인은 프로들 몸의 1/3만 따라가도 대성공이라고 볼 수 있어요.
처음에는 30~40분 운동으로도 발전을 거듭하다가 언제부턴가는 정체기에 빠져 현상유지만 가능하겠지만... 뭐 어떻습니까? 어디가서 내 몸 멋지다고 하루종일 자랑하고 다닐 것도 아닌데 일반인 신분에 그것만으로도 충분한 만족감 느끼지 않나요? 물론 더 욕심이 생겨서 시간을 투자한다면 쌍수를 들고 환영할 일입니다. 그러나 그런 생각이 없다면 감량 후의 모습을 현상유지만 해줘도 작성자 님은 충분히 성공하신 겁니다.
3. 식이는... 술이 문제긴 한데. 야근할때 힘드니까 반주로 맥주를 한잔씩 자주 하고요. 아침은 새벽에 나오면서 우유한잔 들이키고, 점심은 구내식당밥(밥은 몇 숫갈 안 먹고 반찬 위주로), 저녁은 야근하면서 일반식당밥 먹습니다. 주중엔 일하느라 따로 간식은 챙겨먹지 않고요. - 본문 中 발췌
- 구구절절 이런저런 말은 다 걷어내고 결론만 간략하게 요약하면...
아침 : 우유 한 잔
점심 : 밥 몇 숟갈 수준의 극소량+반찬 위주
저녁 : (식당에서 제공하는) 일반식
간식 : 특별히 챙겨먹는 경우는 없음
정도네요. 작성자 님께서 보시기에 어디에 문제가 있다고 생각하십니까? 일단 저는 식단 자체가 아주 잘못됐다고 냉정하게 비평하고 싶습니다. 하나하나 짚어드릴께요.
1) 아침 - 우유 한 잔이 공복으로 움직이는 것보다는 나을 것입니다. 하지만 그 한 잔이 밤새 장기들을 움직이고 소화하느라 에너지를 사용한 신체에 절대적인 영양분을 공급하는 슈퍼 푸드는 될 수 없습니다. 위에 언급하신 내용 중에 하루 스케줄 부분을 보면 저와 거의 비슷한 생활 양상을 보이고 계시네요. 저 또한 새벽 5시 20~30분 사이에 기상해서 씻고 아침먹고 6시 10분 정도면 출근해서 아침 7시 조회를 시작으로 저녁 9시까지 업무보고 집에 도착하면 10시 정도입니다만... 이 고된 스케줄을 운영하면서도 하루 3끼를 가볍게 먹거나 극단적인 조절을 가하진 않습니다. 저는 오히려 지금보다 더 챙겨먹으면서 운동을 해줘야 하나 싶은걸요.
이왕이면 상다리 부러지도록 아침을 거하게 먹는 것도 좋겠습니다만, 출근 전쟁을 해야하는 상황이니 조리 시간도 마땅치 않을 거라고 생각합니다. 그래서 저는 바나나 오트밀 쉐이크를 권장합니다. (강요가 아니고 권장입니다) 개인적으로 저는 그렇게 먹고 있어요. 영양 구성도 크게 나쁘지 않고 포만감도 가져오는데다가 조리 시간도 금방입니다. 제 경우 아침에 기상하자마자 물 2컵 마셔주고 세면 후 옷 갈아입기 전에 믹서기에 "바나나(작은 거는 2개, 큰 거는 1개)+볶은 현미 1줌+볶은 오트밀(귀리) 1줌+볶은 검은콩 1줌+우유 500~600ml" 정도로 쉐이크 만들어서 먹고 나옵니다. 상황에 따라서 1줌이 아니라 1.5줌을 넣을 때도 있고 줌은 주먹으로 쥐는 그거 맞습니다. (개인적인 기호에 의해 약간 되직하게 만들어서 씹어먹기 때문에 일부러 곡물을 좀 많이 넣고 우유는 적게 편입니다. 원래 저 양에 쉐이크 음료처럼 하려면 7~800ml는 넣어야 합니다)
비용은 생각보다 많이 들어가지 않습니다. 지역 물가 차이가 있으니 다소 오차가 있겠지만, 오히려 다이어트 한답시고 닭 가슴살이니 보충제니 뭐니 하면서 챙겨먹는 가격보단 확실히 저렴하고 시중에 널린 많은 제품들 보고 머리 싸매가며 정보 찾아낸 후 고심 끝에 한 놈 결정했는데 엄한 녀석을 골라 득보단 실이 많은 경우를 상황을 만드는 것보다는 훨씬 이익입니다. 일단 기초적인 부분부터 챙기겠다는 거죠. (제가 보충제나 닭 가슴살이 필수가 아닌 그저 보충 역할일 뿐이라고 하는 것도 괜히 하는 말이 아닙니다)
물론 꼭두새벽부터 쉐이크를 만드니까 믹서기 돌아가는 소리에 가족들의 고막이 괴롭힘을 받겠지만 어쩌겠습니까? 감량을 위해서니 가족들이 이해를 해줘야지요. 정 이해를 안 해준다면 아예 저녁에 다음 날 아침 분량을 만들어놓고 냉장 보관했다가 드세요. 또 씹는 감이 부족한 느낌이 든다면 저처럼 약간 되직하게 만들어서 씹으면서 드셔도 됩니다.
