Women's Health (1)
Women's Health (2)
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주말을 보내고 다시만난 D코치와 딸토끼. 그 사이 체중이 1kg이나 줄었다고 야단법석이다.
딸토끼
우와!! 금요일에 스쾃하고 주말내내 독하게 식단관리 했더니 벌써 체중이 1kg나 줄었어요
D코치
그 정도 체중변화는 사우나만 다녀와도 일어날 수 있습니다. 설레발 치지 마세요.
그것보다 독하게 관리했다는 식단이 대체 어떤 모양이었을지 궁금해지는군요
딸토끼
아놔, 일부러 운동끝나고 먹는것도 가려먹고 왔는데 너무하시네여
D코치
그럼 오늘은 잠시 로잉머신이나 돌리면서 영양상담을 해볼까요?
딸토끼
에... 그거 고기 안먹고 밥은 반공기로 줄이고, 저녁 6시 이후론 안 먹고, 마, 대충 이러면...
D코치
몸을 학대하느라 고생많으셨습니다.
우리몸에 필요한 3대 영양소 세가지가 뭐지요?
떡양
탄수화물, 지방, 그리고 단백질!
D코치
우리가 일상적으로 섭취하는 영양소중에 가장 많은 양을 필요로하고, 또 섭취하고 있는 세가지 종류
탄수화물(Carbohydrate), 단백질(Protein), 지질(Lipid)을 두고 흔히 3대 영양소라 부릅니다. 운동, 영양, 휴식이 균형을 맞추지 않으면 어제한 운동은 노동에 불과하다구요. 그런데 운동법과 마찬가지로 많은 여성들이 잘못된 정보에 3년묵은 명품 장아찌처럼 쩔어있는게 이 영양정보 입니다. 지금부터 가장 중요한 3대 영양소의 특징과 기능에 대해서 차근차근 설명해드릴테니 경청하세요.
3대 영양소 (1) 탄수화물
탄수화물을 두고 "탄소와 수소의 화합물. 탄소,수소,산소가 1:2:1의 비율로 결합되어 있다. 탄소개수가 탄수화물의 종류를 결정하며 5-6개인 화합물들이 영양학적으로 의미가 있다...." 하는 식의 설명을 나열하는건 연구자들 몫으로 남겨두자. 지금 당장 우리에게 필요한건 이 녀석이 왜 필요하고 이걸 얼마나 어떻게 먹어야는지를 아는거다. 다시한번 비유적 표현을 동원하자면 근육은 우리몸을 움직이는 엔진이고 지방은 비상시를 대비해 트렁크속에 넣어둔 비상연료통이고 탄수화물은 지금 연료통속에 들어가는 휘발유다. 아침에 일어나서 양치질을 하고 걸어서 밖에 나가고, 사람들을 만나 떠들고 뛰어다니는 일련의 동작을 하려면 근육이 움직여야하고, 근육이 움직이려면 에너지가 필요하고, 이 에너지는 우리가 씹어서 삼킨 탄수화물을 소화 시켜서 만든다. 그래서 밥(식사를 지칭하는 비유적 표현이 아닌 문자그대로의 밥알!)을 안먹으면 힘이 없다.
이런밥은 조금 곤란하다
그러면 반대로 탄수화물을 풍족하다못해 넘치게 먹으면 어떻게 될까? 다시한번 비유로 돌아가본다.
"어이쿠 손님 기름이 이미 만땅으로 찼는뎁쇼? "
"기름값 오르기전에 사재기할꺼야 더채워 더채워. 저기 트렁크 열어보면 약수통 몇개 있으니까 거기다가 채워."
즉, "쓰고남은 탄수화물은 뱃살로 저장된다" 되겠다.
딸토끼
헐.. 그럼 밥 많이 먹으면 살찌는 거예요?
D코치
당근빠따
딸토끼
세상이 나를 속였어.. 반찬이 칼로리 높으니까 살찌는 거라고 밥 만먹는거라고 친구들이 그랬는데..
