1. 토마토
5키로에 6천원에 사서 룸메랑 신나게 먹고 있습니다. 모든 단백질 재료와 같이 먹으면 덜 퍽퍽하고 덜 심심하게 먹을 수 있어요.
저는 그냥 먹거나, 데쳐서 껍질 벗겨서 따뜻하게/차갑게 먹거나, 데쳐서 으깬 것과 고기를 볶거나, 파스타를 만들거나, 스프를 만들거나(따로 물이 필요 없어요) ..
2. 양상추 (싱싱한 애는 1900~, 좀 된 놈은 더 내려가지만 싱싱한 놈이 낫다)
말이 필요 없는 것 같습니다. 가격대비 무거운 놈으로 사서 왕창 뜯어서 한바가지 씻어놓고 탈수기에 돌려서 길게는 일주일은 먹습니다. 한번 해두면 그냥 냉장고에서 꺼내면 되니까 편해요. 배도 부르고, 혹시 매운 것 드실 때 같이 드시면 고통을 줄일 수 있어요. 영양성분은 다른 야채보다 뛰어난 건 딱히 없지만 식감이 심심하지 않으니까..
3.새송이버섯 (300g 1300원~)
버섯 중에서 제일 싼 것 같습니다. 후추랑 볶으면 고기비계같은 ..맛이 나요.ㅠㅠ 그나마 비계욕?을 달랠 수 있습니다. 토마토처럼 아무데나 다 넣을 수 있습니다. 칼륨이 많다고 합니다. 식단이 짤 것 같거나 매운 밑반찬이 상해가는 것 같으면 꼭 볶거나 해서 먹는 편입니다.
4.푸룬
불용성 식이섬유가 많습니다. 단 게 먹고 싶을 때 먹으면 좋아요. 가끔 할인할 때 대량으로 사두고 운동 후 탄수화물로 먹거나 요거트랑 먹어요. 호불호가 크게 갈리는 편입니다. 기본적으로 건포도 등 건과일 싫어하시는 분은 냄새도 못맡으시는 듯.. 제 주변은 가족, 남자친구 빼고 전부 불호
5.아마씨
오메가3가 많다고 합니다. 볶아서 가루 낸 걸 파는데 미숫가루, 오트밀에 넣거나 요거트에 한두 스푼 넣어 먹습니다. 은근 포만감도 있어요. 맛은 아몬드랑 호두의 중간 맛..?? ? 수분이 닿으면 개구리알처럼 수분막이 생겨요. 624g에 6000원대입니다. 이것도 먹는 데 한참 걸리기 때문에 견과류 가성비로는 최고인 것 같습니다. 아, 섬유질도 많다고 하네요. 뭐 이런게 있는지..
6.숙주 (아주 크게 한 주먹 400원)
역시 모든 단백질 재료랑 잘 어울리고, 맵거나 짠 맛을 줄여줍니다. 포만감도 크고, 무엇보다 매-우 쌉니다. 빨리 익기 때문에 양배추보다 조리 시간도 적게 걸려요. 아... 콩나물 싫음
7.돼지고기 뒷다리살
닭가슴살이 비싸고, 냉동 닭가슴살을 녹이기도 힘들어서 저는 뒷다리살 먹고 살아요. 단백질 함량이 높고 비타민B도 많다고 합니다. 근처에서 닭가슴살이 1키로?인가에 9천원인데, 뒷다리살은 1200g(2근)에 7000원 정도 합니다. 정육점에서 300g 정도로 나눠달라고 부탁드리고, 집에 가져와서 150 내지는 100g씩 나눠서 냉동실에 보관했다가 먹기 전에 비닐째로 찬 물에 담가 놓습니다. 한 30분 안되서 다 녹아요. 다진 마늘, 후추 정도로 간하고, 기름 따로 넣지 않아도 자기 기름으로 볶아집니다. 야채 여러가지 넣어서 볶으면 맛있어요.
8.오트밀
저는 직구해서 먹는데, 907g에 글루텐이 들어있지 않은 건 8천원대, 들어있는 건 5천원 대입니다. 포만감이 굉장해서 애초에 많은 양을 먹지도 못합니다. 저는 100g은 커녕 50g?도 못먹는 것 같습니다. 한번 사서 매일 아침에 먹어도 몇달은 걸려요. 글루텐이 들어있지 않은 건 숭늉같은 느낌, 들어 있는 건 죽같은 느낌입니다. 처음에는 짐승 사료같지만,, 익숙해지면 탄수화물 맛으로 나름 맛있게 먹을 수 있습니다. 두껍게 가공하거나, 스틸컷이 아닌 이상 뜨거운 물만 부어놓고 다른 짓하다보면 다 익기 때문에 아침에 정말 편해요. 좋은 탄수화물에, 식물치고 단백질도 많은걸로... 다들 아시겠지만..