2) 점심 - 기함을 토할 정도의 무리한 식단입니다. 그야말로 부족한 밥 섭취량으로 다가오는 공복감을 반찬으로 떼우는 수준이거든요. 이게 더 위험합니다. 물론 다이어트를 위해 밥의 양을 줄였다는 것은 알겠습니다. 하지만 몇 숟가락 정도라면 1/3도 채 안 되는 수준이거나 그 정도 수준으로 의심이 되는데, 조금씩 줄이면서 그 양까지 도달했다면 어느 정도 인정이 되지만 한 번에 그렇게 줄였으니 몸에는 무리가 옵니다.
우리의 몸은 변화를 하면 그 변화에 적응할 때까지 저항을 합니다. 이 저항성을 무시하고 강제로 그 변화에 맞추려고 하면 일시적으로는 맞춰주지만 조금만 소홀하게 관리하면 반드시 다시 저항을 하고 결국 그게 요요 현상이라는 이름으로 내게 다가오는 겁니다. 제가 점심과 저녁을 끼니 당 공복감에 비례하여 절반~1/3 정도의 밥을 먹습니다. 그러나 이 양까지 도달하고 적응하는데 얼마나 걸렸다고 생각하시나요? 거의 2년 정도 걸렸습니다. 물론 중간에 포기하고 다시 예전 양처럼 먹다가 또 줄여보고 이런 시간까지 포함이지만 그런 변수를 줄여도 1년 이상 걸렸다고 생각하시면 됩니다.
그만큼 변화한 내 패턴에 몸을 적응시킨다는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 그러니까 밥은 지금보다 조금 더 드시고 반찬은 될 수 있으면 밥 양에 맞춰서 드시면서 염분이 적게 들어간 위주로 드세요. 염분은 체내에 들어가면 수분을 흡수하고 몸을 불려놓습니다. 몸을 망치는 지름길이죠. 제가 보기에는 그렇게 노력해도 감량에 실패한 이유는 밥 대신 반찬들 위주로 많이 먹었기 때문이 아닐까 의심됩니다.
3) 저녁 - 저녁 또한 점심과 별 차이 없습니다. 다만 식당밥을 드신다면 한국 식당 특성 상 반드시라고 불러도 좋을 정도로 "국", "찌개"가 나옵니다. 이건 작성자 님 선택에 맡기겠지만 저는 섭취를 추천하지 않습니다. 정 국이나 찌개를 안 먹고는 못 버티는 입맛이라면 "건더기"를 드셔보세요. 염분이 걱정된다면 건더기를 물에 한 번 씻어서 염분을 어느정도 제거한 후 드시는 것도 좋은 방법입니다. (같이 식사하는 분들의 미관에는 좋지 않겠지만...) 맛이 굉장히 이상할 것 같지만 이미 조리 과정에서 건더기 내부까지 각종 조미료와 향신료의 맛이 스며들었기 때문에 의외로 맛의 차이는 그렇게 크게 나지 않습니다.
4) 간식 - 간식을 안 드시는 것은 굉장히 축하드릴 일입니다. 다만 식단을 절식하는 만큼 사이사이 공복감은 필연적으로 찾아오니 삶은 계란이나 볶은 현미 등으로 공복감을 케어해주시는 편도 좋은 방법입니다. 저는 그렇게 공복감을 케어했습니다. 지금도 배고프면 종종 삶은 감자나 과일 등으로 먹고 옵니다. 아니면 물을 마시거나요. 다만 과유불급의 원칙은 꼭 지키세요. 아무리 좋은 것도 지나치면 없는 것보다 못합니다.
5) 술 - 현재 본문의 글을 보면 술이 문제라고 쓰신 것처럼 본인 스스로도 술을 많이 먹는다는 듯한 암시를 하고 있습니다. 이 부분은 글쎄요... 제가 점쟁이도 아니고 궁예처럼 관심법을 쓸 수 있는 것도 아니니까 뭘 어떻게 드시는 것인지까지는 모르겠으나 아마 술이 문제라고 하셨다는 것은 하루에도 야근하면서 꾸준히 섭취하는 맥주 한 잔과 잦은 회식을 통해 마시는 술 정도가 아닐까요? 저는 그렇게 생각합니다.