D코치
실례지만 지금 그 친구 허리둘레가 얼마나..?
딸토끼
말못함. 아무튼 나랑 막상막하
D코치
전교 300등이 시험점수 올리는 기적의 학습법 어쩌구 떠들면 믿음이 가나요?
그 친구도 일단 불러오세요.
딸토끼
-_-;; 거 참,그럼 탄수화물은 주로 어디에 들어있는 거예요?
D코치
주로 식물에 들어있죠. 나무들이 광합성 하는것을 영양학적으로 풀이하자면 태양에너지와 탄소, 물을 가지고 산소와 탄수화물을 만드는 과정이예요. 인간을 비롯한 동물들은 탄수화물을 체내에서 합성해낼 능력이 없어서 식물을 잡아먹어서(!) 살아갈 수밖에 겁니다.
딸토끼
뭐야.. 고기 먹으면 살찌고 채소먹으면 살 안찐다는 것도 새빨간 거짓말이었던 것인가?.
D코치
꼭 그렇게 일반화 시킬수는 없는 얘기니 진정해요. 야채만 식물인가요? 채소, 과일보다는 흔히 "곡물(grain)"이라고 부르는 곳에 탄수화물이 집중되어 있어요. 탄수화물이 식물에 많이 들어있고, 탄수화물 많이 먹으면 살찐다고해서 채소와 과일을 멀리하라는 얘기가 아니예요. 고봉밥에 밀가루로 된 음식인 국수, 과자, 빵을 마구 먹으면서 "괜찮아, 이거 고기 아니니까 살로 안가 우적우적" 이랬다간 망한다는 뜻이니까 제발 오해말아요.
자 이렇게 설명을 해볼께요. 상식적으로 떡양도 단거 많이 먹으면 살찐다는 말은 많이 들었죠?
딸토끼
넵넵넵. 그럼 이제 단거 먹어도 살 안찐다는 소린가요 +.+??
D코치
그 반대라서 어쩌나. 당연히 살이 찌죠. 단거(당류)가 똘똘뭉친 덩어리가 바로 탄수화물인데.
흰쌀밥을 침을 묻혀가면서 입안에서 20-30번 꼭꼭 씹어먹어보면 어떤 맛이 나던가요?
딸토끼
.....다..단맛;;;?
D코치
그렇죠. 이제 밥많이 먹으면 살찐다는 말이 좀 가슴에 와닿나요?
흰쌀밥알도 결국엔 설탕가루를 뭉쳐놓은거랑 뱃속에 들어가면 별반 다를게 없다는 말이예요.
딸토끼
그랬구나.. 그런거였어.. 그럼 이제부턴 밥은 굶고 반찬만 먹어야,,,,
D코치
그랬다간 큰일나죠. 그게 굶어죽는거예요. 차에 기름 안넣으면 차가 무슨 재주로 움직이겠어요?
딸토끼
아이씨, 먹으면 살찐다 안먹으면 죽는다. 이거 어느 장단에 춤추라는거야!!
D코치
적당히 먹으라는 얘기죠. 적당히
딸토끼
말은쉽지.. 어느게 적당한지 어떻게 알어..
D코치
그러니까 매 끼니 나오는 밥은 한숟갈만 덜어먹되 이런짓 하지 말라 이거예요
"야 오늘 끝나고 떡뽂기에 김밥 콜?!"
"헐 ,.,.야이 미친냔 살쪄..!!"
"야 괜찮아 고기 아니니까 살 안쪄 괜찮아~"
"그럴까..?"
생각해봐요. 흰쌀로 만든 가래떡, 한줄에 밥 한공기를 압축해서 밀어넣은 김밥. 분식집 친구들은 영양학적으로 봤을 때 설탕덩어리하고 별반 다를게 없어요. 이런 놈들을 '탄수화물이니까 살안찐다' 면서 간식이랍시고 와구와구 밀어넣는짓, 그대로 뱃살을 육성하는 행위예요.
