맨몸스쿼트던 중량스쿼트던 스쿼트는 웨이트의 꽃이라고 믿고 또 믿습니다
저 또한 스쿼트를 아주 아주 즐기고 한때 고중량 치는 재미에 맛이 들렸습죠..
그리고 돌이키지 못할 길을 걸었습니닼ㅋㅋㅋㅋㅋ
일단 제가 특이체질일수도 있어요.
일반 여성들보다 테스토스테론 레벨이 좀 높은 것 같기도 하고, 상체보다 하체근력의 발달이 훨씬 빨라용
(상체는 정자세 푸시업이 두번도 안되는데 스쿼트는 제 몸무게 조금 넘게까지 해본 것 같네요)
여자분들 중에 간혹 "아 난 스쿼트하니까 앞벅지가 너무 튀어나오는 것 같아" 이러시는 분들!!!!!
이유는 첫째, 단순하게 순간 펌핑에 의한 붓기일 수가 있으니 이삼주 후에 사라지면 문제될게 읍서요
둘째, 운동을 한지 몇달 몇년이 지나도 앞벅지에 생긴 데피니션이 뚜렷하다 싶으면 저같은 체질...
요로코롬한 다리.
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 다행히도 저래서 그런지 하나도 안야하네요..큿
대퇴사두라고 하나요.
초반에 스쿼트를 한창 익힐때 제대로된 자세를 모르고 열정만 앞선 결과입니다. 잘 없어지지도 않아요 ㅋㅋㅋ
아무튼 본론은 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
스쿼트를 할 때 어느 정도 힘이 들어가는 부위가 느껴진다는 경지에 다다르셨다 싶으시면,
단련을 희망하는 부위로 그 느낌을 옮기시는 연습을 하셔야해요.
스쿼트를 어떻게 하든지간에 대퇴사두는 개입이 되지만 그걸 최소화시키는 연습을 전 하게되더라구요 (너무 튀어나오다보니까.)
방법은 하나, 똑같은 하프 스쿼트를 하시되 올라올 때 힙(hip)드라이브 사용
똑같이 90도 앉았다가 일어날 때 모두 아시겠지만 발꿈치에 무게중심을 모두 싣고 엉덩이 양 옆, 뒷 근육을 사용해서 올라옵니다.
느낌이 확실히 달라요. 앞허벅지를 더 사용해서 올라오면 앞허벅지만 오질라게 아픕니다. 엉덩이 느낌이 안와요
하지만 엉덩이를 쪼이면서/모아주면서 올라오면 허벅지가 훨씬 개입이 덜 되요. 이건 본인이 자세를 조금씩 변형해가면서 느껴야해요.
개인적인 팁을 드리자면, 전 특히 스쿼트를 고반복으로 할시 지치면서 점점 더 허벅지를 더 쓰게 되는데 그 때 상체를 살짝 앞으로 기울여주면 엉덩이 느낌이 좀 더 오는 것 같드라구요. 그렇다고 등이 말리면 안되고 허리 뒷부분은 짱짱하게 펴준 상태로 살짝만 기울입니다. 비슷한 운동은 로우바 스쿼트가 있지만 이건 정확한 자세지도가 필요하니 패스. 다시 말하지만 전 전문가가 아니므로 개인별로 차이가 있을 수 있으니 그 점은 염려해주세요~
두번째, 난 좀 유연하고 하프 스쿼트가 물리니 풀 스쿼트를 해보자
최근에 인바디 받고 처음 뵈는 트레이너분께서 물어보시는게 1. 운동 선수세요? 2. 운동 배우셨어요? (친구라고 답하니) 3. 친구가 운동선수세요?
요지는 하체 근육의 발달이 너무 좋은 관계로 전 고중량 스쿼트를 잠시 접었습니다.
이후엔 맨몸이나 웨이트 빈봉만 매고 풀스쿼트를 고반복으로 하고 있습죠.
다들 풀 스쿼트는 많이 아실거라고 생각합니다. 엉덩이가 무릎라인보다 더 내려가면 그게 풀 스쿼트죠! 무게를 메고 할 때는 하프 스쿼트와 같이 상체를 앞으로 많이 숙이지 않는걸 추천하지만 맨몸으로 하실 시 뒤로 쏠리는 무게 중심을 발란스해줄 바벨이 없으므로 상체가 더 앞으로 기우는건 당연합니다. 안그럼 자빠집니당 아잌쿠>< 그렇다고 허리가 안으로 말리면 안되구요. 허리통증을 잘 살펴가시며 자세를 잡아주세요.
하프로 어느 정도 유연성과 근육이 단련이 되었다 싶으시면 여자분들에겐 풀스쾃을 적극적으로 추천해요.
하프보다 허벅지 단련은 적지만 엉덩이를 확실하게! 키워줍니다~ 맨몸으로 고반복해도 많이 힘들어요. 다만 설렁설렁하면 아무 느낌 안오니까 꼭 주저앉았다가 올라오실때 엉덩이 양쪽 한 가운데에 원기옥을 모으시는 느낌으로! 힘을 앞쪽보단 뒷쪽에 몰아준다는 느낌으로! 하셔야해요.
아, 이 두 방법은 익숙하시지 않은 분들이라면 꼭꼭 전문 트레이너분들께 자문을 구하셔서 자세교정을 받으셔야 합니다
안그럼... 부상당하기 쉬워요 모든 운동이 그렇듯
하하.. 전 요즘 스쿼트하면서 힘이 들어가는 부위 조절하느라 아주 애를 먹네요 ㅠ
반복횟수가 많아질수록 자세는 더 흐트러지기에 마지막 열번은 그냥 넘쳐나는 대퇴사두로 끝내버립니다..
하 ㅋㅋㅋㅋ 어떡해요 저거
누가 여자들은 아무리 운동해도 근육 안나온다고 했습니까 ㅋㅋㅋㅋㅋ 당장 나오세요 ㅋㅋㅋㅋ
아무쪼록 다들 얻고자하는 아름다운 몸들 만드시길 바래요 ♡