어쨌거나 결론적으로 술은 될 수 있으면 멀리 피하세요. 물론 사회 생활을 하다보면 직장 동료들과의 유대감 형성을 위해, 업무적 차원에서 또는 거래서 관리 차원에서 등등 각종 이유로 술은 빼놓을 수 없는 애증의 관계가 되곤 합니다. 그래서 아예 끊으라는 말씀은 못 드리겠습니다. 하지만 될 수 있으면 피하는 것이 좋은 모습입니다. 특히 소주의 경우 1잔에 7kcal, 1병에는 평균 30kcal 정도가 계산되는데, 단순 칼로리만 놓고 보자면 굉장히 적은 수치라고 볼 수 있어 방심하고 먹지만... 술은 칼로리가 무서운 것이 아니라 같이 먹는 안주, 알코올이 몸에 끼치는 후폭풍이 무서운 겁니다.
알코올은 기본적으로 체내 침투 시 근육을 분해해서 지방처럼 유화시켜버립니다. 그리고 같이 들어오는 안주의 에너지를 소모시키기보단 체내에 저장하는 역할을 하지요. 그래서 "운동하면서 정 술을 마시려거든 안주는 먹지 마라."와 같은 웃기지만 슬픈 우스갯소리도 나오는 겁니다. 근육을 분해해서 나오는 지방을 다시 근육으로 만드는 것조차도 피나는 노력이 필요한데, 안주로 들어오는 에너지까지 소모하면서 근육을 다시 만들려면 그건 정말 말도 못하게 고통스럽거든요.
일부러 그런 고통을 즐기는 성향이 아니라면 그냥 처음부터 단호하게 철벽치세요. 연애하실 때 그런 거 많이 해보셨을거 아닙니까? "술 = 연애 초기 나를 따라다니던 남편"이라고 생각하고 철벽을 치세요. 급하게 시작할 것 없이 우선은 야근하실 때 드시는 맥주부터 끊어봅시다. 힘들어서 술을 섭취하시는 그 마음은 잘 알지만 술과 더불어 "스트레스 = 내 몸을 망치는 극독"과 같으니 우선 맑은 정신을 만드는 것부터 하셔야 함이 옳다고 생각합니다.
4. 기타
1) 수면 - 수면 시간이 부족하면 신체 밸런스에도 영향을 끼친다는 것은 이쪽으로 관심을 갖고 공부했다면 누구나 잘 아는 내용입니다. 다만 갑작스레 극단적으로 수면 시간을 줄이지 않는 이상 신체 밸런스에는 크게 영향을 끼치지 않습니다. 우리의 몸은 언제나 고정된 상태가 아니라 유동적으로 움직이고 변화하는 스마트한 녀석입니다. 하루 5시간 주무시고 운동한다고 몸이 무너질 것 같나요? 잠시 동안 영향은 받겠지만 얼마 지나지 않아 그렇게 수면을 취하고도 움직일 수 있을 정도로 몸은 변하고 적응합니다.
막말로 적당한 수면을 취하지 않으면 감량이 안 된다는 다소 따분하고 고정적인 공식을 들이댄다면 이 세상에 몸짱은 상위 1%의 사람들만 유지하는 전유물이 되어야 합니다. 이런 공식과 논리대로라면 바쁜 스케줄 소화하는 연예인들 중에서도 몸짱은 없어야 합니다. 하루 4시간, 5시간만 자고서도 멋지고 건강하고 멋진 몸 유지하는 사람은 널리고 널렸고 발이 좀 넓은 편이다보니 연예계에도 연줄이 조금 있는데, 개인적으로 친하게 알고 지내는 차 모 연예인의 스케줄을 살펴보면 이 사람은 하루 평균 수면 시간이 4~5시간 정도인데도 꾸준하게 빼먹지 않고 운동하며 정 시간이 없을 때에는 30분 운동하는 정도만으로도 소위 말하는 조각같은 몸을 유지하고 있습니다.
물론 그 단계까지 가기 위해서 피나는 노력을 했고 많은 경험을 했겠지만 결론은 "조금 덜 잔다고 생각만큼 몸이 극단적인 결과를 불러오진 않는다." 라는 겁니다. 뭐든지 유동성을 갖고 움직이세요. 다이어트나 운동이 뭐 강제적으로 하루에 얼마 씩 하라고 누가 정했답니까? 평소 잠을 조금 줄이고 열심히 운동한 덕분에 피곤함이 쌓였다면 하루 쯤은 과감하게 운동 쉬어주고 몸에게 "회복"이라는 선물을 줘도 됩니다. 하루 컨디션에 따른 일정 조절과 페이스 유지는 다이어트를 하는 내 자신이 하는 것이지, 몸이 알아서 맞춰주는 것이 아닙니다.