딸토끼
ㅠㅠ
D코치
그러나 방법이 아예 없는 것은 아니죠.
글리세믹 인덱스 (G.I.)를 아십니까?
D코치
단걸 먹으면 살이 잘찌는건 사실이지만 모든 단 맛이 살로 가는 것은 아닙니다.
딸토끼
핫?
D코치
감자보다 단맛이 강한 고구마나 바나나가 오히려 살은 잘 찌지 않는다는 사실, 알고있었나요?
딸토끼
우왓? 진짜? 거짓말하면 오빠 나중에 천벌받아서 고자되요!!
D코치
(못들은척) 그게 다 글리세믹 인덱스(G.I.)때문입니다.
탄수화물은 근육이 움직이는데 필요한 연료지만 과다 섭취시 지방으로 전환되어 보기흉한 몸매를 만드는데 일조한다는 사실을 알았다. 많은 여성들이 알고 있는 상식중에 그나마 제대로 된 것중에 하나인"단걸 많이 먹으면 살이 찐다" 도 따지고 보면 "단것" 또한 탄수화물의 일종이기 때문에 가능한 얘기다. 하지만 이걸 설명하는데는 약간의 부연 설명이 더 필요하다.
탄수화물의 일종인 녹말(starch)은 곡물류에 풍부하고 우리가 섭취하는 탄수화물의 과반이 이 녹말형태를 하고 있다. ( 밥, 빵, 국수, 씨리얼등등) 녹말덩어리를 물리적으로 잘게 부수고(즉, 씹어먹고) 타액속에 있는 소화효소 아밀라아제를 통해 화학적을 분해시키면 녹말을 이루는 원소라 할 수 있는 [당] 이된다. 당이 최종적으로 분해된 형태인 '포도당(gluscose)'이라는 녀석은 단맛을 내는데 밥을 오랫동안 꼭꼭 씹으면 단맛이 나는 이유가 바로 이것이다. 쌀밥속의 녹말이 포도당으로 소화되기 때문에 밥을 오래 씹으면 단맛이나는 것이다.
이제 밥에서 나온 이 포도당이 흡수되어 우리몸의 혈관을 타고흐른다. 핏속의 당, 혈당(blood sugar)이 된것이다. 따라서 식사직후엔 혈중당농도(혈당치)가 높을것이고 오랫동안 굶은뒤에는 혈당치가 낮을 것이다. 그래서 우리 몸은 공복(배고픔)을 체크하는 지표로 혈당치를 이용한다. 혈당이 높으면 뇌에서는 "아 지금은 뱃속에 음식물이 충분하니 더 이상 안먹어도 되겠구나" 라고 결론짓고 배부르다는 신호를 보내고 혈당이 낮으면 "어서 먹을게 필요해, 오랫동안 굶었어!! 이대로는 위험하다!!" 라고 비명을 지르는 것이다.
D코치
떡양, 어른들이 "밥먹기 전에 단 것 많이 먹으면 입맛 없어진다." 고 하는 소리 자주 들어봤죠?
그게 저런 원리예요. 단것(포도당)이 뱃속으로 들어가면 이게 핏속으로 흡수되고 순간적으로 핏속에
당농도가 높아지겠죠? 그리고 우리몸은 이걸 "배부르다" 는 신호로 해석해버리니까 그런거예요.
딸토끼
근데 꼭 그런것만은 아닌듯.. 그래도 뱃속이 꽉차게 먹어야 포만감이..
D코치
그런데 왜 딸토끼양은 물만먹고도 행복해질 수 없나요?
