꽤 깁니다. 소제목 있으니까 보고 필요한것만 읽어가세요~
1. 루틴?? 먹는건가요??
루틴은 간단히 설명해드리자면, 하루하루 운동 스케쥴입니다.
초보분들이라면, 대근육 위주로 매일 단련을 해주시면 좋습니다.
대근육이라면 가슴, 등, 하체 이렇게 3개입니다.
먼저 위 3개의 근육은 말그대로 근육이 커요. 헤헷
그래서 어깨나 삼두나 이두에 비해 "상대적으로" 빨리 커집니다.
또한 3대근육을 단련시키는 그 흔한 3대운동
벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트는 대근육뿐만 아니라
거의 모든 근육을 이용합니다.
벤치프레스를 예를 들면 가슴도 가슴이지만
삼두와 삼각근(어깨)도 참여를 합니다.
그래서 어느정도 다른 근육들의 참여를 키우기 때문에 충분한 도움이 됩니다.
그래서 많은 분들이 처음에 시작할때는 3대운동으로 시작하라고 조언을 드리죠.
이러한 3대근육과 다른 소근육들을 단련시키는 운동으로는
벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 턱걸이, 바벨로우, 딥(딥스) 등이 있습니다.
2. 2분할? 3분할? 4분할도 해요??
네 다 합니다. 다만 개인 운동능력에 따라 해주시는게 좋습니다.
흔한 국민 3분할 루틴은 가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨입니다.
그럼 이쯤에서 그럼 나도 국민3분할 루틴해야지 하시는 분들 계시겠죠!!
근데 궁금한게, 언제부터 루틴을 2분할 하고 3분할 할까요?
분할운동의 기본적인 개념은
"하루 운동량이 너무 많아서 하루에하기엔 많을때" 나눠줍니다.
그럼 그 하루에 하기엔 많을 때라는 기준이 무엇일까요?
(1) 근력운동만 1시간 반이상, 또는 전체운동이 2시간이상 일 때
(2) 또는 하루의 운동량이 더 이상 힘들지 않을 때
나눠주시면 적당합니다.
다만 (2)는 (1)이 애매하다 싶을 때 적용해주시면 됩니다.
즉 우선적으로 봐야할건 (1)이고 그 다음이 (2)번입니다.
초보분들은 무분할로 3대근육위주로 시작하셨다가
그다음에 차차 2분할 3분할 순으로 가시면 됩니다.
그럼 (2)만 해당하는 경우는 어떻게 해야하는가?
네 운동을 바꿔주시거나, 자극을 늘려주시면 됩니다.
체스트 프레스 머신을 하더라도 이젠 슬슬 괜찮다~
그러면 중량을 높이거나푸쉬업을 추가해주시거나
체스트 프레스 머신을 푸쉬업 또는 벤치프레스로 바꿔주시면 됩니다.
3. 머신이 좋아요. 맨몸이 좋아요. 프리웨이트가 좋아요?
저는 프리웨이트 > 맨몸 > 머신 순으로 좋아합니다.
그리고 그 순으로 어렵습니다.
머신은 개인적으로 추천드리진 않은데 그 이유는
(1) 기준 체형이 우리나라가 아니다.
(2) 자극위치가 너무 한정적이다.
(1)번의 경우 체형이 우리나라 사람이 아니다 보니
부상위험도 있고, 실질적인 자극 위치를 찾기도 어렵고
버터플라이 머신의 경우에는 구조적으로
체스트업(가슴 내밀기)이 안되는 사람도 많아요.
(*체스트 업 = 가슴 운동의 기본으로 가슴을 살짝 내미는 자세)
물론 저도 안됩니다... 또한 암컬머신의 경우에도 팔 길이가 저에게는 안맞더라구요.
아무튼 머신으로 간단히 근육들에 자극을 주고
그 다음에는 맨몸 운동 또는 프리웨이트 위주로 루틴을 짜주시면 됩니다.
그래서 준비한 소소한 근육의 프리웨이트 운동 리스트입니다.
가슴 = 벤치프레스(바벨, 덤벨), 인클라인 벤치 프레스(바벨, 덤벨), 플라이(덤벨, 케이블)
등 = 데드리프트(루마니안, 컨벤셔널), 턱걸이(또는 랫풀다운), 로우(바벨, 덤벨, 머신)
하체 = 스쿼트(기본, 와이드 스탠드), 런지(런지는 종류가 다양해요), 레그컬, 레그 익스텐션
어깨 = 바벨프레스(=밀리터리 프레스), 덤벨 프레스, 레터럴 레이즈(사이드, 프론트, 벤트오버)
이두 = 바벨컬, 덤벨컬, 해머컬
삼두 = 케이블 푸쉬 프레스(기본 바, 로프), 라잉 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 트라이셉트 익스텐션
이상으로 내 턴을 마치고 넘긴다!!!
솔직히 이거 적는거 힘들었어여..
4. 바벨?? 덤벨??
모든 운동의 기본은 바벨입니다.
구브러져 있던, 펴져 있던 기본은 바벨이에요.