2) 생활 패턴에 고정되지 마라 - 위에서는 퇴근 후 30분 정도 집중 운동 시간을 가지라고 쓰긴 했습니다만, 거기에 조금 더 욕심을 부려보자면 평소 생활 패턴에서 운동이 되게끔 움직이는 방법이 있습니다. 위에서 연예인 얘기를 했으니까 이해가 쉽도록 또 한 번 예제를 드는 것이지만 요즘 드라마에서 인기몰이 중인 장 모 연예인은 바쁜 스케줄로 운동을 할 시간도 적고 수면 시간도 적으니까 아예 차 안에 10kg 짜리 아령을 갖고 다니면서 10분 동안 들고다니며 운동을 합니다.
개인적으로 바빠서 운동을 못한다는 것은 핑계라고 생각합니다. 조금만 찾아보면 운동을 할 수 있는 방법은 얼마든지 있고 굳이 도구가 없어도 몸에 자극을 줄 수 있는 방법은 널리고 널렸습니다. 운동이라는 것이 꼭 헬스장에 가야하고 전문적인 기구 들어야 하고 퍽퍽하고 닭똥 냄새나는 닭 가슴살만 먹어가면서 해야 한다고 말하는 사람은 없습니다. 생활 속에서 내 현실에 맞는 운동을 찾는 것이지, 운동 속에서 내 생활을 찾는 것이 아닙니다. 주객전도가 되지 않도록 무엇이 선이고 무엇이 후인지 확실하게 결정하세요.
당장 저만해도 화장실 갈 때마다 빠른 동작으로 풀 스쿼트 20~30회, 런지 좌/우 10회, 킥킹 100회, 푸쉬 업 20회 등등 다양하게 자극을 줍니다. 주변 시선이 좀 눈치보이고 창피하면 어떻습니까? 내 건강과 신세 생각해서 감량을 할 목적으로 운동하는 것이고 조금 더 발전해서 남에게는 예뻐보이고 싶고 미모를 뽐내고 싶어서 하는 운동인데 그 정도 쪽팔림 감수 못하나요? 충분히 할 수 있습니다.
3) 맑은 정신에 좋은 몸이 만들어진다 - 우선 정신부터 케어하세요. "항상 나는 할 수 있다!"와 같은 강한 신념과 정신을 갖고 자기최면을 걸도록 하세요. 과학적으로 따져도 스트레스를 받으면 체내에서는 자연스럽게 코티졸 호르몬을 발생시킵니다. 코티졸 호르몬은 식탐을 늘리고 체지방을 평소보다 더 저장하는 쪽으로 활성화시키는 나쁜 녀석이니 스트레스부터 케어하고 고통을 받아들이는 강한 정신력(멘탈)을 만들어야 합니다. 당장 "감량을 위해 운동을 한다!" 라는 생각보단 "운동은 숨쉬는 것과 같은 자연스러운 내 일상 생활이다." 라는 정신부터 길러보세요. 분명히 효과가 있습니다.
4) 조급함은 버려라 - 다이어트는 기본적으로 한 달을 기준 삼았을 때 너무 갑작스레 많이 빠져도 문제고 너무 안 빠져도 문제입니다. 물론 비만인 사람들은 한 달에 몇 kg씩 빠지는 경우도 있지만 그건 지방과 동시에 소위 말하는 맥아리 없는 근육인 "뻥 근육"이 빠지는 것이고 어느 정도 감량 후에는 그렇게 빠지는 것도 문제가 됩니다. 그래서 저는 항상 끊임없이 의심하고 끊임없이 바꾸라고 주장하는 거고요. 한 달에 1kg 감량한다는 생각으로 움직여보세요. 다이어트는 일시적인 공부가 아니라 평생 공부입니다.
5) 적극적으로 수분을 섭취해라 - 수분 섭취는 필수입니다. 안 마시다가 몰아치기로 과하게 수분 섭취하지 마시고 평소에 자주 드실 수 있도록 하세요. 적당한 수분 섭취는 일시적이지만 공복감도 해결해주고 체내 염분과 노폐물을 소변으로 배출해주는 역할도 합니다. 또 운동 능력도 향상시켜주고요. 저는 땀을 많이 흘리는 특수한 경우를 제외하고는 하루 평균 약 4리터 정도의 수분을 섭취합니다. 감량 초기에는 하루에 1리터도 못 마셨는데 천천히 늘린 거죠.
5. 마치며...
일단은 이 정도로 적겠습니다. 더 궁금한 사항이 있으시면 언제든
[email protected] 이나 카톡 belios로 친추하시고 질문 주세요. 저 역시 매일매일 공부하며 새롭게 알아가는 초보 다이어터지만 언제든 각종 운동 정보와 식단 영양 정보 등을 공유하고 말씀드리고 알아가는 것은 환영입니다.