포만감과 공복감은 다른거예요. 병원에 입원한 환자는 포도당 링거를 맞아요. 식사할 상황은 아니지만
에너지를 공급해줘야하기때문에 혈관을 통해 직접 "포도당" 을 주입해주는 겁니다. 그래서 꾸준히 혈당농도가 일정치로 유지되죠. 링거를 꽂는동안은 특별히 배가 고프지 않았던 느낌, 입원한 경험이 있다면 있을텐데요?
딸토끼
그건 또 그렇네...아니 그런데 전 카라멜 마끼아또 톨컵으로 먹어도 바로 배고프던데..
D코치
그건 첫째, 나는 여전히 배고프다고 믿는 굳은 의지가 빚어낸 기적이고
둘째, 그래서 단맛이 몸에 안좋다는 겁니다. 설명을 더 들어봐요.
탄수화물이 몸으로 들어왔다. 우리 몸의 저작, 소화작용에 의해 이 녀석은 작은 덩어리인 "당" 으로 분해될 것이다. 당류는 시간이 지나 당중에 가장 단순하고 기본적인 형태중 하나인 "포도당" 으로 완전히 분해될 것이다. 우리몸은 이제 이것을 흡수해서 에너지로 쓰고, 남은건 지방으로 저장할 것이다. 그런데 탄수화물중에서 이 포도당으로 분해되는데 시간이 오래걸리는 녀석도 있고 눈깜짝할사이에 포도당으로 변하는 녀석들도 있다. 이것이 바로 살이 잘찌는 탄수화물을 결정한다.
일단 가장 소화흡수가 빠른 탄수화물은 단연 포도당이다. 설탕 한숟가락 물에타서 쭈욱 들이키면 소화할 것도 없이 바로 핏속으로 흡수되어 혈당지수가 팍! 치고 올라가게 되는 것이다. 병원에서 맞는 링거주사는 그 포도당을 아예 혈관으로 꽂아주니 최고의 스피드.몸이 "아.. 몸에 영양분이 충분히 들어왔네" 하고 "이제 배부르군" 이라고 느끼게된다.
이렇게 설탕물을 한컵 쫘악 들이켰을때의 혈당치 상승속도를 기준치인 100으로 잡고 다른 식품들의 값을 비교한 값이 글리세믹 인덱스(G.I.)값이다. 그럼 이 G.I.값이 높으면 좋을까 낮으면 좋을까?
딸토끼
높으면 좋은거겠죠? 한마디로 소화흡수가 빠르다는 얘기잖아요.
누구보다 더 빠르게, 남들과는 다르게!!
D코치
빨라서 다 좋으면 조루도 감투겠군요...
딸토끼
샘, 자학하지 마세요...
D코치
얘가 어디서 생사람을 물고 늘어져, 아니 말이 그렇다는 이야기지.
험, 일단 체중감소는 물론이고 건강하게 살기위해서라도 GI값이 낮은 식품이 좋은음식 입니다!
딸토끼
왜요? 왜요? 왜요? 소화흡수가 느리면 왜 좋은거예요?
D코치
먼저하던 혈당 얘기로 돌아가 볼께요.
단걸 마구 먹었어요. 콜라든, 사이다든, 쪼꼬렛이든, 카라멜마끼아또든.. 설탕이 팍팍 들어간 음식을 먹었어요.
딸토끼
ㅇㅇ
D코치
그럼 아주 빠른 시간에 떡양의 혈관속에 흐르는 피가 달착지근해진다 이말입니다.
딸토끼
ㅇㅇ;;; 썩 기분 좋은 표현은 아니지만,, 혈당이 높아진다 이 말이겠죠?
D코치
혈당이 낮으면 몸이 "배고프다" 고 하고 혈당이 높으면 몸이 "배부르다" 고 해요.
딸토끼
네,. 경험적으로든 동의할 수 없지만 일단 그렇다고 해두죠.
D코치
몸이 배가부르면 어떻게 한다고 했죠?
딸토끼
배가부르면.. 남은 탄수화물은 이제 쓸데가 없으니까 지방으로 축적...헉!!