9.무첨가 두유
남자분이 여성화되는 칼럼을 봤는데 그분은 하루에 3.5리터씩 두유를 드셨다고 하던데.. 무첨가 두유는 설탕 같은 걸 넣지 않기 때문에 각종 요리에 쓰기 좋습니다.(파스타, 리조또, 크림스프,스튜 등에서 생크림 대용) 저는 단 걸 좋아하지만 잘은 못먹어서 무첨가 두유도 맛있는데 정말 단 맛이 전혀 없고 소금으로만 간해서 호불호가 크게 갈립니다. 간혹 무첨가라고 하면서 성분표에는 프락토올리고당 같은 게 있는 것도 있습니다. 단백질 함량이 높고, 탄수화물이 적은데다 칼로리도 100이 안되서 죄책감 없이 간식으로 먹습니다.
10.기타 자주 먹는 것
오이:설탕 적게 넣고 피클 만들어서 두고 두고 먹습니다. 피클 물은 드레싱 만들 때도 쓸 수 있고 그 자체를 드레싱으로 쓸 수도 있습니다. 생오이 싫어
두부:데쳐서 김,깻잎장아찌에 싸먹거나 간장, 오리엔탈 소스 만들어먹음 으깨서 숙주랑 두부숙주나물 해먹음(씻는 것까지 포함 소요시간 10분 내외)
요거트:요거트 만드는 게 있어서 만들어먹음. 간식으로 좋음 요거트+푸룬+아마씨가루+물 한잔=변비 현장 퇴치
고구마:요새 비싸요. 낮은 GI 높은 칼로리
감자:요새 싸요. 높은 GI 낮은 칼로리 고구마나 감자는 삼사일분 삶아서 하루 지나면 냉장고에 넣었다가 데워먹으면 편한데 저는 전자렌지가 없으므로 그냥 차가운채로 우걱우걱 먹거나, 뜨거운물에 잠깐 넣었다가 ㅠㅠ 먹습니다.
바질:키우고 있습니다. 역시 아무데나 다 넣을 수 있고(심지어 찌개에도) 고기 냄새를 잡아줍니다. 키우실 분은 모종을 사다가 키우는게 씨앗 사다 키우는 것보다 정신건강에 좋습니다.
청경채:극가난할 때는 그냥 숙주 먹습니다. 중국식 돼지고기청경채볶음을 간을 약하게 해서 먹으면 맛있고, 청경채를 많이 먹을 수 있어요.
치커리:저는 정말 싫어하지만 혹시나해서 써봅니다.. 쌈채 중에서는 가장 싼 편입니다. 맛은 쓰다.
채끝: 3센치로 잘라주세요 해서 스테이크해먹습니다. 선택의 여지없이 국내산 육우인데, 7~8000원 대에서 250g 정도 구하실 수 있습니다.
11.곧 도착하면 먹을 것 (직구함. 통관 일주일 이상 걸림)
렌틸:요리법이 카레 밖에 없는 걸까요? 도착하면 여러가지 시도를 해보겠습니다. 일단은 무슨 맛일지 상상도 안갑니다.
병아리콩: 토마토 스프에 넣으면 맛있을 것 같아서 너무 설레요.
둘 다 단백질 많고 식이섬유 많은 콩이라고 합니다. 고구마가 너무 비싸기 때문에.. 당분간 탄수화물을 얘네로 먹어보려구요.
12.쉬운 드레싱(티스푼기준)
유자드레싱: 유자청 1, 식초 5, 카놀라유1 정도면 1회분입니다. 식초양 같은 건 조절하시면 됩니다. 유자청은 많이 넣어봐야 딱히.. 레몬즙이 있으시다면 레몬즙을 더 넣고 식초를 줄이면 더 맛있어요.
오리엔탈: 홀그레인머스타드1, 카놀랴유 2, 간장3, 물1, 설탕 2 ->정도라 비추합니다. 원래 제가 본 레시피는 연겨자를 사용하고, 깨를 넣었지만 저는 그런게 없어서, 홀그레인 머스타드로...