첫번째로는 덤벨에 비해 고중량을 들 수 있습니다.
두번째로는 양쪽 밸런스가 조금 다르더라도 어느정도 커버가 가능합니다.
그럼 바벨과 덤벨의 차이는 무엇이냐면
바벨은 고중량 + 안정감을 위함이고
덤벨은 넓은 가동범위+ 협응근 단련입니다.
덤벨은 각각의 손이 무게를 지탱해야하므로 안정감이 바벨에 비해 부족하고
협응근의 참여도가 증가합니다.
즉, 단련되어있지 않은 "작은 근육"이 더 많이 참여하게 됩니다.
그래서 덤벨운동이 힘들고 고급자 운동이 됩니다.
따라서 초보분들은 일단 바벨 위주로 루틴을 짜주시면 됩니다.
그리고 단순히 바벨, 덤벨로 나뉘는 것이 아니라
한개의 무게를 양손으로 쥔다 = 바벨과 같은 역할
두개의 무게를 각각의 손으로 쥔다 또는 한개의 무게를 한손으로 쥔다
= 덤벨과 같은 역할입니다.
케이블 푸쉬 프레스 다운(삼두운동)을 한다 = 바벨
케이블 플라이를 한다. = 덤벨
즉 케이블 플라이는 고급용 운동이되겠습니다.
*혹시나 비하인드 넥 프레스(비넥프)를 하시는 분이 있다면
이건 예외적으로 안정감이 적고, 부상을 입기 쉬운 운동이니 중량욕심은 ㄴㄴ하세요~
5. 근력운동꺼정, 안할꺼임.
무조건 하는게 좋은데... 여자분들이더라도
3대근육 운동중에 한개씩정도는 해주셔야되요...
김사랑같은 탄력있는 몸매는 근력운동에서나와요.
유산소도 유산소지만, 유산소 + 근력운동 병행해주셔야
이쁜!! 몸매 나와요.
그 어떤 연예인 비디오도 다 근력운동이라는거 알아두시구요.
특히 스쿼트 같은건 여성분들 경우에는 힙업에 좋구요.
남성분들의 경우에는... 말로하긴 참 그런데 그거에 좋아요.
데헷
그래도 무식하게 드는건 싫다 하시는분들을 위해서
버피 테스트, 암워킹, 마운틴 클라이머, 사이드 마운틴 클라이머
다리쭉 편상태로 허리까지 들어올리기, 스쿼트, 푸쉬업, 에어사이클 정도면 괜찮겠네요.
6. 마지막으로 헬스장 트레이너가 이쁜애들만 가르쳐주고, 나는 PT하래요.
이해하기 쉽게 설명드릴게요~
나는 독서실에 공부하러 가요. 왜냐하면 독서실에는
책상도 있고 조명도 집중하기 좋고 에어컨도 틀어주거든요.
가끔씩 독서실 사서한테 영어물어보면 알려줘요.
그런데 독서실 사서가 스스로 와서 영어 문법모르는거 있어요?
하고 물어보진 않잖아요.
마찬 가지에요. 특히 스쿼트나 데드리프트 같은 건
아무런 기본 지식없이는 배우기 참 힘든 운동이에요.
인사말고 말해본적도 거의 없는데, 저기 님아 스쿼트 어케함?
이러면 담담합니다.
hi. nice meet you.가 맞는건지 틀린건지도 모르는 애가 오더니
선생님, 관계대명사가 뭐에요? 이러는 것과 같은 거에요.
관계대명사 설명하려면, 문장성분부터 시작해서, 구와 절 접속사등등..
으으.. 암튼 각설하구요.
pt 1시간 1회에에 3만원(싸게)이라고 잡고
아무것도 모르는 사람 스쿼트, 데드리프트 정자세로 가르쳐주려면
한 30분은 투자해야하는데, 그러면 만오천원이에요.
아무런 친분없는 사람한테, 야 만오처넌 내놔 이런 것과 똑같은 거에요.
그러니 스쿼트, 데드리프트 배우고 싶으면 꼭 꼭
먼저 인터넷 블로그 한 대여섯군대들러서 자세부터 주의할점까지 찾아보세요.
여자들이 운영하는거 말고. 진짜 헬스하는 블로그들 있어요.
"수피"님이라던가 "머피"님이라던가.
심지어 오유 다게 베스트에도 검색해보면 분명 상세하게 나온거 있어요.
자세 공부하고 연습해서 가서 음료수 한개 건내면서 이렇게 말하세요.
저기 인터넷에서 스쿼트보고 연습해봤는데, 자세 맞는지 아닌지좀 봐주실래요.
5분이면 트레이너가 정자세 잡아줍니다.
그럼 나도 윈, 트레이너도 윈. 서로 윈윈이잖아요~
*뭐든지간에 자기가 찾아보고 열심히 공부하고 운동한 만큼 자기한테 돌아옵니다.
트레이너도 사람인만큼, 매일 꾸준히 나오고 열심히 하는 사람한테 정이갑니다.