D코치
그렇게 되는 겁니다. 혈당치가 마냥 높아도 건강에 안좋아요. 우리 몸은 급격한 변화보다 일정한 상태를 유지하는걸 좋아하잖아요? 그런데 유전적 원인이나 사고로 이 혈당을 조절하지 못하게 되는 병이 그 무시무시하다는 "당뇨병" 이예요. 그러니까 단걸 많이 먹어서 혈당이, 갑자기 팍 하고 치솟으면?
우리몸은 이제 그걸 낮추려고 하겠죠.
딸토끼
먹은거 제대로 에너지로 써먹지도 못했는데..
D코치
하지만 혈당치는 어찌됐든 올라갔으니까 우리몸은 " 아, 얘가 배가 불렀구만. 어서 지방 축적 고고씽" 이러는 겁니다.
딸토끼
안돼...
D코치
그랬떠니 이젠 또 혈당이 갑자기 뚝 떨어진거예요. 그래서 바로 또 이러죠 "야 배고픈가보다...뭐라도 뱃속으로 넣어봐.." 그래서 쪼꼬렛 먹고 순간 배부른 느낌이 왔다가 그게 다 살로가버리고 다시 배고프고 그래서 크림빵 하나 또 먹고, 다시 순간 배부른 느낌이 왔다가......
딸토끼
악!!! 그만 그만!!!
D코치
혈당치가 롤러코스터처럼 들쭉날쭉할수록 살은 찌기 쉬워지는 겁니다.
그러니까 "혈당치가 천천히 올라가는 탄수화물" 을 먹어야 몸이 변덕을 부리지 않고 뱃속으로 들어온 이 탄수화물을 지방으로 변화시켜 배둘레헴에 쌓아두기 보다는 근육에 에너지로 활용하게 해주게 되는거죠. 쉽게 말해 살이 덜찌는 겁니다.
GI값에 따른 포도당 변화를 표현한 그래프
적색(고GI)값이 더 위험하다
D코치의 설명은 당뇨환자들이 흠칫 놀라는 고혈당 스파이크(Glucose Spike : 혹은 포도당 스파이크라고도 부른다.)를 비유적으로 표현한 것이다. GI값이 높은 식품을 섭취하면 혈당은 순간적으로 치고올라가게 된다. 항상성을 유지하려드는 우리 몸은 곧 인슐린을 분비해 이를 낮추고 가파르게 오른만큼 더 가파르게, 낮게 떨어지는 경향이 있다. 즉 이말은 GI값이 높은 음식을 먹으면 순간적으로 몸에 활력을 불어넣어주나 반대로 바로 배고파진다는 뜻이다. 결국 돌아서면 배고파지고 무의식중에 무언가를 계속 먹게된다. 살이찔 개연성으 높아지는 것이다. 더욱 무서운 것은 이런 식습관이 유지될 경우 직접적으로 건강을 해치게 될 수도 있다는 사실이다. 이런 급격한 혈당 변화는 내분비계 교란으로 유발되는 '2형당뇨(후천성 당뇨)'의 주 발병원인으로 지목된다.
딸토끼
그럼 "혈당치가 천천히 올라가는 탄수화물" 은 어떤게 있죠?
일단 단맛 나는 것들은 설탕네 친구니까 혈당치가 빠르게 올라간다는 건 이해됐어요.
D코치
자, 면 이제 다음표를 보시죠
몇몇 식품의 글리세믹 인덱스 표
딸토끼
응.. 설탕물이 100이니까..
어이쿠.. 식빵은 단맛도 안나는데 왜 91이고
헐..단맛 쩌는 과일들은 왜 또 저렇게 낮어??
D코치
글리세믹 인덱스값을 결정하는 또다른 요인, 섬유질때문이죠.
떡양
섬! 유! 질!
D코치
바나나를 할번 볼까요?
바나나가 변비에 좋다고 언론에 자주 나오죠?
무엇때문에 변비에 좋다면서 처묵처묵하나요?
딸토끼
섬유질.. 아 그 바나나에 허옇게 잘근 잘근 씹히는 것들...그게 장속을 후비적 후비적 거리면서 쾌변을 유도..아 이런 부끄럽게 뭐 그런걸;;
D코치
섬유질인 겁니다. 일단 단맛이 강한 탄수화물들은 포도당처럼 혈당치를 급격히 변화시켜 살이 잘찌도록 만들지만 섬유질과 함께 있다면 얘기가 달라지죠. 섬유질은 소화 흡수속도를 늦추는 브레이크와 같습니다.
딸토끼
그러게 저 표 보니까 되게 신기하네요.
달다고 혈당치를 급격하게 변화시키는 것도 아니고
안달다고 혈당치를 천천히 변화시키는 것도 아니고..
D코치
고구마, 바나나, 그외 과일들은 아삭거리는, 즉 섬유질이 많이들어있어 당이 많아도 급격히 흡수되어 혈당치를 변화시키게 만드는걸 방지합니다. 하지만 도정작업을 거쳐 가공된 곡물들은 섬유질이 많은 껍질 부분이 모두 날아가 단맛은 약해도 흡수는 오히려 더 빨라 혈당치를 롤러코스터 태워버리죠.
과일이 단맛이 나니까 살찐다고 아줌마들끼리 40인치되는 뱃살을 출렁이며 미용실에서 떠드시는데
"흰쌀밥이 바나나보다 살이 더 잘찌는 겁니다."
그럼 이제 정리좀 해볼까요?
딸토끼
탄수화물은 몸의 에너지원이다!
탄수화물을 무조건 안먹으면 위험하다, 그러나 많이 먹으면 다 살로간다!
그러니까 GI값이 낮은 탄수화물을 골라서 먹자!
달다고 무조건 살찌는건 아니다!
안달다고 무조건 안찌는 것도 아니다!
섬유질이 많이 포함된걸 먹자!
설탕, 흰쌀밥, 하얀빵 즐!
바나나, 고구마, 잡곡밥 원츄!
D코치
이제야 좀 갱생의 빛이 보이는 것 같습니다.
끝으로 이거 명심하세요.
다이어트 식품은 살이 덜찌는 음식이지 살이 빠지는 음식이 아닙니다.
이건 먹어도 살 안찐데 괜찮아 하고 마구마구 처묵처묵했다간 말짱 헛걸음이예요.
마지막 체크 포인트
- 의외로 GI값이 높은 식품들
흰쌀밥 : 쌀겨와 눈을 모두 깎아내 도저히 섬유질이라고는 찾아볼 수 없다. 설탕이랑 매한가지
감자 : 고구마랑 모양만 닮았지 정반대다. 단맛도 강하지 않지만 GI랭킹 상위권에 랭크
떡, 수제비 : 흰쌀과 같은 이유에서 쌀떡과 새하얀 밀가루로 만들어진 수제비도 위험
-의외로 GI값이 낮은 식품들
고구마: 단맛에도 불구하고 풍부한 섬유질 덕에 GI값이 낮다. 맛도 좋고 건강에도 좋은 추천식품.
바나나: 역시 단맛에도 불구하고 풍부한 섬유질덕에 GI값이 낮다. 단걸 마음대로 못먹을 때 스트레스를 해소시켜줄 수 있는 좋은 친구다.
파스타: 같은 밀가루 음식인데 왜 수제비와 다를까? 이유는 파스타는 껍질째 갈아만드는 통밀이 주원료기 때문이다! 파스타의 GI값은 대략 현미와 동급이다. 파스타들은 모두 같은 원료에 모양만 바꿔 만들어지므로 페투치니, 마카로니 할 것없이 공통적으로 적용된다.
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출처- 충용무쌍 블로그
http://blog.naver.com/dbscnddyd/20148539693
